Per alcuni potrebbe essere un gioco da ragazzi, per altri l’impresa del secolo. Correre la mezza maratona sotto le due ore è un ottimo obbiettivo per chi, ad esempio, anche a causa di problematiche fisiche personali, ha coperto la distanza la prima volta dei 21Km e 97 metri impiegando 40 minuti in più.
Ma facciamo un passo indietro.
La prima mezza maratona percorsa nel tempo di 2h e 40′ e na manciata di secondi
Lucia ha 48 anni, un buon peso corporeo, una buona per non dire ottima composizione corporea finalizzato alla corsa. Ha però il rachide quasi completamente bloccato a causa di un intervento di Artrodesi Vertebrale fatto quando aveva 16 anni. La problematica maggiore, conseguente a questo tipo di intervento chirurgico, è una discreta “dose” di ipo riflessività. Ha bisogno, tendenzialmente, di allenamenti sportivi molto stimolanti dal punto di vista neuromotorio e neuromuscolare, soprattutto per mantenere viva la capacità condizionale denominata velocità.
Al contrario, non ha grossi problemi di resistenza, sempre intesa come capacità condizionale. Per la stessa motivazione di cui sopra ha problemi di “tenuta”, soprattutto a carico della muscolatura posturale (ileo tibiale comunemente detta bandelletta, tensore della fascia lata, ma non solo.)
Allenamento preesistente e adattamento sport specifico
Lucia, allenata per i 10 Km di corsa, per il triathlon sprint e il triathlon olimpico, decide di andare a correre in compagnia, una dieci chilometri per i quali è allenata. Al bivio che porta al traguardo, in balia degli eventi, decide di optare per portare a termine i 21 km “e rotti” della mezza maratona. Una cosa che sarebbe meglio non fare! Ma oramai è fatta. Arriva dolorante al traguardo con il tempo sopracitato e capisce che questa distanza va preparata, va allenata specificatamente. Si chiede: “Riuscirò a correre la mezza maratona in meno di due ore?”
Il percorso per correre la mezza maratona in meno di due ore
Ne parliamo. Conveniamo che le date della mezza maratona possono coesistere con il calendario gare del triathlon, il nostro sport di provenienza. La mezza maratona di Febbraio arriva a metà della preparazione stagionale, per cui può essere un test interessante di inizio stagione. La mezza maratona di Novembre può invece beneficiare dell’intera stagione conclusasi un mese prima, dando il tempo, poco più di un mese, per andare a inserire le specificità della mezza maratona.
La periodizzazione degli allenamenti in funzione degli eventi importanti
Ogni singolo allenamento corsa specifico è frutto della propria condizione attuale, del mesociclo in cui ci si trova e del calendario di gare o avvenimenti che ci si pone come importanti. Lo stesso calendario gare deve avere una coerenza. Ci sono tipologie di gare che necessitano di una specifica programmazione che sono incompatibili con altre. Per esempio non si può fare un triathlon sprint e dopo una settimana una mezza maratona senza focalizzare o l’uno o l’altro. Per gare intendiamo sia gare podistiche che gare ciclistiche che gare di nuoto che gare di triathlon che gare combinate.
L’allenamento per una gara di triathlon vale zero per gareggiare sulla distanza della mezza maratona?
No, per fortuna un allenamento non specifico per la corsa non vale zero, ma vale di meno. Quanto di meno dipende da diversi parametri, lo si valuta nel durante il periodo di allenamenti specifici a seconda dei focus che si danno al percorso di allenamento pre gara.
Redigere un programma di allenamento è complesso?
In realtà no se si hanno a fuoco le diverse variabili che ne determinano la scelta. Oggi si pensa che la difficoltà sia decidere come e cosa fare in termini di scelta Monolitica verso una tipologia di allenamento specifico. Per esempio: meglio le ripetute da 1km, da 800 metri o da 400 metri? In realtà non c’è un meglio o un peggio. Ci si può allenare anche solo con le ripetute da 1 km o con dei fondi medi sapendo cosa e come farli piuttosto che mettere in campo una quantità di sistemi allenanti estremamente eterogenea senza un criterio logico di scelta.
