Asola, anno 2019, 21 anni dal mio primo triathlon sprint (1999), un unico respiro, mille gesta, e centinaia di cambiamenti ancora nel modo di fare, di agire, di decidere, di impostare ancora in divenire. Voglio prendere spunto direttamente da questa che per me è stata la migliore gara della carriera per parlare della disciplina del triathlon percorso sulla distanza Sprint.

Asola 2019: Corsa

Migliorata la corsa in assoluto (la mia seconda anima, quella informatica, mi fa perdere in calcoli di ogni tipo che andrò a presentare…). La corsa è il mio cruccio, è dove fatico maggiormente in valore assoluto ma è anche dove allenamento ed alimentaizone la fanno da padrona nel migliorare i tempi!
Ed è ciò che maggiormente curo sempre in termini di allenamenti spesso molto specifici e calati sulle mie capacita del momento per non dire della giornata, con grandissima attenzione ai tempi di recupero per me fondamentali più che per altri molti atleti che ho avuto il piacere di seguire.
Ho dedicato più attenzione anche al “contorno” (scelta delle scarpe, tecnica respiratoria della corsa, tecnica in generale come la modulazione della psinta fra caviglia gamba e coscia, modalita di recupero della cosca della gamba e del piede, come arrivare al suolo, quanto mettere di spinta in avanti e quanto verso l’alto e cosi via…. Oltre al già noto e FONDAMENTALE peso corporeo ancora lontano dal valore che dovrebbe avere).
Giusto un incipit: nel mio personale caso i 2,4?/Km ipotetici di guadagno di andatura della corsa per ogni KG di peso corporeo si sono trasformati da esami obbiettivi in 5″ !

Asola 2019: Triathlon

Fatto il Personal Best sulla distanza triathlon sprint sotto l’ora e dieci minuti: 1h.09′. 50″ (quando dico che ogni secondo è importante…) il che mi porta ad essere, rispetto alla classifica generale, 98 esimo su 284 partecipanti (al 35% della classifica). Ho curato molto il “divenire”, ovvero il durante gara, cercando di tenere a bada l’emotività e ritmando la respirazione durante tutte le fasi della gara stessa. Sopratutto prima del cambio di disciplina.

Perché preferisco la corta distanza ?

Non me ne vogliano gli “Ironman” o gli amanti delle lunghe distanze (triathlon medio, triathlon lungo o lo steso triathlon olimpico del quale ho trattato separatamente e specificatamente).
Per me il triathlon sprint è la più bella distanza che esista per competere nella multi disciplina con più equilibri fra forza, resistenza e velocità oltre ad una gran attenzione per la tecnica, la tattica de i cambi anche detti transizioni a cui ho dedicato un articolo a parte.

Distanze del triathlon sprint

Per i neofiti o per chi si avvicina da poco a questa disciplina ricordo che Fra tutte le distanze quella del Triathlon Sprint è una delle più brevi o meglio è la più breve diciamo cosi ufficilae: 750 metri a nuoto, 20 km in bici, 5 km di corsa. Esattamente l’opposto di un Ironman. Dico ufficiale in quianto la FITRI ha due rank divisi per la distanza sprint ed olimpico. Pertanto vi potrete cimentare con amici e conoscenti confrontandovi a parità di distanza. Per comodità vi riporto la pagina della federazione Italiana Triathlon (FITRI per l’appunto) che riporta i rank dei triathlon sprint ed olimpico per l’anno 2020

Il Triathlon Sprint quindi come abbiamo detto è il più corto e anche la distanza che più comunemente si trova sui campi gara. Probabilmente perché, essendo meno impegnativa a livello di velocità resistente è una gara a cui tutti possono arrivare, o da cui partire se si è agli inizi.
Io ho cominciato la mia “carriera” da triatleta proprio con la distanza Sprint più di 20 anni fa come ho già avuto modo di indicare (1999) e ho notato fin da subito che era ed è tuttora la distanza a me più congeniale, quella che mi permetteva di ottenere i risultati migliori.

I vantaggi del triathlon sprint sono molteplici

E’ più facile da preparare se lo si vuol fare senza avere mezze giornate da dedicare all’allenamento e richiede comunque un allenamento molto intenso, voluminoso, vario e sopratutto ben bilanciato se lo si vuole fare al meglio.

