Oggi vediamo come impostare un allenamento semplice per il triathlon sprint. Questo articolo è adatto a chi ha una infarinatura di corsa, bici e nuoto e voglia provare ad allenare le tre discipline tutte assieme. Lo scopo potrebbe essere iniziare a fare triathlon che ci può servire per restare in forma e/o per divertirsi tenendo sotto controllo il peso corporeo (ideale per il dimagrimento qualora si debba perdere peso o potersi permettere di mangiare qualcosina in più) anche cimentandosi in una vera e propria gara. Per altro, “noi”, corriamo con i professionisti (Elite). In questo articolo focalizziamo il triathlon sprint ed il consiglio è di cominciare da questa distanza. Qualora si voglia passare al triathlon olimpico abbiamo scritto qui una serie di consigli.

E se non ho mai fatto nulla fino ad oggi e voglio iniziare a fare tiriathlon da zero?

Iniziare a fare triathlon da zero è possibile?
La risposta è si.
Aggiungo anche che a qualsiasi età sia che si sia uomini o donne si può iniziare anche da zero qualsiasi attività sportiva, sia essa la corsa il nuoto la bici la canoa etc… Il tiathlon è un ottimo sport definito il più completo in quanto andremo a lavorare con braccia e gabe in diversi modi. La possibilità di scegliere le diverse distanze dal super sprint all’IRONMAN ci permetteranno di collocarci vero la tipologia a noi più congegnale. Adatto anche e sopratutto alle donne.

Come faremo quindi ad iniziare a fare triathlon quindi da zero?

Innanzitutto Isolando inzialmente i tre sport o meglio le tre discipline (nuoto, bici, corsa). Ricrdandci prima di tutto che fretta, risultato e salute nello sport non vanno d’accordo!!!
Tendini e legamenti per formarsi nel senso di irrobustirsi impiegano anche sei mesi al contrario del muscolo che può essere performante in termini di forza e resistenza e ipertrofia anche in un paio. Questa è l aprima grande premessa. Ora analiziamo le discipline ad una ad una, se non è il vostor caso potete passare direttamente alla premessa.

Nuoto, sapete nuotare?

Sicuarmente la fazione natataoria risulta essere la più complessa. Necessita di tecnica e capacità prima ancora che allenamento condizionale (forza, velocità e resistenza) che se da una parte, ovvero se lo si sa eseguire correttamente, è un bene, dall’altra richiedera tempo e dedizione per impararla.
Sapete nuotare? Il regolamento da la libertà di sciegliere lo stile che volete. Se non sapete nuotare a crowl (quello che volgarmente viene chiamato e definito stile libero) il consiglio e di iscriversi ad un corso o appoggiarsi ad un BRAVO istruttore.
In poco tempo si possono fare miracoli. Lucia, quando l’ho presa sotto la “mia cappella”, all’età di 48 anni, nuotava i 100m stile libero in 3’/100m. Affondata con le gambe a formare con il corpo rispetto alla superficie dell’acqua un angolo di 45° (ha il rachide quasi completamente bloccato a causa di un inervento chirurgico di Artrodesi Vertebrale).
Oggi ha una andatura intorno ai 2’20” (Poco?). Se già non lo sapete un giorno capirete cosa voglia dire limare anche solo 1″ ogni 100 metri.

Bicicletta, sapete andare in bici da corsa o mountain bike?

In questo caso rispetto al nuoto si dovrebbe essere maggiormente avvataggiati. La bicicletta da corsa richiede più attenzione di una bicicletta normale o meglio convenzionale ma nulla di trascendentale. Un pò di pratica e nel tempo si impareranno malizie tecniche e sopratutto tattiche. Una nota particolare va al costo di una bicicletta da corsa. Oggi come oggi si possono velocemnete e tranquillamente superare i 5000 euro! Vi è comunque una nutrita gamma di usato più che dignitoso e decoroso sopratutto per cominciare. Il mio consiglio è di dirottare la propria scelta verso un usato che non sia stato troppo sfruttato primma di avventurarsi in acquisti impegnativi.

La corsa, apparentemente la disciplina più facile

Correre potrà sembrare la cosa più facile è semplice. Questo è ma solo in prima approssimazione. La corsa nasconde due grande insidie: l’infortunio! E una scorretta tecnica.
Per quanto riguarda l’infortunio, sopratutto se non si ha mai fatto nessun tipo di attività fisica e si inizia da zero, “Occhio” ad andare per gradi!
Per gradi non è facile da definire a priori: dipende dal soggetto, peso, età e molto altro ancora. A tale proposito abbiamo scritto diversi articoli che potete trovare nella sezione Allenamento corsa). Per iniziare l’importante è SOLO QUESTO, calma e per gradi!

