Triathlon per principianti, o triathlon per neofiti, o triathlon per chi non ha mai provato a fare triathlon o triathlon per chi vuole iniziare a fare triathlon, ovvero: come iniziare a fare triathlon? O ancor più specificatamente, “Come inizio a fare triathlon?“
Se sei arrivato qui è perché nella tua mente (forse o meglio probabilmente) è scattato qualcosa…
Lo spero per te perché per me è stato amore a prima vista. Era il 1996 e da allora amore è stato ,è rimasto e si è persino acuito.
“Mi piacerebbe iniziare a fare triathlon“
o
“Vorrei provare a fare una gara di triathlon“
Potrò io fare Triathlon?
Era l’anno 1996. Ero negli spogliatoi della piscina comunale Dugoni di Mantova, avevo 25 anni.
Avevo visto una gara di triathlon alla TV, credo il triathlon olimpico internaizonale di Bardolino. Rimasi folgorato, pietrificato e rapito da quelle immagini.
Questi “personaggi” che uscivano dall’acqua in costume da bagno dopo aver nuotato e senza riposarsi un attimo, correndo, inforcavano la bici “alla bersagliera” e via a pedalare a tutta velocità. Con queste strane bici molto affusolate, con strane ruote dal profilo alto, ed appendici al manubrio, aerodinamiche.
E poi, rientrati con la bici in quella che poi scoprirò chiamarsi zona cambio, scendevano di sella sempre “alla bersagliera” e via a correre ancora in costume da bagno per le vie del centro, sotto il sole!
Da paura. C’era l’emblela della vita in questa forsennata corsa e gara nei tre elementi. Acqua (nuoto) Aria (Bici) Terra (corsa)!
C’era TUTTO in un unico respiro! Mi innamorai.
Ma torniamo alla piscina… entrarono 2 ragazzi con lo stesso costume da bagno di colore blu, recante posteriormente la scritta “Triathlon Mantova”. Eccoli gli alieni!
Potrò mai avere l’onore di avere quel costume da bagno o quel body anche io?
Al tempo l’attuale body da gara non esisteva. Il completo gara prevedeva un costume da bagno con una micro imbottitura sul fondello per la sella della bicicletta ed un top da indossare dopo il nuoto per le successive fazioni di bici e di corsa che i più bravi infilavano dentro il costume da bagno per estrarlo durante la corsa alla bicicletta. Questo per evitare che il top dragasse l’acqua durante la sessione natatoria.
Ma torniamo alla storia, sembrava un sogno irraggiungibile, chissà quali performance si dovrà avere, che tempi si dovranno fare? Che fisico si dovrà ottenere, che allenamenti durissimi si dovranno fare. Che bello il fisico del triatleta.
Poi in realtà bastò chiedere e da li si aprì un mondo. Non abbiate mai paura di chiedere!
Tutti possono fare triathlon
La risposta quindi è che chiunque può fare triathlon, anche se hai pochissimo tempo a disposizione per allenarti. Per intenderci e per fare un esempio concreto potrebbero essere sufficienti due o tre allenamenti a settimana, alternando bene le diverse discipline. Ricordati bene fin da subito che un buon allenamento non è sinonimo di: “più fai meglio è“,. Questa purtroppo è la classica iper semplificazione che un pò tutti, soprattutto inizialmente, ma poi anche nel tempo soprattutto se proiettati alle lunghe distanze hanno. Anzi spesso è esattamente il contrario. La qualità di un allenamento è essenziale per migliorare, ovviamente con la giusta quantità che si chiama volume in termine tecnico. I due rischi di allenarsi troppo sono fondamentalmente due, uno è il peggiore ed è infortunarsi. L’altro è non riuscire a recuperare bene. Senza un buon recupero è inutile massacrarsi di allenamento si ottiene l’effetto opposto.
Potrò io fare una gara di triathlon?
Un conto è pensare di fare triathlon per una qualsiasi motivazione, un altro è quello di fare triathlon per gareggiare!
Gareggiare ti proietta in un altra dimensione. Da un senso a tutto il lavoro fatto, ai duri allenamenti, alle uscite di allenamento con il freddo o la pioggia. Più dura è la preparazione, maggiore sarà la soddisfazione nel “portare a casa” risultati. I risultati non vuol dire arrivare primo ma migliorare magari di gara in gara, arrivare davanti ai propri amici o compagni di squadra.
Il confronto è sempre eccitante e costruttivo. L’ambiente di gara è sempre estremamente amichevole. Nelle gare si applaude di più l’ultimo atleta rispetto al primo. Si ride si scherza e ci si confronta in sano divertimento e sana competizione. Questa è l’aria che si respira in una gara di triathlon sia essa una gara di triathlon sprint o di triathlon olimpico di mezzo Ironman o di Ironman!
E poi, perchè no, magari con il tempo si finisce anche sul podio, vero Lucia? Vero Andrea?
Vediamo ora come potrai preparare il tuo primo triathlon.
Pratico già una delle disipline o più di una disciplina
In questo caso sei sicuramente avvantaggiato. Resta da valutare cosa pratichi, come ti alleni e da quanto tempo.
Se già stai correndo o pedalando o nuotando, o se già stai praticando due discipline su tre va fatta una analisi sulla nuova distribuzione dei tempi di allenamento complessivi, delle strategie e delle modalità per poter inserire la o le discipline mancanti. Lo scopo di questa analisi e quello di introdurre la o le nuove discipline senza andare ad impattare negativamente su quanto attualmente fai.
Multidisciplina non è semplicemente aggiungere ma rimodulare sinergicamente. Il cosa e quanto attualmente pratichi potrebbe dover essere riadattato per capire quanto dedicare a ciò che stai già praticando e se è il caso di aggiungere o togliere in funzione delle restanti discipline. Per esempio se sei un podista, quindi è la corsa il tuo sport di provenienza o il tuo sport base e ti alleni 6 giorni su sette di corsa è da valutare se non sia il caso di togliere qualche seduta di allenamento di corsa per dedicarla per esempio alla bicicletta.
I parametri di valutazione come sempre individuali ovvero: da dove parti, che obbiettivi hai e come ci vuoi arrivare. Il tempo che hai a disposizione per poterti allenare etc… Considera che l’allenamento per la bicicletta potrebbe essere sinergico con le performance della corsa ma se mal distribuito debilitante o de allenante dell’una disciplina sull’altra. Non è che se fai 6 allenamenti di corsa e aggiungi 4 allenamenti di bici la performance della corsa resta uguale! Potrebbe migliorare ma potrebbe anche peggiorare per mancanza di adeguato recupero. L’allenamento della bicicletta potrebbe dare una mano alla corsa o penalizzarla.
Ti renderai conto che la complessità già insita nella materia allenamento per singola disciplina si complica ulteriormente con l’incrocio su stessi distretti muscolari di due discipline. Il circuito aerobico per altro è sempre lo stesso visto che non abbiamo tre cuori o sei polmoni.
Parto completamente da zero
Abbandonata la parentesi poetica de Triathlon poetico… perdonami se inizio con le premesse, so che sei desideroso o desiderosa di sapere subito i segreti di questa affascinante disciplina ma è importante partire con il piede giusto. Un infortunio causato magari dalla semplice apparentemente semplice corsa e addio sogni!
Di cosa non parleremo qui
Anticipo subito che in questo articolo non ci soffermeremo a parlare delle tipologie di gare di triathlon esistenti quali lo sprint, l’olimpico, il mezzo Ironman o half Ironman, il lungo e l’ironman completo, cosi come non faremo accenno alle sue diverse varianti multidisciplinari quali il duathlon o il winner triathlon, ma ci tufferemo anima e corpo e mente sul triathlon nella sua essenza di sport multidisciplinare ove si susseguono, senti che bella frase: “senza soluzione di continuità“, tre differenti sport o meglio definirle tre differenti discipline in un unico respiro (più due cambi o transizioni che sono ulteriori attività da curare con i relativi tecnicisimi per i quali ho scritto un articolo ad esso dedicati che trovi qui: “le transizione nel triathlon“).
Le discipline che compongono il triathlon sono il nuoto, la bici e la corsa in questo unico ordine specifico.
Idoneità agonistica o visita medica di pratica allo sport.
