IL TAPERING dello sport (come fase della programmazione)
“…e un tempo per raccogliere”
Principi base del tapering per lo sport
Abbiamo già avuto modo di dare una definizione di Tapering nello sport. Lo identifichiamo come una finestra temporale ben definita, facente parte della programmazione atta a “trasformare” il lavoro precedentemente svolto, con lo scopo ben preciso di ottenere la massima performance (ovvero il miglior risultato sportivo) nella data corrispondente un evento importante, solitamente una gara.[9], [10], [11], [12]
Il tapering mi farà perdere forma?
Vien da sè intuire la delicatezza del momento, spesso accompagnata dalla sensazione o dalla paura da parte dell’atleta abituato a pesanti e presenti allenamenti giornalieri in quotidiano crescendo, dicevamo paura di perdere forma, paura di perdere quanto faticosamente accumulato in mesi di sforzi. (“Se non mi alleno perdo tutto o se mi alleno poco perdo tutto”).
Essendo in ogni caso concreto il rischio di un detraining (ovvero perdita di prestazione causata dall’alleggerimento o dalla mancanza più o meno marcata di allenamento), questa fase ovvero il tapering risulta essere particolarmente ed estremamente delicata.[2], [3], [4]
Complicazioni del tapering sportivo
Alcuni la definiscono “un’ arte” in quanto non è materia ancora del tutto chiara vista non solo la grande quantità di discipline, ma anche le loro modalità di esecuzione (durata e tipologia). Una ulteriore complicazione è data anche dalle differenze esistenti fra diversi individui (sesso, età, genetica, preparazione, etc…)[13]
Metodologia del tapering nello sport
Nel corso degli anni, da una semplice riduzione del carico di lavoro[12]
si è passati ad un’ analisi più approfondita di tempi e metodi.[9], [11], [14]
Possiamo ora entrare nello specifico analizzando i diversi aspetti quali l’avvicinamento, la durata, l’intensità, la frequenza e la modalità di esecuzione del tapering nello sport.
Differenza di età sesso genetica e preparazione
Questo è un punto ampiamente dibattuto! Troppo spesso incontriamo gente sopratutto sui social che chiede consigli sull’allenamento migliore. Una volta per tutte vorrei chiarire, qualora ve ne fosse bisogno, che l’allenamento migliore che ho definito allenamento perfetto, statico, ovvero che non subisce variazioni nel tempo NON ESISTE!
Non esiste una formula magica gelosamente custodita come gran segreto del “si fa cosi per sempre”. Aggiungo: “magari esistesse!” L’allenamento migliore è quello calato esattamente sulle nostre esigenze del momento e sicuramente quello che va bene oggi non andrà più bene domani perchè domani saremo persone diverse, almeno dal punto di vista atletico proprio grazie all’allenamento che abbiamo fatto ieri. Diversamente se gli allenamenti non ci cambiassero non avrebbe senso farli allora si potremmo fare sempre la stessa cosa. Questo discorso vale per tutti gli sport sia individuali, nuoto, corsa, bici o ciclismo, canoa, kayak, che di squadra calcio, basket, pallavolo, etc…
Nota personale
Aggiungo che è proprio in questi casi in cui l’esperienza del personal trainer o coach fa la reale differenza. E’ la somma della conoscenza scientifica e dell’esperienza che possono far dire cosa fare, come farlo quando e in che misura.
Avvicinamento: giorni che precedono il tapering
Una simulazione tramite algoritmo ha stabilito che è possibile aumentare sensibilmente intensità e volume negli ultimi giorni prima dell’inizio della fase di tapering proprio in virtù del fatto di poter alzare sensibilmente la propria condizione e ridurre lo stress nei giorni successivi.
Approfondimento…
Presi i dati di allenamenti e prestazioni della durata di 2 anni di 8 nuotatori di elite lo studio ha dimostrato matematicamente che un aumento del 20% di carico negli ultimi 28 giorni prima dell’inizio della fase di tapering ha richiesto una durata del tapering maggiore di una settimana (da circa 14 a 21 giorni) per ottenere gli stessi risultati in termini di efficacia ma prestazioni migliori.[16]
Ulteriore approfondimento…
Un analogo risultato è stato ottenuto nuovamente somministrando un carico maggiore sempre del 20% della durata di 28 giorni tramite un modello matematico. I 6 soggetti sono stati analizzati per un periodo si 15 settimane complessive (comprendenti anche la fase di tapering). La migliore prestazione senza i 28 giorni di carico aggiuntivo è stata raggiunta con una riduzione del carico di 30,8 +/- 11,8% e una durata di 19,3 +/- 2,3 d. La migliore prestazione con sovraccarico del 20% nelle 4 settimane era significativamente più alta che senza ed è stata ottenuta con una riduzione e una durata del carico significativamente maggiori, rispettivamente 39,3 ± 9,9% e 28,0 +/- 5,1 d.[17]
Durata
La durata del Tapering nello sport ha una minima variabilità nell’ambito della singola disciplina mentre sembra omogeneizzarsi sul valore di due settimane per il triathlon e quindi, in prima approssimazione, nella multi disciplina.
