La corsa sulla distanza dei 400 metri è considerata da molti podisti la prova maledetta (i corridori la definiscono la corsa dei 400 metri della morte o corsa della morte o ancora i 400 della morte). Questo perché i 400 metri che è la distanza coperta della pista di atletica leggera, corrisponde alla distanza o alla durata di tempo nel quale il nostro corpo deve essere in grado di produrre la massima quantità di lattato (massima quantità di acido lattico CH3-CHOH-COOH).
Ma andiamo per gradi, abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre, ora passiamo alle “cose serie”, attenzione però. Questo tipo di allenamento è adatto a persone che abbiamo raggiunto una buona maturità nei confronti della corsa e che corrano regolarmente da almeno sei mesi. Resta sempre valido il principio primo e cardine dell’allenamento sportivo che è quello della Progressività di carico. Questo vuol dire che se sono 6 mesi che corro al lento non posso andare in pista e fare degli scatti!
I 400 metri piani cosa sono?
Innanzi tutto ricordiamo che i 400 metri piani sono una specialità Olimpica (maschile e femminile). Si percorrono sia all’aperto che in palazzetti al chiuso. Fanno parte delle discipline dell’atletica leggera.
Questa distanza, i 400 metri, corrispondono all’intera lunghezza dell’anello interno della pista di atletica. Nelle gare al coperto (in inglese si usa il termine indoor) invece, la distanza si copre percorrendo due giri di pista da 200 metri.
La gara nei 400 metri piani prevede la partenza dai blocchi (i cosi detti blocchi di partenza). Gli atleti devono correre l’intero giro di pista nella propria corsia, da dove non possono uscire, pena la squalifica.
In partenza i corridori non si trovano allineati. Questo perché quelli che corrono nelle corsie più interne dovranno compensare la maggior lunghezza del loro anello in quanto più esterno. Lo scopo è fare in modo che la distanza percorsa sia uguale per tutti. Pertanto la partenza arretrata da solo l’impressione che alcuni atleti partano più indietro. Fisicamente si tratta di compensare il minor raggio di curvatura della loro corsia.
L’acido Lattico (millimoli di lattato) nella corsa dei 400 metri
L’acido lattico (detto anche lattato, unità di misura millimoli/l o mmol/l) si accumula nei muscoli nel momento in cui si supera l’andatura o l’intensità di sforzo equivalente alla soglia anaerobica. Questo vuol dire che stiamo “andando” oltre le capacità del nostro circuito aerobico di fornire energia. In altre parole consumiamo più energia di quella che potremmo produrre con la sola andatura aerobica. In ulteriori altre parole vi è una parte di energia che viene prodotta in assenza di ossigeno (regime anaerobico che può essere, ricordiamo, anaerobico lattacido o anaerobico alattacido) che ha come risultato la produzione di questo prodotto diciamo cosi di accumulo che è per l’appunto la produzione di acido lattico. Il nostro corpo può accumulare acido lattico solo fino ad una certa misura, dopo di che dovra essere smaltito pena il blocco dei muscoli.
Di conseguenza l’energia “in più” viene prodotta in assenza di ossigeno. Il glucosio prende una via esterna al mitocondrio producendo come scarto ed accumulandolo se la richiesta è elevata ovvero superiore come abbiamo visto alle capacità aerobiche, accumulato un elemento che si chiama acido lattico. Questa condizione non può che essere transitoria nel senso che se si continua in tale direzione si dovrà presto calare andatura al fine di invertire il processo. L’elemento deputato alla conversione di glucosio in Acido lattico e viceversa è un enzima e si chiama LDH (Lattato Deidrogenasi).
