Triathlon per principianti

Triathlon per principianti, o triathlon per neofiti, o triathlon per chi non ha mai provato a fare triathlon o triathlon per chi vuole iniziare a fare triathlon, ovvero: come iniziare a fare triathlon? O ancor più specificatamente, “Come inizio a fare triathlon?

Se sei arrivato qui è perche nella tua mente (forse o meglio probabilmente) è scattato qualcosa…

Lo spero per te perché per me è stato amore a prima vista. Era il 1996 e da allora amore è stato ,è rimasto e si è persino acuito.

Mi piacerebbe iniziare a fare triathlon

o

Vorrei provare a fare una gara di triathlon

Potrò io fare Triathlon?

Era l’anno 1996. Ero negli spogliatoi della piscina comunale Dugoni di Mantova, avevo 25 anni.

Avevo visto una gara di triathlon alla TV, credo il triathlon olimpico internaizonale di Bardolino. Rimasi folgorato, pietrificato e rapito da quelle immagini.

Questi “personaggi” che uscivano dall’acqua in costume da bagno dopo aver nuotato e senza riposarsi un attimo, correndo, inforcavano la bici “alla belsagliera” e via a pedalare a tutta velocità. Con queste strane bici molto affusolate, con strane ruote dal profilo alto, ed appendici al manubrio, aerodinamiche.

E poi arrivati al termine della bici scendevano sempre “alla bersagliera” e via a correre ancora in costume da bagno per le vie del centro, sotto il sole!

Da paura. C’era l’emblela della vita nei tre elementi. Acqua (nuoto) Aria (Bici) Terra (corsa)! C’era TUTTO in un unico respiro! Mi innamorai.

Ma torniamo alla piscina… entrarono 2 ragazzi con lo stesso costume da bagno di colore blu, recante posteriormente la scritta “Triathlon Mantova”. Eccoli gli alieni!

Potrò mai avere l’onore di avere quel costume da bagno o quel body anche io?

Al tempo l’attuale body da gara non esisteva. Il completo gara prevedeva un costume da bagno con una micro imbottitura sul fondello per la sella della bicicletta ed un top da indossare dopo il nuoto per le successive fazioni di bici e di corsa. Per evitare che il top dragasse l’acqua veniva infilato all’interno del costume e recuperato durante la corsa dall’uscita del nuoto alla bicicletta.

Ma torniamo alla storia, sembrava un sogno irraggiungibile, chissà quali performance si dovrà avere, che tempi si dovranno fare? Che fisico si dovrà ottenere, che allenamenti durissimi si dovranno fare. Che bello il fisico del triatleta.

Poi in realtà bastò chiedere e da li si aprì un mondo. Non abbiate mai paura di chiedere!

Tutti possono fare triathlon

La risposta quindi è, anche se hai pochissimo tempo a disposizione per allenarti che chiunque può fare triathlon. Per intenderci potrebbero essere sufficienti due o tre allenamenti a settimana, alternando bene le diverse discipline. Ricordati bene fin da subito che un buon allenamento non è più fai meglio è, anzi spesso è esattamente il contrario. La qualità di un allenamento è essenziale per migliorare, ovviamente con la giusta quantità che si chiama volume in termine tecnico.

Potrò io fare una gara di triathlon?

Un conto è pensare di fare triathlon per una qualsiasi motivazione, un altro è quello di fare triathlon per gareggiare!

Gareggiare ti proietta in un altra dimensione. Da un senso a tutto il lavoro fatto, ai duri allenamenti, alle uscite di allenamento con il freddo o la pioggia. Più dura è la preparazione, maggiore sarà la soddisfazione nel “portare a casa” risultati. I risultati non vuol dire arrivare primo ma migliorare magari di gara in gara, arrivare davanti ai propri amici o compagni di squadra.

Il confronto è sempre eccitante e costruttivo. L’ambiente di gara è sempre estremamente amichevole. Nelle gare si applaude di più l’ultimo atleta rispetto al primo. Si ride si scherza e ci si confronta in sano divertimento e sana competizione. Questa è l’aria che si respira in una gara di triathlon sia essa una gara di triathlon sprint o di triathlon olimpico di mezzo Ironman o di Ironman!

