La ricerca della formula magica o del “si fa cosi”
Spesso trovo post in cui si chiedono consigli sull’allenamento del tipo: “Qual è il migliore allenamento per correre una maratona o correre una mezza maratona sotto le due ore?” Oppure: “Voi quanti Km fate a settimana?” O ancora: “posso andare a correre tutti i giorni?” Nella assurda speranza che il “Metodo giusto” sia una formula statica e magica, gelosamente conservata e custodita da qualcuno che lo sa ma non lo dice (forse perchè vuole essere pagato). Come se vi fosse quindi un modo unico o univoco giusto o sbagliato per allenarsi.
La realtà dei fatti.
Il realtà l’allenamento perfetto è fare la cosa giusta nel giorno giusto alla giusta ora con la giusta preparazione dei giorni precedenti monitorata e verificata, con la giusta alimentazione il giusto recupero sia dalla seduta precedente che dal mesociclo in corso.
Che tenga conto degli impegni della giornata e del periodo della stagione, finalizzata ad un determinato e specifico obbiettivo a breve medio e lungo termine. Che deve tenere conto di un altro centinaio di parametri (stato di salute della giornata, condizioni meteo divise in temperatura, pressione, umidità, vento, sole, condizioni interne ed esterne, terreno su cui ci si allena, durata dell’allenamento, tipologia fra quelli esistenti non inventato e molto molto molto altro ancora).
Che dati mi servono?
E questa formulazione si può fare solo se si conosce vita morte e miracoli della persona. ovvero per citarne alcuni fra i più importanti: sesso, età, eventuali patologie, da quanto tempo si allena, come si allena, se si è allenata regolarmente, i risultati di tutti gli allenamenti e di quelli precedenti, le abitudini di vita di questi giorni e di quelli precedenti, i tempi di recupero soggettivi della persona stessa, solo per citarne alcuni.
A questo punto si può iniziare a formulare una strategia da monitorare giorno per giorno.
Ricordiamoci una volta per tutte non solo che siamo tutti diversi, ma siamo anche molto diversi alle volte gli uni dagli altri, se bastasse allenarsi tanto saremmo tutti olimpici.
Vale solo per l’allenamento?
Mi imbatto spesso in richieste come queste: “Avete idea della sensazione di correre con un peso sulla schiena e per quanto uno si sforzi non si va avanti ? Dopo un giorno di riposo oggi uno schifo stanca e scarburata. L’alimentazione è ok ho fatto 6,5 km percepiti come 30. Ogni giorno è un giorno a se solo che sta cosa mi imbastardisce un po’, domani vediamo come va .“
E’ un ovvio appello o richiesta di soccorso alla quale rispondo semplicemente ed anche un pò provocatoriamente: “C’è da analizzare tutto il percorso allenante, l’allenamento ha i suoi tempi di carico scarico, da che mesociclo arrivi?”, magari si chiede cosa è un mesociclo? Per altro da per scontato che la sua alimentazione sia OK ma andiamo oltre.
Mi risponde: “ho ripreso da 12 GG sono completamente fuori forma. Oggi dopo una giornata di stop ho fatto 9 km“
Ecco, secondo voi ora ho tutti i dati necessari per dare un consiglio su come muoversi?
Che si parli di consigli per l’allenamento finalizzato alla corsa come di consigli per l’allenamento finalizzato al nuoto o consigli per l’allenamento finalizzato alla bici. Vediamo di fare ulteriore chiarezza sempre partendo e prendendo come esempio domande che trovo sui social tipo facebook, Instagram etc… Che sia corsa, nuoto, bici, triathlon, canoa, palestra o qualsiasi altra attività che preveda il coinvolgimento delle tre capacità condizionali che sono la forza, la resistenza e la velocità la risposta, ovvero la costruzione dell’allenamento perfetto, è simile e spesso analoga.
Consigli sull’allenamento
“Ciao a tutti, sono nuova del gruppo e sono in cerca di consigli… Non corro da molto, diciamo che ho ripreso dopo una lunga pausa. Nel mese di aprile 2019 mi vorrei iscrivere ad un trial di 15km con 800 metri di dislivello mi potreste dare dei consigli per l’allenamento?…
Grazie a tutti e buona giornata!” Cit. sconosciuto.
Possibile dare consigli?
Iniziamo con il dire che è impossibile poter dare un consiglio su come allenarsi che si parli come abbiamo già accennato di qualsiasi sport dalla corsa al nuoto alla bici alla canoa al calcio con cosi poche informazioni di base. La prima cosa che ci dobbiamo mettere bene in mente è che l’allenamento, per la corsa o la bici o il nuoto o il triathlon o di qualsiasi altra natura, è un vestito che va cucito addosso ad ogni singola persona. Avrete sicuramente notato che siamo tutti simili ma anche molto diversi, provate a mettere una scarpa da 37 in un piede da 39 🙂 Ma sono solo 2 numeri in fondo è sempre una scarpa.
