Con allenamento semplice bici chiudiamo il cerchio o meglio il triangolo delle discipline del triathlon (anche intese come singole qualora siano destinate a chi pratica solo una o due delle discipline del triathlon). Iniziamo con il dire che la bicicletta, per sua natura, risulta spesso piacevole da fare, sopratutto potendo scegliere paesaggi piacevoli alla vista e possibilmente con basso traffico. La nostra zona, hinterland del lago di Garda, offre ottimi itinerari immersi in ulivi, vigneti, con possibilità di passare velocemente dalla pianura alla montagna a percorsi ondulati sempre immersi nel verde.
La prima forma di allenamento semplice per la bicicletta è semplicemente andare in bicicletta. So che potrebbe far sorridere ma in un certo senso risulta essere la base per diversi motivi:
- La bicicletta in quanto sostenitrice del nostro corpo è meno impattante sulle articolazioni. Ottima quindi sia per chi inizia una attività sportiva sia per chi voglia alternarla alla corsa o la voglia allenare seriamente.
- In virtù del primo vantaggio possiamo alternare anche all’interno della seduta allenante momenti più “tranquilli” con andatura media medio veloce a variazioni più o meno lunghe e intense.
- Per essere allenante rispetto alla corsa o al nuoto la seduta di ciclismo, se non di altissima intensità, deve essere maggiore sia di corsa che di nuoto. Si può fare una seduta molto molto intensa in 40′ ma l’ora, ora e mezza risultano essere ideali. Si può arrivare anche a due, oltre è più cicloturismo che ha, comunque, una sua validità.
Allenamento bici per la pianura o la montagna ?
Essendo orientati al triathlon (ma vale anche per il ciclismo “normale”) facciamo subito un distinguo fra l’orientamento di un allenamento semplice per bici fatta in pianura o in montagna. Per montagna intendiamo anche ove vi siano pendenze più o meno ripide e di più o meno lunga percorrenza. Seppur sempre si parli di bicicletta e quindi di ciclismo, allenarsi in pianura o allenarsi in montagna può voler dire, di fatto, allenare due sport quasi completamente differenti. In pianura si prediligerà un rapporto lungo per cui una pedalata lenta ampia e potente. Parliamo quindi di forza. In salita distingueremo fra strappi o saliscendi in cui serve una buona potenza o forza resistente e salita vera e propria in cui una certa agilità non guasta visti i tempi di contrazione muscolari maggiori. Ma andiamo per gradi.
Allenamento semplice bici per la pianura
Nuovamente in piano dobbiamo fare un distinguo fra gare che consentono la scia fra ciclisti (Draft consentito) e gare in cui la scia è vietata (No draft). Detto questo vediamo di analizzare ad una ad una le tre casistiche.
Gare ciclistiche in cui è consentita la scia (draft) in piano.
Se la scia è consentita la necessita è quella di riuscire a spingere rapporti poderosi per un tot di tempo… la forza resistente la fa da padrona. L’allenamento deve prevedere degli allunghi pari o superiori o inferiori al periodo in cui si sta “al vento”. Se si opta per un tempo inferiore la velocità o meglio la potenza (se avete il sensore di potenza) deve essere leggermente maggiore a quella che terrestre in gara. Al contrario se si tiene per più tempo leggermente inferiore. E’ possibile inserire queste variazioni in modo metodico monitorando tenuta e potenza espressa. Si cercherà di variare entro i limiti sopra esposti in modo da avere dei riferimenti su possibili miglioramenti.
Gare ciclistiche in cui è vietata la scia (draft) in piano.
In questo caso la chiave è spingere il rapporto più elevato possibile senza accumulare acido lattico in quantità superiore di quello che si è in grado di smaltire (soglia anaerobica circa). Ovvero portarsi alla velocità massima sostenibile per tutto il tempo necessario a chiudere la competizione. Ci sono gare di triathlon dove è consentito prendere la scia per il sorpasso. In questo caso il consiglio e di avvicinarsi gradatamente fino alla ruota e poi accelerare maggiormente per poi riportarsi nuovamente alla velocità di crociera. Per questo tipo di gare l’allenamento gold standard sono i fondi medi o meglio ancora medio veloci. Percorrenze più o meno lunghe a ritmo anche leggermente superiore alla soglia. Restano validi allunghi e tratti di recupero a velocità sotto soglia.
Gare ciclistiche su “vallonato”.
In questo caso essendo le “salite” più o meno brevi e più o meno ripide gran varietà di salite o allunghi di lunghezza non troppo elevata (500 metri) con rapporto alto e spinta poderosa di potenza. Ottime le SFR ovvero salite forza resistenti. Alternate da allenamenti a fondo medio veloce o da ripetute in piano di 5 10 minuti a ritmi elevati. La chiave in questo tipo di allenamenti è la forza resistente con ampia possibilità di recupero, quindi tratti molto forti con tratti di buon recupero.
Gare ciclistiche in salita.
Qui la chiave di volta è riuscire a tenere lo stesso passo il maggior tempo possibile possibilmente ad elevata andatura senza “bruciarsi” le gambe. Il consiglio è di non alzarsi sui pedali a meno che non ci si voglia sgranchire un pò. Allenamenti a rapporto basso ed elevata frequenza di pedalata, alternati a salite forza resistente (SFR) sono gli allenamenti elettivi. Resta valido qualche fondo medio.
Allenamento semplice bici
E’ un pò un pretesto per dire che un allenamento semplice per la bicicletta può esserci facendo cose semplici ma anche no. L’allenamento per la bicicletta cosi come l’allenamento per il nuoto o l’allenamento per la corsa sono materia estremamente mirata che dipende da tantissime variabili sia nel breve che nel medio che nel lungo periodo.
Delle regole basi su come impostare un allenamento allenamento abbiamo parlato qui: allenamento perfetto
Tutto quanto sopra esposto è da prendere solo come spunto o traccia da cui partire per costruire qualcosa di serio o restare tale qualora non vi siano velleità agonistiche o particolari. Vi sono e tratteremo poi tecniche adatte ad ogni percorso, tecniche di scia per il piano, tecniche di pedalata per i diversi tipi di salita. Chiudiamo qui il tema degli allenamenti semplici ricordando che ne abbiamo scritti altri tre:
Qualora si voglia approfondire la teoria:
