1.0 L’ALLENAMENTO sportivo, principi generali.
Per allenamento sportivo si intende il processo, o meglio la serie di processi, azioni, strategie, compiuto dall’individuo con la finalità di migliorare la propria prestazione sportiva. L’allenamento è quindi un processo il cui fine è quello di intervenire, in modo organizzato, verso una o più pratiche sportive, così da poter esprimere le migliori prestazioni nell’ambito di una competizione o di un avvenimento importante. Questo se ragioniamo in termini sportivi. Lo stesso allenamento può essere finalizzato anche al mantenimento di una buona condizione psicofisica o al controllo e mantenimento del peso corporeo sia in chiave di miglioramento che di mantenimento.
Metodologia degli Allenamenti
Ogni tipologia o metodo di allenamento “mescola” ingredienti di vari campi (fisiologico, biomeccanico, psicologico, pedagogico, tecnico, tattico, biochimico ed anatomico) in modo differente. Il risultato è quello di creare una “scienza dell’allenamento”. Fra i diversi nomi che hanno contribuito a rendere l’allenamento una scienza citiamo fra i tanti nomi alcune pietre miliari della storia e dello studio dello sport: L.P. Matveev, Bernstein, Davidosvki, Ozolin, Luchkin, Gueshev, Vorobev, Sandinog, Filin, Harre, Gundlach e Schnabel Ivan Pavlov, Seyle.
Dettagli
Lasciando però la trattazione delle modalità dell’allenamento sportivo a testi sicuramente più autorevoli di questo, ci soffermeremo solo sugli aspetti di nostro interesse, ovvero quelli che vanno ad impattare sulle capacità condizionali e più precisamente sugli effetti e sui tempi in cui queste modificazioni avvengono. Ricordiamo che per capacità condizionali si intendono le capacità di velocita, forza e resistenza sia prese singolarmente che in combinazione di forza resistente tipica per esempio dei ciclisti in salita per fare un esempio o di forza veloce che viene utilizzata in attività come le arti marziali che di resistenza veloce in campi dove è necessario mantenere alta la frequenza per un tempo prolungato.
1.2 La fase di compensazione o recupero
Scopo di qualsiasi tipo di allenamento sportivo condizionale è quello di alterare le medesime condizioni di partenza creando, attraverso l’esercizio, un affaticamento. In altre parole lo scopo è quello di creare una momentanea perdita di livelli di efficienza e di performance. In realtà l’allenamento, in quanto tale, non produce adattamenti migliorativi nel suo corso, bensì esattamente l’opposto.
Recupero, la vera fase allenante
Il miglioramento vero e proprio inizia nel momento in cui cessiamo lo stimolo allenante. Da questo momento in poi il nostro corpo compensa i “danni” provocati dall’allenamento stesso. Come prima cosa cercherà di ristabilire la omeostasi iniziale, vi saranno pertanto diversi processi come ad esempio rifornire nuovamente la muscolatura di glicogeno, riparare il tessuto muscolare perso, riportare le pulsazioni al livello di partenza, rallentare i cicli respiratori e cosi via.
Ultimata la fase di recupero il nostro organismo va oltre (probabilmente meccanismi atavici interpretano l’allenamento come una condizione ambientale avversa per la quale necessitiamo di adattamenti superiori o meglio differenti necessari alla sopravvivenza). Viene quindi modificata ulteriormente l’omeostasi dell’organismo spostandola però ad un livello leggermente più alto di quello di partenza. Questo guadagno di livello o di forma viene definito supercompensazione. Va sottolineato che la stessa dura per un determinato periodo di tempo, dopo di che se non subentrano nuovi stimoli allenanti, tende a scomparire e a riportare il livello della nostra forma a quello iniziale. Una prolungata sosta dopo un allenamento o dopo una serie di allenamenti in tempi relativamente brevi, fa perdere parzialmente (parliamo di alcuni giorni) o totalmente (parliamo di poche settimane) i benefici acquisiti.[1], [2], [3]
Esempio grafico
Un esempio grafico di quanto accade in queste tre fasi (allenamento,
recupero e supercompensazione) è visibile nella figura sottostante. (Fig. 1.1)
Fig. 1.1 Andamento dell’adattamento o condizione del glicogeno, del fitness nella sua complessità e del danno mitocondriale causati da un allenamento. Come si può notare lo stimolo allenante colorato in rosso causa una perdita di livelli. Gli stessi saranno prima compensati dal processo di recupero evidenziato in verde e poi supercompensati dal processo di supercompensazione evidenziato con il colore blu. Da notare la differenza di tempi e metodi in cui i diversi processi avvengono (eterocronismo).
