Le transizioni nel triathlon anche definite cambi (ma anche nel duathlon e nell’aquatlon e nel winter triathlon e in tutte le multi discipline di questo genere) sono quelle fasi della gara in cui si finisce una disciplina e se ne inizia un’altra.

Nel Triathlon, nel Duathlon, nell’aquatlon e nel winter triathlon sono due e vengono definite T1 che sta per transizione uno o transiction one e T2, discorso analogo.

Le transizioni o cambi sono parte integrante della gara in quanto il cronometro continua ad andare e l’intera gara le conteggia assieme alle singole discipline nel computo cronometrico finale. Personalmente le identifico una delle parti più divertenti della gara dove (quasi) tutto è possibile.

Le transizioni nel triathlon sono importanti?

Giusto per inquadrare l’importanza delle transizioni o cambi nel triathlon, in virtù della loro efficacia, efficienza ma soprattutto velocità, prendiamo come esempio il terzo e quarto posto maschile (differenza che si traduce nel salire o meno sul  podio, oltre ad un maggiore o minore compenso in danaro) del 32° TRIATHLON INTERNAZIONALE DI BARDOLINO(VR). Gara del 20/06/2015. Il triathlon di Bardolino è una gara competizione internazionale fra le più importanti e prestigiosa che si svolgono in Italia più precisamente località Lago di Garda.

Secchiero Andrea Giacomo e Kurochin Sergit arrivano rispettivamente terzo e quarto, corrono entrambi i 10 km in 33’e 47” ma il primo esegue la transizione T2 in 53”, il secondo in 60”, saranno quei sette secondi in più in zona cambio il loro distacco che assegnerà come abbiamo detto al primo la terza posizione ed al secondo la quarta (questo è triathlon).

In questo articolo consideriamo la sola disciplina del Triathlon, analogie vi saranno per le restanti multi discipline.

La transizione uno (T1) anche definita cambio triathlon nuoto bici

E’ la prima delle transizioni nel triathlon. E’ quel lasso di tempo che serve per uscire dall’acqua, correre e sottolineo correre per raggiungere la propria bicicletta, cambiarsi, nuovamente correre conducendo la bicicletta fino alla mountline (ovvero la linea oltre la quale è possibile salire in sella ed iniziare a pedalare). Analizziamo le sequenze ad una ad una.

Uscire dall’acqua di una piscina

In questo caso bisogna differenziare l’uscita da piscina da quella in acque libere con e senza muta. Per quanto riguarda l’uscita dall’acqua in piscina va ricordato che spesso il bordo di uscita è alto.

Sincerarsi se il fondo della piscina possa essere raggiunto dai piedi prima di iniziare la competizione potrebbe essere fondamentale. Poter prendere questa sorta di rincorsa se si ha difficoltà ad arrampicarsi di forza sul muretto permetterebbe di avere più spinta verso l’alto a vantaggio della forza esercitata dalle braccia. Non tutti sono in grado di fare una distensione delle braccia per portare fuori il corpo dall’acqua.

Vedo gente che perde parecchio tempo per uscire dalla vasca, se non avete la forza di salire stile distensione dei gomiti piegate il busto in avanti e strisciate (foca). Un’altra pessima tecnica è quella di mettere un piede sulla corsia per aiutarsi. Ricordo che la corsia oltre i cilindretti plastici ha un anima di acciaio (un cavo) che non è proprio il massimo come punto di presa.

Purtroppo questo “buco legislativo” a mio avviso andrebbe colmato fornendo una scaletta o qualcosa di analogo per facilitare l’uscita ma per ora è cosi. Si può comunque consultare il giudice di gara facendo presente eventuali problemi o difficoltà per chiedere la concessione di uscire dalla scaletta nelle corsie laterali. Ricordo che uscire dall’acqua utilizzando le scalette laterali senza il permesso del giudice equivale alla squalifica dalla gara senza possibilità di appello! Allenatevi ad uscire dalla vasca in tempo zero!

Uscita dall’acqua in acque libere

Anche in questo caso dipende dalla tipologia di approdo, ricordate che a fine nuoto può venire a mancare un po’ di lucidità, il passaggio dalla posizione orizzontale alla verticale può creare leggere vertigini. Verificate prima della gara come sarà l’approdo, appoggi o appigli per le gambe, etc…  Per non perdere in questo delicato momento secondi preziosi. Se l’arrivo è in spiaggia quando l’acqua arriva circa a metà figura è possibile tuffarsi in avanti stile delfino ed infine camminare con gli ultimi cm di acqua magari intanto iniziando a sfilarsi la muta.

Transizione cambio triathlon t1 nuoto bici con muta da acque libere

La corsa dall’uscita dall’acqua alla bicicletta.

