A dispetto di quanto molti “puristi” possono pensare, correre sul tapis roulant può rappresentare un’ ottima alternativa per gli allenamenti invernali, soprattutto di qualità.
Pioggia, vento, freddo, nebbia: l’inverno può essere lungo e rendere difficile uscire per il consueto allenamento di corsa, ancor di più se serale o molto presto al mattino.
Abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre.
In effetti, correre al chiuso ha dei vantaggi non indifferenti:
la sicurezza: quando è troppo buio o quando le condizioni rendono il terreno ghiacciato o scivoloso abbastanza da rendere possibile una caduta con possibili lesioni.
Qualità dell’allenamento: se le condizioni esterne non ti consentono di correre in sicurezza a un ritmo veloce, il tapis roulant ti permette di correre al ritmo prefissato col giusto livello di sforzo.
L’allenamento in salita: spesso, sul proprio percorso non si trovano salite ripide o tratti in pendenza abbastanza lunghi, ma è possibile creare un proprio percorso “vallonato” utilizzando l’inclinazione variabile del tapis roulant.
Prevenzione degli infortuni: il nastro trasportatore del tapis roulant è più flessibile dell’asfalto; correre su un tapis roulant riduce l’impatto ed è meno impattante sul corpo. Questo può essere particolarmente importante per chi rientra da un infortunio.
Famiglia: a volte non si riesce a incastrare la corsa con gli impegni famigliari, correre sul tapis roulant (per chi lo ha in casa) consente di non rinunciare all’allenamento pur restando vicino ai bambini.
Corsa indoor e corsa all’aperto
Ma quali sono le principali differenze tra il correre al chiuso su tapis roulant e correre all’aperto?
Muscoli posteriori della coscia
la meccanica del passo da corsa si differenzia rispetto a quando corri all’esterno. Quando si corre sul tapis roulant, si usano i quadricipiti per spingere. Ma, a differenza della corsa all’aperto, dove normalmente ti affidi ai muscoli posteriori della coscia per completare il ciclo del passo e sollevare la gamba dietro di te, la propulsione del nastro trasportatore fa molto del lavoro al posto tuo. Ciò significa che i muscoli posteriori della coscia non spingono tanto e non funzionano come se stessi correndo all’aperto. Anche lo sforzo extra richiesto ai quadricipiti è un fattore da tenere a mente.
Terreno
O, più correttamente, la sua mancanza. Cerca sempre di tenere a mente che il tapis roulant è davvero costante e uniforme, ma le cose fuori cambiano continuamente e ogni cambiamento richiede energia e pensiero. Quindi, se hai fatto gran parte degli allenamenti di corsa su un tapis roulant, il tuo corpo è abituato a un passo quasi costante. Nel momento in cui si torna a correre fuori, bisogna prestare molta attenzione perché si corre il rischio di incorrere in infortuni dal momento che i piccoli muscoli, tendini e legamenti della caviglia non sono stati costretti ad abituarsi a una varietà di atterraggi. (es .: curve strette, cordoli, marciapiedi irregolari, sentieri, ecc.)
Resistenza al vento
Anche in condizioni esterne ideali si corre contro la resistenza dell’aria; che non si ha quando si corre all’interno, quindi i ritmi che corri su un tapis roulant sono un po’più facili di quanto non sarebbero fuori. Per ovviare a questo, è possibile aumentare l’inclinazione del tapis roulant fino all’1,5 % per tenere conto della resistenza al vento persa e rendere i passi paragonabili a quelli eseguiti all’aperto.
Con questi elementi chiave in mente, puoi adattare il tuo allenamento sul tapis roulant. Se stai facendo gran parte degli allenamenti di corsa al chiuso, assicurati di integrare con esercizi di potenziamento del bicipite femorale.
Per salvaguardare le caviglie, si può lavorare in equilibrio con esercizi di mobilità come il bilanciamento su una gamba su una palla o un cuscino Bosu. Dopo averlo tenuto fermo, prova ulteriormente il bilanciamento muovendo le braccia o allungando il braccio opposto verso il piede su cui stai bilanciando. Questo costruirà la forza nella zona della caviglia
Passare dalla corsa indoor a quella all’aperto
Se hai svolto quasi tutti i tuoi allenamenti di corsa al chiuso su tapis roulant, devi essere particolarmente prudente quando inizi a tornare all’esterno. È necessario passare gradualmente per evitare delle lesioni. Quindi inizia con una o due uscite facili e brevi alla settimana all’esterno e costruisci da lì; puoi anche dividere le corse: alcuni km possono essere completati sul tapis roulant e il resto fuori.
Ovviamente funziona in entrambi i modi: se ti stai spostando da una corsa all’aperto a un tapis roulant, fallo sempre in modo graduale.
Allenamenti tipo su tapis roulant
Ma vediamo ora alcuni schemi di allenamento per rendere la corsa su tapis roulant meno noiosa
Fast
Questo è un allenamento che si può fare quando si ha poco tempo. Fai Jogging per tre minuti. Quindi aumenta la velocità a un ritmo più veloce e mantieni per due minuti (va bene se stai soffiando e sbuffando un po ‘alla fine). Cammina per 30 secondi. Ripeti la sequenza. Quindi, estendi la porzione di corsa a tre minuti. Cammina per 30 secondi. Ripetere. Raffreddare con una breve passeggiata.
L’incremento di ritmo
Fai riscaldamento per sei minuti alternando 30 secondi di jogging con 30 secondi di cammino. Quindi aumenta leggermente la velocità e corri per 30 secondi. Cammina per 30 secondi. Continua questo rapporto 30/30. Aumenta leggermente la tua velocità con ogni segmento di corsa successivo. Fai quanti più cicli puoi.
Corsa in aumento a tempo
Aumenta la tua velocità fino a quando non stai correndo agilmente. Corri per due minuti, poi cammina per un minuto. Ripeti questo rapporto 2: 1 tre volte. Aumenta il rapporto: corri per tre minuti, poi cammina per un minuto. Ripeti tre volte. Termina l’allenamento eseguendo due segmenti 2: 1, seguiti da due segmenti 1: 1.
Allenamento con variazioni di pendenza
Aumenta gradualmente la tua velocità fino a quando non sei a passo facile. Corri per tre minuti. Aumenta l’inclinazione al 2 percento per un minuto, quindi a 4 per un minuto. Abbassa l’inclinazione e riposa per un minuto. Aumenta al 4 percento ed esegui per due minuti.
Alterna corsa per due minuti in pendenza / corsa di un minuto in piano per tutto il tempo che è possibile.
Allenamento al “medio”
Personalmente, utilizzo il tapis roulant anche per fare allenamenti intensi come, ad esempio, una corsa “al medio”. Può essere molto noioso correre per un’ora tenendo un ritmo costante ma, se le condizioni esterne sono proibitive, correre sul tapis roulant rimane una buona opzione e, a volte, l’unica possibilità di continuare i propri allenamenti con regolarità. Dopo un breve riscaldamento, ti porti alla velocità massima che puoi mantenere per un’ora, aiutandoti anche con un cardiofrequenzimentro per mantenerti sotto la tua soglia anaerobica.
