La dieta dello sportivo o dieta dell’atleta, si differenzia dalla dieta del non sportivo o dieta del sedentario o semplicemente dal concetto di dieta, per alcuni diversi aspetti, in quanto deve tenere conto di alcuni fattori che andremo a elencare.
Il consumo calorico
Il calcolo delle calorie o meglio il consumo calorico è uno degli aspetti, non l’unico aspetto da prendere in considerazione quando si parla di dieta finalizzata allo sport. Per ogni individuo, uomo o donna, bambino o adulto il consumo calorico giornaliero è dato dalla somma di tre identificate variabili (tre fattori). Due appartengono ad ognuno di noi la definiremo obbligatorie e sono il consumo calorico basale sommato al consumo calorico dettato dallo stile di vita.
Consumo calorico basale
Il consumo calorico basale è la quantità di calori che il nostro corpo consuma per stando fermo. Immobili dal punto di vista del movimento muscolare volontario, per far funzionare il corpo. Come se fossimo un auto accesa e ferma co il motore al minimo. In questo caso il consumo calorico è necessario, per esempio, per fare ventilare i polmoni, il consumo calorico per far battere il cuore e il consumo calorico per far funzionare le migliaia di processi biochimici interni al nostro corpo quali per esempio la digestione, l’assorbimento, la produzione di ATP è molto altro ancora.
Consumo calorico dello stile di vita
Il consumo calorico dettato dallo stile di vita. Questo aspetto è fortemente variabile a seconda dello stile di vita che si conduce. Un sedentario consumerà poco un Lavoro che ci impone movimento ci farà consumare veramente molto perché anche se il consumo orario può essere più basso di un ora di attività sportiva, questo andrà moltiplicato per le otto ore lavorative. Facciamo subito un esempio: Una corsa in soglia anaerobica di un ora potrebbe farci consumare 800 calorie. Lavare una automobile sono circa 250 calorie per otto ore = 2000 calorie! (Più del doppio.
Consumo calorico da attività sportiva
Il consumo calorico derivante da una attività fisica vera e propria. Come nell’esempio sopra riportato in questo caso tendenzialmente si concentra il consumo calorico in tempi più brevi. Gli sport o attività fisiche possono essere le più disparate. Le classiche sono sicuramente la corsa, la bici, il nuoto il canottaggio lo sci ,etc… Ovvero il consumo calorico di una attività sportiva.
Parliamo di numeri cosi inquadriamo subito la questione:
Il metabolismo basale può assorbire a grandi linee dalle 1000 alle 2000 calorie al giorno (dati molto a spanne) che dipendono dall’età dal sesso dal peso corporeo dal proprio metabolismo etc…
Lo stile di vita può essere anche il parametro maggiormente dispendioso in termini calorici come abbiamo già visto. Supponiamo di dover camminare per otto ore con un dispendio di 300 / 400 calorie/ora. Fossero anche 250 calorie per indicare un valore basso avremmo un consumo di 2000 calorie al giorno di sola attività motoria!
Infine un ora di corsa può far consumare all’incirca dalle 500 calorie alle 1500 calorie.
Prendendo valori mediali abbiamo 1500 calorie di basale + 1000 calorie di uno stile di vita attivo + 750 calorie di una buona corsa, una giornata “attiva” potrebbe far consumare più di 3000 calorie.
Riassumendo quindi
Oltre al consumo calorico normalmente calcolato sul metabolismo basale sommato a quello derivante dallo stile di vita (sedentario, attivo, etc…) e dal tipo di lavoro che svolgiamo bisognerà aggiungere il consumo calorico richiesto dall’attività sportiva praticata.
Questo dipenderà sia dalla tipologia di attività sportiva stessa (corsa, nuoto, bici, jogging, camminate, o anche sport di gioco come il calcio la pallavolo etc…) che dall’intensità e durata di svolgimento della medesima. La corsa per esempio da la possibilità di reclutare maggiore muscolatura rispetto per esempio al ciclismo nel quale il peso del corpo è sostenuto dal mezzo meccanico, pertanto a parità di tempo potrà beneficiare di un consumo calorico maggiore, a seguire il ciclismo ed infine a causa del reclutamento di masse muscolari inferiori quale quelle delle braccia e al sostentamento del corpo da parte dell’acqua viene il nuoto.
Da subito ricordiamo che il bilancio calorico assieme all’attivazione del metabolismo rappresentano i due parametri fondamentali per poter tenere il peso sotto controllo.