Ultima Premessa poi si entra nel vivo

Esiste un allenamento semplice per il Triathlon Sprint?

Per quanto sopra detto, quando si dice che il triathlon sprint è alla portata di (quasi) tutti si intende ovviamente di tutti coloro che: sappiano nuotare, siano capaci di utilizzare una bici possibilmente da corsa o mountain bike e riescano a correre ininterrottamente anche per pochi chilometri (in questo caso 5).

Tabella allenamento triathlon sprint

Iniziamo subito con lo sfatare un mito. Spesso si va alla ricerca della tabella di allenamento con la speranza di trovare quella migliore. Questa ricerca, quasi come se esistesse una ricetta matematica che dica “si fa cosi” e fosse gelosamente custodita per essere ceduta magari solo a pagamento non vale solo per il triathlon ma anche per altri sport quali la palestra, la corsa il nuoto e la bicicletta. Ebbene:

La tabella di allenamento migliore o perfetta o unica o definitiva o “si fa cosi'” NON ESISTE per nessun sport. Lo stesso vale quindi oltre che per la corsa, il nuoto, la bici la canoa etc… Anche per il triathlon sia esso olimpico, medio o l’Ironman.

Esiste invece la tabella di allenamento creata, sviluppata e costantemente aggiornata realizzata in funzione di se stessi, delle proprie capacita di partenza e di quelle attuali ovvero del proprio livello, del tempo che si ha a disposizione nelle diverse giornate e degli obbiettivi che ci si è prefissati di raggiungere.

Che tenga cioè conto del nostro livello iniziale e delle nostre caratteristiche fisico genetiche. Vi faccio un esempio: C’è gente che corre a 4’/Km in modo naturale ma non tiene l’andatura per più di uno, due chilometri, altri che faticano a tenere i 5’/km ma li terrebbero anche per dieci km. La tabella di allenamento per i primi potrebbe prevedere fondo medio per 10 km e per i secondi ripetute da 1 Km da fare a 4’30” per 6 volte.

Distanze del triathlon sprint

La distanza del triathlon sprint consiste nel percorrere 750 m di nuoto, 20 km di bici e 5 km di corsa senza soluzione di continuità. Ovvero verrà conteggiato anche il tempo necessario a passare dal nuoto alla bici e dalla bici alla corsa. Questi momenti vengono chiamati Transizioni e si dividono in transizione 1 o T1 come abbreviazione e transizione 2 o T2. è facilmente affrontabile con una preparazione non troppo invasiva, ovviamente dipende tutto dal livello da cui si parte e dal livello a cui su vuole arrivare.

Idoneità sportiva agonistica o visita medica

Innanzi tutto, prima ancora di iniziare a fare qualsiasi tipo di allenamento o attività, sia che si parli di triathlon che di qualunque altra disciplina va ricordato che è doveroso se non obbligatorio avere visita medica che ci possa abilitare a tale disciplina. Se poi si vuole gareggiare è obbligatorio effettuare una visita di idoneità agonistica al triathlon.

Il rulo del nuoto nell’allenamento semplice del triathlon sprint

Di solito la frazione più ostica (a meno che non siate dei bravi nuotatori) è la prima ovvero il nuoto. Questo ovviamente dipende dalla propria preparazione nei confronti del nuoto, se si abbia imparato a nuotare in più o meno giovane età. Sia che si svolga in piscina, con 6-8 persone per corsia, sia che si svolga nelle acque libere, con o senza muta a seconda della temperatura dell’acqua. Un approfondimento specifico per il nuoto lo abbiamo scritto nell’articolo: allenamento semplice nuoto

Materiali necessari per il nuoto

Direi obbligatori gli occhialini, trasparenti per il nuoto al chiuso , scuri per il nuoto in acque libere. La cuffia obbligatoria in quasi tutte le piscine, in gara viene fornita nel pacco con il proprio numero di pettorale scritto a pennarello. La muta può essere obbligatoria, facoltativa o proibita. Sopra i 50 anni, categoria M3 e possibile metterla anche se vietata salvo diverse disposizioni. A meno che non siate dei nuotatori formidabili il consiglio è di indossarla ogniqualvolta vi sia la possibilità di poterlo fare. Completano il corredo dello zaino gara, accappatoio, ciabatte , docciaschiuma e un cambio. (Che in sequenza contraria sono le prime cose che metto nello zaino gara).