E poi, perchè no, magari con il tempo si finisce anche sul podio, vero Lucia? Vero Andrea?

Pratico già una delle disipline o più di una disciplina

In questo caso sei sicuramente avvantaggiato. Sicuramente vi è da valutare cosa pratichi, come ti alleni e da quanto tempo.

Se già stai correndo o pedalando o nuotando, o se già stai praticando due discipline su tre va fatta una analisi sulla nuova distribuzione dei tempi delle strategie e delle modalità per poter inserire la o le discipline mancanti- Lo scopo di questa analisi e quello di non andare ad impattare negativamente su quanto attualmente fai.

Multidisciplina non è semplicemente aggiungere ma rimodulare sinergicamente. Il cosa e quanto attualmente pratichi potrebbe dover essere rimodulato per capire quanto dedicare a ciò che stai già praticando e se è il caso di aggiungere o togliere in funzione delle restanti discipline. Per esempio se sei un podista quindi è la corsa il tuo sport di provenienza o il tuo sport base e ti alleni 6 giorni su sette di corsa è da valutare se non sia il caso di togliere qualche seduta di allenamento di corsa per dedicarla per esempio alla bicicletta.

I parametri di valutazione come sempre individuali ovvero: da dove parti, che obbiettivi hai e come ci vuoi arrivare. Il tempo che hai a disposizione per poterti allenare etc… Considera che l’allenamento per la bicicletta potrebbe essere sinergico con le performance della corsa. Non è che se fai 6 allenamenti di corsa e aggiungi 4 allenamenti di bici la performance della corsa resta uguale! Potrebbe migliorare ma potrebbe anch epeggiorare per mancanza di adeguato recupero. L’allenamento della bicicletta potrebbe dare una mano alla corsa o penalizzarla.

Ti renderai conto che la complessità già insita nell amateria allenamento per singola disciplin asi complica ulteriormente con l’incrocio su stessi idstretti muscolari di due discipline. Il circuito aerobico per altro è sempre quello.

Parto completamente da zero

Abbandonata la parte Triathlon poetico… perdonami se inizio con le premesse, so che sei desideroso o desiderosa di sapere subito i segreti di questa affascinante disciplina ma è importante partire con il piede giusto. Un infortunio causato magari dalla semplice apparentemente semplice corsa e addio sogni!

Di cosa non parleremo qui

Anticipo subito che in questo articolo non ci soffermeremo a parlare delle tipologie di gare di triathlon esistenti quali lo sprint, l’olimpico, il mezzo Ironman o half Ironman, il lungo e l’ironman completo, cosi come non faremo accenno alle sue diverse varianti multidisciplinari quali il duathlon o il winner triathlon, ma ci tufferemo anima e corpo e mente sul triathlon nella sua essenza di sport multidisciplinare ove si susseguono, senti che bella frase: “senza soluzione di continuità“, tre differenti sport o meglio definirle tre differenti discipline in un unico respiro (più due cambi o transizioni che sono ulteriori attività da curare con i relativi tecnicisimi per i quali ho scritto un articolo ad esso dedicati che trovi qui: “le transizione nel triathlon“).

Le discipline che compongono il triathlon sono il nuoto, la bici e la corsa in questo unico ordine specifico.

Idoneità agonistica o visita medica di pratica allo sport.

Puoi iniziare facendoti rilasciare una idoneità allo sport dopo aver sentito il tuo medico di base. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è necessario avere il benestare della visita medica di idoneità. Fino a che non gareggi e non ti tesseri non è obbligatorio ma è fortemente consigliato.

Il materiale

Sicuramente ti occorrerà tutto il materiale che descrivo più avanti nella lettura e un buon piano di allenamento! La mia raccomandazione nuovamente è di frenare l’entusiasmo e partire piano! Piano non è facilmente quantificabile, se non hai mai corso per esempio inizia camminando e ascolta le sensazioni, puoi fare anche solo pochi metri o qualche chilometro. Se dovessi sentire fastidi o dolori fermati immediatamente, questo vale sempre anche se si è avanzati per tutte le discipline.

