Parliamo oggi di un ormone, il cortisolo, che per noi sportivi assume un ruolo fondamentale sopratutto per quanto riguarda la composizione corporea. In quanto, diciamo da subito, un suo elevato valore induce il nostro organismo a ridurre massa magra ed aumentare massa grassa. Quello che credo nessuno di noi voglia!

Premessa al funzionamento del cortisolo;

La complessità del nostro organismo risiede nella semplicità di ogni sua singola parte o componente. Isolare un singolo ormone serve a capirne bene il funzionamento ma nel nostro corpo, per ogni singolo cambiamento (come il valore di un singolo ormone) in cascata cambiano altri numerosi parametri. Tendenzialmente il nostro organismo ricerca quella che viene definita omeostasi. Ovvero cerca di annullare gli effetti delle sollecitazioni esterne affinché all’interno del nostro organismo vi sia condizione di equilibrio. Ecco per esempio perché gli allenamenti devono essere vari nel tempo, diversi sia nel breve (micro) che nel medio (meso) che nel lungo (macro) periodo (ciclo) (Programmazione sportiva).

In estrema sintesi questo ormone come funziona?

Detto anche ormone dello stress, si attiva o meglio il suo valore aumenta quando siamo per l’appunto in situazioni stressanti. Per situazione stressante intendiamo sia lo stress psicologico (oggi sicuramente più diffuso) sia, in ugual misura dal punto di vista della attivazione, lo stress fisico.

Un allenamento sportivo e per l’appunto uno stress fisico e maggiore sarà la sua intensità e/o durata maggiore sarà l’equivalente stress fisico.

Ha un funzionamento analogo alle catecolamine (Adrenalina e noradrenalina) con la differenza che il suo andamento è “a lungo termine” ovvero aumenta più lentamente nel tempo ma decade altresì lentamente nel tempo (giorni, settimana, mesi…)

Ma quindi allenarsi fa male?

Si, fa male l’allenamento ma fa bene l’effetto dell’allenamento! Quello che noi chiamiamo allenamento in realtà andrebbe chiamato “debilitamento”. Sarà poi l’intervallo di tempo fra un allenamento e l’altro la vera fase allenante dove il nostro organismo prima recupera e poi supercompensa. Di questo principio parlo nell’articolo dedicato all’allenamento sportivo.

Vien da se che se non si rispettano i giusti tempi di recupero ma al contrario si fanno allenamenti troppo intensi o lunghi ravvicinati nel tempo la condizione di stress andrà aumentando giorno dopo giorno fino a sfociare in fenomeni denominati overreaching e overtraining che potrebbero anche risultare irreversibili! In questo caso i sintomi sono, stanchezza cronica cortisolo alle stelle, mancanza di desiderio sessuale, basso umore ed incapacità di aumentare le performance sportive che anzi, vanno calando oltre ovviamente a perdita di massa magra e impossibilità di smaltire massa grassa.

Quanto esercizio fisico serve per stimolare l’aumento dei valori di cortisolo?

Un significativo aumento del cortisolo plasmatico richiede un esercizio fisico di almeno:

  • 1 min al 90-100% della VO2max
  • 20 min al 60% della VO2max
  • 90 min al 25-50% della VO2max

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Dott. Enrico Roncada

2 Comments

  1. L accomodamento fisico fa si’ che il nistro fisico si adegua col tempo all allenamento di irreversibile non penso ci sia niente e’ chiaroche dipo un iperallenamento c e’ una fase calante che poi passa . E’ chiaro che e’ meglio mon esagerare ma la sollecitazione e’ indispensabile. Saluti

    1. Le ricerche più recenti supportano l’esistenza dell’OTS e un articolo del 2012 intitolato “Overtraining Syndrome: A Practical Guide” (di Kreher e Schwarz) la definisce come “una risposta di mancato adattamento ad un eccesso di esercizio, senza adeguato riposo”, aggiungendo che è causata da “perturbazione di diversi apparati e sistemi (neurologico, endocrino, immunologico)” con il possibile concorso di stress ossidativo, disturbi del sistema nervoso, affaticamento o problemi all’ipotalamo. In questo articolo gli autori definiscono tre livelli: uno di affaticamento funzionale (o Functional Overreaching – FO), uno di affaticamento non funzionale (NFO – recuperabile nel giro di alcune settimane o mesi) e infine quello di sovrallenamento conclamato (OTS – che richiede un recupero di mesi o anni e potrebbe in qualche aspetto essere irreversibile).

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