Puoi iniziare facendoti rilasciare una idoneità allo sport dopo aver sentito il tuo medico di base. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è necessario avere il benestare della visita medica di idoneità. Fino a che non gareggi e non ti tesseri non è obbligatorio ma è fortemente consigliato.
Il materiale
Sicuramente ti occorrerà tutto il materiale che descrivo più avanti nella lettura e un buon piano di allenamento! La mia raccomandazione nuovamente è di frenare l’entusiasmo e partire piano! Piano non è facilmente quantificabile, se non hai mai corso per esempio inizia camminando e ascolta le sensazioni, puoi fare anche solo pochi metri o qualche chilometro. Se dovessi sentire fastidi o dolori fermati immediatamente, questo vale sempre anche se si è avanzati per tutte le discipline.
In un articolo di questa portata è veramente complesso trasmettere in poche righe più di 25 anni di studi ed esperienze sul campo. Pertanto mi soffermerò sulle questioni più importanti inizialmente per passare poi a quelle più specifiche. Alle volte potrò sembrare pesante ma ho visto tantissimi iniziare, farsi male o strafare e smettere! Io pratico triathlon da più di 25 anni, ho iniziato nel 1996 e a gareggiare nel 1999 ed ogni anno affronto la stagione agonistica con più entusiasmo di quella precedente.
Vorrei che fosse altrettanto anche per te, una esperienza, il triathlon che ti possa accompagnare per tutta la vita.
Delicatezza della fase iniziale
Come avremo modo di approfondire nel corso della lettura di questo articolo, il momento iniziale risulta assolutamente essere il più delicato sotto diversi punti di vista. In questa fase sicuramente per evitare qualsiasi tipo di complicazioni dalle più piccole alle più gravi il consiglio è quello di essere seguiti dalla figura del personal trainer specifico per questo tipo di disciplina. Il rischio non è solo di sbagliare o di non arrivare ai risultati che ci si aspetta ma di farsi male nel vero senso della parola. Il tuo primo triathlon non deve essere l’ultimo.
Per esempio carichi allenanti superiori alla neoformazione o consolidamento dei nostri fasci tendinei può portare a rottura anche definitiva degli stessi in parte o completamente. Questo tipo di infortunio può richiedere mesi se non anni per rientrare e non è detto che si possa riacquistare totalmente la funzionalità precedente per cui occhio!
Triathlon ed Alimentazione
Un ultimo “incipit”: l’80% dei nostri articoli tratta di sport e di Alimentazione. L’alimentazione è fondamentale se si vogliono ottenere determinati risultati e si concretizza in quello che chiamiamo e chiameremo dieta dello sportivo. L’importanza dell’alimentazione, oltre a soddisfare le necessità energetiche, si concretizza in quella che oggi viene definita composizione corporea. Eccesso o difetto di peso e ripartizione di massa magra e massa grassa, giocano un ruolo di rilevante importanza sui risultati finali. Una dieta corretta si può affiancare da subito (ancor meglio se si è sovrappeso) o nel tempo, ad una corretta strategia allenante. Il consiglio è, quanto prima, di portare avanti di pari passo una corretta linea di allenamenti ed di alimentazione.
Che tipo di triathlon fare e come sarà composto l’allenamento?
Entriamo ora nel cuore della questione. L’allenamento.
A questo punto ci si aspetta che le indicazioni possano essere:
Lunedi nuoto 4×400
Martedi Corsa 10 Km FM – Nuoto 1500
Mercoledi: Bici fartlek 40 Km – palestra solo parte alta del corpo
Giovedi: nuoto 10 x 100, 5 x 150 – Corsa rip 1 Km rec. 550 mt x 8 Km
Venerdi : palestra
Sabato: Fondo lungo bici 100 Km
Domenica: Corsa 14 Km dal 5o al 10 Fondo medioveloce.
