In questa pagina vediamo di rispondere alle domande più comuni riguardanti la corsa, ecco quindi una serie di domande, risposte e consigli.
Domanda: quanto dura il riscaldamento? Quanti km devo fare per il riscaldamento?
Risposta: un buon riscaldamento per la corsa (lo si evince anche da un tracciato tipico dei cardio frequenzimetri con software per l’analisi dell’allenamento) solitamente necessita di 2/3 Km (10-15 minuti). Se si possiede un cardio frequenzimetro è il tempo in cui le pulsazioni arrivano a regime.
Si dovrebbe partire estremamente piano quindi con una andatura molto lenta ed un passo che sia anche superiore ai 7 minuti al km e a poco a poco aumentare leggermente.
Ci può essere una variabilità di corsa in più o in meno sia in durata che in intensità fondamentalmente per due motivazioni:
1) siamo tutti diversi
2) dipende dal lavoro, ovvero da che tipo di allenamento corsa che andremo a fare dopo (esempio se si farà un fondo medio si può essere meno caldi rispetto al dover fare HIIT).
Concludiamo dicendo che 2 km o 10 minuti sono il minimo sindacale per eseguire un sufficiente riscaldamento per la corsa e 15 minuti o 3 km sono un buon riscaldamento che andrebbe fatto partendo veramente piano e aumentando l’andatura con una leggerissima progressione. Vi è chi alla fine del riscaldamento fa attivazione facendo allunghi velocissimi.
Domanda: Nella corsa si può respirare solo con il naso?
Risposta: questa domanda a dire la verità mi ha fatto un pò sorridere ma andiamo per gradi.
E’ insito nell’essere umano scoprire una cosa e pensare che questa “scoeprta” sia quella giusta. Faccio un esempio: è chiaro che respirare con il naso ha il vantaggio di filtrare l’aria per cui viene spontaneo dire che è giusto respirare con il naso in tutte le condizioni.
Allora facciamoci una domanda: Perché la natura che ricordiamolo bene NON SBAGLIA MAI e voi direte non è vero ci sono per esempio i portatori di handicap. Allora sappiate che la perfezione della natura e fare cose diverse tra cui cose sbagliate (vedi Darwin) apposta.
L’errore che si vede è la perfezione del protocollo “sopravvivenza della specie”. Se no come abbiamo fatto ad arrivare a noi dopo 3.5 miliardi di anni da quando è comparsa la vita senza le farmacie?
Finita questa medio breve premessa se c’è la possibilità di respirare con la gola vuol dire che un motivi c’è ed è esattamente quello di poter incamerare più ossigeno possibile quando serve.
Noi si corre per le più disparate motivazioni ma la corsa sopratutto ad elevata velocità serviva per scappare dai predatori e in natura la vita ha sempre la priorità 1.
Ebbene se si corre forte si respira con gola, naso se si potesse anche con le orecchie!
Domanda: come influisce la corsa sul sonno?
Risposta: dopo una corsa, in funzione della durata e dell’intensità, una volta cessato l’allenamento assistiamo al fenomeno denominato finestra anabolica.
In questo lasso di tempo che ha il suo apice durante le prime due ore circa ma che a seconda dell’intensità e della durata può variare anche in più o in meno ed in ogni casso si spegne definitivamente dopo le 24 / 48 ore il nostro corpo è impegnato a sistemare i danni dell’allenamento.
L’assetto ormonale varia totalmente con parametri che hanno senso solo se calati in questo momento come ad esempio un aumento significativo quanto transitorio dei valori di adrenalina e cortisolo.
In poche parole la priorità dell’organismo e ripristinare la muscolatura sia dal punto di vista meccanico che energetico.
Durante la corsa e a fine corsa se ci si misura la glicemia si troveranno dei valori elevati. Questo vuol dire che il glicogeno epatico viene smontato e trasferito alla muscolatura per ripristinarne le riserve. Ricordiamo che l’esercizio fisico richiama glucosio sotto forma di glicogeno stipato in primis nella muscolatura ed in secundi nel fegato.
Una osservazione è che difficilmente dopo una corsa impegnativa avvertiremo il senso di fame. Questo perchè il nostro organismo è impegnato metabolicamente a riposizionare il materiale in esso presente: quello che abbiamo consumato, ovvero trasformare grassi in glucosio per esempio. Il nostro organismo non vuole sprecare energie per digerire nuovi cibi (termogenesi).
Il costo energetico per la digestione e per la finestra anabolica sarebbe superiore alla sola finestra e per il nostro organismo la corsa ha significato una condizione di pericolo con una deplezione da reintegrare il prima possibile.
Abbiamo citato solo i fenomeni metabolici più importanti ma molto altro avviene in questa fase.
A noi cosa interessa sapere per quanto riguarda il sonno?
Se corriamo di sera questo tipo di attività potrebbe disturbare il sonno visto che ormoni come l’adrenalina impegnano il nostro organismo nella ricostruzione mantenendolo in uno stato vigile. Nella misura nella quale faticheremo a prendere sonno.
Se corriamo invece in ore diurne il sonno potrebbe essere conciliato la sera. Sicuramente potrebbe accentuare forme di sonnolenza pomeridiane se l’allenamento è svolto in pausa pranzo o al mattino legate anche alla digestione. In questo caso la risposta è molto personale e dipende anche dalla condizione personale come stress pregresso anche dettato dallo stile di vita. Inutile e superfluo dire che la corsa modifica l’assetto ormonale cosi come il sonno è influenzato dall’assetto ormonale legato anche al ciclo circadiano.
Domanda: da un anno mi si infiamma spesso la bandelletta, colpa delle scarpe o altro?
Risposta: ognuno di noi potrebbe avere fondamentalmente tre tipi di appoggio del piede:
neutro ovvero tutto il piede arriva a terra contemporaneamente e resta cosi anche a seguito della pressione del corpo. Oppure si può essere
supinatori che vuol dire che è la parte esterna ovvero laterale del piede che prende il maggior contatto con il terreno
pronatori che vuol dire che è la parte interna ovvero mediale del piede che prende contatto con il terreno.
Nel caso dell’infiammazione della bandelletta tecnicamente muscolo tensore della fascia alata causata dalla corsa, in misura maggiore la supinazione, ma anche la pronazione, possono influire sulla contrazione di questo muscolo posturale la cui tensione sarà maggiore rispetto alla sua funzione per riequilibrare l’appoggio.
Per verificare se si è pronatori o supinatori è sufficiente verificare l’usura della suola delle scarpe. Se sono consumate in esterno 99 su 100 il problema è quello, il consumo della parte interna è più fisiologico anche se va verificato che non sia troppo elevato. Oppure recarsi in laboratori ove vengono effettuati test specifici.
Le soluzioni al problema possono essere fondamentalmente tre:
Importantissimo fare esercizi di potenziamento degli adduttori ed abduttori della gamba o con macchine o anche a corpo libero magari ricavando resistenze ovvero pesi anche artigianalmente (bottiglie d’acqua). Curare anche il core attraverso esercizi su addominali ed obliqui.
Acquistare una scarpa adatta alla propria situazione di corsa, se si è pronatori una scarpa da pronatori e cosi se si è supinatori, questo però diciamo che vale se la pronazione o la supinazione e decisamente marcata.
L’ultima strategia è, per gradi, aumentare la distanza. In questo caso a beneficiare non sarà la parte condizionale dell’allenamento ma lo stress graduale e progressivo del core e dei muscoli posturali. Questa è quella più dispendiosa di tempo ed è quella che personalmente amo di meno anche se introdurre a tale scopo una volta ogni 15 giorni, 3 settimane questo tipo di lavoro può sicuramente essere indicato.
Lucia ha risolto lo stesso problema in questo modo per correre la mezza di Verona (non riusciva a finirla a causa del dolore!) ed oggi, 2021, dopo 7 anni di preparazione specifica e riuscita a correre la mezza maratona di Verona sotto il muro delle due ore.
Domanda: Secondo voi la camminata veloce a circa 10 minuti al km, fa bruciare calorie come quando si corre?
Risposta: parliamo quindi di consumo calorico durante la corsa: per semplicità si parla di consumo calorico per la corsa paria a:
1 Cal x 1 Kg di peso corporeo x Km percorso
Questa formula approssimativa va bene a patto di correre. In realtà il consumo è leggermente minore e risente di un fattore K che sara quasi 1 quando la corsa sarà sostenuta mentre si arriva anche a 0,5 o meno se si cammina.
Per cui una persona di 70Kg che corre molto forte 10 Km quindi K = 1
70 x 10 x 1 = 700 Cal
La stessa persona a passo veloce consumerà:
70 x 10 x 0.5 = 350 Calorie
Per quanto riguarda le leggende del piano = bruciare grassi e forte = bruciare zuccheri questo è vero ma è pur vero che le calorie sono calorie, meglio bruciarle in zuccheri e poi aspettare che il corpo utilizzi i grassi per riempire nuovamente i muscoli di zuccheri che sono il glicogeno. Il famoso effetto EPOC o finestra metabolica. Oltre ad altri innumerevoli benefici come l’aumento e l’efficienza mitocondriale e l’aumento del metabolismo.
Domanda: c’è differenza tra correre a digiuno o dopo fatto colazione??
Risposta: L’unica differenza è che se si abbonda con la colazione l’energia per la digestione comprometta la corsa. Diversamente non cambia assolutamente nulla. I nostri muscoli e il nostro fegato sono pieni di glicogeno abbastanza per poter percorrere 30 Km di corsa a patto di non aver digiunato il giorno precedente.
Il famoso muro dei 30Km della maratona che non è psicologico ma semplcemente fisico!