Spesso si pensa di iniziare a correre pur essendo in sovrappeso per l’ovvio motivo di perdere peso e quindi dimagrire o in altre parole e più specificatamente eliminare una buona parte di massa grassa. Altrettanto spesso si incorre in infortuni. E’ possibile correre in sovrappeso senza incappare in infortuni?
Abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre.
La corsa con il lungo lento brucia i grassi
Questo è il primo mito da sfatare! Se si corre piano si bruciano i grassi, se si corre forte si consumano gli zuccheri. Questa cosa è vera ma solo in prima approssimazione e potrebbe anche darci il risultato opposto a quanto noi crediamo, non è cosi semplice. Vediamo il perchè e vediamo perchè alla fine non conviene utilizzare la strategia della corsa lenta lunga per perdere peso:
Noi consumiamo circa da 0,5 a quasi 1 caloria per ogni km che percorriamo per ogni kg di peso corporeo che abbiamo.
Se pesassimo 70 Kg e camminassimo per 10 chilometri avremo consumato 0,5 x 70 x 10 = 350 calorie.
realizzando la stessa distanza ma correndo molto forte avremmo consumato in 10 Km quasi il doppio!
Ora è vero che più forte si va più si consumano zuccheri ma gli stessi poi dovranno essere reintegrati o dall’alimentaizone o dallo “smontaggio” del nostro grasso (trigliceridi).
Alla fine quello che conta è il consumo calorico ma vi è un altro vantaggio nella corsa ad elevata velocità. Una corsa veloce è più allenante di una lenta ed è meno usurante per il nostro corpo a livello di cartilagini legamenti etc… A patto di arrivarci con la giusta preparazione.
Addirittura da diversi studi le HIIT che sono allenamento intervallati di altissima intensità possono migliorare più di altri metodi il consumo calorico e quindi il processo di dimagrimento.
Attenzione però perchè per fare andature di un certo tipo serve non essere in sovrappeso e aver raggiunto una buona maturità tendinea e legamentosa da allenamenti precedenti, diversamente si rischia di farsi male, il famoso infortunio.
Cosa intendiamo per infortunio?
Spesso si pensa all’infortunio come un evento esterno che ci possa cagionare un danno, ci possa fare del male. In realtà si possono ledere parti dal proprio corpo dall’interno sia per trauma che per comportamento. Ovvero movimenti con carichi di forza o velocità o logorio dato da continuità che il nostro organismo non ha ancora adattato ovvero irrobustito a livello tendineo o di legamenti (legamentoso) o muscolare al carico di lavoro a cui abbiamo iniziato a sottoporlo.
Tendini e legamenti necessitano di tempi di maturazione ovvero di crescita, e rafforzamento più lunghi del volume e della forza muscolare. Per i primi ovvero per i tendini ed i legamenti servono anche 6 mesi di maturazione mentre un muscolo inizia già a produrre maggiore forza e resistenza nel giro di uno due mesi. Un infortunio causato per scarsa conoscenza di se stessi e di come approcciare la corsa nei tempi e nelle distanze e nelle modalità può anche non essere più guaribile!
Se non abbiamo corso fino ad oggi non possiamo pretendere in 2 mesi di diventare maratoneti no?!
Calma, pazienza, perseveranza, conoscenza e se manca la conoscenza in modo particolare nella fase iniziale che è la più delicata non sarebbe male farsi seguire da qualcuno che ne sappia realmente ovvero un professionista del settore. Soprattutto se è in grado e ha le capacità di integrare la corsa all’alimentazione.
Iniziare a correre senza infortuni
L’infortunio è evitabile?
Nonostante sui tanti gruppi di fecebook e forum sembri oramai che l’infortunio faccia parte della corsa e che prima o poi si debba per forza incappare in questa problematica, la realtà è che nulla è cosi lontano dall’essere vero.
