In allenamento semplice per il nuoto andremo ad analizzare due aspetti fondamentali dell’allenamento per l’attività natatoria:

  • Tecnica
  • Condizione (ForzaResistente, velocità)

Il nuoto è una disciplina in cui la componente tecnica può valere molto più delle capacità condizionali.

Chiaramente il connubio di tecnica natatoria e allenamento condizionale natatorio crea la performance perfetta.

Nel nuoto la resistenza dell’acqua, mille volte più densa dell’aria, aumenta con il cubo all’aumentare lineare della velocità. Detto cosi sembra non voler dire nulla, in realtà, a parità di esercizio, per aumentare la velocità di qualche decimale occorre uno sforzo non doppio, triplo!

Migliorare la potenza attraverso l’allenamento o la tecnica natatoria?

La domanda è provocatoria, sicuramente vanno migliorati entrambi gli aspetti ma, almeno inizialmente, quello che maggiormente ci potrà far guadagnare in termini di velocità e quindi di performance è la tecnica natatoria. In realtà la tecnica nel nuoto dovrà sempre accompagnare gli allenamenti del nuoto stesso e il suo miglioramento dovrà essere ricercato e costante nel tempo parallelamente allo stato condizionale.

Il bravo nuotatore nuota forte e bene, il nuotatore solo forte nuota utilizzqando principalmente la forza, nel tempo tendenzialmente, a forza di nuotare, “finisce per nuotare abbastanza bene”.
Il nuotatore che cura molto la tecnica si stupirà dei miglioramenti che farà e che manterrà anche in momenti in cui verrà meno l’allenamento.

So che può sembrare complicato ma in realtà le variabili in gioco sono solo due: tecnica della nuotata e “forza“.

Un ulteriore esempio: può accadere per esempio di nuotare a 2’/100mt e riuscire, con esercizi di sola tecnica, a scendere a 1’40″/100mt… Se si smette di nuotare si peggiorerà ma non si ricomincerà più da capo. Per esempio ci si potrebbe portare a 1’e 50″, non più a 2′. Si potrà nuovamente scendere e migliorare ulteriormente ricominciando con gli esercizi di tecnica natatoria.

Esempio e consigli su alcune accortezze dal punto di vista della tecnica nel nuoto

Consiglio numero 1: come appena accennato nel nuoto il miglior allenamento che si possa fare è quello finalizzato al miglioramento della tecnica natatoria. Il primo punto su cui iuo insisto molto è la posizione della testa in acqua!
Essendo “animali” terrestri siamo portati a guardare avanti ma in acqua siamo orizzontali e non verticali. Guardare avanti vorrebbe dire necessariamente alzare lo sguardo e di conseguenza la testa. Bastano pochi gradi di testa verso l’altro per fare affondare le gambe di molti più gradi! E’ un esperimento che si può fare anche da farmiin acqua spostare il capo su e giu e vedere come si riassetta il corpo. Aggiungo che, non a casa, nelle piscine viene disegnata una riga blu che finisce con una T che sta ad indicare al nuotatore il punto di virata. Proprio per evitare di dover alzare lo sguardo al muretto. Chiaramente un colpo d’occhio servirà laddove si nuoti con altre persone in corsia sopratutto se con stili differenti ma la posizione del capo per me è la prima cosa in assoluto da sistemare.

Frequenza volume intensità nell’allenamento semplice nuoto.

Frequenza

Per frequenza intendiamo il numero di volte a settimana che andiamo a nuotare. Diciamo subito che il nuoto, più di altre discipline, necessita di elevata frequenza. Serve a mantenere sempre fresca la sensazione con l’acqua, elemento a noi non del tutto naturale. In certi termini ci si può allenare anche tutti i giorni, addirittura più volte al giorno. Il consiglio è comunque di alternare giornate più tecniche a giornate più impegnative se in giornate consecutive. Diversamente, se si adotta il classico giorno si e giorno no, iniziare con attivazione (riscaldamento) tecnica e proseguire verso la fase allenante vera e propria. La prima regola aurea è che la tecnica in una sessione di allenamento si fa sempre prima. Io la inserisco nel riscaldamento cosi prendo due piccioni con una fava, non lo chiameremo quindi più riscaldamento ma fase di attivazione.

Volume

Per volume intendiamo la durata o percorrenza dell’allenamento. Anche in questo caso vige un po’ il discorso fatto in precedenza per la frequenza. I muscoli delle braccia, più piccoli di quelli delle gambe, si stancano più facilmente. Non sono amante delle lunghe percorrenze e preferisco spalmarle in più sedute di allenamento. L’ideale sono 3/4 sedute a settimana dai 1000 ai 2000 metri. Si può anche fare di più… però… (ampio e lungo dibattito).

Intensità

L’intensità, almeno inizialmente, sopratutto in virtù di quanto fino ad ora esposto sarà molto bassa. Se si hanno problemi di galleggiamento è possibile utilizzare mezzi di “aiuto” quali pull buoy o pinnette a patto però di toglierli durante l’allenamento di forza. Sull’utilizzo degli strumenti dedicheremo un capitolo a parte. L’allenamento del nuoto in realtà è materia molto complessa ma andiamo per punti. Questo ci permetterà da freschi e con calma di isolare il focus sulle braccia, elemento propulsivo dei tre stili principali dorso, delfino e/o farfalla e crawl (comunemente chiamato stile libero).

Allenamento semplice nuoto, seconda parte

Solitamente dopo 400 / 500 metri inserisco esercitazione di distanze brevi a velocità sostenuta togliendo mezzi di supporto. Questa è la condizione in cui ho la sensazione di come dovrò andare poi in gara o a cui voglio arrivare. Nuotare è come andare in bicicletta, più si va forte, maggiore sarà l’equilibrio. Un esempio di scheda potrebbe essere il seguente:

  • 50 metri x 2 respirazione ogni 4 bracciate a destra
  • 50 metri x 2 respirazione ogni 4 bracciate a sinistra
  • 100 metri respirazione ogni 4 bracciate a destra
  • 100 metri respirazione ogni 4 bracciate a sinistra
  • ripetere tutto respirando ogni 2 bracciate.

In questo modo abbiamo già nuotato 1000 metri (1Km) e vedrete… Volano! Confrontiamo i tempi degli esercizi per capire quali possano essere le nostre lacune. Per esempio se andiamo più forte con respirazione ogni quattro bracciate rispetto ad ogni due vuol dire che facciamo male la respirazione.

Possiamo ora concludere con dei ritmi gara esempio

  • 200 metri respirazione ogni due bracciate destra
  • altri 200 metri respirazione ogni due bracciate sinistra
  • se si riesce altri 200 metri respirazione ogni tre bracciate
  • se si hanno le forze concludere con 400 metri alla massima velocità libero.

Ed ecco gli altri 1000 metri di nuoto (altro Km)

Per quanto riguarda la seconda parte della tabella di allenamento, ovvero il secondo chilometro di nuoto a voi la scelta se farlo se non farlo se farlo solo in parte se fare solo i 400 metri o solo il gruppo dei 200 metri. La scelta sarà in funzione della vostra freschezza o capacità. Vi do un consiglio…

Consiglio su come nuotare stanchi.

Nel nuoto non ha senso trascinarsi per fare strada. Non lo ha in nessuna disciplina qui ancor meno visto che non ci sono posturali… Galleggiamo. Se si è stanchi ci si ferma si cercherà di fare qualcosa in più l’allenamento successivo. Se si nuota male si insegna al corpo a nuotare male!

Allenamento semplice nuoto 2.0

Come più volte ribadito l’allenamento per il nuoto come per le altre discipline è un abito che va cucito addosso. Se si vuole ottenere il massimo da un allenamento gli esercizi devono essere selezionati e calibrati in funzione delle specifiche esigenze dell’atleta che sia esso amatore o professionista a tale riguardo questi i quattro punti fondamentali per stilare un allenamento.

Una più che infarinatura di metodiche allenanti semplici le abbiamo scritte anche per:

a breve seguirà anche il ciclismo.

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