Scommetto che hai pensato: “Finalmente si passa al succo del discorso in modo pratico” oppure “Ecco la tabella che tutti tengono segreta perchè te la danno a pagamento”. Mi dispiace deluderti. Un tempo pensavo anche io che vi fosse un modo giusto di fare le cose ed uno sbagliato. In realtà se parliamo di allenamento c’è la cosa giusta al momento giusto. La stessa cosa può essere giusta o sbagliata a seconda del momento della preparazione. Per altro definirla cosa come se fosse un concetto monolitico è altrettanto riduttivo. Se per esempio facessi ripetute da 1 km quante ne devo fare? La risposta è Dipende. Dipende come spesso detto da che livello sono ora dove voglio arrivare i miei tempi di recupero e tanto tanto tanto altro ancora. E perchè non 800 o 600 o 1200 o 1500? Stesso discorso.
In realtà quindi, questo esempio di tabella di allenamento per il triathlon o scheda di allenamento per il triathlon è una delle mille scrivibili e fattibili.
Il punto focale che vale per ogni allenamento o meglio per ogni programma di allenamento è che distanze, andature e tipologie o metodologie allenanti quali ad esempio ripetute o fondi medi o fondi veloci o fartlek dipendono dalle caratteristiche della persona che le andrà ad eseguire e saranno diverse per tutti a seconda di tanti fattori quali ad esempio il sesso, l’età, la condizione allenante di partenza, sarà a seconda delle proprie caratteristiche antropometriche, dell’abilità tecnica, della conoscenza, della capacità di recupero che è un fattore importantissimo e determinate, del tempo a disposizione, e di mille altre variabili che andremo a verificare al momento in cui stenderemo una bozza di programma di allenamento serio e ovviamente su misura. Un allenamento per dare frutti deve non solo essere fatto su misura ma deve tenere anche conto del periodo della stagione, deve essere vario e variare nel tempo.
Diamo quindi per scontato che un minimo di allenamento strutturato, per iniziare a praticare lo sport triathlon sia sinonimo di triathlon stesso e che la distanza che andremo a considerare è quella del triathlon sprint. Per minimo di allenamento non intendiamo già esistente ovvero con svolgimento pregresso, si può tranquillamente iniziare da zero. Ricordiamo che la chiave migliore per riuscire in questa disciplina sportiva è quella di mantenere una moderata costanza nello svolgimento almeno del minimo di allenamento.
Fondamentalmente esistono altre 4 tipologie di triathlon che sono: triathlon olimpico definito anche corto, triathlon medio o mezzo ironman o 70.3, triathlon lungo (oramai quasi scomparso) ed ironman. Noi focalizzeremo l’allenamento per il triathlon sprint.
Quanto tempo ho per portare a termine un triathlon sprint come principiante?
Questa di solito è una domanda ricorrente, in realta “un tempo da triathlon sprint”, in assoluto, non esiste.
Ognuno impiegherà il tempo che potrà o che vorrà. A meno che non vi siano restrizioni imposte dall’ente organizzatore spesso dettate da problemi logistici e di apertura al traffico delle strade. Quasi tutte le gare di triathlon si svolgono su strade chiuse al traffico e presidiate negli incroci al fine di non far transitare automobili o altri veicoli.
Il triathlon sprint è una gara che si può percorrere anche abbondantemente sotto l’ora (atleti elite o atleti amatori particolarmente dotati e/o allenati). Intorno all’ora o anche di pochi minuti oltre l’ora è un tempo più che dignitoso e ragguardevole. Il sottoscritto da poco è riuscito a scendere sotto l’ora e dieci minuti. Fino all’ora è venti resta un tempo interessante. Dipende anche se si è uomini o donne. Solitamente le donne possono avere cinque, dieci minuti in più. Oltre, se non si è principianti, sarebbe meglio dare un occhiata per capire come e dove migliorare. Ma sai cosa è una delle cose più belle del triathlon? Elite che sono l’equivalente dei professionisti e te partite tutti assieme! Anzi, partiamo tutti assieme.
Di che materiale ho bisogno?
Triathlon obbligatorio: Body
Triathlon facoltativo: Elastico porta numero, cardio frequenzimetro con o senza fascia, borraccia bici.
Nuoto obbligatorio: occhialini e se obbligatoria la muta
Nuoto facoltativo: Ciabatte, muta se facoltativa.
Ciclismo: Bici da corsa (BDC) o Mountainbike (MTB), casco, scarpette con gancio o pedali liberi o con gabbiette.
Ciclismo facoltativo: Occhiali.
Corsa obbligatorio: Scarpe da corsa.
Corsa facoltativo: occhiali da sole, cappellino.
Quanto corrisponde un minimo di allenamento per principianti?
Premessa
Un paio di considerazioni: il triathlon non può essere considerato come la somma di tre discipline (ovviamente in questo caso il nuoto il ciclismo e la corsa) in quanto ogni disciplina impatta sulle altre e lo può fare sia in termini positivi che negativi, vediamo due esempi per capire meglio di cosa stiamo parlando.
Esempio positivo di allenamento
Esempio di impatto positivo. Oggi corro, domani recupero e dopodomani uscirò in bicicletta. In questo caso la bicicletta beneficerà dell’allenamento fatto in precedenza dalla corsa anche se in modo aspecifico. Su questo classico esempio se ti andrà di approfondire ho scritto un articolo specifico dal titolo: “Bici senza allenamento specifico“
Esempio Negativo di allenamento
Esempio negativo. So che la media di allenamenti settimanale di una disciplina presa singolarmente, come per esempio la corsa, prevede 4 uscite. Il ciclismo ne prevede per esempio 3, il nuoto 4. Quindi credo che per essere bravo debba fare 11 allenamenti a settimana. Supponiamo di aver iniziato da poco, per cui si hanno tendini e legamenti non ancora formati. Faccio un allenamento di corsa dopo un allenamento di bici e mi strappo. Ho compromesso se mi va bene la stagione, se mi va male molto di più. Da certi infortuni non si rientra più o si rischia di trascinare problemi fino a cronicizzarli.
La letteratura e la nostra esperienza nei confronti del triathlon soprattutto per principianti
Da diverse prove e studi fatti, una gara di triathlon sprint o la copertura di tale distanza può essere fatta anche allenando una singola disciplina a settimana. Il mantenimento di una determinata capacità avviene con un singolo allenamento settimanale. Il de allenamento avviene dopo 15 giorni di inattività. Il fatto di farne un singolo allenamento specifico per una singola disciplina a settimana ma tre discipline diverse nella settimana crea quella sinergia di cui parlavamo prima. Con questo non voglio dire che si debba fare il minimo ma piuttosto che massacrarsi e come spesso accade poi abbandonare…
Cosa sarebbe meglio fare?
Meglio sarebbe passare a due allenamenti per la corsa e il nuoto e come ultima da uno a due allenamenti settimanali anche per la la bici. A regime ma con qualche accortezza ci si può allenare anche tutti i giorni. La diversificazione, sicuramente, come modalità allenante e disciplina, ponendo attenzione al connubio bici e corsa, come vicinanza di allenamenti risulta essere fondamentale. Il nuoto un giorno si e uno no “vive di vita propria”.
ATTENZIONE perchè quanto detto è fortemente indicativo e rappresenta un comportamento che vale per molti ma non per tutti. Come vedremo proseguendo nella lettura la materia “allenamento”, apparentemente semplice, nasconde diverse insidie che si possono manifestare in primis in un infortunio ed in secundi dalla possibilità di andare in sovrallenamento (overreaching overtraining).
Questo nostro piccolo ed iniziale articolo è volto a far capire l’importanza dell’avere la corretta informazione.
Si può fare di più? SI ma le cose si complicano.
Iniziare a fare Triathlon come principianti allora e’ facile o difficile?
Iniziare Triathlon in sé può essere tanto semplice e facile quanto complicato e difficile. Tutto sommato basta saper nuotare anche non bene, andare in bicicletta da corsa o MTB e correre. La differenza sta fondamentalmente in due aspetti:
Lo voglio fare bene valorizzando il mio tempo
Se arrivati a questo punto cominci a pensare che fare Triathlon possa avere più valenze (salute, divertimento, risultati, tempo a disposizione per allenarsi compatibile con impegni di lavoro, famigliari, etc…) sappi che l’apparente semplicità è solo tale. Ogni disciplina ha i suoi metodi allenanti, tecnici, strategici, che vanno periodizzati nel corso delle settimane (microcili) dei mesi(mesocicli) e dell’anno (macrocilci). Finalizzati agli obbiettivi e legati anche all’alimentazione. Il tutto in un delicato incastro di equilibri causa / effetto. Pertanto un buon all’allenamento risulta essere la parola chiave che può fare la differenza fra un obbiettivo raggiunto o un infortunio.