Smaltimento riassorbimento dell’acido lattico prodotto
Nell’essere umano questa “condizione” di accumulo di acido lattico e quindi di conseguente calo prestazionale è fisiologica in quanto il muscolo, fisicamente, tenderà a bloccarsi. L’acido lattico accumulato dovrà essere quindi smaltito. Questo è possibile solo spostando l’andatura al di sotto della soglia anaerobica. Va sottolineato che ci sono due modi per smaltire o meglio riassorbire il lattato prodotto: una modalità è più veloce dell’altra. Il recupero attivo, ovvero il recupero in movimento permette un riassorbimento più veloce del lattato rispetto al recupero da fermo che vuol dire come dice la parola stessa stare fermi sul posto. Questo perchè il flusso sanguineo elevato permette una più ampia distribuzione agli enzimi LDH sopracitati presenti nelle cellule deputati a riconvertire L’acido lattico nuovamente in glucosio.
Capacità di accumulo di acido lattico
A questo punto le variabili che entrano in gioco sono 2: capacità di accumulo dell’acido lattico (Questo interessa i quattrocentometristi puri in quanto loro, una volta coperta la distanza dei 400 metri di corsa si possono fermare. Hanno pertanto tutto il tempo che vogliono per recuperare o meglio per riassorbire il lattato prodotto. Contemporaneamente diciamo che non hanno tempo per recuperarlo durante la gara.
Capacità di smaltimento dell’acido lattico accumulato
Capacità di smaltire l’acido lattico prodotto. Questa caratteristica invece interessa, in misura diversa, tutti coloro che intendono correre per distanze superiori ai 400 metri e consiste nel tempo necessario a smaltire l’acido lattico che si va ad accumulare.
Migliore andatura in gara
E’ stato lungamente ed ampiamente dimostrato che in gara l’andatura ideale è la massima che si riesce a sostenere per coprire l’interra distanza senza variazioni in più o in meno della velocità. In questo caso assistiamo ad un punto di equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello che il nostro organismo riesce a smaltire.
Definizione di andatura di solgia anaerobica o “in soglia”
La massima produzione di lattato equivalente alla massima capacità di riassorbimento del medesimo in condizioni di equilibrio è la definizione di andatura di soglia anaerobica.
Corsa, i 400 metri della morte
Ma torniamo all’allenamento, come sfruttare quindi questa caratteristica tipica dei 400 metri? Componendo un allenamento intervallato (Interval training o IT) dove l’unica variabile fissa sono la distanza o percorrenza della corsa sui 400 metri.
Il riscaldamento non deve mai mancare.
Una volta effettuato il riscaldamento che sappiamo essere il tempo in cui con partenza estremamente blanda si inizia l’attività motoria e si arriva ad attivare fisiologicamente il corpo (durata 10′ / 15′)
Iniziamo i 400 metri della morte
Si inizia con la prima ripetizione o ripetuta (sinonimi). Questa prevede:
1) 400 metri in modalità “ripetuta” a cui seguono
2) 400 metri con passo molto corto e frequente ovvero massimo numero di passi per minuto (PPM) e massima frequenza di esecuzione (ovvero il maggior numero di passi che riuscite a fare nell’unità di tempo di solito l’acronimo è ppm ovvero passi per minuto).
3) Infine 400 metri di recupero.
Il tutto da ripetere un numero variabile di volte (serie) a seconda del risultato che si vuole ottenere in termini di allenamento e futura prestazione e che andremo a spiegare successivamente. Per recupero si intende una andatura agevole che permetta di recuperare (come dice la parola stessa) la condizione di partenza, ripartenza al fine di poter effettuare una seconda serie alle stesse velocità e caratteristiche di quella precedente. Solitamente si parla di recupero con andatura pari o simile all’andatura che si terrebbe se si dovesse eseguire un fondo lento o fondo lungo ma può divenire esercizio interessante adoprare recuperi più attivi che si avvicinino od arrivino all’andatura del fondo medio.
Che tipo di allenamento si può fare per la corsa sfruttando i 400 metri piani?
