In allenamento semplice per il nuoto cercheremo di introdurre il concetto di allenamento facile per il nuoto fine a se stesso. Andremo ad analizzare due aspetti fondamentali dell’allenamento per l’attività natatoria. Purtroppo il nuoto, inteso come disciplina sportiva, di semplice, ha ben poco. Tuttavia, con impegno ed attenzione, dedizione e continuità si potranno raggiungere discreti risultati anche iniziando in tarda età o iniziando a nuotare in età avanzata. Sicuramente prima si inizia a nuotare, negli anni della propria vita e meglio è. Il nuoto è fra le attività sportive che si possono iniziare praticamente da subito ovvero si può iniziare a nuotare da appena nati.
Ma andiamo ad analizzare le due componenti allenanti il nuoto il nuoto è la somma di due caratteristiche:
Nuoto = Tecnica + Condizione
- Tecnica, intesa come capacità coordinativa, funzionale, in termine tecnico viene definita abilità motoria
- Condizione (ForzaResistente, velocità) sempre intese come capacità dipendenti dalla quantità frequenza tipologia e volume dell’allenamento si nuoto specifico che aspecifico come per esempio corpo libero o palestra.
Il nuoto è una disciplina in cui la componente tecnica può valere molto più delle capacità condizionali che ricordiamo essere la forza nelle sue espressioni della resistenza e della velocità. Una buona tecnica nel nuoto quindi vuol dire avere una carta vincente a livello prestazionale. Questo perché nel nuoto ci spostiamo in un ambiente a noi non familiare o confacente alla nostra morfologia che è per l’appunto l’acqua. Un mezzo non fisso come ovviamente tutti sanno per cui con “appoggi mobili” ed il rischio di spostare acqua indietro anziché il nostro corpo in avanti. Diverso per ovvie ragioni la terra ferma, il terreno, ambiente a noi più confacente fin dalla nascita per via della nostra natura di animali terrestri.
A meno che non si abbia avuto la fortuna di avere genitori che ci hanno tenuto a contatto con l’elemento liquido fin dai primi tempi della nostra vita, vedi ad esempio parto in acqua). Inoltre avanziamo immersi in questo liquido che l’acqua che è 1000 volte più densa dell’aria. Pensiamo alla resistenza dell’aria quando mettiamo per esempio una mano fuori dal finestrino dell’auto e moltiplichiamo per mille!
Tecnica e condizione nel nuoto
Chiaramente il connubio, ovvero l’unione, l’insieme, la somma di tecnica natatoria e allenamento specifico nuoto condizionale, crea la performance perfetta. Da sottolineare che questo aspetto non è statico ovvero non è che una volta raggiunto permanga nel tempo. La tecnica va continuamente “rinfrescata”. Sia per l’ovvio motivo di mantenere l’allenamento condizionale che anche per mantenere corretta la traiettoria del gesto atletico.
La frequenza di allenamento semplice nel nuoto
Si perde velocemente sensibilità con l’acqua se non si esegue spesso l’allenamento del nuoto. In linea di massima possiamo affermare che è meglio fare più sedute allenanti brevi durante la settimana, anche tre o quattro che poche sedute di allenamento lunghe ed intense. Anche perchè la muscolatura delle braccia, per sua natura più debole di quella delle gambe tende a stancarsi più velocemente.
La resistenza dell’acqua
Nel nuoto la resistenza dell’acqua, mille volte più densa dell’aria, come abbiamo visto, aumenta con andamento cubico (al cubo) all’aumentare lineare della velocità. Detto cosi sembra non voler dire nulla, in realtà, a parità di esercizio, per aumentare la velocità di qualche decimale occorre uno sforzo non doppio, triplo!
La ricerca dell’acqua ferma
Da sottolineare che un movimento sbagliato più spingere acqua indietro anzichè spostare il nostro corpo in avanti! Nel tempo si dovrà acquisire quella che viene definita sensibilità con l’acqua affinchè la mano il braccio la spalla e tutto il movimento ci permetta di mettere sotto il palmo della mano quella che in gergo si definisce “acqua ferma”. Ovvero acqua che non sia ancora stata disturbata dalla nostra azione e che sia quindi in movimento. Se non compiamo i movimenti giusti faremmo tanta fatica per spostare acqua con il risultato di avanzare lentamente.
Migliorare la potenza attraverso l’allenamento condizionale o il miglioramento della tecnica natatoria?
La domanda è provocatoria, sicuramente vanno migliorati entrambi gli aspetti ma, almeno inizialmente, quello che maggiormente ci potrà far guadagnare in termini di velocità e quindi di performance è la tecnica natatoria. In realtà la tecnica nel nuoto dovrà sempre accompagnare gli allenamenti del nuoto stesso e il suo miglioramento dovrà essere ricercato e costante nel tempo parallelamente allo stato condizionale.
