Come posso riprendere la corsa e quindi ricominciare a correre dopo aver subito un infortunio?

L’infortunio è inevitabile?

Se sei arrivato qui vuol dire che qualcosa non è andato nel verso giusto. Molti credono, solo perché molti ci incappano che l’infortunio nella corsa prima o poi sia evento che capiti a tutti. E che quindi l’infortunio nella corsa è inevitabile. Nulla di più sbagliato. Che si sia amatori ma anche professionisti l’infortunio nella corsa avviene se abbiamo sbagliato allenamento!

L’infortunio vale solo per la corsa?

Purtroppo no anche se di natura diversa. Questo discorso vale anche per gli altri sport. Per il nuoto ad esempio il punto debole è la spalla. Per la corsa le articolazioni del ginocchio, della caviglia, la fascia plantare, il quinto del metatarso, i legamenti crociati etc … Per la bicicletta l’articolazione del ginocchio.

Nota personale nei confronti della corsa e dell’infortunio

Il sottoscritto corre da 25 anni e fa triathlon da 25 anni senza aver mai aver subito infortunio, Lucia che alleno da più di 7 anni, partita da zero oggi triatleta e mezza maratoneta non ha mai avuto problemi.

Come faccio ad evitare nella corsa l’infortunio?

Semplice, fatti allenare da uno molto bravo o assumi te le competenze per poterti fare un allenamento coerente. Ti anticipo che io per assumere le competenze ho impiegato una decina di anni e che ancora oggi aggiungo tasselli. Oggi vuol dire 25 anni di triathlon e una laurea in scienze motorie oltre a tutto quello che ho studiato personalmente da diversi testi accreditati, confronti sul campo e ritorni da atleti seguiti.

Ma ho appena iniziato a corre non mi serve un allenatore

Nuovamente nulla di più sbagliato. L’inizio è la fase più delicata, non ci si conosce, non si conosce la materia e spesso si ha una dose di entusiasmo pazzesca, di solito l’obbiettivo dopo 2 settimane è la maratona! Dovremmo forse parlare di maratona, forse, dopo un anno.

L’inizio è la fase più delicata dove un errore ci può costare danni per i quali possono servire mesi prima di tornare a correre se non addirittura permanenti!

Lo so che vuoi fare da solo

Se proprio vuoi fare da solo hai un solo modo per ripartire dopo un infortunio a se hai appena iniziato a correre, il più piano possibile, meno strada possibile e appena senti il minimo dolorino ti fermi! Salti un giorno e riprovi, se nulla cambia salti 2 giorni poi tre e cosi via fino a che riesci a finire quel minimo che ti sei prefissato di fare, solo dopo piano piano aumenti.

Quanto è poco o tanto piano è forte

E qui arriviamo noi. Capisci bene che il poco o il tanto il piano o il forte sono variabili molto ampie, corro 1 km o 3 o 5? A che velocità? Se sei abituato o eri abituato a correre a 4’/km correre a 5’/km sembrerà poco e se invece dovessi correre a 7’30” per un pò? Per decidere questi parametri va fatta una attenta analisi delle tue capacità. Raccogliendo tutti i dati del prima e del dopo infortunio.

Ridurre gli allenamenti vuol dire perdere velocità?

Come abbiamo avuto modo di dire più volte un singolo allenamento sportivo, inserito in un contesto di più allenamenti che segua una programmazione sportiva, se ben calibrato, dovrebbe essere di una determinata durata e con una determinata intensità.

Fare “di più” o “di meno” sia in termini di durata e di intensità vuol dire compromettere il risultato. Questo concetto dovrebbe essere marmoreo. Che sia complicato e difficile trovare il giusto allenamento è pur vero, per questo ci siamo noi allenatori, figure che conoscono il maggior numero di parametri per calibrare sempre e al meglio il carico allenante dei diversi allenamenti.

L’allenamento non è una materia certa ma con esperienza e conoscenza si può affinare al meglio per evitare sicuramente malanni ovvero infortuni oltre che per cercare di ottenere la migliore condizione fisica.

Detto questo, il “di più” non è sinonimo meglio. Non si traduce in maggior velocità anzi, tutt’altro. Visto che e sembra stupido dirlo la velocità si allena con la velocità (ci sono però molti modi per andare veloci, allenamento intervallato, HIIT, ripetute, IT, fartlek, etc…). 

Ridurre gli allenamenti vuol dire non riuscire a percorrere lunghe distanze?

Il discorso è analogo alla paura di perdere velocità. Per correre una maratona non ci si allena facendo maratone. Il limite fisiologico per la corsa grosso modo è l’ora e mezza. Guarda caso i campioni percorrono la distanza della maratona in poco più di due ore.