Ad avvalorare questa tesi è stata una meta-analisi che ha selezionato 27 studi su 168 giungendo alla conclusione che, se pur presenti leggere differenze fra le diverse discipline, le due settimane rappresentino il periodo di tapering ideale o centrale o di riferimento.[1]
Modalità di scelta della durata del tapering nello sport.
La durata del tapering quindi dovrà essere selezionata tenendo conto di diversi fattori quali: la tipologia di disciplina, le caratteristiche dell’atleta, la sua preparazione, il suo percorso e i suoi obbiettivi. Sebbene gli effetti negativi dell’inattività totale siano evidenti in tempi molto ristretti negli sportivi (l’arresto dell’allenamento ha delle conseguenze fisiologiche negative. Sono per esempio, sufficienti due giorni per avere una riduzione del 15% del volume plasmatico), si può beneficiare come già dibattuto nelle risposte fisiologiche e nelle prestazioni positive in seguito ad un periodo di tapering della durata che va da 4 a 28 giorni.
Esempi di durata del tapering in diversi sport
- 4, 8, 10, 13 e 14 giorni per ciclisti e per atleti del triatlon:
- 7 giorni per atleti delle corse di resistenza
- 10 giorni per atleti che allenano la forza
- 10, 14, 21 giorni e 28 giorni per i nuotatori
programmi di allenamento brevi con un basso accumulo di stress hanno bisogno un periodo di scarico corto, al contrario programmi lunghi con alto affaticamento prevedono un periodo più lungo (Grgic & Mikulic, 2017).
Volume allenamenti durante la fase di tapering nello sport
Il volume di un allenamento coincide, per definizione, con la durata dello stesso moltiplicato per la frequenza di somministrazione. Nell’ambito di un micro ciclo potremmo dire che è il numero di sessioni dedicate all’allenamento nella settimana. Detto questo andiamo ad analizzare singolarmente le due componenti del volume.
Durata allenamenti
Per quanto riguarda la durata degli allenamenti durante la fase di tapering, una corposa letteratura sembra andare in una unica direzione (punto cruciale) in quanto è l’unico a subire notevoli cambiamenti. Diciamo che mentre l’intensità di cui parleremo a breve tende a restare costante, se non addirittura ad aumentare leggermente e la frequenza a subire un leggerissimo calo (in questo caso parliamo di una possibile leggera riduzione massima di circa il 20%).
La durata subisce una netta diminuzione. L’entità numerica della diminuzione si aggira su valori che vanno dal 41% al 60% in un tempo ottimale di due settimane.
Da sottolineare che qualora la durata sia inferiore o superiore alle due settimane, i benefici si sono dimostrati essere inferiori.[1]
Scelta durata nel tapering sportivo.
La scelta di quanto diminuire il volume dipende anche dalla disciplina come precedentemente accennato. Va comunque considerato che chi pratica multi sport potrebbe stressare più o meno singolarmente le singole discipline. Per esempio, la corsa per sua natura richiede un carico allenante inferiore rispetto alla bici e al nuoto che sono fra loro compatibili in termini di volumi. Nella fattispecie i giusti tempi della corsa, se presa singolarmente, vanno dal 20% al 40% del volume di riduzione.