Si può correre anni, lustri, decenni, senza sfiorare nemmeno la problematica dell’infortunio (il sottoscritto corre da 20 anni e non ha mai conosciuto la parola infortunio per esempio, Lucia corre da sette anni sotto la mia supervisione, partita da zero e lo stesso discorso vale anche per lei e esistono molti altri esempi….). Anzi, si DEVE correre senza farsi del male nella misura più assoluta, vediamo come:
Correre in sovrappeso
L’ errore che si può fare se si è in sovrappeso e ancor peggio non si è mai fatto sport è scegliere di iniziare a correre, magari percorrenze lunghe, per bruciare i grassi e di conseguenza perdere peso.
lunghe percorrenze + iniziare a correre + sovrappeso = Infortunio
Correre per perdere peso o perdere peso per correre?
Se vogliamo iniziare a correre per perdere peso dobbiamo in realtà iniziare a perdere peso per correre. Sarà poi la corsa ad aiutarci a mantenere il peso acquisito o proseguire il programma di dimagrimento. Per altro, la corsa fa perdere peso inizialmente ma poi il corpo si abitua e mette in atto stratagemmi tali per cui, nonostante la corsa, se non si cura anche l’alimentazione, non si cala più.
Alimentazione per perdere peso
Una singola parola un concetto immenso. Al contrario di quanto avviene per lo sport (principio della progressività del carico) per il quale è doveroso iniziare per gradi per dare tempo a tendini e legamenti di fortificarsi (processo che può richiedere anche sei mesi), per quanto riguarda la dieta questa può iniziare anche drasticamente. Perché con la dieta si può iniziare anche drasticamente? Perché l’assetto ormonale è “tranquillo”. Si può sfruttare questo vantaggio per introdurre una dieta sia ipocalorica che sbilanciata sui macro verso proteine e carboidrati eliminando per quanto sia possibile i grassi. Ricordiamo che sono necessari grassi essenziali quali gli omega 3 ed omega 6 che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare. Ricordiamo anche che la dieta alimentare è un argomento estremamente complesso, soprattutto se inserita e di supporto allo sport. Il consiglio è di non improvvisarsi ma mettersi nelle mani di un esperto.
La palestra prima di correre
Il secondo consiglio per perdere peso, se si vuole affiancare una attività sportiva alla dieta (cosa assolutamente consigliabile) è iniziare con la palestra (pesistica). Perché la palestra? Perché si può iniziare veramente per gradi. Spesso è possibile lavorare con macchine che permettono di sostenere il peso corporeo e quindi è possibile focalizzare solo la parte muscolo tendinea. Ed anche perché il lavoro con sovraccarichi, assolutamente per gradi, rinforza tendini e legamenti. Quante serie e quante ripetizioni fare ? Partiamo da 1 serie una ripetizione, il giorno dopo 2 ripetizioni, il terzo giorno 3 e cosi via, ammesso di riuscire a sostenerle. Per cui tutto con estrema calma e per gradi.
E se voglio fare attività aerobica?
Nuoto e ciclismo, sempre moderatamente e per gradi, anche uno solo o entrambi anche con o senza palestra. La complessità insorge se si vogliono inserire diverse discipline sportive. Più attività inseriamo, maggiori e migliori saranno i risultai a patto di rispettare i tempi di recupero. Quello che dico sempre è che è meglio fare un esercizio in meno che uno in più. L’allenamento perfetto prevede che si faccia TOT, ne uno in più ne uno in meno e nel dubbio meglio fare uno in meno. Uno in meno rallento il risultato, uno in più lo compromette (infortunio).
Iniziare a correre senza infortuni
Abbiamo quindi visto che è possibile iniziare a correre senza infortuni a patto che non si sia in sovrappeso e si inizi veramente per gradi o che si dedichi un periodo di tempo propedeutico per la corsa stessa. Mentre non è possibile iniziare a correre per perdere peso in modo particolare se si è agli inizi o in forte sovrappeso.
