Affrontiamo alcuni dei diversi aspetti del nuoto con domande frequenti e relative risposte

Virata nel crawl (stile libero)

domanda: c’è un modo per virare diverso dalla “capriola”?

risposta: Si, si chiama virata aperta. Questa è una delle domande più frequenti per quanto riguarda il nuoto. Si arriva al muretto con un braccio totalmente disteso in avanti e l’altro che ha finito la spinta quindi completamente disteso all’indietro, si tocca il muretto con la mano ruotando le spalle e contemporaneamente si piegano le gambe (ginocchia al petto). A questo punto ci si dovrebbe trovare braccia aperte a croce, faccia emersa che guarda un lato della corsia e ginocchia al petto, si distendono le gambe verso il muretto, i due piedi vanno a toccare disposti orizzontalmente ovvero le dita verso un lato della vasca i talloni lato opposto (si è girati a 90 gradi) nel frattempo si porta in immersione busto e testa lato opposto e si recupera la mano ed il braccio che erano appoggiati al muretto per via aerea (in alto). Finito il movimento ci si trova mano su mano testa in acqua e gambe rannicchiate con piedi appoggiati pronti per la propulsione, si spinge e si compie nel durante la rotazione di 90 gradi per rimettersi in assetto.

Attrezzi specifici per il nuoto

domanda: (boccaglio, pinnette, pull buoy, palette, elastico) a cosa servono e quando utilizzarli.

risposta: fondamentalmente hanno 2 scopi:

  1. Migliorare lo stile attraverso modifica della percezione del proprio corpo in acqua sia per quanto riguarda la postura che i movimenti, enfatizzando le sensazioni (propriocezione)
  2. Potenziare o variare intensità dell’esercizio (condizioni)

Il loro utilizzo non è obbligatorio ed è subordinato alla propria condizione e a cosa si va cercando. Un uso, purchè corretto, è consigliato, attenzione però a non procurarsi dei danni (p. esempio l’uso delle palette su una muscolatura debole potrebbe causare stiramenti). Questa è una delle domande più frequenti per quanto riguarda il nuoto.

Respirazione  (Frequenza)

domanda: ogni quante bracciate deve essere fatta la respirazione? Perchè a fine vasca arrivo con l’affanno?

risposta: questa è una delle domande più frequenti per quanto riguarda il nuoto. Si può respirare ogni quando si voglia, 2,3,4,5,6,7,8,9 o più bracciate, l’importante è non compromettere la performance se si è in gara. Nella ricerca dell‘efficienza ed efficacia della nuotata, la respirazione disturba la linea per cui non farla bene può significare fare molta più fatica ed avere una azione più lenta.
Se si arriva con affanno, i casi sono due: o non si è respirato con sufficiente frequenza o, come accade più frequentemente, non si è espulsa tutta l’aria (espirazione). Questo deve avvenire a fine bracciata e a muscoli toracici decontratti, in questo momento i muscoli respiratori sono liberi prima di eliminare tutta l’aria (espirando di gola) e un istante dopo di incamerare quanta più aria possibile. Questa è una delle domande più frequenti per quanto riguarda il nuoto.

Respirazione  (Modalità)

domanda: meglio trattenere il fiato o espirare in modo continuo (fare le bolle)??

risposta:
1) A cassa toracica contratta i muscoli respiratori non possono funzionare,
2) Soffiare nel durante fa uscire aria con ancora miscela di ossigeno,
3) La respirazione non può essere naturale perché per forza cadenzata del momento respiratorio
4) il soffiare prevede un tempo e se l’inspirazione avviene in anticipo (non ho ancora espulso tutta l’aria) rispetto alla fine dell’espirazione è come se si lavorasse con volumetria polmonare ridotta.
5) La questione galleggiamento la trovo controversa, da una parte più aria equivale a maggior galleggiamento ma è altresì vero che lo stesso sarebbe concentrato nella zona del tronco con possibile affondamento di gambe.
Personalmente, preferisco l’espirazione a gola aperta, vigorosa e potente, un attimo prima di inspirare.
In questo modo i polmoni sono totalmente liberi di ospitare tutta aria fresca, la muscolatura è decontratta, pertanto ho quella frazione di tempo che mi permette, intanto che sfrutto l’abbrivio della remata, di inspirare a pieni polmoni.