La resistenza sulle lunghe distanze si ottiene dalla sinergia di diversi allenamenti aspecifici come per esempio la palestra. Potrà sembrare strano ma l’utilizzo di sovraccarichi aumenta il tono muscolare che sarà responsabile del sostentamento del corpo durante la lunga distanza. Oramai ci sono diversi studi scientifici che hanno confermato questa tesi non più fonte di dibattito ma realtà assoluta.

Il neofita che vuole arrivare velocemente al risultato

La fretta in questo caso è cattiva consigliera. Iniziare a correre porta ad avere entusiasmo e a voler bruciare le tappe. Il muscolo ha un accrescimento più veloce della parte strutturale. Sull’iniziare a correre evitando l’infortunio abbiamo scritto un articolo a parte: Iniziare a correre senza infortuni. Se siete agli inizi vi consigliamo di leggerlo attentamente.

L’allenamento giusto per non infortunarsi

Come ho più volte detto, io mentre corro ho le idee e le ispirazioni per scrivere. Ieri pensavo ad un buon esempio per far capire l’importanze di modulare un allenamento corretto che non sia ne troppo ne troppo poco.

Poco o tanto sono riferiti all’intensità ma sopratutto alla durata o percorrenza. Pensare che più fai meglio è, è il primo grande enorme e classico errore di chi inizia a correre e spesso rimane anche a chi si evolve in questo sport che è la corsa. Ma vale anche per gli altri sport di endurance.

Questo vale tanto per la corsa quanto per la corsa, il ciclismo, il nuoto, il triathlon, il duathlon, la canoa il Kayak il nordic walking, discipline invernali quali lo sci da fondo, lo sci da discesa e lo sci alpinismo ed anche sport di squadra quali il calcio, la pallavolo il basket etc…

L’allenamento giornaliero o meglio la seduta di allenamento è come una rincorsa prima di fare un salto. Il salto è il risultato.

Se la rincorsa è troppo lunga arrivi al punto del salto stanco con una velocità di stacco sicuramente bassa ed il salto sarà corto. Questo è quello che avviene se si continua a fare lunga percorrenza e bassa intensità.

Il volume o quantità quindi deve essere la più lunga possibile per fare il salto più lungo possibile. Fare di più equivale a saltare di meno.

Diversamente, se la rincorsa è troppo breve non si ha il tempo di arrivare alla massima velocità per spiccare il balzo. Nuovamente il concetto del giusto. In questo caso, facendo di meno, entro certi limiti, limitiamo la possibilità di infortunarci. Ma attenzione, se si fa poco serve più tempo per maturare solidità strutturale.

L’esempio sbagliato dell’automobile nei confronti dell’infortunio nella corsa

I sostenitori del: prima o poi se corro incappo nell’infortunio, è che il corpo umano è una macchina e come un automobile la sua parte fisica è soggetta ad usura e logoramento. Questo è vero solo in parte, con la differenza che il nostro corpo si auto ripara, questo al contrario di qualsiasi meccanismo meccanico artificiale, ha dei processi di autoriparazione.

Se il tempo di usura o i meccanismi di usura sono maggiori rispetto ai meccanismi di riparazione allora vale il discorso auto e quindi infortunio da usura, basta semplicemente dargli il tempo per auto ripararsi ed ecco che il discorso usura decade immediatamente.

Quindi come ricominciare a correre dopo un infortunio?

Per prima cosa accertarsi che i tempi di recupero siano quelli corretti e poi iniziare pianissimo fermandosi appena si sente qualcosa che non va ed attendere un giorno in più. Ricominciare nuovamente pianissimo e se nuovamente si sente qualcosa attendere due giorni in più e cosi via aspettando tre, quatto e più giorni.

Se invece la prima seduta va bene sempre molto lentamente alzare il tiro. Se lo stop è stato maggiore di tre mesi la ripartenza è quasi da zero, diversamente si può valutare se accelerare anche in funzione della tipologia di infortunio.

Ricordiamoci che tendini e legamenti che partono da zero impiegano sei mesi per essere sufficientemente robusti, sempre in funzione della durata dello stop va ponderato quale possa essere il momento giusto per cominciare a caricare con una certa importanza.

In conclusione e in poche parole, riassumendo e ove possibile non avere fretta ed applicare il principio della progressività del carico.

P.S. In foto sono io dopo Il triathlon Iseo. Una gara molto dura, non mi sono infortunato ero solo un pò stanchino.

 

 

 

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Dott. Enrico Roncada

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