Questo tipo di allenamento nasce per prendere “tutti i piccioni con una fava”. Ovvero in una sola seduta allenante possiamo allenare la condizione velocità, la condizione resistenza principalmente anche nelle loro diverse sfaccettature. Di fatto risulta essere una variante delle famose HIIT o IT (Interval trainig) argomento per il quale abbiamo scritto un apposito articolo: Allenamento interval training modelli e protocolli. Sfruttando quindi la corsa sui 400 metri piani con questa metodica allenante si può allenare diverse caratteristiche nello stesso tempo a patto di dare un senso quantitativo e qualitativo alle capacità condizionali che sono la velocità o intensità di esecuzione e di recupero oltre che di volume e di frequenza.
Ma analizziamo un elemento alla volta.
Vediamo ora di comporre la velocità delle diverse andature e dei recuperi in funzione, come dicevamo, dei risultati che si vogliano raggiungere.
Velocità o Intensità di esecuzione (primi 400 metri di corsa, “ripetuta”
Se vogliamo privilegiare la resistenza e la tenuta di velocità sulla distanza media o lunga i 400 metri di corsa della fase “ripetuta” non devono essere fatti “alla morte” ma alla massima velocità. Questo per permettere di eseguire i successivi 400 di elevata frequenza di falcata in misura completa. In poche parole (e qui servirà un pò di tempo per capire le proprie andature) ogni fase non deve impattare sul risultato della ripetuta successiva.
Frequenza o passo Elevato (successivi 400 metri di corsa, “ripetuta”
Questo esercizio ci permetterà di ottenere due benefici:
- Maggior velocità di smaltimento dell’acido lattico. L’acido lattico viene maggiormente smaltito a fronte di un alto lavoro aerobico sub massimale. Questo perché il circuito aerobico viene sfruttato al massimo. E’ presente diversa letteratura che ha provato definitivamente che il recupero attivo per lavori che superano i dieci secondi è migliore rispetto al recupero passivo in termini di tempo necessario al recupero stesso.
- Allenare la frequenza del passo della corsa e quindi la forza veloce. Questo nella corsa è un aspetto estremamente importante. L’agilità o velocità è una delle capacità condizionali spesso sottovalutata a scapito di resistenza e forza. Sappiamo oramai ed è stato ampiamente dimostrato che la sinergia delle tre capacità condizionali porta ad aver i migliori risultati.
Recupero (ultimi 400 metri di corsa, a conclusione della “ripetuta”)
Questo lasso di tempo verrà corso in due modalità differenti a seconda che si voglia privilegiare l’intensità o la resistenza.
- Nel caso in cui si voglia privilegiare l’allenamento della resistenza questi 400 metri vanno corsi alla massima andatura possibile (massima velocità sostenibile per l’intero tratto). L’importante è che non “sporchi” la ripetuta che si andrà ad eseguire successivamente. Ovvero la ripetuta successiva dovrà possibilmente essere eseguita alla stessa andatura della precedente. Sappiamo che la stessa non sarà massimale proprio perchè stiamo per l’appunto privilegiando la resistenza.
- Nel caso in cui si voglia privilegiare l’allenamento verso la velocità è consigliabile mantenere una andatura leggermente inferiore per permettere un totale recupero e poter spingere di più sulla ripetuta successiva.
Volume di allenamento della Corsa 400 metri della morte
Per volume (come più volte dibattuto) Intendiamo la durata complessiva dell’allenamento. Come dicevamo questa tipologia di allenamento è trasversale. Vuol dire che in funzione di come viene calibrato permette di ottenere diversi risultati in una unica sessione di allenamento con la possibilità di scegliere se e cosa privilegiare.
Per chi è consigliato
- Sicuramente per chi ha poco tempo per allenarsi dal momento che allena un pò tutte le qualità condizionali in una unica seduta. Velocità, forza veloce, forza resistente e in funzione della durata anche resistenza.
- Chi voglia affinare la preparazione inserendo una seduta molto impegnativa. In questo caso si può giocare su intensità a svantaggio della resistenza o viceversa.
- Chi voglia inserire un allenamento estremamente dinamico magari in più nella propria agenda degli allenamenti divertente e vario. Che rompa la routine e inserisca nuovi elementi allenanti.
