la corsa sui 400 metri è considerata da molti podisti la distanza maledetta (della morte). Questo perché corrisponde alla distanza o alla durata di tempo nel o nella quale il nostro corpo deve essere in grado di produrre la massima quantità di lattato (acido lattico). Ma andiamo per gradi.

I 400 metri piani

Innanzi tutto ricordiamo che i 400 metri piani sono una specialità Olimpica (maschile e femminile) che si percorrono sia all’aperto che in palazzetti al chiuso. Fanno parte delle discipline dell’atletica leggera.
Questa distanza corrispondono all’intera lunghezza dell’anello interno della pista di atletica. Nelle gare al coperto invece la distanza si copre percorrendo due giri di pista.
La gara nei 400 piani prevede la partenza dai blocchi. Gli atleti devono correre l’intero giro di pista nella propria corsia, da dove non possono uscire, pena la squalifica.

In partenza i corridori non si trovano allineati. Questo perché quelli che corrono nelle corsie più interne dovranno compensare la maggior lunghezza del loro anello in quanto più esterno. Lo scopo è fare in modo che la distanza percorsa sia uguale per tutti. Pertanto la partenza arretrata da solo l’i,pressione che partano più indietro. Fisicamente si tratta di compensare il minor raggio di curvatura della loro corsia.

L’acido Lattico nella corsa dei 400 metri

L’acido lattico si accumula nei muscoli nel momento in cui si supera l’andatura di soglia anaerobica. Questo vuol dire che stiamo andando oltre le capacità del nostro circuito aerobico. In altre parole consumiamo più energia di quella che potremmo produrre con la sola andatura aerobica.

Di conseguenza l’energia “in più” viene prodotta in assenza di ossigeno producendo quindi l’accumulo di un elemento che si chiama acido lattico. Questa condizione non può che essere transitoria nel senso che se si continua in tale direzione si dovrà presto calare andatura al fine di invertire il processo.

Nell’essere umano questa “condizione” di calo è fisiologica in quanto il muscolo, fisicamente, tenderà a bloccarsi. L’acido lattico accumulato dovrà essere quindi smaltito. Questo è possible solo spostando l’andatura al di sotto della soglia anaerobica. Va sottolineato che ci sono due modi per accumulare lattato: una più veloce dell’altra. Il recupero attivo, ovvero in movimento permette un riassorbimento più veloce del lattato rispetto allo stare fermi.

Capacità di accumulo di acido lattico

A questo punto le variabili che entrano in gioco sono 2: capacità di accumulo dell’acido lattico (Questo interessa i quattrocentometristi puri in quanto loro, una volta coperta la distanza dei 400 metri di corsa si possono fermare. Hanno pertanto tutto il tempo che vogliono per recuperare il lattato prodotto. Contemporaneamente diciamo che non hanno tempo per recuperarlo durante la gara.

Capacità di smaltimento dell’acido lattico accumulato

Capacità di smaltire l’acido lattico prodotto. Questa caratteristica invece interessa, in misura diversa, tutti coloro che intendono correre per distanze superiori ai 400 metri.

Mentre in gara è stato lungamente dimostrato che l’andatura ideale sia la massima che si riesce a tenere per coprire l’interra distanza.

Corsa, i 400 metri della morte

Ma torniamo all’allenamento, come sfruttare quindi questa caratteristica tipica dei 400 metri? Componendo un allenamento intervallato (Interval training o IT) dove l’unica variabile fissa sono per l’appunto la distanza o percorrenza della corsa sui 400 metri.

Il riscaldamento non deve mai mancare.

Una volta effettuato il riscaldamento che sappiamo essere il tempo in cui con partenza estremamente blanda si arriva ad attivare fisiologicamente il corpo (durata 10′ / 15′)

Iniziamo i 400 metri della morte

Si inizia con la prima ripetizione. Questa prevede 400 metri in modalità “ripetuta” a cui seguono 400 metri con passo molto corto e frequente e massima frequenza di esecuzione. Infine 400 metri di recupero. Il tutto da ripetere un numero variabile di volte a seconda del risultato in termini di allenamento e futura prestazione che si vuole ottenere e che andremo a spiegare successivamente.

Che tipo di allenamento si può fare per la corsa sfruttando i 400 metri piani?

Questo tipo di allenamento nasce per prendere “tutti i piccioni con una fava”. Praticamente quindi, sfruttando la corsa sui 400 metri piani con questa metodica allenante si può allenare tutto assieme a patto di dare un senso a velocità o intensità di esecuzione e di recupero oltre che di volume e di frequenza. Ma analizziamo un elemento alla volta

Vediamo ora di comporre la velocità delle diverse andature e dei recuperi in funzione, come dicevamo, dei risultati che si vuole raggiungere.

