In un articolo precedente abbiamo visto come già, tra le tendenze top 20 per il 2019, sia presente l’allenamento intervallato noto anche e sopratutto come Interval Training (acronimo IT).
L’interesse per l’allenamento intervallato si ripete e si ripropone anche per l’anno 2020 prendendo sempre più spessore, importanza, efficacia ed efficienza come metodo allenante sopratutto per chi dispone di poco tempo o per chi voglia veder aumentare le proprie performance e capacità sportive anche e sopratutto in termini di velocità.

In realtà, questo tipo di allenamento è conosciuto e praticato da più di un secolo come mezzo o metodica scientificamente accettata per migliorare le prestazioni. Districarsi fra i diversi protocolli non è cosa semplice. Diversi autori si sono cimentati in sperimentazioni ottenendo più o meno sempre buoni risultati. Va sottolineato che la differenza spesso la fa il campo d’analisi. Prendere come campione d’analisi e di indagine gente che non si sia mai allenata è diverso totalmente dal prendere atleti o sportivi anche amatori per esemio. Per altro vi è grande diversità a seconda che il campione appartenga a determinate aree geografiche o sia prevalentemente composto da uomini o donne giovani o meno giovani. Ma andiamo per gradi.

Che cos’è l’allenamento Interval Training

Si definisce Interval Training (acronimo IT) un esercizio di tipo intermittente o intervallato in cui un determinato numero di periodi di sforzo più intenso più o meno lunghi o con distanze più o meno brevi sono separati o per l’appunto intervallati da periodi di recupero anch’esso più o meno breve all’interno di una singola sessione di allenamento.
Una nota particolare va ai periodi di recupero i quali si dividono a seconda di come vengono effettuati in due fondamentali modalità:

1) recupero attivo, ovvero una andatara più o meno blanda solitamente ma non necessariamente eseguita a regime di fondo lento

2) recupero passivo dove ci si ferma e si stà fermi sul posto per una certa quantità o “tot” di tempo prima di dare nuovamente inizio all’esercizio o meglio alla fase ad elevata intensità o velocità o forza successiva.

Si tratta, di norma, di allenamenti intensi e di breve durata o meglio di durata inferiore ai classici fondi moedi e a maggior ragione rispetto a fondi lenti per non parlare dei fondi lunghi o lunghissimi.
Sia nelle fasi più intense (che altrimenti non sarebbero sostenibili) sia nei recuperi, durante i quali, comunque, la frequenza cardiaca non si dovrebbe abbassarsi troppo sotto certi limiti sempre in funzione comunque degli obbiettivi che si intende perseguire in questa determinata sessione di allenamento.

L’interval training si può adattare sia alle attività aerobiche che a quella anaerobiche ed andrebbe inserito in una coerente programmazione stagionale sportiva degli allenamenti. Anzi potrebbe essere adiuvante o coadiuvante in forma incrociata alle stesse. Questo vuol dire che per esempio può essere un attimo esercizio per i culturisti che intendano fare un lavoro “aerobico” serio e focalizzato per esempio alla perdita di massa grassa! Questo significa inoltre che lo potrete sperimentare in palestra con pesi e attrezzi (con esercizi HIIT o Tabata training), ma anche nuotando, pedalando, correndo, durante cioè l’attività aerobica e cardio. O in combinazione aerobica anaerobica.

Una vasta gamma di termini è stata utilizzata dai ricercatori e dai professionisti del fitness per descrivere vari protocolli di allenamento a intervalli. Ciò ha portato a una vertiginosa serie di acronimi e alla generale mancanza di standardizzazione nella letteratura scientifica e nel lessico generale. Possiamo suddividere l’interval training in due categorie principali: di tipo aerobico (o cardio) e di forza o anaerobico.

A cosa serve l’interval training?

L’interval training allena muscoli e sistema cardiovascolare ad attività intense in un breve lasso di tempo e questo ci aiuta a migliorare anche e sopratutto la resistenza anche se cosi potrebbe non sembrare! Cioè capacità aerobica ma sopratutto potenza aerobica e velocità, aumenta cioè anche la soglia anaerobica e il vo2max. Non solo. L’allenamento ad alta intensità accelera il metabolismo, sia durante l’attività sia nelle ore successive (EPOC). E’ quindi utile per chi desidera bruciare i grassi ovvero perdere massa grassa e perdere qualche chilo di troppo.

Interval Training aerobico

L’allenamento Interval Training di tipo aerobico comporta generalmente esercizi che coinvolgono una grande massa muscolare o una catena muscolare ampia che vuol dire più muscoli che lavorano in sinergia come ad esempio, ciclismo, corsa, nuoto, triathlon, canoa, kayak, sci da fondo, etc…) Eseguiti a intensità variabile, che promuovono lo sviluppo della forma fisica cardiorespiratoria (CRF).

Ci sono tre varietà principali:

1)  l’interval training di sprint (SIT) comporta sforzi “al massimo” (all-out), “massimale” o “supra-massimale” in cui il carico di lavoro assoluto o la velocità superano quello che stimolerebbe il massimo consumo di ossigeno (VO2max);

2)  l’interval training ad alta intensità (HIIT) coinvolge sforzi vigorosi ma submassimali in cui l’intensità relativa durante gli intervalli provoca una HR ≥80% della frequenza cardiaca massima;

3)  tipi meno impegnativi di interval training, tipicamente caratterizzati da periodi alternati di attività fisica leggera e moderata (ad es., camminata a intervalli). Esempi comuni di SIT e HIIT sono gli intervalli in stile Tabata e le lezioni di spinning in palestra, rispettivamente, mentre l’interval walking costituirebbe la terza forma meno impegnativa di allenamento a intervalli basato sull’aerobico.

Interval Training di Forza

L’allenamento Interval Training per la forza comprende esercizi concepiti principalmente per promuovere la forza e/o l’ipertrofia muscolare. Tuttavia esso può anche essere uno stimolo efficace per promuovere la CRF quando gli insiemi vengono eseguiti in modo vigoroso con brevi periodi di recupero. È tipicamente caratterizzato da esercizi di allenamento a corpo libero (ad es. Flessioni, burpees, affondi), pliometria e movimenti che incorporano l’uso di attrezzature (ad esempio, kettlebell) ed eseguiti all’interno di un circuito. L’intensità relativa può variare dal calistenics leggero agli sforzi massimali con le ripetizioni eseguite fino a cedimento. Le versioni ibride coinvolgono sia l’interval training di tipo aerobico che di forza combinato in un’unica sessione di allenamento. L’interval training può essere distinto da un esercizio più tradizionale caratterizzato da un allenamento continuo a intensità moderata (MICT) per adattamenti aerobici e un allenamento di forza per forza / ipertrofia.

L’interval training e la salute

Per prevenire le malattie croniche, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di “accumulare” ovvero totalizzare 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa alla settimana. Meno della metà degli americani soddisfa le attuali linee guida sull’attività. La mancanza di tempo è il principale ostacolo allo svolgimento dell’attività. Di conseguenza, i programmi si sono orientati verso un tipo di allenamento che sia efficiente in un tempo breve. L’interval training è stata la risposta a coloro che dispongono di poco tempo e che cercano di raggiungere la salute cardiovascolare.L’allenamento interval training comporta periodi alternati di duro lavoro con periodi di riposo sia relativo che completo. Il carico di lavoro di solito è espresso in relazione alla potenza o alla velocità, e viene messo in evidenza il recupero su una HR (frequenza cardiaca) target.


È diverso dall’esercizio continuo a intensità moderata più comunemente prescritto (MICE), che prevede il mantenimento di un’intensità costante per tutta la durata del periodo di esercizio.
A causa dell’oscillazione dell’intensità, l’interval training offre un’alternativa alla regolarità spesso monotona dell’allenamento continuo. L’interval training ad alta intensità (HIIT), è caratterizzato da intervalli di lavoro che spesso superano il 90% della riserva HRR.

Programmi a intensità moderata

L’interval trainig di intensità moderata (MIIT) è stato incorporato in programmi di fitness in cui individui ad alto rischio cercano i benefici dell’interval training, ma non sono autorizzati ad eseguire le HIIT.
Le prime ricerche hanno dimostrato che l’interval training può essere più piacevole e coinvolgente dal punto di vista mentale rispetto all’allenamento continuo MICE. Ciò è importante se si considera che l’affermazione di un cambiamento a lungo termine del comportamento nei confronti dell’attività fisica è solo del 50% circa dopo 12 mesi.
Le affermazioni secondo cui un individuo può ottenere benefici analoghi in termini di salute e fitness dalle HIIT come dall’allenamento continuo MICE, spesso in meno della metà del tempo, hanno avviato ricerche approfondite sullo studio dei vantaggi dell’allenamento a intervalli.