Abbiamo quindi visto che questo allenamento, a seconda di come viene calibrato, può essere fortemente indicato sicuramente per chi chi fa pochi allenamenti settimanali o per chi voglia trovare un sistema diverso per rifinire e ritoccare la propria preparazione.
Scheda tecnica della Corsa 400 metri della morte
Se dovessimo descrivere, speriamo per semplificare, l’allenamento “Corsa 400 metri della morte” attraverso una scheda tecnica la descriveremmo come segue:
- 2000mt di riscaldamento = 5 x 400 (ovvero 5 giri di pista)
- velocità: 400 metri a velocità gara più “qualcosina”
- massima cadenza: 400 metri con (o frequenza di passo o falcata (max ppm o pam)
- recupero: 400 metri
Ora vediamo di quantificare i parametri velocità e recupero. Il secondo parametro, la frequenza o passo o falcata è la massima possibile anche a scapito della velocità. Iniziamo col dire che più alta sarà l’intensità dell’intera Tripletta (velocità, cadenza ed anche il recupero) minori saranno le ripetizioni.
Il blocco si ripete un numero di volte pari alle proprie capacità di ripeterlo uguale al precedente. Non si deve superare l’ora e trenta globale. Di solito “l’ora” è un parametro accettabile. Se l’intensità è molto elevata, anche meno, si possono impiegare 45 o anche 30 minuti. Nuovamente, come dicevamo all’inizio, dipende dagli obbiettivi che si vuole o si vogliono focalizzare.
A questo punto è possibile giocare con velocità e recupero. se si cerca la velocità pura il primo 400 metri dovrà essere fatto alla massima velocità. I 400 metri di recupero invece alla massima velocità che ci permetta di re iniziare il secondo blocco uguale al precedente. Se invece si vuole prediligere la resistenza veloce allora si calerà a scalare la velocità della prima ripetuta a favore di un recupero ad intensità più elevata, (Ritmo del fondo medio)
Allenarsi con persone con andature diverse dalle nostre
La pista dei 400 metri ha un ulteriore grande vantaggio:
Le piste di atletica sono piste a cielo aperto e possono avere un numero di corsie che oscilla tra le 6 e le 10. Le corsie sono separate da strisce bianche larghe 5 centimetri e al punto di partenza è disposta la numerazione della pista, dall’interno verso l’esterno. La corsia interna misura 400 metri ed è la più corta, mentre le corsie che vanno verso l’esterno sono più lunghe, fino a un massimo di 435 metri per quella più esterna se consideriamo le sei corsie.
Pertanto è possibile allenarsi “assieme” sfruttando le diverse lunghezze delle corsie in modo da compensare la differenza prestazionale delle persone con cui ci si allenerà.
Variante per la scheda tecnica, alternativa 2 Velocità con tenuta e smaltimento acido lattico
Le variazioni di allenamento che si possono fare sulla distanza dei 400 metri sono veramente tante. Dobbiamo ricordare che ogni allenamento deve essere finalizzato al perseguimento di un determinato obbiettivo e non preso a caso o a piacere. Questa variante di allenamento che abbiamo definito “Velocità con tenuta e smaltimento acido lattico” ha 2 momenti che focalizzano due determinati obbiettivi. E’ composta da 4 volte 800 metri intervallati fra loro con recuperi di 400 metri corsi alla velocità del fondo lento, Quindi due giri da 400 metri da fare forte ovvero veloce ma non alla morte e uno piano ovvero andatura fondo lento da ripetere quattro volte. Quattro ripetute da 800 metri sono molto interessanti. Possono essere corse leggermente più forte delle ripetute da 1 km e il loro scopo è alzare la capacità condizionale della velocità con un occhio alla resistenza o meglio alla potenza aerobica. Completano l’allenamento 4 volte 400 metri con 400 metri di recupero. In questo caso il recupero deve essere effettuato alla velocità del fondo medio. Ovvero recupero molto attivo e i 400 di velocità devono tener conto dei recuperi dove l’andatura calerà di poco. Questa seconda parte favorirà lavori sopra soglia con accumulo di lattato con lavori sottosoglia dove aumenteranno le capacità di riassorbimento del lattato stesso o in altri termini capacità di riassorbimento dell’acido lattico prodotto nei quattrocento metri precedenti.