Senza ammazzarsi, ricordiamoci che siamo a piedi scalzi, dopo aver verificato i passaggi, correre il più forte possibile disegnando la migliore traiettoria per raggiungere la propria bicicletta. Se si ha la muta questa dovrebbe essere già sfilata nelle braccia e nel busto ribaltata in avanti, occhialini e cuffia in mano. Prima si sfila la muta spostando in alto gli occhialini per non avere impedimenti nelle maniche, poi ci si toglie occhialini e cuffia.

Inutile dire che il tutto va fatto il più velocemente possibile intanto che si corre possibilmente molto, molto, forte. Se si ha il tappa naso sarebbe buona cosa fosse legato agli occhialini tipo con filo da pesca. Si corre fortissimo per tre motivi: il primo è che ci si riposa intanto che ci si cambia e il secondo è che subito dopo andremo a pedalare, pertanto lo sforzo potrà essere recuperato e perché il tratto di solito è relativamente breve ma fa parte della distanza di gara per cui tratti brevi si fanno forte!

Il predisporsi per la bici

Arrivati alla bicicletta inizia un mini recupero grazie a movimenti che ora dovranno essere più veloci e tecnici e meno forza resistenti (vedi capacità condizionali). Io solitamente arrivo all’inizio di questa fase con il massimo delle pulsazioni. Dobbiamo indossare il casco, sarebbe preferibile anche gli occhiali per evitare vento ed insetti. Elastico con il numero e decidere cosa fare con le scarpe.

Focalizziamo per un attimo l’aspetto scarpe; le scelte fondamentalmente sono tre:

  1. si agganciano le scarpe ai pedali con gli strap aperti e si usano elastici per tenerle in posizione orizzontale, una avanti (quella con cui solitamente si inizia a pedalare e l’altra indietro). Questa soluzione ci darà due vantaggi: 1.1) Il primo che non perderemo tempo a infilare e stringere le scarpe da fermi in zona cambio ma lo faremo in movimento. In movimento vuol dire che appena si sale in sella si infilano i piedi come fossero pantofole e si comincia a “mulinare” per prendere velocità. Di solito i primi metri sono in piano per cui se la scia è consentita si cerca subito di raggiungere i primi gruppetti. Solo dopo aver raggiunto il gruppo ed essere in condizioni di “riposo” possiamo pensare di stringere le scarpe. 1.2) Il secondo vantaggio nel non mettere le scarpe da bici in zona cambio è che si corre meglio e quindi più velocemente nel secondo tratto che va dalla vostra bici alla mount line ovvero la linea in cui è possibile salire in sella ed iniziare a pedalare. Il terzo motivo e che non si rischia di scivolare o cadere, i tacchetti non sono fatti per corrervi sopra, lo stesso la scarpa e l’insieme scarpa tacchetto da bici nel tratto di corsa risulta essere molto pericoloso.
  2. Se ci si mette le scarpe in zona cambio si incappa in tutti i problemi appena esposti per cui si raccomanda massima cautela. Per molti però rappresenta una sicurezza, infilare le scarpe “al volo” richiede un minimo di destrezza nell’utilizzo della bicicletta.
  3. Una terza via, adatta soprattutto per gare di breve distanza dove ogni secondo per non dire decimo potrebbe fare la differenza, metodo da me utilizzato, verrà esposto in un altro paragrafo (solitamente fa parte del pacchetto di insegnamento ed allenamento personalizzato).

Afferrare la bicicletta e correre per uscire dalla zona cambio fino alla linea di salita in sella.

Una spinta decisa sul manubrio all’indietro e la bici si sgancia dal cavalletto sul quale è posizionata appesa di sella. Un minimo di manovra e la si afferra per portarla fuori. Le tecniche di trasporto della bici verso la mount line sono fondamentalmente due: Di manubrio e di sella. Di manubrio per i meno esperti consente di manovrare lo sterzo ma ha il problema di essere una posizioni scomoda e quindi meno performante. Il manubrio solitamente è più basso della sella costringendo ad una posizione innaturale, si corre “ingobbiti” e si rischia soprattutto se si indossano già le scarpette da bici di scivolare o cadere.

Con una mano sulla sella, ad altezza cavallo, la conduzione risulta essere ideale e si può correre naturalmente, velocemente (il più velocemente possibile) grazie anche ai piedi scalzi. Oramai al giorno d’oggi le corsie di ingresso ed uscita sono dotate di tappeti, risulta difficile incappare in spine o sassi o altro materiale contundente.

La transizione due (T2) anche definita cambio triathlon bici corsa

E’ la seconda delle transizioni nel triathlon. La transizione due o T2 ha una fase preparatoria ed una fase esecutoria vera e propria. La preparatoria comincia gli ultimi metri prima dell’arrivo bici.

L’avvicinamento alla zona cambio

Tatticamente parlando in prossimità della zona cambio e quindi dell’arrivo verso il traguardo della bici bisogna cominciare a preparare le gambe per la corsa. Il primo accorgimento è inserire un rapporto agile, per “sciogliere la gamba”. La gamba passera dalla forza resistente alla forza veloce con aumento della frequenza di esercizio. Se arriviamo in T2 dopo aver spinto un “rapportone” ci sembrerà di essere Robocop i primi metri di corsa. Se si è in piano ed in gruppo, senza urtare la sensibilità di nessuno, portiamoci fra i primi cinque dieci nel gruppetto di testa, L’ideale sarebbe essere secondi o terzi dietro il primo mantenendo la posizione fino all’arrivo. Questa posizione porta molti vantaggi: Si resta coperti per cui si ha la possibilità di recuperare e prepararsi per la transizione due più freschi.

La velocità della luce

Ricordo che le transizioni vanno fatte alla velocità della luce e che sono il momento in cui il cuore raggiunge il massimo delle pulsazioni. Un ulteriore vantaggio da non sottovalutare quando si rientra fra i primi in bicicletta è non trovare traffico. Molti atleti sono alle prime armi e non hanno ancora ben inquadrato le modalità di arrivo e di discesa dalla bicicletta. Potreste trovare traffico, gente che cade, scarpe che si sganciano, gente che frena prematuramente. Pertanto ideale è avere davanti a sè campo sgombero e una propria posizione lontana il più possibile dagli altri dove effettuare la discesa di sella.

La discesa dalla bicicletta (o dalla sella)

Ci sono diverse modalità più o meno pittoresche per scendere dalla bicicletta. La più utilizzata consiste prima di tutto nel liberare i piedi dagli strap e di portare i piedi fuori dalle scarpe appoggiandoli sulle stesse. In questo modo si arriverà in prossimità della dismountline con i piedi liberi e se necessario pedalare lo si potrà fare semplicemente avendo ancora i piedi posizionati sopra le scarpe stesse. Sfruttando l’abbrivio finale si alza il sedere dalla sella e si porta una gamba passando da dietro sella nel lato dell’altra e la si pone anteriormente. Per esempio se si è destri si porta la gamba destra da dietro intorno alla sella nel lato sinistro portandola poi in avanti incrociandola con la sinistra. Sarà il piede di appoggio. Le mani restano sul manubrio e la velocità deve permettere di poter scendere senza cadere a velocità di corsa. Appena prima della linea di discesa si scende con il piede libero (in questo caso il destro) e si inizia a correre.

Per i più esperti la presa della bici passa dal manubrio alla sella. Ecco che senza soluzione di continuità si passa dal moto bici al moto corsa. Si corre il più velocemente possibile verso la propria posizione.

Una volta scesi di sella un unico pensiero

Devi pensare solo a correre forte e condurre bene la bici, se necessario sorpassa, identifica subito la tua posizione e una volta arrivato infila la bici di punta… ovvero non la devi più girare come era in partenza ma nella direzione opposta, operazione che richiede tempo zero. Solo a questo punto puoi slacciare il casco, cambiarti le scarpe e Via. La scarpa corsa deve aver la possibilità di essere calzata come fosse una pantofola. Al posto dei lacci si possono mettere elastici. Non serve una pressione di chiusura elevata per cui una volta trovato il miglior compromesso fra calzata e tenuta il gioco è fatto. I calzini sarebbero da evitare ma qui dipende da te. Si può usar e il talco per agevolare l’entrata della scarpa. Finita la preparazione corsa si parte ad andatura corsa.

Nota bene:

Abbiamo capito l’importanza delle transizioni nel triathlon. Verificare sempre la zona cambio capendo perfettamente entrata ed uscita bici, uscita e direzione corsa (spesso i primi metri sono dei raccordi per cui studiarsi le migliori traiettorie), e uscita nuoto con relativa entrata in zona cambio. Mettersi nella prospettiva dell’entrata in zona cambio per identificare bene la posizione della bicicletta sia in entrata dal nuoto che dalla bici. Prendere dei riferimenti, esempio terza rastrelliera o posizione di un albero, qualcosa di facilmente identificabile. Ora siamo lucidi ma in uscita dal nuoto o in rientro dalla bici la lucidità posso assicurare vada molto scemando. Perdere la posizione della bici può voler dire compromettere una gara. Per altro ci pensate, una stagione di sforzi in acqua per abbassare i 100 metri di 5” (un abisso) che su 750 metri di uno sprinto equivalgono a 1’15” e poi perdere 2’ per trovare la bicicletta!

Buon divertimento

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