Velocità o Intensità di esecuzione (primi 400 metri di corsa, “ripetuta”

Se vogliamo privilegiare la resistenza e la tenuta di velocità sulla distanza media o lunga i 400 metri di corsa della fase “ripetuta” non devono essere fatti alla morte ma alla massima velocità. Questo per permettere di eseguire i successivi 400 di elevata frequenza di falcata in misura completa. In poche parole (e qui servirà un pò di tempo per capire le proprie andature) ogni fase non deve ledere la successiva.

Frequenza o passo Elevato (successivi 400 metri di corsa, “ripetuta”

Questo esercizio ci permetterà di ottenere due benefici:

  • Maggior velocità di smaltimento dell’acido lattico. L’acido lattico viene maggiormente smaltito a fronte di un alto lavoro aerobico sub massimale. Questo perché il circuito aerobico viene sfruttato al massimo. E’ presente diversa letteratura che ha provato definitivamente che il recupero attivo per lavori che superano i dieci secondi è migliore rispetto al recupero passivo in termini di tempo necessario al recupero stesso.
  • Allenare la frequenza del passo della corsa e quindi la forza veloce. Questo nella corsa è un aspetto estremamente importante. L’agilità o velocità è una delle capacità condizionali spesso sottovalutata a scapito di resistenza e forza. Sappiamo oramai ed è stato ampiamente dimostrato che la sinergia delle tre capacità condizionali porta ad aver i migliori risultati.

Recupero (ultimi 400 metri di corsa, a conclusione della “ripetuta”

Questo lasso di tempo verrà corso in due modalità differenti a seconda che si voglia privilegiare l’intensità o la resistenza.

  • Nel caso in cui si voglia privilegiare l’allenamento della resistenza questi 400 metri vanno corsi alla massima andatura possibile. L’importante è che non “sporchi” la ripetuta che si andrà ad eseguire successivamente. Ovvero la ripetuta successiva dovrebbe essere eseguita alla stessa andatura della precedente. Sappiamo che la stessa non sarà massimale proprio perchè stiamo per l’appunto privilegiando la resistenza.
  • Nel caso in cui si voglia privilegiare l’allenamento verso la velocità è consigliabile mantenere una andatura leggermente inferiore per permettere un totale recupero e poter spingere di più sulla ripetuta successiva.

Volume di allenamento della Corsa 400 metri della morte

Per volume (come più volte dibattuto) Intendiamo la durata complessiva dell’allenamento. Come dicevamo questa tipologia di allenamento è trasversale. Vuol dire che in funzione di come viene calibrata permette di ottenere diversi risultati in una unica sessione di allenaemento.

Per chi è consigliata

  • Sicuramente per chi ha poco tempo per allenarsi dal momento che allena un pò tutte le qualità in una unica seduta. Velocità, forza veloce, forza resistente e in funzione della durata anche resistenza.
  • Chi voglia affinare la preparazione inserendo una seduta molto impegnativa. In questo caso si può giocare su intensità a svantaggio della resistenza o viceversa.
  • Chi voglia inserire un allenamento estremamente dinamico. Divertente e vario. Che rompa la routine e inserisca nuovi elementi allenanti.

Abbiamo quindi visto che questo allenamento, a seconda di come viene calibrato, può essere fortemente indicato sicuramente per chi chi fa pochi allenamenti settimanali o per chi voglia trovare un sistema diverso per andare a rifinire e ritoccare la preparazione.

Scheda tecnica della Corsa 400 metri della morte

Se dovessimo descrivere, speriamo per semplificare, l’allenamento “Corsa 400 metri della morte” attraverso una scheda tecnica la descriveremmo come segue:

  1. 2000mt di riscaldamento = 5 x 400 (ovvero 5 giri di pista)
  2. velocità: 400 metri a velocità gara più “qualcosina”
  3. massima cadenza: 400 metri con (o frequenza di passo o falcata (max ppm o pam)
  4. recupero: 400 metri

Ora vediamo di quantificare i parametri velocità e recupero. Il secondo parametro, la frequenza o passo o falcata è la massima possibile anche a scapito della velocità. Iniziamo col dire che più alta sarà l’intensità dell’intera Tripletta (velocità, cadenza ed anche il recupero) minori saranno le ripetizioni.

Il blocco si ripete un numero di volte pari alle proprie capacità di ripeterlo uguale al precedente. Non si deve superare l’ora e trenta globale. Di solito “l’ora” è un parametro accettabile. Se l’intensità è molto elevata, anche meno, si possono impiegare 45 o anche 30 minuti. Nuovamente, come dicevamo all’inizio, dipende dagli obbiettivi che si vuole o si vogliono focalizzare.

A questo punto è possibile giocare con velocità e recupero. se si cerca la velocità pura il primo 400 metri dovrà essere fatto alla massima velocità. I 400 metri di recupero invece alla massima velocità che ci permetta di re iniziare il secondo blocco uguale al precedente. Se invece si vuole prediligere la resistenza veloce allora si calerà a scalare la velocità della prima ripetuta a favore di un recupero ad intensità più elevata, (Ritmo del fondo medio)

Nota personale

per la varietà di variabili, velocità di esecuzione, sensazioni e feedback è uno dei miei allenamenti preferiti e si può fare anche con persone di diverso livello, ogni 400 metri si torna indietro e si recupera il compagno per iniziare assieme il 400 successivo.