Per allenare le gare dei 400 metri mi devo allenare su tale distanza
Nulla di più sbagliato. Se è vero che l’allenamento cardine dei 400 metri sarà appunto il fare i 400 metri non dovrà essere l’unico allenamento! Ogni metodica allenante aumenta la sua relativa caratteristica specifica, come ad esempio la velocita se parliamo di HIIT o distanze molto corte, sotto i 400 metri o la resistenza se parliamo di distanze superiori ai 400 metri. Queste specificità ricavate dai diversi tipi di allenamento si esprimeranno nei 400 una volta che saremo in gara. L’arte e calibrare con equilibrio la scelta delle diverse forme allenanti e soprattutto dei relativi recuperi.
Nota personale
Per la varietà di variabili, velocità di esecuzione, sensazioni e feedback il primo allenamento a cui ho dedicato grande spazio è uno dei miei allenamenti preferiti e si può fare anche con persone di diverso livello come ho avuto modo di chiarire. Se la differenza della lunghezza degli anelli non fosse sufficiente ogni 400 metri si torna indietro e si recupera il compagno per iniziare assieme il 400 successivo.
L’allenamento assieme all’alimentazione sono le due A cardine di uno stile di vita sano, salutare e divertente.
Buongiorno dottore. Ammetto di non aver capito nulla dall’articolo. I ritmi non sono per nulla chiari, non si parla di zone cardiache di allenamento nè di ritmi paragonati a ritmi gara. Da quello che scrive i 400 devono essere:
1) “Non alla morte ma alla massima velocità.” rispetto a cosa? La massima velocità non mi chiarisce il ritmo da tenere. E’ un ritmo da 5k o da 10k? E’ più forte?
2) Si parla solo di frequenza di passo ma non di ritmo. Il ritmo è uguale alla precedente? Bisogna ancora spingere o è recupero?
3) “Vanno corsi alla massima andatura possibile” per recuperare e correre la successiva. Mi mette in confusione anche questo assunto. E’ un recupero totale? E’ un recupero parziale andando ad accumulare man mano acido lattico? Si corre in surplace o no? Si corre a ritmo maratona?
Inoltre volevo chiederle: è sicuro che allenare più qualità fisiologiche in un singolo allenamento sia proficuo? Non si rischia solo di fare un mischione e non allenare nulla? Non si rischia di fare un lavoro troppo intenso?
Grazie
Davide
Buongiorno.
Rispondo per punti:
Introduzione) I Ritmi non sono chiari perché sono fortemente personali e si possono stabilire solo dopo presa visione attraverso test o misure di laboratorio delle caratteristiche dell’atleta. Le zone cardiache anch’esse sono fortemente variabili da individuo ad individuo, per esempio io ho circa 12 battiti dalla soglia 175/177 alla FC max 186/188, la mia compagna 5 (cambia anche in funzione di età e sesso). Essendo per altro un allenamento fortemente polivalente i ritmi si decidono in funzione di quanto si voglia ottenere, se si vuole adottare il fai da te io dico: partiamo con un metoso, esempio i primi 400 a ritmogara + “un pò” i secondi alla max frequenza (bpm) i 400 di recupero al medio e vedo quanti ne faccio… ne faccio 3 poi esplodo? allora se ne voglio fare di più qualcosa devo calare, diversamente mantengo frequenza e nel tempo aumenterò il ritmo. In realtà questo credo sia il’allenamento più complesso che si possa mettere in cantiere. Proprio per la sua eterogeneità e variabilità di esecuzione a seconda dei diversi “aggiustamenti” va bene per un sacco di obbiettivi diversi.
1) Si mi rendo conto che sono classificazioni semplicistiche, diciamo che alla morte vuol dire al massimo, massima velocità vuol dire appunto velocità massima sostenibile per quel tratto, potremmo definirla come la velocità che si potrebbe tenere per fare un 800 alla morte.
