Come abbiamo visto in un precedente articolo, l’allenamento della forza è importante non solo nell’ottica di una prevenzione degli infortuni ma anche per migliorare le prestazioni e la forma per correre, andare in bicicletta e nuotare. A volte è un equilibrio delicato, perché non si devono sollevare pesi così pesanti da andare ad impattare negativamente sugli altri allenamenti. Possiamo regolare e definire il programma di allenamento della forza durante tutta la stagione per combinarlo con lo specifico obiettivo di allenamento.
Costruire un programma di allenamento per la forza
Ora che abbiamo capito perché sia opportuno includere l’allenamento della forza nel piano di corsa o di triathlon, la prossima domanda è: che esercizi fare? Questa è la domanda più difficile a cui rispondere, perché nessuno di noi vuole perdere tempo in palestra in esercizi che non si applicano ai propri obiettivi. Inoltre, il programma di allenamento per la forza deve essere variato spesso poiché alla fine il corpo si adatta e diventa efficiente nell’eseguire i movimenti. L’efficienza, in questo caso, non è una buona cosa, perché per vedere dei risultati e aumentare la forza bisogna continuamente stimolare il corpo.
Quanto
il programma di allenamento della forza dovrebbe prevedere almeno due sedute a settimana. Tre sarebbe meglio, ma può essere difficile inserirlo nel piano settimanale se si sta allenando una maratona o un triathlon. Per ridurre al minimo l’impatto negativo dell’allenamento della forza, bisogna pianificare la maggior parte degli esercizi della parte inferiore del corpo all’inizio della settimana, idealmente lo stesso giorno o il giorno dopo gli allenamenti di velocità.
Cosa
Nel programma di allenamento della forza è importante includere esercizi mirati a eventuali aree di infortuni pregressi o punti deboli noti. Ad esempio, se in passato hai avuto problemi alle spalle con un aumento del volume di nuoto, cerca di includere esercizi per rafforzare la spalla e le aree circostanti. Se hai una storia di problemi con la bandelletta ileotibiale, assicurati di includere la forza dell’anca (per esempio con esercizi di Abductor machine) e del gluteo nella tua routine per mantenere l’area sana.
Come
Una volta acquisita un’esperienza di base nell’allenamento della forza, si può passare ad esercizi con movimenti più avanzati per continuare a migliorare, aumentare la forza e ottimizzare il tempo in palestra. Per continuare a progredire, si possono prendere in considerazione due diversi approcci: aggiustare le variabili di allenamento o scegliere movimenti più avanzati (da abilità basse a movimenti di alta abilità).
Lo squat: l’esercizio principale nell’allenamento della forza
Per spiegare questi approcci, diamo uno sguardo allo squat, esercizio che andrebbe sempre inserito in un programma di allenamento della forza. Lo squat è uno degli esercizi principali per migliorare la forza della gamba (che si traduce in un colpo di pedale in bicicletta o nella spinta del piede durante la corsa).
Variabili nel programma di allenamento della forza
Ci sono molte variabili che possono essere regolate per progredire nel programma di allenamento della forza. Alcune variabili che si possono prendere in considerazione sono: ripetizioni, carico, tempo di ripetizione, pausa tra serie e intervallo di movimento.
Le più elementari di queste variabili sono ripetizioni e carico. Quando riesci a completare 12 squat con una buona tecnica, puoi rendere il movimento più impegnativo aumentando il numero di ripetizioni o aumentando il peso sollevato.
Tempo di ripetizione
Il tempo di ripetizione è una variabile avanzata che influisce sul tempo in tensione per i gruppi muscolari target. Quando esegui uno squat, il tempo può essere: 2 secondi per abbassare, 1 secondo pausa, 2 secondi per tornare in piedi e 2 secondi per riposare. Ciò si traduce in 5 secondi di tempo in tensione, con uno sforzo uniforme sui movimenti eccentrici e concentrici.
Per incoraggiare una maggiore crescita muscolare, che si traduce in maggiore forza e potenza, puoi manipolare questo tempo per aumentare il tempo in tensione. Quando rallenti la parte eccentrica dello squat (la fase verso il basso), causi più danni muscolari che incoraggiano la crescita. Un tempo di ripetizione potrebbe essere: 4 secondi per abbassarsi, 2 secondi di pausa, 2 secondi per tornare in piedi e 1 secondo di riposo. Questo aumenta il tempo in tensione a 8 secondi per ripetizione, con il doppio del tempo sul movimento eccentrico.
Queste regolazioni variabili dell’allenamento consentono di aumentare la difficoltà di un allenamento senza modificare gli esercizi eseguiti.
Progressioni di esercizio
Un’altra opzione per far progredire i tuoi allenamenti per la forza è scegliere movimenti di maggiore abilità man mano che acquisisci padronanza dei movimenti delle abilità inferiori con una tecnica eccellente. Per esempio, una volta che hai padroneggiato un back squat, puoi aumentare la difficoltà avanzando verso uno squat frontale o squat overhead. Il tuo primo obiettivo dovrebbe essere sempre quello di completare il movimento con una buona tecnica, in quanto spingere con un movimento fatto con una tecnica scadente può portare a lesioni e non ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo.
Se risulta ancora impegnativo eseguire il back squat con una buona tecnica, si può iniziare col movimento dello squat goblet (squat per principianti) o appoggiando il sedere al muro fino a quando non sia stata acquisita padronanza dei movimenti e si sia pronti per una progressione.
Il movimento unilaterale (gamba singola o braccio singolo) è un’altra progressione particolarmente utile per gli atleti di resistenza che aiuta ad affrontare o prevenire squilibri muscolari. Uno squat o uno squat a gamba singola sono entrambi ottime opzioni per mantenere le gambe ugualmente forti e aggiunge la sfida di stabilità al movimento.
Esempio di tabella di allenamento in progressione