Benefici fisiologici dell’Interval Training

Gli adattamenti fisiologici e i benefici dell’interval training dipendono in gran parte dall’intensità e dalla durata degli intervalli di lavoro. Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento HIIT può migliorare il VO2max, la funzione endoteliale, la capacità ossidativa del muscolo, il contenuto di glicogeno muscolare a riposo, il tamponamento degli ioni H+ e il tempo di esaurimento. Inoltre, è stato dimostrato che la perdita di grasso addominale e totale è significativamente maggiore con HIIT rispetto all’allenamento MICE.

L’effetto metabolico potenziato delle HIIT può essere causato dal reclutamento di fibre muscolari di tipo I e II, il che porta a un aumento dell’uso di glicogeno durante l’esercizio. Questo a sua volta porta a un aumentato assorbimento di glucosio dopo che l’allenamento è terminato. Gli studi hanno dimostrato riduzioni significative della glicemia fino a 24 ore dopo l’HIIT a basso volume ad alta intensità e un significativo aumento della proteina GLUT4 del muscolo scheletrico dopo 2 settimane di allenamento HIIT. La proteina GLUT4 è la principale responsabile dell’assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico ed è un marker frequente dell’effetto dell’allenamento sul metabolismo dei carboidrati. Ciò rende le HIIT particolarmente interessanti per le persone a rischio di diabete mellito di tipo 2.

L’allenamento di Interval Training

Come affrontare una seduta di interval training?

Un allenamento di interval training ha una durata relativamente breve, proprio perché lo sforzo, in compenso, è molto elevato. Prima di iniziare, fate un adeguato e completo riscaldamento di almeno 15 minuti con qualche allungo finale. Vi servirà per attivare sia i muscoli che il sistema cardiovascolare ma sopratutto eviterà che possiate incappare in infortunio! L’intensità elevata la velocità di esecuzione dei movimenti mette a massima prova tendini e legamenti, sono gli esercizzi più pericolosi per l’infortunio. Ricordo che possono essere eseguiti dopo almeno 6 mesi di attività sportiva continuativa. Se vi sono queste due condizioni: sei mesi di allenamento continuato e riscaldamento adeguato come sopra esposto non vi sono particolari rischi a meno che non si sia su terreni accidentati che sconsiglio o si sia deboli per natura (genetica) per l’appunto di tendini e legamenti, se è la prima volta che fate le HIIT scegliete il protocollo meno intenso, andate per gradi! O provatelo a intensità inferiore del 20% o 30% o 50%, sarà poco allenannte ma vi farà capire se è per voi sostenibile o meno! Dopodiché, in base ai vostri obiettivi, impostate l’allenamento sul vostro Garmin (vedi video di seguito) e iniziate con le ripetizioni, rispettando sia i secondi di attività che quelli di recupero (che non sono mai calcolati a caso). Se lo sforzo per voi è troppo intenso, riducete i tempi o le ripetizioni e, poco alla volta, seduta dopo seduta, arriverete a regime. Sarà la costanza a garantirvi i migliori risultati.

1)  personalizzazione dell’allenamento

L’interval training può essere adattato a quasi tutti gli individui e può essere eseguito ovunque in qualsiasi momento. A seconda delle capacità dell’individuo, gli allenatori possono modificare l’intensità e la durata dell’intervallo di lavoro, l’intensità e la durata dell’intervallo di recupero, la modalità di esercizio, i gruppi e le ripetizioni e l’intensità e la durata del recupero tra i gruppi.
In generale, la durata dell’intervallo “duro” è la prima variabile che viene aggiustata. Intervalli di lavoro relativamente lunghi associati a brevi intervalli di recupero sono percepiti come molto impegnativi. Viceversa, brevi intervalli di lavoro associati a lunghi intervalli di recupero sono relativamente facili.

2)  Il livello di base

Per evitare infortuni, è meglio stabilire un livello base di forma fisica iniziale.

Ciò si ottiene partecipando ad un allenamento aerobico da 3 a 5 volte a settimana di 20-60 minuti per sessione, a intensità moderata e ad un allenamento di forza almeno due giorni non consecutivi a settimana per diverse settimane. Una volta stabilito un livello base di fitness, può essere saggio iniziare con MIIT (Interval Training di intensità moderata) e poi passare all’HIIT più impegnativo.