Attivazione del metabolismo
Perchè c’è gente che mangia a dismisura e non ingrassa ed altri che appena toccano cibo lo mettono tutto nella pancia?
Una buona responsabilità ce l’ha il nostro metabolismo, ovvero quanto consuma il nostro corpo diciamo cosi a riposo ovvero il consumo calorico senza fare nulla. Una parte di questo regime di funzionamento e di consumo è imputabile alla genetica mentre un altra parte di funzionamento la possiamo reindirizzare mediante l’alimentazione. Purtroppo alle volte è un cane che si morde la coda in quanto meno mangiamo e più il metabolismo rallenta (Vedi l’ormone Cortisolo deputato alla regolazione del consumo degli acidi grassi al posto degli zuccheri ovvero del glicogeno in funzione del cosa e quanto mangiamo), la cui azione per altro è di preservare i grassi! Ma allora come fare?
Periodizzare ricordando che i carboidrati accelerano il metabolismo e solo una metà risulta essere caloria spendibile, il resto se ne va in termogenesi. I grassi vanno a mettere grasso ovvero contribuiscono direttamente a rifocillare gli adipociti che è il tessuto in cui il grasso corporeo e viscerale viene stoccato e mantenuto dal nostro organismo. Ma limitare troppo i grassi fa aumentare il cortisolo. Le proteine sono un mondo un pò a parte. Tutto questo per dire che i macro nutrienti di cui si parlerà subito dopo il calcolo delle calorie concorrono sia alla composizione corporea che alla velocità del metabolismo in termini di aumento o rallentamento del metabolismo stesso.
La ripartizione dei macronutrienti
Sempre in funzione della tipologia di pratica sportiva o attività motoria che andremo a svolgere la dieta dello sportivo dovrà focalizzare il corretto fabbisogno di sostanze nutritive, bilanciate fra grassi, proteine e carboidrati oltre che al soddisfacimento del fabbisogno dei micronutrienti che sono le vitamine ed i sali minerali di cui uno sportivo ha necessità in termini di maggiore quantità.
La ripartizione di macroelementi assieme al bilanciamento calorico concorrerà nel realizzare una corretta composizione corporea e nel modulare l’attivazione o meno del metabolismo. La ripartizione dei macronutrienti, aspetto spesso sottovalutato, ha la stesa valenza del bilancio calorico! Soprattutto in ambito sportivo dove, oltre al controllo del peso, è necessario attivare il metabolismo ai fini della performance sportiva sia essa corsa, bici, nuoto canoa, kayak, sci da fondo, sci alpinismo, sci da discesa, etc… sia quindi sport individuali che di squadra come il Calcio la pallavolo o il baschet per i quali è comunque necessario, soprattutto al giorno d’oggi, avere doti fisiche al top per ogni singolo atleta componente la squadra. Pertanto la ricerca delle migliori prestazioni che qualsiasi attività sportiva ove entrino in gioco i tre sistemi energetici (aerobico e anaerobica lattacido e alattacido).
Ricordando che lo sportivo professionista o amatore deve plasmare il corpo in funzione della propria attività sportiva in quanto il suo unico obbiettivo è la migliore performance. L’amatore può anche decidere di modellare il proprio corpo inseguendo obbiettivi molteplici come ad esempio fini estetici e/o funzionali, diversi dalla specificità della disciplina sportiva praticata. Per esempio un ciclista può fare palestra ed aumentare la quota proteica solo per ipertrofizzare la parte alta del corpo.
Assetto ormonale
Altro importante elemento della dieta dello sportivo da considerare è l’assetto ormonale. Seguire una dieta ipocalorica, normo calorica o ipercalorica modifica la risposta ormonale. L’ormone più famoso è il cortisolo (non unico) anche soprannominato ormone dello stress. Il nostro corpo subisce stress sia psicologici che fisici. Una dieta ipocalorica protratta nel tempo ne aumenta il valore, questo ormone fra i tanti scopi ha quello di preservare i grassi compromettendo le proteine.
Premesso tutto ciò si potrà facilmente intuire che la risposta alla fatidica domanda: “Qual è l’alimentazione corretta per il mio sport?” non trova una risposta diretta, ma dà spazio a diverse metodologie e/o strategie che andiamo ad elencare:
Variare la dieta dello sportivo dà un triplice vantaggio
Iniziamo col focalizzare “la varietà” e il “variare” come aspetti fondamentali (come si può facilmente intuire già vanificano la speranza del trovare una risposta definitiva del tipo: “si fa cosi”) e andiamo a giustificarli.