Il bravo nuotatore nuota forte e bene, il nuotatore solo forte nuota utilizzando principalmente la forza, nel tempo ovvero negli anni a forza di allenarsi tendenzialmente e a forza di nuotare “finisce per nuotare abbastanza bene”. Ovvero inconsciamente tenderà a migliorare in parte la tecnica.
Il nuotatore invece che cura molto la tecnica si stupirà dei miglioramenti che farà e che manterrà anche in momenti in cui verrà meno l’allenamento. Ma come si cura bene la tecnica?
Come si migliora la tecnica nel nuoto?
Per migliorare la tecnica il mio consiglio è intanto di guardare dei video per esempio su youtube cercando di smontare il movimento un pezzettino alla volta e cercando di riprodurlo ad inizio allenamento che è il momento in cui si è più freschi anche mentalmente focalizzndo un aspetto alla volta. In questo modo il riscaldamento cambierà nome. Preferisco nel nuoto chiamarlo fase di attivazione.
Le due variabili del nuoto
So che può sembrare complicato ma come abbiamo già accennato, in realtà, le variabili in gioco sono solo due: tecnica della nuotata e “forza“.
Un ulteriore esempio: può accadere per esempio di nuotare a 2’/100mt e riuscire, con esercizi di sola tecnica, a scendere a 1’40″/100mt… Se si smette di nuotare si peggiorerà ma non si ricomincerà più da capo. Per esempio ci si potrebbe portare a 1’e 50″, non più a 2′. Si potrà nuovamente scendere e migliorare ulteriormente ricominciando con gli esercizi di tecnica natatoria.
Esempio e consigli su alcune accortezze dal punto di vista della tecnica nel nuoto
Consiglio numero 1: come appena accennato, nel nuoto, il più corretto allenamento che si possa fare è quello finalizzato al miglioramento della tecnica natatoria. Il primo punto, su cui insisto molto, è la posizione della testa in acqua!
Essendo “animali” terrestri siamo portati a guardare in avanti, ma in acqua siamo posti in posizione orizzontale e non verticale. Guardare avanti vorrebbe dire necessariamente alzare lo sguardo e di conseguenza la testa. Bastano pochi gradi di testa verso l’altro per fare affondare le gambe di molti più gradi! E’ un esperimento che si può fare anche da fare in acqua spostare il capo su e giù e vedere come si riassetta il corpo.
Aggiungo che, non a caso, nelle piscine viene disegnata una riga blu che finisce con una T che sta ad indicare al nuotatore il punto di virata. Proprio per evitare di dover alzare lo sguardo al muretto. Chiaramente un colpo d’occhio servirà laddove si nuoti con altre persone in corsia soprattutto se con stili differenti ma la posizione del capo è la prima cosa in assoluto da sistemare.
Frequenza volume intensità nell’allenamento semplice nuoto.
Frequenza
Per frequenza intendiamo il numero di volte a settimana che andiamo a nuotare. Diciamo subito che il nuoto, più di altre discipline sportive, necessita di elevata frequenza negli allenamenti. Una elevata frequenza allenante serve a mantenere sempre fresca la sensazione che ha soprattutto la mano ma anche il resto del corpo con l’acqua.
L’acqua, inutile ricordarlo, è un elemento a noi non del tutto congeniale in quanto non risulta essere il nostro ambiente di vita naturale.
In certi termini o meglio in determinate modalità allenanti, ci si può allenare anche tutti i giorni, addirittura più volte al giorno se si diversificano le tipologie di lavori.
Il consiglio è comunque di alternare giornate più tecniche a giornate più impegnative se l’allenamento avviene in giornate consecutive. Diversamente, se si adotta il classico metodo del giorno di allenamento si e giorno di allenamento no il consiglio è sempre di iniziare l’attività natatoria con attivazione (riscaldamento) tecnica e proseguire verso la fase allenante vera e propria ovvero quella parte di allenamento che andrà a migliorare capacità condizionali (le oramai famose forza, resistenza e velocità).
La prima regola aurea è che la tecnica in una sessione di allenamento si fa sempre all’inizio ovvero per prima. Io la inserisco nel riscaldamento cosi prendo due piccioni con una fava, non lo chiameremo quindi più riscaldamento ma fase di attivazione.
Tapering nel nuoto
Il concetto di elevata frequenza l’ho ritrovato anche e soprattutto nella fase di tapering che è stata la mia tesi di laurea. Si sottolineava come nella pratica natatoria quindi negli allenamenti del nuoto la riduzione dei carichi allenanti durante la fase di tapering sia da imputare principalmente alla riduzione del volume a tutto vantaggio di una frequenza che può anzi aggiungerei nel caso del nuoto deve restare anche invariata al fine di tenere elevata la memoria verso il gesto atletico.