Anzi, dirò anche di più: aggiungendo che dare un consiglio sull’allenamento, sia sulla tipologia di allenamento da fare che su come farlo o eseguirlo senza avere conoscenza approfondita del soggetto con il quale si sta colloquiando può fare più danno che beneficio (sia esso uomo, donna, da quanto tempo si allena, ragazzo, adulto, ragazzino, adolescente, con o senza patologie, che allenamento ha fatto nei giorni precedenti? Da quanto tempo si allena regolarmente? Ha saltato delle sedute di allenamento o non si allena regolarmente, ha saltato diversi allenamenti? Etc… solo per fare pochi esempi).
Ben che vada si fa l’allenamento programmato per un altra persona per cui il massimo del danno è esiguo ed è solo che si è buttato via tempo senza avere risultati. Se va male magari ci si infortuna. Ricordo che da un infortunio si può anche non guarire definitivamente più! Meditate gente, meditate. Prima di “risparmiare” con i consiglio di “Mio cuggino”).
I quattro punti base dell’allenamento perfetto
Iniziamo con le quattro regole base date le quali è possibile cominciare ad orientarsi per poter scegliere un determinato allenamento o ancor meglio una strategia allenante.
Mi è doverosa una ulteriore premessa. La strategia che si andrà ad eseguire, ovvero gli allenamenti di corsa o di nuoto o di bici o di triathlon o di chi che sia sport saranno, si spera, corretti per un lasso di tempo che si aggira intorno ai tre mesi (mesociclo). al termine del periodo del mesociclo ci sarà da partire nuovamente da zero, riformulando totalmente il programma di allenamento! L’allenamento che funziona oggi non funzionerà più domani a causa dell’adattamento e delle resistenze che il nostro corpo metterà in atto per mantenere la propria omeostasi.
I Quattro cardini su cui basare l’allenamento, ovvero 1) Partenza, 2) arrivo, 3) programma allenamento, 4) verifica
- Livello di partenza, ovvero il nostro livello attuale di preparazione che è la somma della nostra predisposizione genetica e di quanto ad oggi abbiamo fatto. Vanno considerati anche eventuali periodi di stop, infortuni etc. Il livello di partenza definisce anche: peso corporeo, altezza, sesso, tempo a disposizione, gusti, composizione corporea e una serie di test per verificare la condizione di partenza. E’ molto altro ancora. Quindi serve una fotografia di partenza il più possibile dettagliata.
- Punto di arrivo, obbiettivo. Anche in questo caso dovrebbe essere chiaro dove si voglia arrivare, in quanto tempo e in che condizione. Quanto poi si vorrà mantenerla nel tempo e a che livello per gli appuntamenti successivi. Quanto possa essere salutare o meno ciò che andremo a fare e cosi via.
- Una volta appurato con chiarezza partenza e arrivo, si redige un programma che tenga conto delle debolezze e delle virtù. Di tutto quanto è stato appreso della persona. Il programma è frutto della conoscenza del preparatore che saprà utilizzare i giusti strumenti, ovvero i metodi allenanti, per perseguire al meglio gli obiettivi. Ancora non è finita, vi è il punto quattro, forse il più importante.
- Si monitorano gli allenamenti e le risposte per verificare se quanto programmato trovi reale attuazione, se necessario si applicano delle correzioni anche il giorno stesso. Professionisti a parte, gli amatori sono soggetti a molte interferenze esterne che “nel durante” possono richiedere anche modifiche sostanziali di programma. L’errore più grande è voler fare l’allenamento come da programma vivendo “la cosa” come sfida. “Lo devo fare”, “mai mollare” e altre baggianate del genere. Come ho avuto modo di scrivere più volte. Spesso si ha più beneficio nel saltare un allenamento piuttosto che farlo male e a tutti i costi. Il nostro corpo ci manda messaggi, vanno interpretati.
Due consigli sull’allenamento
Superfluo e doveroso dire che l’alimentazione, al pari se non più dell’allenamento, concorre nel dare un risultato positivo o negativo allo stesso. Per cui se volete un consiglio su come allenarvi ne ho 2:
1. Vi fate seguire da una persona preparata veramente che non sia vostro cuggino 🙂
2. Vi studiate i principi dell’allenamento e dell’alimentazione da testi autorevoli. Anche una laurea in scienze motorie non sarebbe male. A lungo termine il risultato è il medesimo ma inizialmente si paga la mancanza di esperienza. Per cui prima di arrivare da soli alla validità dell’opzione uno serve tempo.
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La metodologia allenante che si parli di corsa, nuoto, bici, triathlon (il mio sport) ma anche canoa calcio e qualsiasi sport che abbia una componente aerobica o anaerobica (praticamente tutti) è argomento a me molto caro per il quale ho speso una vita di studi, confronti, sperimentazioni.
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