Durante il MIIT, gli intervalli di lavoro sono condotti dal 60% all’80% di HRR (valutazione dello sforzo percepito di 13-14); durante l’HIIT, gli intervalli di lavoro sono condotti al 90% delle HRR (valutazione dello sforzo percepito> 15). Sia con MIIT che con HIIT, gli intervalli di riposo dovrebbero essere a intensità molto bassa per consentire un recupero adeguato.

3) Lo schema di allenamento

A seconda degli obiettivi dell’individuo, lo schema di allenamento di solito rientra in tre categorie:
1) intervalli lunghi da 3 a 15 minuti,
2) intervalli moderati da 1 a 3 minuti, o
3) intervalli brevi da 10 secondi a 1 minuto.
Da tenere presente che gli intervalli di maggiore intensità reclutano più fibre muscolari di tipo II, il che è benefico per il metabolismo del glucosio. Anche esplosioni di durata molto breve, ripetute più volte, possono determinare un notevole accumulo di lavoro e provocare adattamenti adeguati.

Ci sono molti schemi popolari di HIIT.

Nella tabella sono riassunti quattro protocolli comunemente usati.

interval training schemi HIIT - protocolli più comuni - Tabata - Wingate - Conventional - Clinical
schemi HIIT

Source INTERVALTRAINING ACSM’sHealth & Fitness Journal19(6):3-6, November/December 2015.

Metodo Tabata

In molte palestre si trovano programmi HIIT in base al concetto di “allenamento Tabata”. L’allenamento Tabata è stato inizialmente sviluppato dal Dr. Izumi Tabata per i pattinatori olimpici di velocità. L’allenamento con Tabata veniva tipicamente condotto su cicloergometri con l’obiettivo di completare 8 serie di 20 secondi al 170% di VO2max intervallati da 10 secondi di recupero. Oggi, la maggior parte delle classi Tabata è completata a un’intensità molto inferiore al 170% di VO2max, ma si utilizza lo stesso rapporto lavoro-riposo 20:10.
Questo tipo di esercizio ad alta intensità è adatto solo alle persone giudicate idonee dal punto di vista medico a completare un’attività vigorosa.

Il test Wingate

viene utilizzato per misurare la capacità anaerobica ed è comunemente usato come protocollo di allenamento popolare per HIIT. Gli individui sono invitati a pedalare più forte che possono per 30 secondi contro una forza costante predeterminata in base al loro peso corporeo. Dopo la prova al massimo, il partecipante ottiene 4 minuti di recupero. Questo protocollo si ripete da quattro a sei volte. Il protocollo Wingate è molto faticoso e spesso suscita sensazioni spiacevoli, il che riduce l’accettazione dell’allenamento.

Modello convenzionale

Un modello più convenzionale è costituito da serie di esercizi di 60 secondi condotti a più del 90% dell’HRR, seguiti da 60 secondi di recupero attivo. Si ripete fino a 10 o 20 minuti.

Modello clinico

Un modello popolare utilizzato nei programmi di riabilitazione cardiaca consiste in 4 minuti di intervalli di lavoro compresi tra l’85% e il 95% della frequenza cardiaca massima (MHR), separati da 3 minuti di intervalli facili con il 60% -70% di MHR. Si ripete fino a quattro volte.

L’interval training per atleti

Per gli atleti di resistenza élite, l’allenamento basato sulla soglia ventilatoria (VT1) e sulla soglia di compensazione respiratoria (VT2) è più vantaggioso. Un approccio comune consiste nel trascorrere il 75% del tempo al di sotto del VT1, il 10% tra VT1 e VT2 e il 15% sopra VT2. L’integrazione di una sorta di allenamento HIIT nei regimi di allenamento di resistenza fa sì che l’adattamento avvenga attraverso diverse vie di segnalazione molecolare, il che si traduce in un aumento delle prestazioni atletiche. Indipendentemente dagli individui, dalla modalità o dal rapporto intervallo-riposo scelto, è necessario un adeguato riscaldamento e raffreddamento per preparare il sistema cardiovascolare alla quantità di stress che si verificherà durante qualsiasi sessione di allenamento a intervalli.

La modalità per HIIT dovrebbe essere specifica per l’obiettivo individuale (ad esempio, per i runners la corsa e la biciletta per i ciclisti). Tradizionalmente, le HIIT sono state fatte sul tapis roulant, sul cicloergometro, sull’ergometro a manovella, in piscina o in pista.