Il ruolo della bici sempre
nell’allenamento semplice del triathlon sprint

La seconda frazione, la bicicletta, a meno che non abbiate scelto una gara con forti dislivelli o non siate particolarmente forti in questa disciplina, solitamente è quella che dà la possibilità di recuperare se non si è usciti tra i primi dal nuoto. Può presentarsi molto tecnica e impegnativa se si vogliono fare le “scie” con gli altri ciclisti impegnati nella gara, ma si può anche prenderla in modo più tranquillo nell’ottica di “finire” semplicemente la gara. Un approfondimento specifico per la bici lo abbiamo scritto nell’articolo: allenamento semplice bici

La corsa nel triathlon sprint

Infine la corsa. Può sembrare la parte più banale: sono solo 5 km. Ma se non avete mai provato a correre dopo essere scesi da una corsa in bicicletta potreste restare spiacevolmente sorpresi. E sempre specificatamente per l’allenamento corsa abbiamo inserito questo contributo: allenamento semplice corsa

Schema base di allenamento semplice triathlon sprint

Per tutto ciò premesso prima, quale può essere uno schema di base per l’allenamento? Sappiamo che l’allenamento migliore è quello che viene cucito addosso alla persona.
Si possono trovare centinaia di tabelle preconfezionate in rete ma se non tengono conto del livello iniziale da cui parte la persona, del tempo che ha a disposizione e delle sue caratteristiche individuali, difficilmente daranno i risultati sperati.

Possiamo provare a imbastire una base di due allenamenti per disciplina alla settimana, quindi:
due di corsa, due di nuoto e due di bici.
Ci dovrà essere sempre un giorno di riposo.
Il riposo è parte fondamentale dell’allenamento sopratutto nel triathlon vista il maggior carico allenante. Questo è bene che il neofita lo ricordi perché ci si fa prendere dall’ansia di non aver fatto abbastanza, di voler fare di più, pensando di migliorare. Ma non è così. Quindi, rispettate sempre un giorno di riposo!

L’allenamento di nuoto finalizzato al triathlon

L’allenamento di nuoto dovrà prevedere sia la qualità che la velocità (il triathlon sprint è breve e i “lunghi” non servono). Quindi tecnica e ripetute sui 50, 100 e 200 m. Se non siete specialisti del nuoto potete pensare anche a un corso di nuoto da alternare all’allenamento vero e proprio.
Ogni allenamento prevederà una fase iniziale di riscaldamento attivazione nella quale oltre a preparare il corpo per la parte allenante vera e propria è buona norma inserire esercizi di tecnica

Frequenza settimanale allenamento nuoto

Si può nuotare da un minimo di una volta a settimana, dieci giorni ad un massimo anche di tutti i giorni ovviamente a seconda del tempo che si ha a disposizione. Qualora si nuotasse in giorni consecutivi potrebbe essere buona norma fare un allenamento pesante ed il successivo più leggero. La distanza che andremo a coprire andrà ad aumentare nel tempo ed anche in questo caso dipenderà dal numero di allenamenti. Riporto un esempio di allenamenti in funzione delle sedute:

Esempio di scheda o tabella di allenamento per il nuoto.

Nuoto 1 o 2 volta a settimana: 700 metri di tecnica 700 metri piramidale ovvero un 200 rec 15″, un 100 rec 10″ x 3, 50 metri x 4 recupero 15″

Nuoto 3 volte a settimana: 700 metri di tecnica, giorno 1 200mt x 4 rec 15″, giorno 2 50 metri per 8 rec 15″ e 75 metri x 6 recupero 15″, giorno 3 100 metri x 7 recupero 15″

Come cambia il nuoto in funzione della gara

Facilmente, le gare sprint si svolgeranno in piscina da 50 m. ma possono svolgersi in mare o nei laghi. Qui è importante essere pronti ad affrontare le acque libere. Non tutti si trovano a loro agio e può succedere di avere una crisi di ansia o addirittura di panico (parlo per esperienza personale). Quindi, se pensate di voler fare una gara in acque libere, andateci almeno una volta prima della gara così da provare la sensazione.

L’allenamento di bicicletta

La bicicletta per la gara del triathlon sprint si diversifica in funzione della tipologia di gara. E’ indubbiamente sempre molto tecnica. Velocità, forza, forza resistente. Serve spingere forte, le salite di petto e il piano molto forte. O le eventuali ri-partenze dopo i giri di boa (inversioni di marcia spesso strette)

Bicicletta in salita o in piano ?

La bicicletta del triathlon sia esso sprint ma anche olimpico medio etc… si divide in due grandi filoni che la rendono due sport praticamente totalmente diversi, in piano ed in salita. Il consiglio, a meno che non siate amanti delle salite, e di scegliere una gara in piano meno faticosa e più facilmente gestibile.