E’ meno impattante su articolazioni, tendini e cartilagini. Nonostante la sollecitazione sia maggiore, la stessa permane per minor tempo. L’usura è causata più da logoramento che da trauma.

Serve una ottima dose di resistenza ma sopratutto di velocità. Servirà forza resistente sia per il nuoto che per la bicicletta, velocità e leggerezza perla corsa.

Il nuoto nel triathlon sprint

Il nuoto dovrà essere estremamente tecnico sopratutto se nuotato in piscina (comprese le virate). Avvicinandosi come stile a quello dei nuotatori puri (dove, quando e se possibile). 750m sono composti da 15 vasche da 50 metri l’una. Può capitare anche di dover percorrere trenta vasche da 25 metri. Qualora fossero da 50 metri Io le divido in tre blocchi da 5. E’ importante partire appena si sente lo start, nel triathlon sprint ogni secondo è prezioso. E’ assolutamente indispensabile accordarsi con i compagni di batteria, normalmente si è 8 o 9 per corsia). Una buona scia permette di risparmiare parecchi secondi (10/20/30). Al contrario una fase di sorpasso può costare molta energia. Ricordo che la resistenza dell’acqua aumenta in misura cubica all’aumentare della velocità. Mi è capitato spesso di subire un sorpasso e poi di poter o dover a mia volta sorpassare nuovamente senza il minimo sforzo. Normalmente adotto questa regola: se vado poco più veloce di chi mi precede gli tengo la scia, anche perché normalmente tendo a perdere freschezza col passare delle vasche. Se invece è più marcata la differenza prendo una vasca intera per il sorpasso che avviene appaiati al muretto.

La bicicletta nel triathlon sprint

La bicicletta dipenderà se la gara è in pianura o meno. Nel primo caso è assolutamente importante lavorare di tecnica e di tattica ancor più che di muscoli. Appena si sale in sella è importante prendere velocità e raggiungere il primo gruppo o organizzare gruppetti per raggiungere gruppi vicini. Di solito è una fase che dura uno, due chilometri. Dopo di che è possibile recuperare e allacciarsi le scarpe! D’ora in avanti è importante tenere il gruppo facendo attenzione ai frazionamenti. Proprio ad Asola, quest’anno 2019, il mio gruppo si è spezzato in due. Appena ho visto il “buco” sono partito per recuperare il gruppo che se ne stava andando. Perdere un gruppo può costare minuti! Durante i cambi è importante non tirare al massimo ma tenere sempre una piccola riserva qualora parte del gruppo acceleri. Un esempio è aver tirato prima di una inversione ad U. Si arriva stanchi, il gruppo svolta e rilancia la velocità e non si riesce a restare agganciati. Il posizionamento prima delle inversioni o curve strette è, se possibile, a metà gruppo. All’arrivo strategia inversa. Le scarpe si aprono quando mancano pochi metri e si cerca di stare il più avanti possibile per evitare il traffico. Io scendo “alla bersagliera” (entrambe le gambe sul lato della bici un piede sulla scarpa l’altro pronto per andare a terra pochi cm prima della dismount line senza soluzione di continuità (Quanto mi piace sto termine ahahahahah).

La corsa nel triathlon sprint

La corsa è la più semplice, si va alla propria andatura! Non si deve partire troppo forte anche perchè la sensazione dopo la bici è quella di essere a 4′ al km e credere di correre a 5′ e 30″. La propria andatura sui 5km sarebbe buona cosa conoscerla facendo un test. Se si ha un buon allenamento i 5 km di gara sono grossomodo gli stessi di quelli del test 5″/Km in meno o, più facilmente, in più.

Le transizioni nel triathlon sprint

Per quanto riguarda le transizioni vale la pena ricordare che nel triathlon sprint sono importantissime, pesano per circa un 5% sul computo totale con differenze assolute anche di 30″ – 1′ (dieci venti posizioni assolute). Essendo una delle fasi della gara a me più cara sia per divertimento che per studio tecnico tattico ho dedicato a loro un articolo a parte: Le transizioni nel triathlon

se non lo hai ancora fatto ti consiglio di leggere: Allenamento semplice Triathlon sprint



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