Come si imposta un programma di allenamento semplice per la corsa? Dove posso trovare la migliore tabella di allenamento per la corsa? (Esiste? Cosa vuol dire migliore?) La tabella di allenamento giusta è un segreto custodito da pochi che la rivelano solo facendosi pagare?
Correre senza un programma o senza una tabella di allenamento è fattibile?
Si, tutto e fattibile o quasi. Anche se seguire un programma di allenamento corsa è l’ideale sia per iniziare a correre che per migliorare la velocità e la resistenza nella corsa dopo aver raggiunto determinati livelli che andremo ad analizzare.
Essendo sempre maggiore il numero di persone, uomini e donne che si affacciano nel mondo del running risulta doveroso fare alcune precisazioni per poter partire “con il piede giusto“.
Prima di tutto identifichiamo le quattro fasi, analoghe ad ogni serio programma di allenamento. Sia esso studiato e sviluppato per la corsa o per il ciclismo, il nuoto, il triathlon, la canoa, lo sci da fondo etc… Discorso analogo per la base aerobica o di forza delle discipline sportive di squadra tutte comprese (calcio, pallavolo, basket, etc…)
Abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre.
Premesse inerenti l’allenamento semplice per la corsa
Le premesse, spesso doverose, servono ad inquadrare bene gli obiettivi. Spesso si inizia a trattare un argomento con buona o discreta dose di pregiudizi e preconcetti dando per altro parecchio per scontato ancor peggio proiettando la propria personale esperienza come se la stessa potesse valere per tutti.
Consigli programmi e tabelle per principianti ed avanzati per la corsa
Sui social la domanda classica è: “Avete qualche consiglio o tabella da darmi per migliorare la corsa?” La domanda è assolutamente pertinente e lecita, peccato che la risposta non esista o meglio non esiste una risposta univo ca e secca del tipo “Si fa cosi“.
Una tabella di allenamento per la corsa o scheda di allenamento per la corsa o per qualsiasi altro sport è qualcosa che prima di tutto va disegnata su misura per la persona in oggetto. Quindi una tabella o scheda di allenamento che va bene a me non va bene a te allo stesso modo per cui non ci spossiamo scambiare le scarpe se abbiamo numeri diversi.
Secondo perchè quello che va bene per te oggi ovvero la scheda di allenamento o la tabella di allenamento che va bene per te oggi non andrà più bene domani in quanto il nostro organismo tende ad adattarsi alle sollecitazioni esterne. In questo caso l’allenamento. Quindi inizialmente si modifica ovvero si allena maggiormente o ancor meglio si adatta agli stimoli allenanti sopratutto inizialmente, nel tempo se manteniamo gli stimoli allenanti uguali il corpo avendo già messo in moto un adattamento non avrà bisogno o meglio avrà sempre meno bisogno di modificare nuovamente il proprio equilibrio tendendo all’omeostasi. Morale, se non si cambi la tabella di allenamento o la scheda di allenamento non migliori più.
Programma allenamento corsa: programmi e tabelle per principianti e esperti
Seguire un programma di allenamento sviluppato esclusivamente per la corsa è l’ideale sia per iniziare a correre che per migliorare la velocità e la resistenza nella corsa. Questo vale sia per un neofita che dovrà avere degli accorgimenti in più onde evitare di infortunarsi che per l’esperto o colui che in qualche modo corre da più tempo.
Qualora si pratichino più discipline sia nell’arco della giornata che distribuite su diverse giornate il programma di allenamento per la corsa dovrà tenere conto di ciò ed essere modificato ed adeguato di conseguenza. Ricordiamo che allenamento non vuol dire più faccio e più sono bravo ma meglio faccio e più avrò risultati.
Il meglio si traduce nel fare “il giusto” ne uno di più ne uno di meno. Al pari di riempire una bottiglia se ci si ferma prima una parte resta vuota se si eccede trabocca con la differenza che il liquido eccedente è acido muriatico che finisce sulla pelle!
Le motivazioni sono tutto
Sembrerà forse superfluo dirlo ma la motivazione o ancor meglio le motivazioni che ci spingono a dedicare una parte della nostra giornata alla corsa o a qualsiasi sport si voglia praticare regolarmente sia esso il ciclismo il nuoto la canoa lo sci anche assieme come il duathlon e il triathlon o separatamente sono TUTTO!