Fattore correttivo della durata
Potrebbe pertanto essere necessario un fattore correttivo che prenda in considerazione questo aspetto. In poche parole un corridore, rispetto a un triatleta, adotterà i tempi specifici per la corsa; mentre un triatleta, risentendo degli effetti anche delle altre discipline sulla corsa, potrebbe adottare una omogeneità nella scelta dello scarico per tutte e tre le discipline.[11], [13]
Frequenza allenamenti
Nonostante non vi sia totale chiarezza in merito alla frequenza di allenamento da adottare durante la fase di tapering nello sport, diversi studi confermano che una riduzione non troppo marcata della stessa che va dalle 2 alle 4 settimane apporti miglioramenti sia fisico prestazionali che psicologici.[18], [19], [20], [21], [22]
Riduzione frequenza nei nuotatori
Houmard ha dimostrato in uno studio che i nuotatori hanno i migliori benefici con una riduzione che si aggiri intorno al 20% mentre ha rilevato un de allenamento con una riduzione della frequenza del 50%. Da notare, però, che il nuoto richiede una grande sensibilità al gesto e che quindi necessita di maggior continuità per mantenere la propria efficacia ed efficienza.[23], [24]
Riduzione frequenza nel sollevamento pesi
Per quanto riguarda il tapering riferito alla sola forza massimale, analizzata singolarmente (discipline ad essa orientate come per esempio il sollevamento pesi), vi è totale analogia e convergenza nel mantenere la frequenza alta o leggermente inferiore nelle stesse misure oggetto di attenzione dell’endurance.[25]
Intensità allenamenti
L’intensità, al fine di poter mantenere gli adattamenti positivi che provengono dalla fase intensiva di allenamento, non deve scendere nel corso di Tapering. Deve pertanto essere mantenuta ai livelli precedentemente raggiunti se non addirittura leggermente aumentata.[9], [13], [26], [27], [28] Oltre quindi ad essere elevata deve rimanere molto specifica, ovvero il più possibile simile alla competizione o evento programmati.[29]
Esempio di studio sull’intensità nel tapering sportivo
Uno studio ha preso tre gruppi di corridori sulla distanza di 1500 metri. L’allenamento è stato identico per i tre gruppi, diversificato solo nella fase di tapering in tre modalità: un gruppo ha eseguito HIIT a basso volume, un secondo a medio volume e media intensità e il terzo riposo totale, tutti per la durata di una settimana. A fine settimana sono stati fatti dei test: il primo gruppo ha avuto un aumento di performance del 22%, il secondo del 3% il terzo ha perso il 3%.[29]
Prova analoga sulla distanza dei 5000 metri di corsa con tre gruppi, nei quali, nuovamente, chi manteneva intensità elevata e volume ridotto dell’85% migliorava, rispetto al gruppo di controllo, la performance di un 3%.[30]
Tapering in sport di resistenza e di forza
Il concetto di alta intensità basso volume sembra trovare riscontro anche in discipline nelle quali la componente in analisi non è più l’endurance ma la forza assoluta. Pertanto il modello da applicare resta lo stesso.[31]
Modalità di tapering sportivo (Tipologia)
Come dice la parola stessa rappresenta la modalità, ovvero il modo in cui andremo a ridurre il volume durante il periodo programmato. Quanto sotto esposto è visibile graficamente nella figura sottostante. (Fig. 3.1)
Le modalità con cui è possibile eseguire il Tapering sono principalmente tre:
- Step taper: il carico di lavoro si riduce immediatamente e rimane costante successivamente, esempio: calo del 50% seguito da una fase ad alto volume.
- Linear taper: il carico di lavoro scende in modo lineare.
- Exponential taper: il carico di allenamento si abbassa in modo esponenziale, velocemente (fast decay) o lentamente (slow decay).
Modalità di esecuzione del tapering. Come si può notare in Fig. 3.1 viene riportato graficamente il decadimento in modalità ed entità nel tempo a seconda del metodo utilizzato.
Ricerca scientifica
Dalla ricerca scientifica, per le discipline a prevalenza endurance, sembra che i modelli di tapering con un calo di lavoro progressivo consentano il maggior incremento di prestazione rispetto per esempio allo “step taper”, che comunque permette miglioramenti della condizione[9], [14], [32], [33]
Gli stessi studi hanno per altro confermato che il miglior modello per eseguire il tapering sia l’esponenziale con preferenza verso il veloce decadimento rispetto al lento,[14], [32], [33]
(Exponential taper fast decay ovvero diminuzione esponenziale di veloce caduta).
Ulteriore studio
E’ interessante analizzare uno studio nel quale si è deciso di aumentare del 20%, 30% il volume negli ultimi tre giorni della fase finale del tapering. Questa strategia ha permesso di avere risultati migliori senza impattare i benefici del tapering in termini di “freschezza”, ovvero ha mantenuti invariati i benefici del tapering stesso. C’è da considerare che la durata del tapering in esame in questo specifico studio è stata di circa 35 giorni.[10]
Integrazione durante il tapering
Un interessante studio svolto in doppio cieco ha coinvolto due gruppi di triatleti che hanno fatto allenamento e tapering nelle medesime modalità. Un gruppo ha ricevuto placebo durante le due settimane di tapering, l’altro una integrazione a fini antiossidanti così composta: 150 mcg di Selenio, 2000 UI di retinolo 120mg di acido ascorbico e 30 UI di alfa-tocoferolo.
