Gli atleti di resistenza possono trarre beneficio dall’aggiungere l’allenamento della forza alla loro routine di allenamento per il loro sport specifico. Argomento lungamente argomentato in diversi studi scientifici.
Citiamo quello pubblicato su International Journal of Sports Physiology and Performance.
Lo studio scientifico dell’allenamento della forza in atleti di resistenza
È ben noto che il massimo consumo di ossigeno (VO2max), il costo energetico della locomozione (EC) e la resistenza aerobica (AE) sono fattori cruciali nelle prestazioni a media e lunga distanza.
Negli ultimi anni, tuttavia, sono emerse prove convincenti che indicano che l’allenamento della forza può avere, anch’esso, un impatto positivo sulle prestazioni a medio e lungo raggio (corsa, ciclismo, sci di fondo) e le sue determinanti chiave per diversi livelli competitivi
Più in particolare, sembra che l’incorporazione di un protocollo di allenamento per la forza in un programma di allenamento di resistenza possa rappresentare un metodo vantaggioso per migliorare la EC.
Tuttavia, in passato, vi è stata una certa resistenza contro l’attuazione dell’addestramento della forza da parte degli atleti di media e lunga distanza.
L’ipertrofia muscolare negli sport di resistenza
L’osservazione che l’ipertrofia muscolare derivante da un programma di allenamento della forza era associata a una riduzione della densità mitocondriale e alla distribuzione nelle fibre muscolari poteva, almeno in parte, supportare tale opposizione all’allenamento della forza negli sport di resistenza.
Sembra che quando la forza e l’allenamento aerobico vengono affrontati simultaneamente in un mesociclo (cioè un blocco di allenamento con uno scopo specifico, in genere di circa 3-6 settimane) non vi siano effetti dannosi. Osservabili sul VO2max rispetto a un regime di allenamento solo aerobico.
Inoltre, sembra che i potenziali effetti negativi dell’ipertrofia muscolare sulla prestazione aerobica potrebbero, concettualmente, essere prevenuti se il focus degli interventi di allenamento della forza sono orientati verso adattamenti centrali (neurali).
Studi recenti hanno suggerito che insieme a una migliore funzione neurale, i cambiamenti periferici come uno spostamento nella distribuzione delle fibre muscolari (dal tipo a contrazione rapida IIb verso il tipo IIa resistente alla fatica) e l’aumento della rigidità muscolare-tendine potrebbero spiegare gli effetti positivi della forza combinata e dell’allenamento aerobico sulle prestazioni a medio e lungo raggio.
La programmazione dell’allenamento di forza
L’obiettivo dello studio era di valutare gli effetti netti dell’allenamento della forza negli sport di resistenza sulle prestazioni a media e lunga distanza (ad esempio, eventi atletici e /o test di prestazione della durata di oltre 75 settimane).
I risultati di questa meta-analisi hanno rivelato che una tale strategia di allenamento migliora moderatamente le prestazioni rispetto al solo allenamento aerobico specifico per lo sport e questo indipendentemente dal livello dell’atleta. Inoltre, questi guadagni in termini di prestazioni potrebbero essere associati a miglioramenti nella CE. Nessun cambiamento in AE e VO2max.
Molta dell’opposizione che gli atleti di resistenza (per esempio ciclisti) fanno all’importanza dell’allenamento per la forza è legata al tempo: hanno paura di dover togliere tempo al lavoro sport specifico per introdurre l’allenamento di forza. Questo ha certamente senso soprattutto per quegli atleti che hanno il tempo contato per gli allenamenti.
Tuttavia, l’importanza dell’allenamento della forza negli sport di resistenza non può essere sottovalutata e le mezze stagioni sono il momento perfetto per integrare l’allenamento della bicicletta e/o della corsa. Questo è il momento per identificare i punti di debolezza e rafforzarli. Spostare un po’ del tempo su un allenamento focalizzato sulla forza può portare a grandi guadagni quando il volume inizia ad aumentare.
Perché inserire l’allenamento per la forza e l’agilità?