La scia in bici (Draft)

Per la scia con altri ciclisti, se avete la possibilità, cercate di uscire con qualche amico/a con cui potete fare prove, sempre con cautela e mani sui freni. Solitamente le gare in piano prevedono scia libera mentre gare con salite particolarmente impegnative potrebbero anche prevedere per loro naturale conformazione il no draft ovvero la scia non consentita. Quando siete in scia non state esattamente dietro alla ruota posteriore del ciclista che precede ma leggermente a lato. Se questo dovesse rallentare di colpo fate prima a scartarlo lateralmente che a frenare. Per altro evitando problemi a chi a sua volta vi segue. Il lato dovrebbe essere quello opposto alla direzione del vento qualora fosse presente ed arrivasse “di taglio” o lateralmente.

Allenaemento bicicletta vero e proprio

Che tipo di allenamento fare per la bicicletta finalizzata al triathlon sprint? Tagliamo la testa al toro, la bicicletta sopratutto in chiave di divertimento è la più semplice da allenare. Diciamo che basta uscire. Si possono fare sedute anche molto brevi di durata, 10′, 15′, 20′, in questo caso il consiglio è, dopo aver fatto almeno 5 minuti di riscaldamento di cominciare ad allungare il passo, poi a sensazione. Un pò forte un pò in tenuta. Minore è il tempo a disposizione maggiore potrà e dovrà essere l’intensità. Già percorrere i 20 km ogni vota in modo diverso non sarà male. Modo diverso si intende con variazione di intensità. Non serve andare oltre i 40 Km se l’obbiettivo è il solo sprint. Ricordiamoci sempre che fare tanto piano non serve a nulla sopratutto in un triathlon sprint.

Allenamento per la bici invernale

In inverno, quando uscire in bicicletta è difficile sia per le condizioni climatiche sia perché le giornate sono molto più corte, si può lavorare sui rulli, facendo spinning oppure in palestra con esercizi specifici. In palestra si rinforza la muscolatura che andrà reclutata in bici e, una volta ripresa l’attività outdoor, si risentirà molto meno della fermata invernale. Qui un articolo specifico sulla bicicletta senza allenamento specifico. I muscoli principali sono sicuramente il quadricipite che si può isolare con la lag extension e i glutei (ottimo lo squat o la pressa come multiarticolare).

L’allenamento di corsa finalizzata al triathlon

L’obiettivo è arrivare a correre 5 km il più velocemente possibile.

Per avere un buon allenamento di velocità e resistenza le uscite possono essere di 6-8-10-12 km.  Si possono alternare uscite di “fondo medio” a un ritmo costante che ci permetta di arrivare alla fine e di variazioni di ritmo (più veloce, più lento) un po’ per abituarsi a una maggiore velocità, un po’ per non annoiarsi.

L’allenamento combinato

L’allenamento combinato che è una prerogativa del triathlon, prevede la corsa in bici e la corsa a piedi una di seguito all’altra.

Non è obbligatorio, ma consigliato per avere la percezione della fatica di correre dopo la bicicletta.

Può sostituire il semplice allenamento in bici o di corsa.

Può prevedere due singole frazioni bici-corsa oppure più frazionamenti (bici-corsa-bici-corsa) con dei chilometraggi ovviamente inferiori o la cyui somma possa essere confrontabile.  Per esempio 15 km bike – 3 run oppure 10-2-10-2 a seconda dei percorsi che avete a disposizione, delle vostre preferenze e dei risultati che andate cercando.

Si può fare qualche settimana prima della gara, per abituarsi alla transizione.

L’allenamento delle transizioni

Eh si, le transizioni fanno parte della gara e sono la parte più divertente! Quindi anch’esse fanno parte dell’allenamento per un triathlon sprint. Diciamo, meglio, che vanno provate prima della gara.

Come si fa? Si definisce accuratamente la sequenza di operazioni che andremo a fare in transizione uno o “T1”, la transizione da nuoto a bicicletta e in transizione due o “T2”, la transizione da bicicletta a corsa.
Definito il materiale che serve per la frazione successiva, decidiamo la sequenza con cui andiamo a indossarlo e la proviamo più volte, in modo da non arrivare il giorno della gara senza sapere se mettere prima il numero o le scarpe. Riguardante le transizioni, sopratutto per quanto riguarda il triathlon sprint, abbiamo scritto un articolo specifico ben dettagliato e strategico: Le transizioni nel triathlon

Per qualsiasi informazione dettagliata sulle regole di gara si rimanda al regolamento FITRI che potete trovare sul sito ufficiale della federazione italiana triathlon

Se vuoi leggere tutti gli articoli sull’allenamento: Altri articoli sull’allenamento

Se vuoi approfondire come allenarsi al meglio: triathlon per principianti

Una più che infarinatura di metodiche allenanti semplici le abbiamo scritte anche per:

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