Come risulterà essere un allenamento di bici fatto senza allenamento specifico ovvero finalizzato alla sola bicicletta e come tale svolto ovviamente con l’ausilio della bicicletta, da alcune settimane? Verrebbe da pensare ad un disastro o al dover ricominciare da zero, ma cosi non è, vediamo il perchè.

” Dopo diversi anni, con la brina sulle sopraciglia, al freddo e al gelo, mi sono chiesto: “ma è cosi indispensabile allenare la bici in inverno ?“.
Per altro non sono da sottovalutare i rischi legati alla circolazione sia su strada che su percorsi accidentati peggiorati dalle condizioni climatiche dell’inverno! Lo stesso discorso vale anche in primavera o estate qualora vi siano condizioni metereologiche avverse quali ad esempio bici e vento forte o bici e pioggia o bici e nebbia! Ed infine Bici e gelo!

Con questo non voglio dire che sia inutile allenare la bicicletta in inverno, anzi. Come sempre, in ambito sportivo, ogni scelta, sopratutto se si è amatori, dovrebbe essere il frutto di una valutazione fra i costi (allenamento in ogni condizione meteo e non solo) e i benefici (allenamento surrogato o analogo, fatto in modo diverso, in condizioni diverse, con strumenti diversi).

Triathlon e multidisciplina non sono somma di discipline prese singolarmente.

La prima considerazione da fare è che il triathlon, o la multidisciplina in generale, non deve essere visto come la somma di tre differenti discipline ma come una disciplina unica. Il circuito aerobico, per esempio, è lo stesso qualsiasi cosa si faccia. Ovviamente stimolato in misura differente, però! Diverso può essere il reclutamento muscolare, sia per quanto riguarda le zone muscolari che la muscolatura di un singolo distretto o zona o arto.

Reclutamento Muscolare

Per far capire meglio il concetto del reclutamento muscolare, per esempio, quando alleno il nuoto, ammesso di fare gli stili crawl (stile libero) dorso e delfino, faccio lavorare principalmente la parte alta del corpo e più precisamente i muscoli deputati alla spinta che risultano essere il dorsale, il gran dorsale e i tricipiti. Ad esclusione dello stile rana dove la maggior propulsione arriva dalle gambe. La parte di muscolatura maggiormente coinvolta quindi risulta essere la parte dal busto in su per intenderci. Quando invece corro o faccio ciclismo faccio lavorare esclusivamente o quasi la parte bassa del corpo, ovvero dal busto in giù. Attenzione che prevalentemente non vuol dire esclusivamente. Nella corsa ad esempio l’azione delle braccia a pendolo e slanciate verso l’alto in sincrono con lo slancio ad ogni passo contribuiscono fortemente allo spostamento aereo della fase della corsa contribuendo ad allungare il passo.

Muscolatura bici e corsa specifica

Nonostante Bici e corsa utilizzino la muscolatura delle gambe e che noi si abbi asolo due gambe e non due gambe per la corsa e due gambe per la bici o per il ciclismo, per anni si è sottolineato che la muscolatura venga reclutata in modo differente sia in termini di quantità che di tipologia della stessa necessitando di un allenamento specifico. Non solo ma per anni si è sostenuto che un allenamento fatto ai fini della corsa non porta alcun beneficio al ciclismo e viceversa ovvero che un buon ciclista non sia allenato per affrontare una corsa. Questa cosa è vera ma a mio avviso solo in parte. E’ vero che per esempio il polpaccio anche detto gemelli o muscolo gastrocnemio in sinergia con il sartorio nella corsa sia il cardine della spinta e necessiti di potenza o di forza veloce, ma è anche vero che in bici si possa decidere se coinvolgerlo ovvero utilizzarlo o meno a seconda che si voglia eseguire correttamente la pedalata rotonda. Lo stesso vale per i muscoli ischiocrurali, fondamentali nella corsa per lanciare la gamba all’indietro. Questi stessi muscoli (ischiocrurali) possono essere altrettanto importanti nell’esecuzione della pedalata rotonda sia per il semplice recupero della gamba in fase ascendente della pedalata (Corsa forza veloce o potenza, bici forza resistente, prevalentemente ma non necessariamente), che come trazione di forza creando una componente propulsiva uguale e contraria a quella della spinta da parte della controgamba attuata dal muscolo quadricipite e dal polpaccio come precedentemente detto.

Il Core

Ricordiamo che pe rcore intendiamo tutta lamuscolatura di torace, pancia e schiena detto in modo molto grossolano. Ovvero di fascia addominale e lombare semrpe detto in modo estremamente semplice. Muscolarmente parlando il core viene “pizzicato” da tutte e tre (o quattro se aggiungiamo anche la palestra) le discipline.

Una unica componente aerobica

Il circuito aerobico ovvero cuore, polmoni, alveoli polmonari, sangue, emoglobina e mitiocondri è lo stesso qualsiasi sport o pratica sportiva di decida di intraprendere. La differenza sarà la modalità di reclutamento delle capacità aerobiche quali ad esempio la resistenza aerobica o la potenza aerobica a seconda della disciplina che si andrà ad eseguire e della modalità con cui la si svolgerà ovvero della tipologia di allenamento che si andrà a scegliere. Lo sport o la disciplina sportiva più dispendiosa di ossigeno, solitamente, la corsa. Dico solitamente in quanto come già detto dipende anche e sopratutto da che tipo di allenamento andremo ad eseguire che in poche parole si tradurrà in durata per intensità.

Quale sport ha la soglia anaerobica più alta?

E’ risaputo per esempio che la soglia anaerobica della corsa risulta essere più alta di quella del ciclismo che a sua volta risulta essere più alta di quella del nuoto. Io per esempio ho soglia di corsa a 165bpm, bici a 160bpm e nuoto a 155bpm grossomodo. Questo perchè la corsa impiega più tessuto muscolare e di conseguenza maggior numero di mitocondri ad essi associati. Il cuore comunque sempre uno è. Lo stesso vale per i due polmoni con relativi alveoli ed il torrente ematico pure è lo stesso.

La Palestra

La palestra è oramai di fatto la quarta disciplina. Aspecifica ma funzionale definitivamente inserita nell’ambito di un allenamento razionale e di cui ci sono comprovate prove sul fatto che sia coadiuvante alla performance e all’efficienza / efficacia del triathlon. Da una parte completa la preparazione ma dall’altra supplisce ad una mancanza di allenamento generico o specifico che potrebbe verificarsi per la bici o per la corsa o per il nuoto nelle diverse fasi della stagione per diverse cause prima fra tutte il meteo invernale sfavorevole.

Bici senza allenamento specifico ?

Questi brevi accenni solo per dire che Palestra, core e corsa e componente aerobica compiono in sinergia la maggior parte del lavoro necessario anche all’allenamento per la bicicletta, sarà sufficiente un lavoro specifico per la bici in prossimità delle competizioni per risvegliare la parte mancante e in poco tempo portarla ai massimi livelli.

Caso pratico test ciclistico: 20 km fondo medio veloce:

dopo due mesi e 10 giorni senza aver toccato la bicicletta questi i risultati:

10-Nov-18 / distanza: 20.01 Tempo:37:01 Media: 32,3

20-Gen-19 / distanza: 20.04 Tempo:37:27 Media: 32,1

La sensazione è stata ottima, quasi come aver fatto l’ultimo allenamento ciclistico una settimana prima, leggera sensazione di stanchezza in più, zero doms.

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