Volume
Per volume intendiamo la durata o percorrenza dell’allenamento moltiplicata per la sua intensità. In questo caso è l’allenamento di nuoto ma vale anche per qualsiasi tipo di allenamento di qualsiasi disciplina sportiva. Anche in questo caso vige un po’ il discorso fatto in precedenza per la frequenza. I muscoli delle braccia, più piccoli di quelli delle gambe, si stancano più facilmente. Personalmente non sono amante delle lunghe percorrenze, men che meno delle lunghissime percorrenze. Preferisco spalmare quindi il chilometraggio in più sedute di allenamento. L’ideale reputo che possa essere 3/4 sedute a settimana dai 1000 ai 2000 metri ciascuna. Si può anche fare di più… però… (ampio e lungo dibattito).
Intensità
L’intensità, almeno inizialmente, soprattutto in virtù di quanto fino ad ora esposto sarà molto bassa. Se si hanno problemi di galleggiamento è possibile utilizzare mezzi di “aiuto” quali pull buoy o pinnette a patto però di toglierli durante l’allenamento di forza. Con questo accorgimento potremo meglio dedicarci a correggere singole parti della tecnica natatoria come ad esempio la bracciata o la posizione della mano. Sull’utilizzo degli strumenti dedicheremo un capitolo a parte.
L’allenamento del nuoto in realtà è materia molto complessa ma andiamo per punti. Questo ci permetterà, da freschi e con calma, di isolare il focus sulle braccia. La bracciata è l’elemento cardine in quanto elemento propulsivo dei tre stili principali dorso, delfino e/o farfalla e crawl (comunemente chiamato stile libero).
Allenamento semplice nuoto, seconda parte
Solitamente dopo 400 / 500 metri di riscaldamento o meglio attivazione inserisco esercitazione di distanze brevi a velocità sostenuta togliendo o intervallando mezzi di supporto quali ad esempio il pull buoi. Questa è la condizione in cui ho la sensazione di come dovrò andare poi in gara o a cui voglio arrivare. Nuotare è come andare in bicicletta, più si va forte, maggiore sarà l’equilibrio. Questo perchè la velocità tende a raddrizzare orizzontalmente il corpo e più il corpo si pone sull’orizzontale minore sarà la resistenza fluido dinamica. Un esempio di scheda potrebbe essere il seguente:
- 50 metri x 2 respirazione ogni 4 bracciate a destra
- 50 metri x 2 respirazione ogni 4 bracciate a sinistra
- 100 metri respirazione ogni 4 bracciate a destra
- 100 metri respirazione ogni 4 bracciate a sinistra
- ripetere tutto respirando ogni 2 bracciate.
In questo modo abbiamo già nuotato 1000 metri (1Km) e vedrete… Volano! Confrontiamo i tempi degli esercizi per capire quali possano essere le nostre lacune. Per esempio se andiamo più forte con respirazione ogni quattro bracciate rispetto ad ogni due vuol dire che facciamo male la respirazione.
Possiamo ora concludere con dei ritmi gara esempio
- 200 metri respirazione ogni due bracciate destra
- altri 200 metri respirazione ogni due bracciate sinistra
- se si riesce altri 200 metri respirazione ogni tre bracciate
- se si hanno le forze concludere con 400 metri alla massima velocità libero.
Ed ecco gli altri 1000 metri di nuoto (altro Km)
Per quanto riguarda la seconda parte della tabella di allenamento, ovvero il secondo chilometro di nuoto a voi la scelta se farlo se non farlo se farlo solo in parte se fare solo i 400 metri o solo il gruppo dei 200 metri. La scelta sarà in funzione della vostra freschezza o capacità. Vi do un consiglio…
Consiglio su come nuotare stanchi.
Nel nuoto non ha senso trascinarsi per fare strada. Non lo ha in nessuna disciplina qui ancor meno visto che non ci sono posturali… Galleggiamo. Se si è stanchi ci si ferma si cercherà di fare qualcosa in più l’allenamento successivo. Se si nuota male si insegna al corpo a nuotare male!
Nozioni tecniche del nuoto: Bracciata
La bracciata si sviluppa sotto il livello dell’acqua mediante un moto uniformemente accelerato, da circa il 50% del percorso (mano perpendicolare sotto lo sterno, gomito piegato grosso modo a novanta gradi) si inizia a spingere forte verso il basso (se consideriamo il corpo in orizzontale la spinta va indietro) concludendo il movimento con la mano che schizza fuori dall’acqua.
