In un articolo precedente, abbiamo visto come tra le tendenze top 20 per il 2019  sia presente l’allenamento noto come Interval Training.
In realtà, questo tipo di allenamento è conosciuto e praticato da più di un secolo come mezzo per migliorare le prestazioni.

Che cos’è l’allenamento Interval Training

Si definisce Interval Training un esercizio di tipo intermittente in cui i periodi di sforzo più intenso sono separati da periodi di recupero all’interno di una singola sessione di allenamento.
Una vasta gamma di termini è stata utilizzata dai ricercatori e dai professionisti del fitness per descrivere vari protocolli di allenamento a intervalli. Ciò ha portato a una vertiginosa serie di acronimi e alla generale mancanza di standardizzazione nella letteratura scientifica e nel lessico generale. Possiamo suddividere l’interval training in due categorie principali: di tipo aerobico (o cardio) e di forza.

Interval Training aerobico

L’allenamento Interval Training di tipo aerobico comporta generalmente esercizi che coinvolgono una grande massa muscolare (ad esempio, ciclismo, corsa, nuoto, triathlon) eseguiti a intensità variabile, che promuovono lo sviluppo della forma fisica cardiorespiratoria (CRF).

Ci sono tre varietà principali:

1)  l’interval training di sprint (SIT) comporta sforzi “al massimo” (all-out), “massimale” o “supra-massimale” in cui il carico di lavoro assoluto o la velocità superano quello che stimolerebbe il massimo consumo di ossigeno (VO2max);

2)  l’interval training ad alta intensità (HIIT) coinvolge sforzi vigorosi ma submassimali in cui l’intensità relativa durante gli intervalli provoca una HR ≥80% della frequenza cardiaca massima;

3)  tipi meno impegnativi di interval training, tipicamente caratterizzati da periodi alternati di attività fisica leggera e moderata (ad es., camminata a intervalli). Esempi comuni di SIT e HIIT sono gli intervalli in stile Tabata e le lezioni di spinning in palestra, rispettivamente, mentre l’interval walking costituirebbe la terza forma meno impegnativa di allenamento a intervalli basato sull’aerobico.

Interval Training di Forza

L’allenamento Interval Training per la forza comprende esercizi concepiti principalmente per promuovere la forza e l’ipertrofia muscolare. Tuttavia esso può anche essere uno stimolo efficace per promuovere la CRF quando gli insiemi vengono eseguiti in modo vigoroso con brevi periodi di recupero. È tipicamente caratterizzato da esercizi di allenamento a corpo libero (ad es. Flessioni, burpees, affondi), pliometria e movimenti che incorporano l’uso di attrezzature (ad esempio, kettlebell) ed eseguiti all’interno di un circuito. L’intensità relativa può variare dal calistenics leggero agli sforzi massimali con le ripetizioni eseguite fino a cedimento. Le versioni ibride coinvolgono sia l’interval training di tipo aerobico che di forza combinato in un’unica sessione di allenamento. L’interval training può essere distinto da un esercizio più tradizionale caratterizzato da un allenamento continuo a intensità moderata (MICT) per adattamenti aerobici e un allenamento di forza per forza / ipertrofia.

L’interval training e la salute

Per prevenire le malattie croniche, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di accumulare 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa alla settimana. Meno della metà degli americani soddisfa le attuali linee guida sull’attività. La mancanza di tempo è il principale ostacolo allo svolgimento dell’attività. Di conseguenza, i programmi si sono orientati verso un tipo di allenamento che sia efficiente in un tempo breve. L’interval training è stata la risposta a coloro che dispongono di poco tempo e che cercano di raggiungere la salute cardiovascolare.L’allenamento interval training comporta periodi alternati di duro lavoro con periodi di riposo sia relativo che completo. Il carico di lavoro di solito è espresso in relazione alla potenza o alla velocità, e viene messo in evidenza il recupero su una HR (frequenza cardiaca) target.


È diverso dall’esercizio continuo a intensità moderata più comunemente prescritto (MICE), che prevede il mantenimento di un’intensità costante per tutta la durata del periodo di esercizio.
A causa dell’oscillazione dell’intensità, l’interval training offre un’alternativa alla regolarità spesso monotona dell’allenamento continuo. L’interval training ad alta intensità (HIIT), è caratterizzato da intervalli di lavoro che spesso superano il 90% della riserva HRR.

Programmi a intensità moderata

L’interval trainig di intensità moderata (MIIT) è stato incorporato in programmi di fitness in cui individui ad alto rischio cercano i benefici dell’interval training, ma non sono autorizzati ad eseguire le HIIT.
Le prime ricerche hanno dimostrato che l’interval training può essere più piacevole e coinvolgente dal punto di vista mentale rispetto all’allenamento continuo MICE. Ciò è importante se si considera che l’affermazione di un cambiamento a lungo termine del comportamento nei confronti dell’attività fisica è solo del 50% circa dopo 12 mesi.
Le affermazioni secondo cui un individuo può ottenere benefici analoghi in termini di salute e fitness dalle HIIT come dall’allenamento continuo MICE, spesso in meno della metà del tempo, hanno avviato ricerche approfondite sullo studio dei vantaggi dell’allenamento a intervalli.