2) la frequenza di passo deve essere massima il focus va solo su questo aspetto. Velocità viene di conseguenza. Per sua natura recupera una parte di lattato e di solito l’andatura cala leggermente ma non fa testo. Per certi individui non abituati ad allenarsi in questi termini potrebbe addirittura aumentare.
3) E’ un recupero totale nel senso che deve mettere in condizione di fare la seconda coppia di 400 come la prima. In questo caso se non si riesce vuol dire che l’andatura deve essere inferiore, ci si arriva per approssimazioni successive. Lo scopo primario e recuperare tanto acido lattico quanto ne serve per ripetere il tutto e produrne altrettanto.
Allenare più qualità non solo è proficuo ma consigliabile sopratutto se si ha poco tempo a disposizione sia per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti che la durata degli stessi. E se si ha la fortuna di avere tempo sia per gli uni che per gli altri allora si potrà completare e far maggiormente fruttare questa metodica aggiungendo in primis ritmi al medio / veloce. Poi dei veloci / ripetute da 1k o 2 k ed infine anche un bel medio lento in altra seduta da 12 / 14 / 16 / 18 Km non guasta.
Si rischia di fare lavoro troppo intenso se si esegue un volume sostanzioso. Questa metodica come scritto in articolo ha il vantaggio di dare molto in poco tempo. Se poi si vuole prediligere la tenuta si cala il ritmo di tutto ma si aumentano le serie. Capisco la complessità, noi siamo qui per questo, l’allenamento è una delle “cose” più complicate che esistano, la quantità di variabili è estremamente ampia.
Aggiungo e concludo che è stato ampiamente dimostrato che pur privilegiando una qualità allenante alla volta vanno tenute “vive” le altre. L’era del prima il fono poi la qualità e roba da preistoria. Spero di essere stato maggiormente chiaro.
Buongiorno per una ragazza di 17 anni che va forte sui 300, ma crolla negli ultimi 50 metri dei 400 cosa consiglia? Grazie
Buongiorno, resistenza al lattato indubbiamente se il suo scopo è portare a termine i 400. Va costruito un allenamento specifico ci sono molti parametri da valutare, per esempio la velocità dei 350 e la velocità dei rimanenti 50, che tipo di allenamento ha fatto o stò facendo. Alimentazione, peso corporeo e molto molto altro ancora. Purtroppo non esiste la formula magica del “consiglio” come ad esempio “fai 4 x 200 e poi 4 x 250 e poi 4 x 300” per due motivi: 1) perchè l’allenamento come l’alimentazione non sono situazioni statiche ma in continua evoluzione anche a seconda dei periodi dell’anno. 2) perchè il nostro corpo ad un allenamento si abitua e dopo qualche mese non solo non risponde più ma gli adattamenti abbassano la performance.
salve , ho letto il suo programma sulle ripetute dei 400 metri piani , ed è interessante , lo vorrei applicare per migliorare la velocita ed la resistenza nella gara dei 400 metri , in tanti mi dicono che è sbagliato allenarmi così per migliorare la velocità nei 400 metri, ma secondo me invece è ottimo.
Buonasera. Come per ogni altro obbiettivo sportivo, se il target sono i 400 metri sicuramente l’allenamento sui 400 metri risulta essere fondamentale ma non unico. Su una distanza di questo tipo sono sicuramente da prendere in considerazione allenamenti ripetute anche sul km o sui 2 km per aumentare la resistenza senza compromettere la velocità. Cosi come rip o hiit da 100 o 200 metri con recuperi variabili. L’allenamento deve essere si targettizzato ma molto vario ed omnicomprensivo. L’arte è proprio quella di calibrare tutti gli elementi per rendere al meglio sulla distanza target. In poche parole non pensiate che per allenar ei 400 sia sufficiente fare i 400 cosi come per fare la maratona servano lunghi lenti o maratone. Nulla di più semplicisticamente sbagliato.