Sono la motivazione o ancor meglio le motivazioni a darci la spinta per il “fare” a cui si aggiunge, si spera sicuramente, la costanza. Alle volte purtroppo assistiamo ad un fenomeno nel quale le motivazioni, complici mi spiace dirlo i social media, vanno oltre e sfociano in fanatismo.
La chiave: “di più è meglio” sopratutto nella corsa è un meccanismo che porta presto alla rottura (infortunio) o sovrallenamento (overtraining overreaching) e spesso al conseguente ritiro.
Il nostro obbiettivo è dare le indicazioni che diano la possibilità di coltivare lo sport come tassello di una Vita sana. Pertanto la pratica, pur nella ricerca, se voluta, della massima performance, dovrà proiettarsi verso un quadro temporale infinito che vuol dire fare sport per tutta la vita.
Le diverse motivazioni per praticare la corsa cosi come gli altri sport in modo regolare possono essere:
1) Controllo del peso corporeo
2) Possibilità di poter mangiare di più senza accumulare peso
3) Migliorare o tenere buona la salute
4) Affrontare le fatiche della quotidianità con uno spirito più attivo e meno faticoso.
A queste si aggiungono quelle tipiche della corsa stessa quali:
1) Migliorare le proprie performance (sia come sfida verso se stessi che è la cosa più salutare che in confronto con gli altri)
2) Avere una ottima forma fisica ed una armonica ed estetica presenza.
3) Cimentarsi in competizioni quali per esempio la bellissima mezza maratona, distanza che preferisco se parliamo della sola corsa anche se sono altrettanto interessanti i 10Km i 5Km e tutte le distanze minori. Discorso a parte la maratona per la quale serve una preparazione veramente importante e a mio avviso non per tutti. Interessanti anche i trail running gare podistiche campestri e la corsa fuoristrada.
Il neofita come deve affrontare la corsa?
Questa cosa è importantissima e spesso disattesa a causa della classica voglia di fare tutto subito tipica dell’entusiasmo di chi scopre una “cosa nuova” magari in tarda età e crede che facendo di più migliorerà prima. Nulla di più SBAGLIATO sopratutto nella corsa.
Il nostro corpo necessita di anche sei mesi prima di irrobustirsi e settarsi verso questo nuovo stimolo che è la corsa dove ad ogni passo tutto il peso del nostro corpo portato a terra dalla forza di gravità colpisce articolazioni fragili e delicate che fino a ieri non hanno praticamente lavorato. Fare tanto i primi tempi equivale a infortunarsi!
Ci sono degli infortuni da cui non si guarisce più! ATTENZIONE quindi a questo delicatissimo momento se volete che la corsa vi accompagni tutta la vita.
Prima Premessa: corsa come dove quando quanto
La corsa in se è uno sport estremamente facile e naturale da svolgere. Ed è proprio questa semplicità e naturalezza che ci può trarre in inganno. In realtà la corsa anche intesa come jogging o spesso definita con la parola inglese running, è la disciplina più delicata da gestire ed allenare sia nel breve che nel lungo periodo.
Molto impattante sull’organismo, sopratutto se si è in sovrappeso (vedi iniziare a correre per perdere peso). Cosa intendiamo per impattante? Ad ogni passo il peso del nostro corpo in caduta libera attratto dalla forza di gravita va a scaricarsi su di un unico arto! Vi invito a fare due conti. Il tutto moltiplicato per circa un passo ogni metro per cui correre 0 km vuol dire ripetere per 10.000 volte la caduta libera del nostro peso corporeo per qualche centimetro.
E’ facile intuire come correre in modo scorretto e quindi muovesi facendo passi con posizione della gamba del piede o della caviglia non corretti moltiplicato per 10.000 volte o più se si corrono distanze maggiori quali la mezza maratona o addirittura la maratona possa presto portare a problemi fisici e all’infortunio. Sopratutto nella fase iniziale che è per sua natura la più delicata in quanto ossa tendini e legamenti non si sono ancora formati, solidificati, irrobustiti a dovere (questo processo avviene caricando progressivamente per circa sei mesi).
Verrebbe per altro da pensare che per allenarla sia sufficiente correre magari cercando ogni volta di aumentare la distanza o la velocità o entrabe. Questa affermazione può essere valida solo a patto di iniziare veramente “piano” sia in termini di percorrenza che intensità. La crescita, ovvero l’aumento o l’incremento dovranno avvenire per porzioni o delta molto piccoli. Vediamo già che grandezze come “piano” e “forte” non ci danno un valore reale e definito su cosa fare e come farlo, a tale proposito ho già scritto un articolo generico: Corsa, come dove quando quanto.
Seconda premessa: Il troppo
“Il troppo storpia” è un detto che se è vero che vale per tutto ha maggior significato nella corsa. Non attendere che tendini e legamenti siano giunti a giusta maturazione o non rinforzarli con allenamenti specifici qualora si voglia correre a determinati ritmi o cadere nel tunnel del “di più = meglio” con percorrenze improponibili a danno di articolazioni e cartilagini sono situazioni che portano a problemi di diversa natura se non addirittura all’infortunio.
Terza premessa: Allenarsi di più
Se corro di più in termini di lunghezza o meglio di percorrenza ma anche di tempo non mi sto allenando di più in termini qualitativi o di performance. Potrei allenarmi semplicemente ed addirittura peggio. “Meglio fare mezzora a 5′ al km o 45 minuti a 5’30” ? Meglio la mezzora più tirata”. L’intensità più che la durata, accompagnata comunque da un giusto volume è la variabile maggiormente allenante. In ogni caso non si può fare sempre la stessa cosa, lo stesso allenamento per due motivi:
- Il nostro corpo dopo un po (circa tre mesi) si abitua per cui se continuiamo a fare lo stesso allenamento o allenamenti simili si de allena (de-training in inglese). Noi non cresciamo più in termini di performance, anzi, potremmo leggermente più o meno peggiorare a vantaggio di strategie inconsce che il corpo mette in atto per risparmiare.
- Allenando una sola qualità (velocità o resistenza o forza o forza resistente etc…) sommeremo gli effetti delle altre capacità condizionali.
Punto primo: la partenza
Spesso diamo per scontato che la nostra situazione di partenza sia quella di tutti gli altri. Per situazione di partenza intendiamo quanto siamo in grado di fare in termini di prestazione grazie alla nostra caratteristica genetica e/o alla tipologia e qualità / quantità di forme allenanti fino ad oggi perseguito. Sovente in rete, su internet, su facebook o nei social leggo domande “del secolo” di questa portata:
“Mi consigliate una tabella di allenamento per correre la mezza maratona?” Nella vaga illusione di scovare il metodo segreto del successo, quasi come se fosse scritto e gelosamente custodito dagli esperti che “non te lo vogliono dire“. La verità è che non esiste un modo giusto o sbagliato ma la cosa giusta al momento giusto.
La stessa cosa diventa sbagliata nel momento sbagliato e i momenti cambiano a seconda della stagione di come rispondi agli allenamenti precedenti, di come sei geneticamente dotato, di quanti anni hai, di che sesso sei e un altra millionata di parametri. (temperatura, umidità, altitudine, tipologia del terreno, condizioni meteo, vento, digestione, alimentazione, peso corporeo, composizione corporea, etc, etc, etc…)
Riflessione sulla tabella da consigliare di allenamento
“può essere uguale una tabella di allenamento per una persona che inizia a correre dopo non aver mai corso in vita sua rispetto a un podista che corre da anni? O che è fermo da un mese o da tre o da due anni o da una persona che passa alla corsa da un altra disciplina ad una persona che pratica magari jogging da dieci anni?”
L’allenamento semplice per la corsa
L’allenamento è un percorso che ci deve portare da un punto di partenza ad un punto di arrivo nella stessa misura in cui con il navigatore impostiamo la partenza e l’arrivo e analogamente e scegliamo la strada a seconda se abbiamo fretta per cui la strada più veloce e la più corta se per esempio vogliamo risparmiare carburante o se dobbiamo fare deviazioni.