Come primo vantaggio non si rischia di incappare in carenze e/o squilibri alimentari (mangiando sempre gli stessi cibi si rischia di non ricevere o di ricevere non sufficientemente sostanze nutritizie essenziali come vitamine o minerali. Le stesse potrebbero essere assenti in determinati cibi “di abitudine”. Inoltre al giorno d’oggi con la maturazione e la lavorazione industriale si rischia di avere cibi poveri in termini soprattutto di vitamine se non addirittura assenti.
Il secondo vantaggio è quello di non permettere al nostro corpo di abituarsi, opponendosi (come avviene per altro anche nell’allenamento, il suo scopo è ottimizzare ed accumulare).
Il terzo vantaggio di una dieta diversificata e varia è soddisfare il palato facendo sentire per quanto possibile minor sofferenza soprattutto nei periodi di restrizione calorica.
Dieta dello sportivo: cosa, quanto e quando
A questo punto, cosa, quanto e quando devo mangiare ?
Quando
Diversi studi sono stati fatti sul “quando” appunto il “timing”.
In estrema semplificazione, diciamo che, se non si deve fare il giro d’Italia, non ha una importanza cosi focale, a patto di non fare errori come per esempio mangiare subito prima di allenarsi o non mangiare affatto immaginando che il corpo consumi grassi o credenze popolari di questo tipo. Si distribuiscono i pasti secondo le proprie abitudini evitando di incappare negli errori sopra riportati.
Quanto
La quantità deriva dalla qualità dei cibi e deve rispettare la giusta ripartizione fra i macronutrimenti e il loro potere calorifico. La quantità è un parametro che può variare se si è in normo calorica, ipocalorica o ipercalorica, la scelta è in funzione sempre degli obbiettivi, per esempio se si vuole privilegiare la performance, la perdita di peso o una costruzione corporea.
Cosa
Dipende dai propri gusti e dal potere calorifico assieme alla ripartizione dei macro. Mentre con le calorie decidiamo se salire o scendere di peso, con i macro decidiamo se il peso sarà di muscolo o di grasso e quanto il nostro metabolismo sarà veloce o lento (in estrema sintesi).
Mettiamo tutto assieme e concludiamo
Una dieta per uno sportivo deve quindi combinare queste quattro variabili (Varietà, quantità, qualità, timing). Deve essere calata sulle esigenze della persona in base a sesso, altezza, peso, età, abitudini, etc..
Deve tener conto del tipo di attività che pratica, dei risultati che vuole ottenere e, come per l’allenamento, deve essere continuamente monitorata e riprogrammata in funzione dei reali risultati ottenuti.
Allenamento e alimentazione, le 2 A, le due facce della stessa medaglia.
Le trattiamo nella formula #allenamentodaybyday che dopo anni riteniamo sia l’unica formula veramente vincente soprattutto per gli amatori, capace per altro di dare il massimo dei risultati con il minimo degli sforzi e dei costi in termini di tempo.
Esempio pratico su come redigere una dieta per lo sportivo
A mio avviso una delle cose più importanti da fare è iniziare a vedere i cibi sotto forma di calorie ogni 100g di prodotto, esempio:
Vellutata di zucca: 34 Cal
Frutta: Circa 100 Cal
Verdura: simile alla frutta
Frutta secca: 800 Cal!
Pane pasta riso sia integrali che no: 360 Cal
Caffè non zuccherato: 0 Cal
Si può utilizzare un foglio elettronico almeno inizialmente per segnare e pesare quanto andiamo ad introitare. Se non lo facciamo rischieremo in quanto tenderemo a pensare che le quantità siano inferiori di quelle che normalmente utilizziamo. (Ll mio forglio elettronico lo vedete nella immagine di presentazione).
Il secondo aspetto e sapere la ripartizione in macro degli alimenti, solitamente i cibi altamente proteici sono anche grassi, i carboidrati soprattutto complessi vanno moderati ponderati in funzione alla loro caratteristica di aumentare il metabolismo come abbiamo sopra indicato.
Mi rendo conto che vi sia una certa complessità, per altro l’ultimo ingrediente è la variazione soprattutto delle percentuali di macro graduale nella settimana inserendo giornate di ipocalorica con altre di normo o leggermente iper calorica sempre per tenere il metabolismo alto e il controllo del peso.
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