I tre grafici mostrano tre diversi processi di recupero (verde) e supercompensazione (blu) a fronte dello stesso carico allenamento (rosso), dovuti dall’eterocronismo della supercompensazione. Ovvero processi differenti subiscono modificazioni in tempi differenti. In questo caso vediamo che a parità di allenamento (settore rosso), il recupero (Recovery o zona verde) del danno mitocondriale è maggiore del recupero del livello di fitness generale che a sua volta è minore del recupero del glicogeno muscolare.
Oltre
ai diversi processi, sono motivo di differente modalità di compensazione e supercompensazione
anche l’età o il fatto di essere molto o poco allenati, nella fattispecie il
soggetto di età matura ha risposte più lente e tendenzialmente maggiormente
ridotte.
1.4 Supercompensazione dopo uno o diversi carichi
Vi sono fondamentalmente due modalità per sfruttare i principi della supercompensazione:
- Allenamento – compensazione – supercompensazione e si ripete con l’allenamento successivo che inizia nella fase di massima supercompensazione. Come si può vedere in figura sottostante, vi sarà una crescita generale in quanto lo stimolo allenante successivo inizierà e quindi terminerà a livelli più elevati del precedente (qualora fosse di ugual portata). (Fig. 1.2)
Fig. 1.2 Allenamenti in successione aventi come inizio il punto più alto di supercompensazione. Come si può notare lo stimolo allenante verde inizierà nel punto 1 corrispondente al massimo livello di supercompensazione dell’allenamento precedente, cosi sarà per il successivo di colore blu dal punto 2 e dal successivo che inizierà nel punto 3.
- Diversi allenamenti si susseguono prima che la supercompensazione possa attivarsi, al fine di dare uno stimolo più forte di stress e permettere poi alla fase di supercompensazione di poter raggiungere livelli maggiori come si evince dalla figura sottostante. (MC sta per micro ciclo, in questo caso tre allenamenti si susseguono prima di dare tempo alla supercompensazione di potersi attivare, il tutto ripetuto per tre volte. Questo tipo di approccio è utilizzato da atleti elite al fine di poter dare stimoli maggiormente rispondenti). (Fig. 1.3)
Fig. 1.3 Allenamenti in successione ravvicinata (in questo caso tre) prima che il processo di supercompensazione possa completarsi creano uno stimolo fortemente allenante che porterà ad una supercompensazione più elevata della somma dei tre presi singolarmente. Come si può notare le triplette di stimoli allenanti per esempio in tre giorni successivi abbasseranno il livello di fitness che pero indurrà un recupero ed una supercompensazione nel o nei giorni successivi maggiore rispetto alle supercompensazioni degli allenamenti presi a se stanti.
1.5 Conclusione
Si è voluto sottolineare l’importanza nel dosare il carico allenante in funzione di quanto andrà poi a produrre nel tempo e nei tempi in cui lo stesso sarà disponibile.
Abbiamo visto come vi possano essere diverse strategie nel valutare diversi carichi allenanti in funzione della tipologia di supercompensazione che si voglia ottenere.
Questo meccanismo lo ritroveremo analogo nel significato se pur diverso nella applicazione nel capitolo successivo dedicato alla programmazione stagionale ed infine nella fase di tapering. (Mia tesi di laurea).
Questi i nostri articoli sull’allenamento: Allenamento
[1] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug;30(2):79-87.
[2] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.
[3] Mujika I, Padilla S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1297-303.