Benefici fisiologici dell’Interval Training

Gli adattamenti fisiologici e i benefici dell’interval training dipendono in gran parte dall’intensità e dalla durata degli intervalli di lavoro. Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento HIIT può migliorare il VO2max, la funzione endoteliale, la capacità ossidativa del muscolo, il contenuto di glicogeno muscolare a riposo, il tamponamento degli ioni H+ e il tempo di esaurimento. Inoltre, è stato dimostrato che la perdita di grasso addominale e totale è significativamente maggiore con HIIT rispetto all’allenamento MICE.

L’effetto metabolico potenziato delle HIIT può essere causato dal reclutamento di fibre muscolari di tipo I e II, il che porta a un aumento dell’uso di glicogeno durante l’esercizio. Questo a sua volta porta a un aumentato assorbimento di glucosio dopo che l’allenamento è terminato. Gli studi hanno dimostrato riduzioni significative della glicemia fino a 24 ore dopo l’HIIT a basso volume ad alta intensità e un significativo aumento della proteina GLUT4 del muscolo scheletrico dopo 2 settimane di allenamento HIIT. La proteina GLUT4 è la principale responsabile dell’assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico ed è un marker frequente dell’effetto dell’allenamento sul metabolismo dei carboidrati. Ciò rende le HIIT particolarmente interessanti per le persone a rischio di diabete mellito di tipo 2.

L’allenamento di Interval Training

1)  personalizzazione dell’allenamento

L’interval training può essere adattato a quasi tutti gli individui e può essere eseguito ovunque in qualsiasi momento. A seconda delle capacità dell’individuo, gli allenatori possono modificare l’intensità e la durata dell’intervallo di lavoro, l’intensità e la durata dell’intervallo di recupero, la modalità di esercizio, i gruppi e le ripetizioni e l’intensità e la durata del recupero tra i gruppi.
In generale, la durata dell’intervallo “duro” è la prima variabile che viene aggiustata. Intervalli di lavoro relativamente lunghi associati a brevi intervalli di recupero sono percepiti come molto impegnativi. Viceversa, brevi intervalli di lavoro associati a lunghi intervalli di recupero sono relativamente facili.

2)  Il livello di base

Per evitare infortuni, è meglio stabilire un livello base di forma fisica iniziale. Ciò si ottiene partecipando ad un allenamento aerobico da 3 a 5 volte a settimana di 20-60 minuti per sessione, a intensità moderata e ad un allenamento di forza almeno due giorni non consecutivi a settimana per diverse settimane. Una volta stabilito un livello base di fitness, può essere saggio iniziare con MIIT (Interval Training di intensità moderata) e poi passare all’HIIT più impegnativo.

Durante il MIIT, gli intervalli di lavoro sono condotti dal 60% all’80% di HRR (valutazione dello sforzo percepito di 13-14); durante l’HIIT, gli intervalli di lavoro sono condotti al 90% delle HRR (valutazione dello sforzo percepito> 15). Sia con MIIT che con HIIT, gli intervalli di riposo dovrebbero essere a intensità molto bassa per consentire un recupero adeguato.

3) Lo schema di allenamento

A seconda degli obiettivi dell’individuo, lo schema di allenamento di solito rientra in tre categorie:
1) intervalli lunghi da 3 a 15 minuti,
2) intervalli moderati da 1 a 3 minuti, o
3) intervalli brevi da 10 secondi a 1 minuto.
Da tenere presente che gli intervalli di maggiore intensità reclutano più fibre muscolari di tipo II, il che è benefico per il metabolismo del glucosio. Anche esplosioni di durata molto breve, ripetute più volte, possono determinare un notevole accumulo di lavoro e provocare adattamenti adeguati.

Ci sono molti schemi popolari di HIIT.

Nella tabella sono riassunti quattro protocolli comunemente usati.

interval training schemi HIIT - protocolli più comuni - Tabata - Wingate - Conventional - Clinical
schemi HIIT

Source INTERVALTRAINING ACSM’sHealth & Fitness Journal19(6):3-6, November/December 2015.

Metodo Tabata

In molte palestre si trovano programmi HIIT in base al concetto di “allenamento Tabata”. L’allenamento Tabata è stato inizialmente sviluppato dal Dr. Izumi Tabata per i pattinatori olimpici di velocità. L’allenamento con Tabata veniva tipicamente condotto su cicloergometri con l’obiettivo di completare 8 serie di 20 secondi al 170% di VO2max intervallati da 10 secondi di recupero. Oggi, la maggior parte delle classi Tabata è completata a un’intensità molto inferiore al 170% di VO2max, ma si utilizza lo stesso rapporto lavoro-riposo 20:10.
Questo tipo di esercizio ad alta intensità è adatto solo alle persone giudicate idonee dal punto di vista medico a completare un’attività vigorosa.

Il test Wingate

viene utilizzato per misurare la capacità anaerobica ed è comunemente usato come protocollo di allenamento popolare per HIIT. Gli individui sono invitati a pedalare più forte che possono per 30 secondi contro una forza costante predeterminata in base al loro peso corporeo. Dopo la prova al massimo, il partecipante ottiene 4 minuti di recupero. Questo protocollo si ripete da quattro a sei volte. Il protocollo Wingate è molto faticoso e spesso suscita sensazioni spiacevoli, il che riduce l’accettazione dell’allenamento.

Modello convenzionale

Un modello più convenzionale è costituito da serie di esercizi di 60 secondi condotti a più del 90% dell’HRR, seguiti da 60 secondi di recupero attivo. Si ripete fino a 10 o 20 minuti.

Modello clinico

Un modello popolare utilizzato nei programmi di riabilitazione cardiaca consiste in 4 minuti di intervalli di lavoro compresi tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca massima (MHR), separati da 3 minuti di intervalli facili con il 60% -70% di MHR. Si ripete fino a quattro volte.

L’interval training per atleti

Per gli atleti di resistenza élite, l’allenamento basato sulla soglia ventilatoria (VT1) e sulla soglia di compensazione respiratoria (VT2) è più vantaggioso. Un approccio comune consiste nel trascorrere il 75% del tempo al di sotto del VT1, il 10% tra VT1 e VT2 e il 15% sopra VT2. L’integrazione di una sorta di allenamento HIIT nei regimi di allenamento di resistenza fa sì che l’adattamento avvenga attraverso diverse vie di segnalazione molecolare, il che si traduce in un aumento delle prestazioni atletiche. Indipendentemente dagli individui, dalla modalità o dal rapporto intervallo-riposo scelto, è necessario un adeguato riscaldamento e raffreddamento per preparare il sistema cardiovascolare alla quantità di stress che si verificherà durante qualsiasi sessione di allenamento a intervalli.

La modalità per HIIT dovrebbe essere specifica per l’obiettivo individuale (ad esempio, per i runners la corsa e la biciletta per i ciclisti). Tradizionalmente, le HIIT sono state fatte sul tapis roulant, sul cicloergometro, sull’ergometro a manovella, in piscina o in pista.

Tuttavia, più recentemente, i protocolli si stanno concentrando sull’allenamento della resistenza usando l’allenamento a corpo libero, le fasce o la pliometria. Sostituire le tradizionali attrezzature cardio con esercizi a corpo libero come ginocchia alte, squat, salti affondi e shuffle laterali può togliere l’atleta dall’impostazione di palestra tradizionale e fargli mantenere la mente impegnata, concentrandosi sul passaggio da un esercizio all’altro.

Gli studi hanno dimostrato che la combinazione di programmi HIIT aerobici per la parte superiore e inferiore del corpo si tradurrà in un aumento della tolleranza all’esercizio e in ipertrofia muscolare nei muscoli delle gambe e del tronco, suggerendo che una combinazione di allenamento HIIT per la parte superiore e inferiore del corpo può essere la migliore soluzione per provocare adattamenti dell’intero corpo.

Sicurezza

L’interval Training ha dimostrato di apportare benefici a quasi ogni individuo. È sicuro per gli individui a basso rischio e per gli individui a rischio moderato che sono stati autorizzati dal loro medico. Le persone ad alto rischio e quelle con patologie cardiovascolari note devono partecipare all’allenamento a intervalli solo sotto supervisione medica diretta o quando si lavora con un fisioterapista autorizzato.

Conclusioni

L’allenamento ad alta intensità HIIT può fornire un modo efficiente in termini di tempo, utile e piacevole a una varietà di individui. Tuttavia, a causa della versatilità dei protocolli HIIT, la ricerca non può essere standardizzata. Pertanto, studi futuri sull’interval training devono esaminare in modo più specifico la migliore combinazione di intensità, durata, frequenza e tempi degli intervalli dal lavoro al riposo per quantificare il miglior protocollo all’interno di ciascun gruppo di individui.

Fonte

INTERVAL TRAINING – Cress, Maria MS.; Porcari, John Ph.D., FACSM; Foster, Carl Ph.D., FACSMACSM’s Health & Fitness Journal: November/December 2015 – Volume 19 – Issue 6 – p 3–6 doi: 10.1249/FIT. 0000000000000157 DEPARTMENTS: Health & Fitness A to Z

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