La maggior parte degli atleti non elite ha difficoltà a capire allenarsi fuori dal proprio sport possa creare benefici ai propri obiettivi generali. Anche se sembra contrario alla percezione di molti. E’ importante riconoscere che quando ci si allena il focus dovrebbe essere sullo sviluppo atletico a tutto tondo e non su una forza singola. Ciò significa identificare i punti deboli e lavorare per migliorare quelle aree in ogni modo possibile. Lavorare su forza e agilità consente di spostare l’attenzione verso le aree che non ricevono la giusta attenzione. Aree come il core, la parte bassa della schiena e la parte superiore del corpo possono trarre beneficio dallo scarico dalla bicicletta e dalla corsa. Queste sono aree di debolezza per molti e, se rafforzate, possono aumentare la potenza e migliorare la forma di un atleta.
Altri aspetti dell’allenamento della forza negli sport di resistenza
Mentre la forza e il condizionamento possono contribuire a fornire notevoli miglioramenti fisiologici, forniscono anche un importante cambiamento psicologico. Durante la bassa stagione e il primo periodo di base, concentrarti sull’allenamento per la forza, diventa un modo per mantenere e migliorare la tua forma fisica. Lasciarti riposato e pronto per la stagione senza sentirti provato fisicamente. Sostituire uno o due allenamenti alla settimana con un po’di tempo liberato dallo sport di resistenza non solo aiuta a rinforzare, ma ti farà sentire forte e con meno probabilità di infortunarsi quando il carico di allenamento aumenta.
Quale tipo di allenamento per la forza è il migliore?
Ci sono svariati tipi di allenamento tra cui scegliere quando si tratta di allenamento per la forza applicato agli sport di resistenza. Le palestre odierne sono invase da programmi di CrossFit con classi più o meno omogenee. In realtà ognuno è diverso. E’ possibile quindi redigere allenamenti specifici diversi da quelli sport specifici.
Innanzitutto, gli esercizi funzionali sono un grande complemento per i movimenti isolati sperimentati per esempio sulla bici. Esercizi che includono movimenti laterali, sprint ed esercizi di forza esplosiva sono il modo perfetto per lavorare contemporaneamente su diversi sistemi del corpo. Questi tipi di allenamenti aiutano a rafforzare le articolazioni e il tessuto connettivo rendendo un corpo forte e resistente agli infortuni.
Focus sulle debolezze
La prima cosa da fare dovrebbe essere identificare i propri punti deboli e definireun piano per rafforzarli. Quando si è fuori stagione ci si può concentrare sulle cose che, se migliorate, possono migliorare la condizione atletica nel suo complesso. Se il problema è la potenza di punta, ci si può concentrare su esercizi funzionali e veloci. Prt esempio lo squat jump e gli affondi con salto. Per gli appassionati di mountain bike e di ciclocross esercitazioni sulla parte superiore del corpo possono essere fondamentali per la gestione della bicicletta.
È importante per ogni atleta non trascurare la parte superiore del corpo. I ciclisti e i runner spesso si concentrano solo sulla parte bassa del corpo. Dimenticano che la parte superiore ci aiuta a mantenere la posizione corretta. Per non parlare della forza che può dare un core forte.
Allenare il core
Il lavoro sul core dovrebbe essere una parte importante di ogni allenamento di forza applicato agli sport di resistenza. Si eseguono esercizi che coinvolgono il core mentre aiutano anche a sviluppare altri muscoli primari. Ricordiamo che il corpo non usa un muscolo alla volta. Utilizza set di muscoli in sinergia per creare equilibrio e potenza. Allenarsi tenendo a mente questo aiuterà a diventare atleti più completi e aiuterà a rafforzare tue aree problematiche.
Concludendo
L’allenamento per la forza negli sport di resistenza non dovrebbe essere un’opzione. Dedicare tempo all’identificazione e al rafforzamento delle debolezze rende un atleta a tutto tondo e resistente agli infortuni. Gli esercizi ad alta intensità offrono due vantaggi agli atleti. Consentono loro non solo di diventare più forti, ma anche di sviluppare potenza e velocità al top della gamma. Questi guadagni possono offrire vantaggi quando inizia la stagione di gare che non sono solo fisiche ma anche mentali. L’attenzione focalizzata sulla forza e sull’agilità del lavoro mantiene alta la motivazione e basso il burnout. L’obiettivo di ogni atleta di resistenza dovrebbe essere quello di svilupparsi come un atleta a tutto tondo pronto ad affrontare qualsiasi scenario di gara. L’allenamento per la forza fornisce all’atleta gli strumenti necessari per essere forte, resistente agli infortuni e preparato mentalmente.