Muscolatura

domanda: Secondo voi il nuoto e’ uno sport adatto per lo sviluppo di una buona muscolatura? In rete leggo pareri contrastanti.

risposta: bisogna vedere innanzitutto cosa si intende per sviluppo di muscolatura, il muscolo è formato da tre tipi di fibre, bianche rosse ed intermedie. Se parliamo di ipertrofia (muscoli più voluminosi e tonici) ovvero di fibre bianche la regina delle discipline e la palestra ovvero l’allenamento della forza. Nel caso del nuoto, per poter puntare ad un risultato analogo (raggiungendolo solo parzialmente) si dovrà puntare alla forza resistente , ovvero serie di ripetizioni di vasche fatte a elevata intensità con relativi recuperi e distanza relativamente brevi, aiuteranno le palette con i dovuti accorgimenti (vedi Attrezzi). Questo in linea di massima, una buona programmazione allenante in funzione dei risultati resta una delle cose più complesse da mettere in atto in quanto subentrano parametri come la periodizzazione le condizioni esterne ed interne e molto altro, vedi #allenamentodaybyday

Di questo e tanto altro parliamo nel nostro gruppo facebook.

Sensibilità nella bracciata

domanda: Conoscete esercizi utili per migliorare la sensibilità della bracciata? Sono mesi che provo con le remate, ma non ottengo nessun miglioramento.

Premessa tecnica

risposta: la sensibilità della bracciata la si ottiene dando al cervello il maggior numero di informazioni possibile. Ricordando che le fasi della bracciata sono fondamentalmente due, presa e spinta, una volta disteso braccio in acqua con mano altezza spalla e palmo a 45 gradi fra fono e lato esterno il primo movimento è del polso e dell’avambraccio. Il primo tira la mano in posizione perpendicolare al fondo (questa posizione una volta raggiunta va mantenuta fino alla fase di massima spinta!) e l’avambraccio compie una extrarotazione. in questo modo dovremmo iniziare a sentire acqua sotto la mano. Sempre con mano perpendicolare iniziamo la flessione del gomito. il braccio resta fermo fino a portare la mano ed il braccio perpendicolari al fondo. Da qui in avanti vi è la fase di spinta in moto uniformemente accelerato dove mano e avambraccio fino a che è possibile avanzano all’unisono sfruttando dapprima il dorsale sul braccio ed infine il tricipite sull’avambraccio. La spinta finisce con la mano che schizza fuori dall’acqua.

Esercizi specifici per la sensibilità della bracciata

Per aumentare la sensibilità l’esercizio classico e nuotare a pugni chiusi, poi un dito, due tre, quattro cinque, dita aperte, dita chiuse e palette. Attenzione con le paletta andare piano in questo caso non servono per rinforzare i muscoli ma per aumentare la sensibilità!
Altro esercizio può essere una vasca solo braccio destro ritorno solo braccio sinistro. La remata alternata a mio avviso da una percezione sfalsata del movimento nella sua interezza.

Gambe che affondano

domanda: ho le gambe che mi affondano come posso fare?

risposta: se si hanno gambe con peso specifico negativo o superiore ad uno questo vuol dire che le vostre gambe, al contrario di chi invece ha peso specifico inferiore ad uno al posto di galleggiare naturalmente tenderanno ad affondare. Per verificare se le vostre gambe galleggiano o meno è molto semplice. Si possono fare due prove: ci si mette a dorso e ci si ferma con le braccia possibilente in alto e si aspetta. Se si resta in galleggiamento vuol dire che le gambe naturalente galleggiano diversamente ovvero se tendono ad affondare vuol dire che le vostre gambe naturalmente sono portate ad affondare e sarà per voi più difficoltoso l’avanzamento. Di solito le donnehanno un galleggiamento superiore, per quanto riguarda le gambe rispetto agli uomini.

detto questo vediamo come supplire alla problematica delle gambe che affondano:

La posizione della testa nel nuoto

domanda: Come deve essere tenuta la testa nello stile libero, o meglio qual’è la giusta posizione della testa nello stile libero? In alto o in basso?