In un articolo di questa portata è veramente complesso trasmettere in poche righe più di 25 anni di studi ed esperienze sul campo. Pertanto mi soffermerò sulle questioni più importanti inizialmente per passare poi a quelle più specifiche. Alle volte potrò sembrare pesante ma ho visto tantissimi iniziare, farsi male o strafare e smettere! Io pratico triathlon da più di 25 anni, ho iniziato nel 1996 e a gareggiare nel 1999 ed ogni anno affronto la stagione agonistica con più entusiasmo di quella precedente.

Vorrei che fosse altrettanto anche per te, una esperienza, il triathlon che ti possa accompagnare per tutta la vita.

Delicatezza della fase iniziale

Come avremo modo di approfondire nel corso della lettura di questo articolo, il momento iniziale risulta assolutamente essere il più delicato sotto diversi punti di vista. In questa fase sicuramente per evitare qualsiasi tipo di complicazioni dalle più piccole alle più gravi il consiglio è quello di essere seguiti dalla figura del personal trainer specifico per questo tipo di disciplina. Il rischio non è solo di sbagliare o di non arrivare ai risultati che ci si aspetta ma di farsi male nel vero senso della parola.
Per esempio carichi allenanti superiori alla neoformazione o consolidamento dei nostri fasci tendinei può portare a rottura anche definitiva degli stessi in parte o completamente. Questo tipo di infortunio può richiedere mesi se non anni per rientrare e non è detto che si possa riacquistare totalmente la funzionalità precedente per cui occhio!

Triathlon ed Alimentazione

Un ultimo “incipit” l’80% dei nostri articoli tratta di sport e di Alimentazione. L’alimentazione è fondamentale se si vcogliono ottenere determinati risultati e si concretizza in quello che chiamiamo e chiameremo dieta dello sportivo. La puoi affiancare da subito (sarebbe meglio se sei in sovrappeso) o nel tempo ma ti consiglio quanto prima di portare avanti di pari passo allenamenti ed alimentazione.

Che tipo di triathlon fare e come sarà composto l’allenamento?

Entriamo ora nel cuore della questione. L’allenamento.

A questo punto ci si aspetta che le indicazioni possano essere:

Lunedi nuoto 4×400

Martedi Corsa 10 Km FM – Nuoto 1500

Mercoledi: Bici fartlek 40 Km – palestra solo parte alta del corpo

Giovedi: nuoto 10 x 100, 5 x 150 – Corsa rip 1 Km rec. 550 mt x 8 Km

Venerdi : palestra

Sabato: Fondo lungo bici 100 Km

Domenica: Corsa 14 Km dal 5o al 10 Fondo medioveloce.

Scommetto che hai pensato:”Finalmente si passa al succo del discorso in modo pratico” oppure “Ecco la tabella che tutti tengono segreta perchè te la danno a pagamento”. Mi dispiace deluderti. Un tempo pensavo anche io che vi fosse un modo giusto di fare le cose ed uno sbagliato. In realtà se parliamo di allenamento c’è la cosa giusta al momento giusto. La stessa cosa in momenti diversi fanno la differenza fra giusto e sbagliato.

In realtà quindi, questo esempio di tabella di allenamento per il triathlon o scheda di allenamento per il triathlon è una dellemille scrivibili e fattibili.

Il punto focale che vale per ogni allenamento o meglio per ogni programma di allenamento è che distanze, andature e tipologie o metodologie allenanti quali ad esempio ripetute o fondi medi o fondi veloci o fartlek dipendono dalle caratteristiche della persona che le andrà ad eseguire e saranno diverse per tutti a seconda di tanti fattri quali ad esempio il sesso, l’età, la condizione allenante di partenza, a seconda delle proprie caratteristiche antropometriche, dell’abilità tecnica, della conoscenza, della capacità di recupero che è un fattore importantissimo e determinate, del tempo a disposizione, e di mille altre variabili che andremo a verificare al momento in cui stenderemo una bozza di programma di allenamento serio e ovviamente su misura. Un allenamento per dare frutti deve non solo essere fatto su misura ma deve tenere anche conto del periodo della stagione, deve essere vario e variare nel tempo.