Ulteriore studio
Solo nel gruppo supplementato la diminuzione dell’attività plasmatica del glutatione perossidasi (GSH-Px) e CD4 (+) aumentava la concentrazione cellulare. Tuttavia, la supplementazione antiossidante ha provocato un aumento del TAS plasmatico in risposta all’esercizio e al Tapering. Dopo l’esercizio, il tapering ha anche indotto una diminuzione inferiore del glutatione ridotto e ossidato (GSSG) del sangue (p <0,01) in entrambi i gruppi, ma il tapering non ha avuto alcun effetto sulla lipoperossidazione come stimato dalle sostanze reattive al plasma tiobarbiturico o sul danno muscolare stimato dalla creatina plasmatica chinasi isoenzima MB massa.
CONCLUSIONE
Durante il tapering, l’integrazione antiossidante rafforza la risposta dello stato antiossidante all’esercizio fisico, con un effetto sullo stress ossidativo indotto dall’esercizio e nessun effetto sul danno ossidativo.[34]
Un studio successivo che ha preso in esame studi fatti dal 1980 al 2013 arriva alla conclusione che sebbene importanti studi abbiano indicato che gli antiossidanti potrebbero attenuare i biomarcatori dello stress ossidativo indotto dall’esercizio (l’uso di integratori antiossidanti è un fenomeno comune tra gli atleti e persone fisicamente attive), ci sono alcuni dubbi riguardo i benefici di questi ultimi. Sembra infatti che le migliori raccomandazioni in materia di antiossidanti ed esercizio fisico stiano dirigendosi più verso una dieta bilanciata ricca di antiossidanti naturali e sostanze fitochimiche. Il consumo regolare di frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi e fagioli, germogli e semi è un modo efficace e sicuro per soddisfare tutti i requisiti antiossidanti nelle persone fisicamente attive e negli atleti.[35]
Comparazione fra diverse strategie di tapering
Confrontiamo alcuni studi fatti su triatleti o praticanti attività multi sportive:
16 triatleti di elite hanno praticato 2 settimane di tapering con una riduzione dal 32% al 46% dopo 4 settimane di allenamento intensivo ed in un duathlon (5k, 20k,5k) la loro performance è migliorata del 2,6%.[34]
Un breve periodo tapering nello sport migliora le prestazioni ma non sembra essere associato a cambiamenti sostanziali nello stress ossidativo indotto dall’esercizio. Aumento della performance 4.9%. La modalità sono state 2 settimane in sovraccarico con 2 o a carico normale o divise con 60% scarico 40% carico.[36]
È stato ipotizzato che l’allenamento per sovraccarico aumenti lo stress ossidativo attraverso un effetto cumulativo di esercizio ripetuti ad alta intensità, mentre il tapering migliorerà il sistema di difesa antiossidante e allevia lo stress ossidativo.[36]
Uno studio ha preso in esame triatleti Ironman che dopo 3 mesi hanno fatto un tapering di 10/13 giorni. Il gruppo che ha utilizzato il decadimento progressivo ha avuto beneficio dal 2% al 6%, quello che ha utilizzato il metodo step taper non hanno avuto benefici.[32],[33]
Triatleti che hanno fatto 14 giorni di tapering dopo un lungo periodo di allenamento hanno migliorato la corsa del 7% su una distanza test di 3 km[37], [38]
Ulteriori e conclusive considerazioni
Pyne et al. Muove una interessante provocazione nonostante la letteratura si sia fortemente polarizzata.
L’oltreverso
La ricerca esistente ha definito il tapering in varie forme utilizzate nello sport contemporaneo e ha esaminato le variabili del volume di allenamento, carico, intensità, durata e tipologia (progressivo o step), etc… Ma limitazioni attuali includono la mancanza di studi su sport di squadra, combattivi, tecnico tattici come ad esempio il tennis e di precisione. Il numero relativamente piccolo di studi randomizzati controllati, la concentrazione ristretta su una singola competizione (picco singolo) rispetto a più picchi per eventi settimanali, pluri giornalieri o multipli. Comprensione limitata della base fisiologica, neuromuscolare e biomeccanica del tapering. La ricerca futura dovrebbe affrontare questi limiti, insieme all’influenza dell’allenamento precedente sulle strategie di tapering ottimali e le interazioni tra il Tapering e la programmazione a lungo periodo. L’interazione con il calore e l’altitudine. I praticanti cercano informazioni su come prescrivere i tapering di stagione durante la carriera di un atleta, o la progressione di una squadra durante una stagione di campionato nazionale, o il ciclo olimpico o della Coppa del mondo pluriennale.
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