Si parla fin troppo spesso di cibo e di strategie alimentari ma quanto sappiamo dei nutrienti e di come vanno inseriti in una routine di allenamento?
vediamo in dieci punti le cose principali da sapere nell’ambito della nutrizione sportiva.
Non solo peso
Vai oltre al peso quando vuoi valutare lo stato di salute.
Non è il peso che conta, ma ciò di cui è fatto questo peso.
Trova un modo per capire se hai troppo poca massa muscolare o troppo grasso e trova una strategia (esercizio fisico, giusti nutrienti e allenamento) che aumenti i muscoli e diminuisca il grasso. Il numero sulla bilancia potrebbe rimanere lo stesso, ma tu avrai un aspetto migliore, ti muoverai meglio e sarai più sano.
Costruire i muscoli
Costruire i muscoli richiede più delle semplici proteine, ma il giusto allenamento abbinato a una corretta distribuzione degli alimenti.
Infatti, costruire muscoli richiede una combinazione di:
Aumento della resistenza muscolare
Stare in uno stato equilibrato di buona energia per incoraggiare la produzione di ormoni anabolici
Avere una buona distribuzione di nutrienti per sostenere la salute dei tessuti
Sonno adeguato
Consumare più proteine nelle giuste quantità e al momento giusto per incoraggiare la sintesi proteica muscolare
Proteine
Non solo più proteine, ma quando e quanto
Se sei un atleta, hai bisogno circa di raddoppiare il fabbisogno proteico rispetto a chi non è atleta, ma non basta solo mangiare più proteine. Questi nutrienti devono essere consumati nelle giuste quantità, nei momenti giusti e in uno stato di equilibrio energetico ragionevolmente buono. Mangiando più proteine in modo casuale non si ottiene ciò di cui il corpo ha bisogno.
Il disordine nei pasti
Pasti non frequenti causano problemi.
Saltare i pasti, o mangiare secondo uno schema che non riesce a soddisfare il fabbisogno energetico in tempo reale, crea molti problemi tra cui livelli più alti di grasso corporeo, massa magra più bassa e maggiori fattori di rischio cardiometabolico. È interessante notare che il consumo di pasti più frequenti è associato a un apporto calorico totale inferiore a causa del miglior controllo della grelina (ormone dell’appetito).
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricchi di nutrienti preziosi e il loro consumo aiuta il microbioma a mantenerti in salute.
L’assunzione inadeguata di frutta e verdura fresca può alterare il microbioma, con conseguente maggiore percentuale di grasso corporeo e prestazioni atletiche ridotte. Consumare molta frutta e verdura fresca, soprattutto prima e dopo l’allenamento, aiuta a sostenere le buone colonie batteriche che vivono nell’intestino. Benefici aggiuntivi: frutta e verdura ti danno i carboidrati che potresti non avere per le massime prestazioni.
Il cibo perfetto
Buon cibo, cibo cattivo, scelta sbagliata.
Non c’è il cibo perfetto e se continui a mangiare lo stesso cibo perché ritieni che ti faccia bene, ti metti a rischio nutrizionale. Non esiste un unico sostituto al consumo di una grande varietà di cibi che siano ben distribuiti durante il giorno. Non si assume troppo di qualcosa che sia potenzialmente pericoloso e si espongono i tessuti a tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
La mancanza di energia relativa nello sport (RED-S)
La mancanza di energia relativa nello sport può essere un problema. Lo abbiamo già visto in un precedente articolo, soprattutto nel caso l’atleta sia donna.
La migliore prestazione fisica si verifica quando si dispone di energia sufficiente e della giusta ripartizione dei nutrienti per sostenere l’allenamento. Se carichi frequentemente dopo aver consumato l’energia (calorie) dopo l’allenamento / competizione, sii consapevole delle potenziali conseguenze sulla salute e sulle prestazioni. Non puoi guidare la tua auto con un serbatoio vuoto e men che meno avere delle buone performance se il tuo serbatoio è vuoto.
L’idratazione
Cattiva idratazione, scarse prestazioni
Sostenere il miglior equilibrio dei liquidi possibile è importante per molte ragioni, tra cui il mantenimento del volume sistolico, il mantenimento del tasso di sudorazione, consentendo la distribuzione delle sostanze nutritive alle cellule attive e migliorando la rimozione dei rifiuti metabolici dalle cellule
L’importanza del recupero dall’allenamento
Il recupero dall’esercizio è tanto importante quanto l’esercizio fisico
Non è sufficiente stressare i muscoli durante l’allenamento per ottenere tutti i benefici per la salute. Devi dare ai muscoli l’opportunità di riprendersi dallo stress in modo che possano trarre beneficio dall’esercizio. Anche un sonno adeguato è importante poiché va ad aiutare a sostenere i comportamenti alimentari appropriati e il recupero muscolare.
Tenere sotto controllo lo stress
È importante imparare ad abbassare lo stress.
I livelli di stress influiscono sul comportamento alimentare. Alti livelli di stress possono portare al consumo di alimenti densi di energia ad alto contenuto di grassi e zuccheri ma privi di nutrienti. Trova una strategia per la riduzione dello stress che può aiutarti a sostenere un’alimentazione ottimale, che influenzerà positivamente sia le prestazioni che la salute.
