dieta dello sportivo

La dieta dello sportivo si differenzia dalla dieta del non sportivo per diversi aspetti in quanto deve tenere conto di diversi fattori che andremo a elencare.

Il consumo calorico

Oltre al consumo calorico normalmente calcolato sul metabolismo basale sommato a quello derivante dallo stile di vita (sedentario, attivo, etc…) Bisognerà aggiungere il consumo calorico richiesto dall’attività sportiva praticata.  Questo dipenderà sia dalla tipologia di attività sportiva praticata che dall’intensità e durata di svolgimento della medesima.

La ripartizione dei macronutrienti

Sempre in funzione della tipologia di pratica sportiva o attività che andremo a svolgere la dieta dello sportivo dovrà tener presente il corretto fabbisogno di sostanze nutritive, bilanciate fra grassi, proteine e carboidrati. La stessa ripartizione di macroelementi assieme al bilanciamento calorico concorrerà nel realizzare una corretta composizione corporea.

Ricordando che lo sportivo professionista deve plasmare il corpo in funzione della propria attività sportiva in quanto il suo unico obbiettivo è la migliore performance. L’amatore può anche decidere di modellare il proprio corpo inseguendo obbiettivi molteplici come ad esempio fini estetici e/o funzionali, diversi dalla specificità della disciplina sportiva praticata. Per esempio un ciclista può fare palestra ed aumentare la quota proteica solo per ipertrofizzare la parte alta del corpo.

Assetto ormonale

Altro importante elemento della dieta dello sportivo da considerare è l’assetto ormonale. Seguire una dieta ipocalorica, normocalorica o ipercalorica modifica la risposta ormonale. L’ormone più famoso è il cortisolo (non unico) anche soprannominato ormone dello stress. Il nostro corpo subisce stress sia psicologici che fisici. Una dieta ipocalorica protratta nel tempo ne aumenta il valore, questo ormone fra i tanti scopi ha quello di preservare i grassi compromettendo le proteine.

Premesso tutto ciò si potrà facilmente intuire che la risposta alla fatidica domanda: “Qual’è l’alimentazione corretta per il mio sport?” non trova una risposta diretta, ma dà spazio a diverse metodologie e/o strategie che andiamo ad elencare:

Variare la dieta dello sportivo dà un triplice vantaggio

Iniziamo col focalizzare “la varietà” e il “variare” come aspetti fondamentali (come si può subito intuire già vanificano la speranza del trovare una risposta definitiva del tipo: “si fa cosi”) e andiamo a giustificarli.

Come primo vantaggio non si rischia di incappare in carenze e/o squilibri alimentari (mangiando sempre gli stessi cibi si rischia di non ricevere o di ricevere non sufficientemente sostanze nutritizie essenziali come vitamine o minerali. Le stesse potrebbero essere assenti in determinati cibi “di abitudine”. Inoltre al giorno d’oggi con la maturazione e la lavorazione industriale si rischia di avere cibi poveri in termini sopratutto di vitamine se non addirittura assenti.

Il secondo vantaggio è quello di non permettere al nostro corpo di abituarsi, opponendosi (come avviene per altro anche nell’allenamento, il suo scopo è ottimizzare ed accumulare).

Il terzo vantaggio di una dieta diversificata e varia è soddisfare il palato facendo sentire per quanto possibile minor sofferenza sopratutto nei periodi di restrizione calorica.

Dieta dello sportivo: cosa, quanto e quando

A questo punto, cosa, quanto e quando devo mangiare ?

Quando

Diversi studi sono stati fatti sul “quando” appunto il “timing”.
In estrema semplificazione, diciamo che, se non si deve fare il giro d’Italia, non ha una importanza cosi focale, a patto di non fare errori come per esempio mangiare subito prima di allenarsi o non mangiare affatto immaginando che il corpo consumi grassi o credenze popolari di questo tipo. Si distribuiscono i pasti secondo le proprie abitudini evitando di incappare negli errori sopra riportati.

Quanto

La quantità deriva dalla qualità dei cibi e deve rispettare la giusta ripartizione fra i macronutrimenti e il loro potere calorifico. La quantità è un parametro che può variare se si è in normo calorica, ipocalorica o ipercalorica, la scelta è in funzione sempre degli obbiettivi, per esempio se si vuole privilegiare la performance, la perdita di peso o una costruzione corporea.

Cosa

Dipende dai propri gusti e dal potere calorifico assieme alla ripartizione dei macro. Mentre con le calorie decidiamo se salire o scendere di peso, con i macro decidiamo se il peso sarà di muscolo o di grasso e quanto il nostro metabolismo sarà veloce o lento (in estrema sintesi).

Mettiamo tutto assieme e concludiamo

Una dieta per uno sportivo deve quindi combinare queste quattro variabili (Varietà, quantità, qualità, timing). Deve essere calata sulle esigenze della persona in base a sesso, altezza, peso, età, abitudini, etc..
Deve tener conto del tipo di attività che pratica, dei risultati che vuole ottenere e, come per l’allenamento, deve essere continuamente monitorata e riprogrammata in funzione dei reali risultati ottenuti.

Allenamento e alimentazione, le 2 A, le due facce della stessa medaglia.
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