Questo è molto importante, finita la fase di spinta la mano va portata fuori dall’acqua e non lasciata in fondo ed in acqua visto che non farebbe altro che frenare l’abbrivio del corpo che ora avanza senza propulsione sfruttando la velocità cinetica accumulata dalla bracciata stessa.
Uscita della mano dall’acqua
Appena la mano esce completamente dall’acqua avviene l’azione di recupero aerea che si conclude con l’entrata della mano in acqua e la distensione del braccio che resta in tale posizione fino a quando il braccio opposto non ha quasi concluso la sua azione.
Recupero della mano e del braccio
La mano ed il braccio vanno velocemente recuperati e proiettati in avanti in acqua a braccio e mano distesi. Questo al fine di spostare il baricentro del corpo in alto se lo guardiamo verticalmente o in avanti se guardiamo il corpo orizzontalmente ed avere una postura più orizzontale con le gambe meno affondate nuovamente a vantaggio della fluidodinamica del corpo che sta avanzando sfruttando l’abbrivio della bracciata appena conclusa.
Sincronia spinta braccia gambe
Assieme alla spinta del braccio e della mano, in perfetta sincronia con i tempi stile delfino, è buona norma dare una potente e poderosa pinnata con la gamba ed il piede molto forte e secca. Libera scelta se utilizzare arti contigui o contrapposti, ovvero mano destra piede sinistro o mano e piede/gamba destri o sinistri assieme.
Per quanto riguarda la spinta della gambata questa viene effettuata durante il movimento della sola gamba più piede che deve essere disteso il più possibile anche in leggera tensione muscolare. Non troppo se no vengono i famosi crampi.
La proiezione delle braccia e delle mani il più possibile in alto rispetto al corpo, in avanti rispetto alla direzione orizzontale di marcia permettono di spostare il baricentro del corpo verso l’alto facendo perno sui polmoni che in quanto pieni d’aria tendono a far galleggiare spostano in questo modo gambe e piedi verso l’altro.
Ciclo della respirazione
I polmoni devono restare pieni fino alla fine della bracciata, dopo di che con gola spalancata vi è una espirazione poderosa a cui segui e un altrettanto poderosa veloce e di gola massima inspirazione.
Se vuoi approfondire soprattutto l’aspetto tecnico altre indicazioni sul nuoto le abbiamo scritte qui: nuoto domande frequenti
Nuoto in acque libere
Per quanto riguarda il nuoto in acque libere i concetti restano invariati. Si godrà in ogni caso di un duplice vantaggio a favore della condizione nei confronti della tecnica. I concetti restano anche analoghi sia che si parli di solo nuoto in acque libere che di multi disciplina quale ad esempio il triathlon.
In acque libere non c’è il tuffo ne la virata, lavoro di tecnica in meno che io comunque consiglio fare. L’acquaticità si apprende ampliando le sensazioni che ci vengono dall’elemento stesso per cui è importante stimolare la propriocezione in tutti i modi possibili. Consiglio anche di allenare tutti gli stili oltre al classico stile libero. Sarà quindi importante nuotare a rana, nuotare a dorso ed anche nuotare a delfino.
Imparare a nuotare a delfino non è facile, lo so. Io ho imparato in tarda età. Il consiglio per imparare a nuotare a delfino che posso dare è, oltre alla perseveranza, capirne il meccanismo. Il delfino ha due tempi, braccia, gambe. E per uscire a prendere aria deve esserci il sincrono delle gambe e delle braccia in spinta.
Detto questo per una maggiore specificità del nuoto in acque libere vi rimando all’articolo specifico: Nuoto in acque libere.
Può presentarsi come è accaduto per il Sars cov 2 o covid 19 o coronavirus di essere impossibilitati ad utilizzare le piscine! In questo caso non bisogna abbandonare gli allenamenti. E’ possibile continuare a mantenere la muscolatura attraverso lavoro aspecifico con corpo libero o carichi. Abbiamo scritto un articolo apposito sull’allenamento del nuoto a secco. Vogliamo ricordare che l’allenamento del nuoto a secco o allenamento del nuoto aspecifico dovrebbe comunque essere svolti per tutto il periodo dell’anno affiancati al nuoto in piscina.
Allenamento semplice nuoto 2.0
Come più volte ribadito l’allenamento per il nuoto come per le altre discipline è un abito che va cucito addosso. Se si vuole ottenere il massimo da un allenamento gli esercizi devono essere selezionati e calibrati in funzione delle specifiche esigenze dell’atleta che sia esso amatore o professionista a tale riguardo questi i quattro punti fondamentali per stilare un allenamento.
Una più che infarinatura di metodiche allenanti semplici le abbiamo scritte anche per i seguenti tipi di allenamento:
