Scorrendo diversi post sui social, primo fra tutti facebook, in diversi gruppi, sopratutto legati alla corsa, due post su tre sono richieste di aiuto su svariati acciacchi, fastidi, dolori, sensazioni sgradevoli. Prima che si trasformino in infortuni più o meno invalidanti anche definitivamente vediamo regole e consigli qualora si verificassero queste condizioni su come comportarsi e quali sono le regole elementari per evitare quanto più possibile che tutto ciò possa accadere. Alcuni esempi:
“Ciao amici. Avete rimedi per la tallonite?
Vorrei rallentare, non fermarmi. Buona corsa a tutti”
La Corsa e il Mai mollare (mollare? MAI!)
La malainterpretazione di questa massima ha decimato il popolo dei podisti improvvisati. Gente che corre da una settimana chiede consigli su come affrontare una maratona considerandola la regina delle corse. La mezza maratona è già troppo impegnativa se non si è amatori abituati ad allenarsi da professionisti o quasi. Stare sulle gambe per più di un ora e mezza comincia da essere controproducente per tendini, cartilaggini, legamenti. Questa massima meravigliosa, il “Mai mollare” o il “Mollare? Mai” ha un significato diametralmente opposto a quello che sta entrando in uso comune e si gnifica allenarsi con anima cuore e cervello interpretanto i segnali del nostro corpo, fermandosi quando serve, anche in gara per potersi riprendersi da piccoli acciacchi prima che si trasformino in infortuni. Cosi facendo si potra continuare a correre come fa il sottoscritto ininterrottamente da più di 30 anni non mollando mai e non fermandosi veramente mai!
Il primo principio ovvero principio della proggressività del carico
Cominciamo con la regola aurea! Principio della progressività del carico. Ovvero se avete iniziato da poco e da zero o dopo lungo periodo di inattività una disciplina sportiva, sopratutto la corsa (in quanto risulta essere più impattante sulle articolazioni) ma anche nuoto o ciclismo. Iniziare piano! Iniziare piano vuol dire tutto o nulla se non si capisce e non si riesce a concretizzare in pratica questo termine.
Primo consiglio (neofiti)
Se siete nuovi della disciplina datevi tempo! Iniziate veramente con calma non abbiate fretta, la corsa è lo sport apparentemente più semplice ma è anche il più pericoloso per quanto riguarda gli infortuni. Sopratutto se siete in sovrappeso. Io inizierei da palestra o piscina o bicicletta l’ho lungamente dibattuto in un articolo specifico: “Iniziare a correre senza infortuni“
Secondo consiglio (il dolorino prima dell’infortunio)
Appena senti qualcosa che non va fermati! Se non sei di primo pelo puoi anche continuare ma con molta cautela e cercando di caricare diversamente ma vale la regola del fermarsi, lascia passare una giornata, magari anche due, impegna le articolazioni con esercizi di diversa natura (per esempio se corri fai squat anche a corpo libero, cosa che dovresti comunque fare indipendentemente dall’acciacco).
Terzo consiglio (se ne va da sé)
Se senti un dolorino non ti preoccupare, non forzare come detto precedentemente, cambia modalità, carico, durata dell’allenamento e vedi dopo due tre giorni come va, il 90% dei dolorini, fisiologici, rientra in poco tempo. Diverso è se il dolore non solo persiste ma aumenta. In questo caso c’è da cambiare radicalmente metodologia allenante.
Quarto consiglio (visita medica)
La visita medica ci può stare ma la vedo veramente come estrema ratio. Io investirei soldi, se proprio, in un buon preparatore. Un buon allenamento è la chiave sia dei goal che potrai fare in termini prestazionali che di prevenzione verso infortuni o acciacchi. Il detto che prevenire sia meglio che curare resta sempre valido anche perché da certi infortuni non ci si riprende più definitivamente.
Mai mollare(?) Infortuni consigli e regole…
Lascia perdere il detto “Mai mollare”. Ne ho parlato in premessa ma ci tengo a ribadire il concetto. Il mai mollare non vuol dire di andare avanti a qualsiasi costo sopratutto se si sente il dolore, ma di continuare a fare attività fisica in modo razionale e funzionale alla condizione iniziale.
Antidolorifici si o no
Se vuoi disintegrarti del tutto usali per fare gli allenamenti. E non aggiungo altro. Possono essere usati in gara solo per togliere dolori “accessori” per esempio dati da qualche muscolo posturale e giusto per non rovinarsi la giornata. Meglio evitarli comunque sempre.
Le regole auree per evitare l’infortunio
- Aumentare piano per gradi
- Se senti un dolore fermati uno o due giorni
- Se, nonostante percepissi un dolore o fastidio, volessi comunque continuare modifica la postura o la qualità dell’allenamento
- Qualora il dolore persista cambia allenamento
- Se nonostante tutto persiste, sopratutto se sei agli inizi, ricomincia da capo, datti tempo.
Concludendo (infortuni, consigli e regole)
Prima che un dolorino si trasformi in un vero e proprio infortunio o in una serie di infortuni, ti sarà sufficiente seguire queste piccole regole e consigli per evitare che ciò accada.
Nota personale per quanto riguarda dolori ed infortuni.
Dopo 20 anni di triathlon ad oggi non ho ancora avuto a che fare con la parola infortunio. Sono stato per natura sempre iper conservativo e solo dopo aver maturato bene i concetti di come gli allenamenti dovessero essere fatti mi sono spinto oltre e sempre per gradi. Lo stesso vale per la mia compagna che ha iniziato da zero sei anni fa. Sono fortemente convinto che non solo ci si possa allenare ma lo si possa fare anche duramente e con ottimi risultati semplicemente rispettando queste semplici piccole regole e consigli.
Bellissimo articolo
Ho iniziato due anni fa a correre ma venendo dal ciclismo avevo un motore Ferrari su telaio panda e dopo un anno iniziavano i dolori alle ginocchia e una metatarsalgia che non so come far andar via…mi fermo, pedali nuoto ma quando riprendo a correre ecco che si ripresentano..spero di trovare la luce in fondo al tunnel!
Ringrazio, serve una grande pazienza, come abbiamo detto una maturità tendinea richiede anche sei mesi di maturazione. Ideale è introdurre sempre con il principio della progressività del carico sedute di palestra e re iniziare a correre sempre poco e piano per poi aumentare un pò alla volta. La regola aurea è almeno inizialmente fermarsi subito appena si sente anche solo un minimo di sensazione sgradevole.