risposta: la prima grande cosa da fare, il primo grande e fondamentale consiglio su come posizionare la testa nel nuoto o meglio come posizionare la testa nello stile libero catalogabile come pura tecnica, nel senso che non è richiesto allenamento specifico ma solo eventualmente posturale è tenere la testa affondata!
Essendo animali terrestri tendiamo a guardare avanti. Nel nuoto bisogna guardare la riga blu disegnata non a caso nelle piscine con la T finale per dirci che siamo prossimi alla virata. Quella T li è fatta apposta per sapere dove si è senza bisogno di alzare la testa. Da sottolineare che la testa deve restare bassa anche e sopratutto durante la respirazione. In questo caso oltre a ruotare la testa vi è anche un rollio o rotazione del corpo. Lo sguardo deve essere rivolto all’indietro e la bocca deve uscire quel minimo che serve per inspirare il più velocemente possibile. Questo per evitare che per respirare si alzi la testa. Ogni volta che alziamo la testa affondiamo le gambe per il principio di Archimede secondo il quale tutto quanto esce dall’acqua da una parte provoca un affondamento in acqua dall’altra.
Va comunque detto che vi sono persone con caratteristiche di galleggiamento talmente buone, peso specifico delle gambe molto inferiore ad uno, per le quali la posizione della testa è quasi ininfluente.

Come verificare la propria galleggiabilità

Come faccio a vedere o a stabilire se ho una buona galleggibilità in acqua oppure no? Semplice. Si inspira e si trattiene il respiro e ci si adagia sul dorso in acqua. Si sta immobili con le braccia in alto e le mani leggermente aperte rispetto alla linea delle spalle e si attende. Se si resta a galla con tutto il corpo le gambe hanno una buona galleggiabilità, pertanto la posizione della testa sarà meno influente sull’assetto della nuotata. Diversamente se le gambe tendono ad affondare questo vorrà dire che le nostre gambe hanno peso specifico superiore ad uno e la posizione della testa risulterà essere fondamentale per un corretto assetto in acqua al fine di non dragare con le gambe al pari di andare in auto con il freno a mano tirato.

La posizione delle gabe nel nuoto

2) la seconda regola aurea nuovamente di pura tecnica è tenere le braccia distese in avanti o meglio, tenere il braccio fermo e disteso in avanti fino a che l’altro braccio non ha completato quasi interamente la fase di spinta fino a schizzare fuori dall’acqua e quasi come un effetto elastico recuperarlo velocemente per distenderlo. Il giusto timing dovrebbe essere che mentre la mano inizia a bucare l’acqua l’altro braccio ha da poco iniziato la presa (gomito alto movimento del solo avambraccio). Cosi facendo il nostro baricentro risulterà essere più alto grazie alla posizione delle braccia il più possibile in avanti e per un tempo maggiore possibile e questo porterà in alto le gambe. Questo meccanismo si spiega in quanto il nostro corpo con le braccia alte sposta il baricentro in avanti o in alto a seconda se si guarda il corpo in piedi o coricato. Se il baricentro si sposta in avanti il momento che è la forza che fa affondare le gambe si riduce in quanto il braccio della forza aumentando fa diminuire la forza. E’ una questione fisica di leva e forze.

La propulsione delle gambe nel nuoto

3) Infine vi sarà da trovare la giusta cadenza propulsiva delle gambe. A tale proposito è stato scritto di ogni. La domanda è: “contano le gambe nello stile libero?” oppure “Sono propulsive le gambe nello stile libero?”
Premesso che la battuta di gambe in frequenza e la battuta di gambe in ampiezza risultano essere proporzionale alla distanza da coprire (25 metri, 50 metri, 100 metri, 200 metri , 1500 metri) negli ultimi tempi ed io dico ed aggiungo anche giustamente, la tendenza è quella di dare una poderosa pinnata in sincrono con la bracciata. Questa cosa ha un senso ed è spiegata nel seguente modo. Se io ho propulsione davanti e dietro a due velocità diverse la velocità inferiore (gambe) va di fatto a frenare quella superiore (braccia). Come accennato è un argomento forte di lunghi ed accesi dibattiti per cui in quesoto caso ci limitiamo a dire: provate diversi modi e fate vostro quello che vi fa spendere meno energia e o che vi da migliori risultati (le gambe consumano molto e nel nuoto danno poco) e più efficienza, efficacia (cronometro alla mano). Per migliori risultati non intendiamo a sensazione ma cronometro alla mano nei tempi.

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Dott. Enrico Roncada