Tuttavia, più recentemente, i protocolli si stanno concentrando sull’allenamento della resistenza usando l’allenamento a corpo libero, le fasce o la pliometria. Sostituire le tradizionali attrezzature cardio con esercizi a corpo libero come ginocchia alte, squat, salti affondi e shuffle laterali può togliere l’atleta dall’impostazione di palestra tradizionale e fargli mantenere la mente impegnata, concentrandosi sul passaggio da un esercizio all’altro.

Gli studi hanno dimostrato che la combinazione di programmi HIIT aerobici per la parte superiore e inferiore del corpo si tradurrà in un aumento della tolleranza all’esercizio e in ipertrofia muscolare nei muscoli delle gambe e del tronco, suggerendo che una combinazione di allenamento HIIT per la parte superiore e inferiore del corpo può essere la migliore soluzione per provocare adattamenti dell’intero corpo.

Sicurezza

L’interval Training ha dimostrato di apportare benefici a quasi ogni individuo. È sicuro per gli individui a basso rischio e per gli individui a rischio moderato che sono stati autorizzati dal loro medico. Le persone ad alto rischio e quelle con patologie cardiovascolari note devono partecipare all’allenamento a intervalli solo sotto supervisione medica diretta o quando si lavora con un fisioterapista autorizzato.

Conclusioni

L’allenamento ad alta intensità HIIT può fornire un modo efficiente ed efficace con risparmio di tempo, utile e piacevole a soddisfare un amplia platea di individui. Tuttavia, a causa della versatilità dei protocolli HIIT, la ricerca non può essere standardizzata. Pertanto, studi futuri sull’interval training devono esaminare in modo più specifico la migliore combinazione di intensità, durata, frequenza e tempi degli intervalli dal lavoro al riposo per quantificare il miglior protocollo all’interno di ciascun gruppo di individui.

Le HIIT per “ignoranti” o HIIT for dummy

Purtroppo o per fortuna la materia risulta essere estremamente complessa. Purtroppo in quanto e sicuramente la conoscenza ovvero il sapere, anche nel lavoro intervallato o HIIT (high intensity interval training) come per il resto dei metodi allenanti quali ad esempio il fondo medio, il fondo lungo, il fondo lunghissimo e il fondo lento, se ben calibrati, ovvero se eseguiti o svolti in modo giusto, corretto, (che non ci stancheremo mai di dire) consiste nel fare esattamente la distanza o la durata e l’intensità corretta, che serve, ne “uno in meno” tantomeno “uno in più” da non solo risultati ma i migliori risultati!

Le HIIT per “noi” amatori

Io / Noi amtori ci muoviamo cosi: se anche voi come noi siete amatori e non vi allenate semrpe iper regolarmente e con tabelle di allenamento estremamente rigide atte a tirarvi al massimo per limare anche 1″ o 2″ (che sono quelli che ti fanno arrivare primo o quarto alle olimpiadi per capirci) potete optare per sistemi più semplici e concreti. Scegliamo un metodo a noi confacete ovvero compatibile o ancor meglio fattibile, eseguibile. Per esempio iniziamo con il fare 30 secondi a tutta (semplicemente) di corsa o di bici o di nuoto o di canoa o di kayak o di sci da fondo o di quella che possa essere la vostra disciplina sportiva. Recuperate sempre ad esempio 30 secondi e provate a fare la seconda HIIT. Se la velocità cala potete ora optare per quello che è il vostro punto debole. Se per esempio ricercate la velocità aumentate il recupero di altri 5″ o 30″ o il valore esatto di recupero che vi permetta di fare la hiit successiva alla stesa velocità della precedente. Discorso analogo per le serie.

Se vi trovate in difficoltà a formulare la giusta metodologia compatibile alla vostra condizione attualale e ai vostri obbiettivi Vi ricordiamo che questo è il nostro lavoro. Lo possiamo fare noi per voi forti di 25 anni di esperienze sul campo e studi. Per qualsiasi tipo di informazioni vi rimandiamo ai nostri contatti.

Questa metodologia allenante può essere molto dura, ricordiamo sempre di inserirla nel giusto contesto al fine di non perdere mai le motivazioni che ci spingono a migliorare sempre noi stessi.

Fonte

INTERVAL TRAINING – Cress, Maria MS.; Porcari, John Ph.D., FACSM; Foster, Carl Ph.D., FACSMACSM’s Health & Fitness Journal: November/December 2015 – Volume 19 – Issue 6 – p 3–6 doi: 10.1249/FIT. 0000000000000157 DEPARTMENTS: Health & Fitness A to Z

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Dott. Enrico Roncada

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