Dott. Enrico Roncada

L’allenamento assieme all’alimentazione sono le due A cardine di uno stile di vita sano, salutare e divertente.

2 Comments

  1. Buongiorno dottore. Ammetto di non aver capito nulla dall’articolo. I ritmi non sono per nulla chiari, non si parla di zone cardiache di allenamento nè di ritmi paragonati a ritmi gara. Da quello che scrive i 400 devono essere:

    1) “Non alla morte ma alla massima velocità.” rispetto a cosa? La massima velocità non mi chiarisce il ritmo da tenere. E’ un ritmo da 5k o da 10k? E’ più forte?
    2) Si parla solo di frequenza di passo ma non di ritmo. Il ritmo è uguale alla precedente? Bisogna ancora spingere o è recupero?
    3) “Vanno corsi alla massima andatura possibile” per recuperare e correre la successiva. Mi mette in confusione anche questo assunto. E’ un recupero totale? E’ un recupero parziale andando ad accumulare man mano acido lattico? Si corre in surplace o no? Si corre a ritmo maratona?

    Inoltre volevo chiederle: è sicuro che allenare più qualità fisiologiche in un singolo allenamento sia proficuo? Non si rischia solo di fare un mischione e non allenare nulla? Non si rischia di fare un lavoro troppo intenso?

    Grazie

    Davide

    1. Buongiorno.
      Rispondo per punti:
      Introduzione) I Ritmi non sono chiari perché sono fortemente personali e si possono stabilire solo dopo presa visione attraverso test o misure di laboratorio delle caratteristiche dell’atleta. Le zone cardiache anch’esse sono fortemente variabili da individuo ad individuo, per esempio io ho circa 12 battiti dalla soglia 175/177 alla FC max 186/188, la mia compagna 5 (cambia anche in funzione di età e sesso). Essendo per altro un allenamento fortemente polivalente i ritmi si decidono in funzione di quanto si voglia ottenere, se si vuole adottare il fai da te io dico: partiamo con un metoso, esempio i primi 400 a ritmogara + “un pò” i secondi alla max frequenza (bpm) i 400 di recupero al medio e vedo quanti ne faccio… ne faccio 3 poi esplodo? allora se ne voglio fare di più qualcosa devo calare, diversamente mantengo frequenza e nel tempo aumenterò il ritmo. In realtà questo credo sia il’allenamento più complesso che si possa mettere in cantiere. Proprio per la sua eterogeneità e variabilità di esecuzione a seconda dei diversi “aggiustamenti” va bene per un sacco di obbiettivi diversi.

      1) Si mi rendo conto che sono classificazioni semplicistiche, diciamo che alla morte vuol dire al massimo, massima velocità vuol dire appunto velocità massima sostenibile per quel tratto, potremmo definirla come la velocità che si potrebbe tenere per fare un 800 alla morte.

      2) la frequenza di passo deve essere massima il focus va solo su questo aspetto. Velocità viene di conseguenza. Per sua natura recupera una parte di lattato e di solito l’andatura cala leggermente ma non fa testo. Per certi individui non abituati ad allenarsi in questi termini potrebbe addirittura aumentare.

      3) E’ un recupero totale nel senso che deve mettere in condizione di fare la seconda coppia di 400 come la prima. In questo caso se non si riesce vuol dire che l’andatura deve essere inferiore, ci si arriva per approssimazioni successive. Lo scopo primario e recuperare tanto acido lattico quanto ne serve per ripetere il tutto e produrne altrettanto.

      Allenare più qualità non solo è proficuo ma consigliabile sopratutto se si ha poco tempo a disposizione sia per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti che la durata degli stessi. E se si ha la fortuna di avere tempo sia per gli uni che per gli altri allora si potrà completare e far maggiormente fruttare questa metodica aggiungendo in primis ritmi al medio / veloce. Poi dei veloci / ripetute da 1k o 2 k ed infine anche un bel medio lento in altra seduta da 12 / 14 / 16 / 18 Km non guasta.

      Si rischia di fare lavoro troppo intenso se si esegue un volume sostanzioso. Questa metodica come scritto in articolo ha il vantaggio di dare molto in poco tempo. Se poi si vuole prediligere la tenuta si cala il ritmo di tutto ma si aumentano le serie. Capisco la complessità, noi siamo qui per questo, l’allenamento è una delle “cose” più complicate che esistano, la quantità di variabili è estremamente ampia.

      Aggiungo e concludo che è stato ampiamente dimostrato che pur privilegiando una qualità allenante alla volta vanno tenute “vive” le altre. L’era del prima il fono poi la qualità e roba da preistoria. Spero di essere stato maggiormente chiaro.

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