Diamo quindi per scontato che un minimo di allenamento strutturato, per iniziare a paraticare lo sport triathlon sia sinonimo di triathlon stesso e che la distanza che andremo a considerare è quella del triathlon sprint. Per minimo di allenamento non intendiamo gia esistente ovvero con svolgimento pregresso, si può tranquillamente iniziare da zero. Ricordiamo che la chiave migliore per riuscire in questa disciplina sportiva è quella di mantenere una moderata costanza nello svolgimento almeno del inimo di allenamento.

Fondamentalmente esistono altre 4 tipologie di triathlon che sono: triathlon olimpico definito anche corto, triathlon medio o mezzo ironman o 70.3, triathlon lungo (oramai quasi scomparso) ed ironman. Noi focalizzeremo l’allenamento per il triathlon sprint.

Quanto tempo ho per portare a termine un triathlon sprint come principante?

Questa di solito è una domanda ricorrente, in realta “un tempo da triathlon sprint”, in assoluto, non esiste.
Ognuno impiegherà il tempo che potrà o che vorrà. A meno che non vi siano restrizioni imposte dall’ente organizzatore spesso dettate da problemi logistici e di apertura al traffico delle strade. Quasi tutte le gare di triathlon si svolgono su strade chiuse al traffico e presidiate negli incroci al fine di non far transitare automobili o altri veicoli.

Il triathlon sprint è una gara che si puà percorrere anche abbondantemente sotto l’ora (atleti elite o atleti amatori particolarmente dotati e/o allenati). Intorno all’ora o anche di pochi minuti oltre l’ora è un tempo più che dignitoso e ragguardevole. Il sottoscritto da poco è riuscito a scendere sotto l’ora e dieci minuti. Fino all’ora è venti resta un tempo interessante. Dipende anche se si è uomini o donne. Solitamente le donne possono avere cinque, dieci minuti in più. Oltre, se non si è principianti, sarebbe meglio dare un occhiata per capire come e dove migliorare. Ma sai cosa è una delle cose più belle del triathlon? Elite che sono l’equivalente dei professionisti e te partite tutti assieme! Anzi, partiamo tutti assieme.

Di che materiale ho bisogno?

Triathlon obbligatorio: Body
Triathlon facoltativo: Elastico porta numero, cardio frequenzimetro con o senza fascia, borraccia bici.
Nuoto obbligatorio: occhialini e se obbligatoria la muta
Nuoto facoltativo: Ciabatte, muta se facoltativa.
Ciclismo: Bici da corsa (BDC) o Mountainbike (MTB), casco, scarpette con gancio o pedali liberi o con gabbiette.
Ciclismo facoltativo: Occhiali.
Corsa obbligatorio: Scarpe da corsa.
Corsa facoltativo: occhiali da sole, cappellino.

Quanto corrisponde un minimo di allenamento per principianti?

Premessa

Un paio di considerazioni: il triathlon non può essere considerato come la somma di tre discipline (ovviamente in questo caso il nuoto il ciclismo e la corsa) in quanto ogni disciplina impatta sulle altre e lo può fare sia in termini positivi che negativi, vediamo due esempi per capire meglio di cosa stiamo parlando.

Esempio positivo di allenamento

Esempio di impatto positivo. Oggi corro, domani recupero e dopodomani uscirò in bicicletta. In questo caso la bicicletta beneficerà dell’allenamento fatto in precedenza dalla corsa anche se in modo aspecifico. Su questo classico esempio se ti andrà di approfondire ho scritto un articolo specifico dal titolo: “Bici senza allenamento specifico

Esempio Negativo di allenamento

Esempio negativo. So che la media di allenamenti settimanale di una disciplina presa singolarmente, come per esempio la corsa, prevede 4 uscite. Il ciclismo ne prevede per esempio 3, il nuoto 4. Quindi credo che per essere bravo debba fare 11 allenamenti a settimana. Supponiamo di aver iniziato da poco, per cui si hanno tendini e legamenti non ancora formati. Faccio un allenamento di corsa dopo un allenamento di bici e mi strappo. Ho compromesso se mi va bene la stagione, se mi va male molto di più. Da certi infortuni non si rientra più o si rischia di trascinare problemi fino a cronicizzarli.