Torniamo al nostro caso specifico
Lucia per allenarsi ha una pausa pranzo di un’ora utile circa, mentre nel week end dispone di maggior tempo. Il focus di Lucia resta il Triathlon per cui la sua settimana sportiva si divide fra la corsa, il nuoto e la bici con aggiunta anche della palestra. Vedremo poi perché la palestra. Ricordiamo che ogni sport “in più” va contestualizzato non aggiunto, questo perchè la sua esecuzione e i suoi tempi di recupero specifici impattano sugli altri.
Dal lunedi al venerdi
Abbiamo detto che abbiamo solo un’ora a disposizione e non tutti i giorni. Le sedute per la corsa sono due. Non possiamo preparare la mezza facendo allenamenti lunghi o allenamenti lunghi lenti. Personalmente (e non è solo un parere personale) io e molti altri addetti ai lavori siamo in parte contro questa metodica allenante, anche se ne riconosciamo alcune qualità di cui parlerò dopo. Lucia ha specificatamente il problema della velocità e della tenuta soprattutto nel finale.
Dover allenare la velocità e avere poco tempo sono due cose fortemente compatibili. L’allenamento della settimana lavorativa punta in diversa misura sulla velocità. Per Lucia servono allenamenti shock a cui abbinare un buon recupero cosi cresce. Per cui si fanno HIIT, HIIT in salita se la salita è contemplata nel percorso o in salita lontano dal momento competitivo se non contemplata. Medi a velocità medio alte, ripetute da 1 o 2 km a seconda di come risponde.
Il tapering
Lucia lo interpreta in pieno con decadimento della velocità molto rapido mentre la resistenza permane anche più a lungo rispetto a molti altri, ma a noi serve fare la mezza maratona al massimo della sua velocità sostenibile se vogliamo stare sotto il muro delle due ore. La velocità abbiamo imparato ad alzarla nel corso degli anni e a stabilizzarla cercando di andare sempre più forte. Ci sono voluti 7 anni! Costanza, metodica, costanza, metodica e via cosi…
Gli imprevisti
Non sono mancati, siamo esseri umani, con una vita sociale, è giusto che sia cosi. Come scrivo nell’articolo dedicato all’allenamento saltato e ai sensi di colpa, gli allenamenti successivi vanno quotidianamente riformulati in funzione di eventuali imprevisti. Non è solo il senso di colpa ma la capacità e possibilità di trasformare un mancato allenamento in una piccola fase che dia comunque benefici globali alla preparazione nella sua complessità. La fase di tapering sportivo, causa maltempo, ci ha rubato una seduta di allenamento corsa ma ci ha permesso, sfruttando al top la successiva fortemente mirata alla velocità sulle diverse andature, a dare quel richiamo che è servito per portare a casa il risultato. In programma dovevano essere solo HIIT da 100 e 200 metri a volume dimezzato. Noi ci alleniamo solo utilizzando questo sistema di riformulazione continua dei singoli allenamenti che abbiamo denominato #allenamentodaybyday
La palestra
La palestra è stata utile per rinforzare sia la muscolatura reclutata per l’avanzamento (fondamentalmente quadricipite femorale, ischio crurali e polpaccio) sia, soprattutto, per rinforzare i muscoli stabilizzatori, tensore fascia lata, adduttori, etc… Supplisce in parte al non poter fare i lunghi lenti che come dicevamo contano più per stressare questa tipologia di muscoli (al contrario di quanto si pensi) che per andare più forte.
Per la mezza maratona e la maratona serve fare allenamenti lunghi
E’ una credenza popolare. E’ parzialmente vero perché come ho appena finito di dire rinforza i posturali ma non dà un reale beneficio alle performance in termini di resistenza e velocità. E’ stato ampiamente dimostrato.
Missione compiuta
Real time: 1h.58m.15s (un ora, cinquantotto minuti, quindici secondi).