Siamo tutti diversi
Per altro il punto di partenza è comunque diverso da ognuno anche a parità di preparazione in quanto siamo tutti diversi:
- uomo / donna
- giovane / maturo / anziano
- sano o con patologie o incidenti alle spalle
- esperti o neofiti (cambia a livello neuromuscolare, anche)
Punto secondo: dove si vuole arrivare
Potrebbe sembrare superfluo, spesso si pensa semplicemente ad allenarsi per correre più a lungo e più forte come se fosse una condizione duratura, perpetua e lineare del proprio stato di allenamento nel tempo. In realtà il nostro corpo funziona e ragiona per periodi.
Non si può essere sempre al top tutto l’anno se non accontentandosi di una forma generale buona. Già in questa ottica la scelta del percorso allenante è duplice: “mi sto allenando per stare in forma o per correre forte la mezza maratona o la maratona che ci sarà fra due, tre, cinque mesi?“
l’allenamento semplice per la corsa prevede un obbiettivo
Ecco che identificare l’obbiettivo ci permetterà di tracciare la strada dalla partenza all’arrivo. Ne più ne meno di quanto facciamo quando dobbiamo andare da una città ad un altra.
L’obbiettivo, per altro, ci darà molti altri vantaggi:
- Motivazione (nel durante, ogni allenamento avra un senso e sarà finalizzato).
- feedback (ovvero se stiamo andando bene attraverso test nel durante
- indicazioni sullo stato di miglioramento
- ci permetterà di evitare la monotonia
Punto tre: il percorso dell’allenamento semplice per la corsa.
Entriamo ora nel cuore della questione. Il percorso. E’ di fatto l’allenamento che andremo a fare ogni giorno o secondo le cadenze del tempo che abbiamo a disposizione (anche questo parametro, ovvero il numero di allenamenti a settimana, è figlio del primo punto, le sedute settimanali possono dipendere dal tempo che abbiamo a nostra disposizione-
Anche i tempi di recupero caratteristici della nostra persona. A titolo di esempio, Andrea recupera 2,5 volte più velocemente di me. Questo vuol dire che può caricare più del doppio in termini di frequenza di allenamenti e che può arrivare al mio risultato in metà del tempo).
Macrociclo
Potremmo definirlo l’intero periodo da quando abbiamo deciso di iniziare al punto in cui vogliamo arrivare (spesso la gara dalla stagione). Di solito si ragiona sull’anno, vi sarà un periodo aspecifico dove si lavora su diverse caratteristiche distinte quali la forza la velocità e la resistenza. Questi periodi prenderanno il nome di mesocicli
Mesociclo
Come sopra accennato è un periodo di solito due o tre mesi dove si lavora a seconda del periodo su aspetti più o meno specifici. Lontano dalle competizioni per esempio si può fare anche palestra per la forza o altre attività. La corsa è presente ma aspecifica.
Microciclo
E’ l’allenamento settimanale ovvero cosa si fa lunedì, martedì, mercoledì e cosi via… si ripete nell’ambito del mesociclo salvo correzioni o adattamenti. Tutto questo in linea di massima.
Le tre fasi di ogni allenamento sia esso per la corsa che per qualsiasi altro sport
Sia che parliamo di corsa, di ciclismo e di nuoto (per i quali abbiamo fatto articoli dedicati) ma anche di canoa di sci da fondo etc… L’allenamento (con le proprie metodiche) che si sviluppa attraverso una metodica ovvero programmazione sportiva spesso stagionale prevede fasi di tapering o recupero in prossimità della fine di carichi elevati per lungo tempo o meglio ancora di una gara.
La gara
Il gareggiare può essere un ulteriore stimolo a fare bene. Una prova finale per saggiare quanto si sia realizzato. Il competere con se stessi prima ancora che con gli altri ci pone nelle condizioni di dover dare il meglio verso per l’appunto ed in primis noi stessi per i quali il vero confronto e d’obbligo. Per poter dire: “ci ho messo un minuto o due minuti in meno dello scorso anno”. E se cosi non è stato analizzare cosa sia andato storto. Una prova quindi per saggiare e valutare la bontà della direzione che si è deciso di seguire e perseguire.
Esempio di allenamento semplice per la corsa settimanale (microciclo) in mesociclo (periodo dell’anno) fuori stagione per principiante.
Qui inizia la difficoltà. Per questo esempio la cosa è anche abbastanza semplice. Partire con una quantità e una andatura per un principiante prevede un test e un colloquio, facciamo finta che si parta proprio da zero, io attivo un periodo in cui chiedo di correre il più piano possibile magari per un Km o anche meno, fermandosi se si avvertono strane sensazioni.