La letteratura e la nostra esperienza nei confronti del triathlon sopratutto per principianti

Da diverse prove e studi fatti, una gara di triathlon sprint o la copertura di tale distanza può essere fatta anche allenando una singola disciplina a settimana. Il mantenimento di una determinata capacità avviene con un singolo allenamento settimanale. Il de allenamento avviene dopo 15 giorni di inattività. Il fatto di farne un singolo allenamento specifico per una singola disciplina a settimana ma tre discipline diverse nella settimana crea quella sinergia di cui parlavamo prima. Con questo non voglio dire che si debba fare il minimo ma piuttosto che massacrarsi e come spesso accade poi abbandonare…

Cosa sarebbe meglio fare?

Meglio sarebbe passare a due allenamenti per la corsa e il nuoto e come ultima da uno a due allenamenti settimanali anche per la la bici. A regime ma con qualche accortezza ci si può allenare anche tutti i giorni. La diversificazione, sicuramente, come modalità allenante e disciplina, ponendo attenzione al connubio bici e corsa, come vicinanza di allenamenti risulta essere fondamentale. Il nuoto un giorno si e uno no “vive di vita propria”.

ATTENZIONE perchè quanto detto è fortemente indicativo e rappresenta un comportamento che vale per molti ma non per tutti. Come vedremo proseguendo nella lettura la materia “allenamento”, apparentemente semplice, nasconde diverse insidie che si possono manifestare in primis in un infortunio ed in secundi dalla possibilità di andare in sovrallenamento (overreaching overtraining).
Questo nostro piccolo ed iniziale articolo è volto a far capire l’importanza dell’avere la corretta informazione.

Si può fare di più? SI ma le cose si comlpicano.

Iniziare a fare Triathlon come principianti allora e’ facile o difficile?

Iniziare Triathlon in sé può essere tanto semplice e facile quanto complicato e difficile. Tutto sommato basta saper nuotare anche non bene, andare in bicicletta da corsa o MTB e correre. La differenza sta fondamentalmente in due aspetti:

Lo voglio fare bene valorizzando il mio tempo

Se arrivati a questo punto cominci a pensare che fare Triathlon possa avere più valenze (salute, divertimento, risultati, tempo a disposizione per allenarsi compatibile con impegni di lavoro, famigliari, etc…) sappi che l’apparente semplicità è solo tale. Ogni disciplina ha i suoi metodi allenanti, tecnici, strategici, che vanno periodizzati nel corso delle settimane (microcili) dei mesi(mesocicli) e dell’anno (macrocilci). Finalizzati agli obbiettivi e legati anche all’alimentazione. Il tutto in un delicato incastro di equilibri causa / effetto. Pertanto un buon all’allenamento risulta essere la parola chiave  che può fare la differenza fra un obbiettivo raggiunto o un infortunio.

Rischio veramente un infortunio ?

L’improvvisazione, come del resto in tutti i campi, non solo può non dare risultati sperati come dicevamo ma può causare danni. Prendere tabelle di allenamento a caso o di moda di cui la rete è piena e sperare che funzionino può sembrare una soluzione facile ed economica giustificata dal fatto di dire “Ho appena iniziato, a me basta poco“. Oppure si può ambire a cimentarsi subito su distanze importanti quali quella del triathlon olimpico o triathlon medio se non addirittura nell’IRONMAN (per preparare bene un Ironman possono servire anche 3, 4 anni di preparazione).

Ci sono statistiche secondo le quali lo sport a maggior indice di infortunio risulta incredibilmente essere non che ne so, il pugilato o il motocross per fare un esempio ma il joggin!

Il 56.8% delle persone che iniziano fra i 26 e i 45 anni si infortunano perché fanno allenamenti a loro non congeniali.

infortuni sport
infortuni sport

Si rischia inoltre di “buttare tempo” in allenamenti lunghi inutili e dannosi. Di non avere in risposta le prestazioni che ci si aspetta, stufarsi ed abbandonare se non addirittura infortunarsi e dover nella peggiore delle ipotesi abbandonare definitivamente l’attività sportiva!