Rischio veramente un infortunio ?
L’improvvisazione, come del resto in tutti i campi, non solo può non dare risultati sperati come dicevamo ma può causare danni. Prendere tabelle di allenamento a caso o di moda di cui la rete è piena e sperare che funzionino può sembrare una soluzione facile ed economica giustificata dal fatto di dire “Ho appena iniziato, a me basta poco“. Oppure si può ambire a cimentarsi subito su distanze importanti quali quella del triathlon olimpico o triathlon medio se non addirittura nell’IRONMAN (per preparare bene un Ironman possono servire anche 3, 4 anni di preparazione).
Ci sono statistiche secondo le quali lo sport a maggior indice di infortunio risulta incredibilmente essere non che ne so, il pugilato o il motocross per fare un esempio ma il joggin!
Il 56.8% delle persone che iniziano fra i 26 e i 45 anni si infortunano perché fanno allenamenti a loro non congeniali.
Si rischia inoltre di “buttare tempo” in allenamenti lunghi inutili e dannosi. Di non avere in risposta le prestazioni che ci si aspetta, stufarsi ed abbandonare se non addirittura infortunarsi e dover nella peggiore delle ipotesi abbandonare definitivamente l’attività sportiva!
Con questo non voglio fare terrorismo ne spaventare nessuno ma evidenziare che i rischi in una disciplina apparentemente semplice ci sono.
Il consiglio se si sceglie la strada del fai da te è di informarsi seriamente attingendo nozioni da testi autorevoli, e iniziare veramente veramente veramente piano!
Se vuoi approfondire una piccola guida per chi vuole iniziare triathlon con il fai da te clicca qui.
Fra le nostre offerte vi è la possibilità di iniziare triathlon nella formula “per principianti” ovviamente da zero e a qualsiasi età.
Commisurata con il tempo che si ha a propria disposizione che può essere anche veramente esiguo e calibrato sui propri punti di forza (che forse non si sa nemmeno di possedere) e con molta cura verso i punti deboli.
La metodologia l’abbiamo battezzata
è quella che anche noi utilizziamo.
Potendo personalizzare l’allenamento a qualsiasi livello è possibile creare linee di allenamento / istruzione personalizzate e specifiche alle proprie esigenze, soprattutto quando si sta approcciando il triathlon nella formula “triathlon per principianti”
Contatti
Per chiarimenti o adesioni rimando ai contatti.
Riflessioni conclusive
Portare a termine una prima gara di triathlon è una emozione veramente grande. Potrebbe essere l’inizio di un nuovo stile di vita dove la parola Triathlon ricorrerà parecchie volte nell’arco della giornata. Io non potrei pensare ad una vita senza il Triathlon vissuto in armonia ed equilibrio, dove prevalga il divertimento e non lo stress. Dove il dover fare allenamenti improponibili alla ricerca di improbabili obbiettivi sia qualcosa di non contemplato.
Non solo Triathlon per principianti
Uno sport da non abbandonare mai.
“E quando avrai portato a termine il tuo primo triathlon sprint sarai pronto per il primo triathlon Olimpico, magari il triathlon internazionale di Bardolino”
Sul triathlon, allenamento e diversi aspetti abbiamo scritto e scriviamo molto, a seguire alcuni link, altro puoi trovare scorrendo le pagine del blog e facendo ricerca con parola chiave “Triathlon”:
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Sul triathlon e sull’allenamento sia sprint che olimpico sia per principianti che per avanzati abbiamo scritto e continuiamo a scrivere parecchio. Più si scrive e più ci si rende conto di quanti aspetti ci siano da dire e quanti ancora manchino.
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Se poi ti andrà di approfondire puoi curiosare nel nostro sito, abbiamo raggruppato i diversi articoli per specificità tematiche che trovi semplicemente scorrendo verso il basso se usi uno smartphone o sulla destra se usi un desktop (PC o mac). Buona Lettura e speriamo di averti presto a far parte di questa strana simpatica ed un pò pazzarella tribu 🙂