Il fermarsi se si sente qualcosa di strano è un MUST ovvero lo si deve fare SEMPRE! Superata questa fase di approccio supponiamo che la persona riesca a correre 3 Km a 7′ al Km
Lunedì: cercare di correre mezzo km in più sempre alla stessa andatura
Martedì: riposo
Mercoledì: cercare di percorrere la distanza del lunedì variando leggermente il ritmo a sensazione, molto leggermente, seguirà confronto tempi
Giovedì: Riposo
Sabato: come lunedì
Domenica riposo.
Nelle giornate di riposo è possibile ed aggiungerei consigliabile inserire giornate di palestra anche in questo caso la quantificazione di cosa come e quanto fare è fortemente soggettiva.
Sopratutto in questa fase viene utile quanto vado ad esporre nel quarto punto che segue.
Punto Quattro: Il controllo (feedback)
Il quarto punto è spesso sottovalutato. Molti preparatori hanno passatemi il termine, l’arroganza di credere che il loro metodo o un determinato metodo sia quello giusto per cui si fa cosi e basta.
Per i motivi che per altro ho già espresso al punto uno credo non vi sia nulla di più sbagliato. Prima di tutto siamo tutti diversi come abbiamo già avuto modo di dire. In più ci modifichiamo ed evolviamo, in parte per l’allenamento, in parte per l’età che avanza, le stagioni, lo stile alimentare.
Ci sono moltissime condizioni interne ed esterne che possono modificare il nostro “assetto” ne sanno qualcosa gli ormoni, primo di tutti ad esempio il cortisolo (anche detto ormone dello stress) che ha la proprietà di modificare consumo ed uso di grassi e proteine oltre ad altre funzioni tanto per citare il più famoso.
Ecco che verificare continuamente come stia andando il nostro allenamento darà nuovamente diversi vantaggi:
- Capire se la strada che si è intrapreso sia quella giusta.
- Capire se si possa aumentare o si debba diminuire anche solo determinati allenamenti o modificare tempi, durate e posizionamenti delle sedute allenanti
- Riformulare anche drasticamente sia se i risultati non seguono le aspettative sia se vi siano condizioni esterne od interne che hanno subito notevole cambiamento.
Allenamento semplice corsa con modello day by day
Tutto quanto per quanto riguarda il mio modo di allenarmi ed allenare, oramai da anni ha assunto una formula ed una metodologia oramai consolidata ed estremamente dinamica. Ho coniato lo “slogan” #allenamentodaybyday che è la metodologia che ha fatto raggiungere i migliori risultati assoluti sia a me che le persone che seguo.
Le regole d’oro per realizzare un buon programma di allenamento per la corsa.
la prima regola per realizzare una buon allenamento e parliamo di regole non di consigli si chiama principio di progressione del carico o principio di progressività del carico, vuol dire che l’aumento o della percorrenza o dell’intensità dei diversi allenamenti deve essere graduale!
La seconda regola è che il programma di allenamento o la tabella di allenamento che ha funzionato oggi domani deve essere cambiato, diversamente il corpo si abitua e non migliora più, anzi tende a peggiorare
La terza regola è non puntare solo sulla quantità ma a proporzionalmente anche sulla qualità. Per qualità intendiamo velocità, lavoro intervallato, i migliori runner si allenano in pista di atletica sui 400 metri.
Il running in Italia
In Italia, secondo un’indagine condotta per Fidal dall’Istituto Piepoli, il 51% pratica la corsa all’aria aperta almeno 1 volta al mese e il 17% 2-3 volte a settimana. Molte persone, anche le meno sportive, si muniscono di scarpe e cronometro ed iniziano a correre.
L’articolo non finisce qui…
Essendo un articolo molto articolato per poterlo rendere completo ho intenzione di revisionarlo nel tempo inserendo molti link agli argomenti trattati ed esempi pratici su come potersi muovere, consiglio di salvare il link e venirlo a rileggere, le parti che aggiungerò avranno lo sfondo verde.
Una più che infarinatura di metodiche allenanti semplici le abbiamo scritte anche per allenamento semplice per