Con questo non voglio fare terrorismo ne spaventare nessuno ma evidenziare che i rischi in una disciplina apparentemente semplice ci sono.

Il consiglio se si sceglie la strada del fai da te è di informarsi seriamente attingendo nozioni da testi autorevoli, e iniziare veramente veramente veramente piano!

Se vuoi approfondire una piccola guida per chi vuole iniziare triathlon con il fai da te clicca qui.

Fra le nostre offerte vi è la possibilità di iniziare triathlon nella formula “per principianti” ovviamente da zero e a qualsiasi età.
Commisurata con il tempo che si ha a propria disposizione che può essere anche veramente esiguo e calibrato sui propri punti di forza (che forse non si sa nemmeno di possedere) e con molta cura verso i punti deboli.

La metodologia l’abbiamo battezzata

#allenamentodaybyday

è quella che anche noi utilizziamo.

Potendo personalizzare l’allenamento a qualsiasi livello è possibile creare linee di allenamento / istruzione personalizzate e specifiche alle proprie esigenze, sopratutto quando si sta approciando il triathlon nella formula “triathlon per principianti”

Contatti

Per chiarimenti o adesioni rimando ai contatti.

Riflessioni conclusive

Portare a termine una prima gara di triathlon è una emozione veramente grande. Potrebbe essere l’inizio di un nuovo stile di vita dove la parola Triathlon ricorrerà parecchie volte nell’arco della giornata. Io non potrei pensare ad una vita senza il Triathlon vissuto in armonia ed equilibrio, dove prevalga il divertimento e non lo stress. Dove il dover fare allenamenti improponibili alla ricerca di improbabili obbiettivi sia qualcosa di non contemplato.

Non solo Triathlon per principianti

Uno sport da non abbandonare mai.

“E quando avrai portato a termine il tuo primo triathlon sprint sarai pronto per il primo triathlon Olimpico, magari il triathlon internazionale di Bardolino”

Sul triathlon, allenamento e diversi aspetti abbiamo scritto e scriviamo molto, a seguire alcuni link, altro puoi trovare scorrendo le pagine del blog e facendo ricerca con parola chiave “Triathlon”:

Per accedere al blog ed essere aggiornato anche suigli ultimi articoli clicca qui

Sul triathlon e sull’allenamento sia sprint che olimpico sia per principianti che per avanzati abbiamo scritto e continuiamo a scrivere parecchio. Più si scrive e più ci si rende conto di quanti aspetti ci siano da dire e quanti ancora manchino.

Clicca qui per accedere alla categoria Triathlon o qui per accedere alla categoria allenamento

Se poi ti andrà di approfondire puoi curiosare nel nostro sito, abbiamo raggruppato i diversi articoli per specificità tematiche che trovi semplicemente scorrendo verso il basso se usi uno smartphone o sulla destra se usi un desktop (PC o mac). Buona Lettura e speriamo di averti presto a far parte di questa strana simpatica ed un pò pazzarella tribu 🙂

Prima di lasciarci...

Speriamo che quanto da noi scritto sia stato di tuo gradimento! Ci farebbe molto piacere sapere cosa ne pensi o se hai domande da fare. Per questo vi è la possibilità, a fine articolo, di scrivere liberamente nell'area commenti. Non serve fare nessuna registrazione. Gli articoli sono in continua revisione pertanto puoi salvarli e tornare a leggere di tanto in tanto. Sono ben accette anche critiche speriamo costruttive nonchè consigli e richieste. Ci piace l'idea della libera e gratuita informazione senza confini. Tutto questo richiede molto lavoro e il tempo che riusciamo a dedicare è commisurato purtroppo anche dal piccolo rientro economico che produce con la pubblicità. Se prima di uscire clicchi su un riquadro pubblicitario ci dai una mano a crescere. Se volessi fare una donazione di qualsiasi natura con paypal l'indirizzo è roncada.enrico@email.it con causale "donazione". Se vuoi prendere contatto diretto con noi premi qui: "Contatti". Speriamo di riaverti presto.

Dott. Enrico Roncada