Le proteine sono uno dei tre macronutrimenti essenziali per la Vita animale e di conseguenza umana, assieme ai carboidrati e ai grassi.
Le proteine hanno scopo sia plastico ovvero costituire la materia che ci compone che energetico ovvero permetterci movimento e funzioni vitali. La duplice valenza energetico plastica è analoga, anche se in misura differente, per i restanti macronutrimenti.
Le proteine sono a loro volta composte da elementi semplici che prendono il nome di amminoacidi. Gli amminoacidi sono come i mattoncini del lego per fare una casa. La parola amminoacido è composta da due parole: ammino ed acido. Ammino è un gruppo funzionale che per semplicità definiamo di aggancio e acido sta a significare una seconda parte che si legherà con il gruppo amminico di un altro aminoacido. Si formeranno cosi catene più o meno lunghe. In poche parole ogni gruppo amminico (ammino) lega il gruppo carbossilico (acido).
A fronte di 22/23 tipologie fisse ed univoche di amminoacidi le proteine che si possono formare, combinandoli, essendo le stesse catene più o meno lunghe, sono infinite.
Quantità di proteine e sport
Qui si apre un ampio dibattito. Va detto che non esiste ad oggi una sperimentazione o uno studio scientifico che possa dare una risposta certa e secca. Ho fatto diverse ricerche confrontandomi su linee di pensiero totalmente opposte.
Da un lato i fautori del fatto che l’essere umano, essendo di origine furgivora, necessiterebbe di una quantità di proteine veramente minimo. Dall’altro i body builder più accaniti che arrivano ad introitarne anche 2,5g per Kg di peso corporeo. Oltre a sostenere spesso ma non sempre la necessità per l’uomo di nutrirsi di carne sposando la famosa paleo dieta.
Qualora si pratichi una disciplina sportiva il fabbisogno giornaliero proteico sarà sicuramente maggiore rispetto al sedentario. Questa quantità aggiuntiva di proteine sarà tanto maggiore in funzione della tipologia di sport praticato. Sfatiamo subito un mito. Potrebbe aver bisogno di un surplus di proteine tanto un maratoneta quanto un culturista o body Builder. Il maratoneta le usa a scopo energetico quindi le brucia, il body builder le utilizzerà per tenere tonici i muscoli. Giusto per rinfrescare la memoria un muscolo per il 75% è composto da acqua e l’acqua viene richiamata nel muscolo in presenza di glucosio.
Fabbisogno giornaliero di proteine.
Come ho avuto modo di dire in più riprese credo che il giusto sia nel mezzo. L’essere umano origina circa 60 milioni di anni fa, o meglio il suo antenato ominide, presumibilmente quasi furgivoro puro. Nei millenni si è modificato e ha modificato il suo DNA risentendo anche dell’avvento dell’agricoltura. Questo aspetto è provato dal genoma umano che i sostenitori della paleo dieta non vogliono accettare. In poche parole pur essendo l’essere umano un onnivoro ha ancora una forte dominanza o prevalenza di geni da furgivoro. Più che consumatore di vegetali che comunque hanno composizioni simili a quelle della frutta.
Detto questo l’uomo può assumere da pochissime proteine al giorno, anche meno di 0,5g per Kg di peso corporea 2,5 o 3 o più. La differenza sarà che se ne assume poche rispetto al proprio fabbisogno tenderà a limitare la massa magra. Diversamente, se le proteine sono in eccesso, le utilizzerà ove possibile a scopo energetico, in un certo senso, smaltendole.
Riserve proteiche
Anche questo aspetto è controverso. Mentre per l’energia abbiamo il tessuto adiposo che fa da serbatoio energetico per il momento del bisogno, per le proteine non vi è uno stoccaggio vero e proprio. E’ verosimile pensare, per semplificare il concetto che il nostro corpo le tenga diciamo cosi sparse per il corpo. Per esempio dove è più naturale che si trovino ovvero nella massa muscolare e ne aumenti o diminuisca la quantità in funzione di determinati parametri. Per fare un esempio estremo prendete un Body builder e le immagini delle persone nei campi di concentramento. So che è un esempio crudo ma rende subito l’idea della diversa composizione proteica dei differenti corpi.
Timing di assunzione delle proteine
Diciamo che il consiglio è di assumere quote proteiche diluite nella giornata e non tute assieme. Cosi da dare una continuità di disponibilità. Questo perché come dicevamo, ad oggi, non è ancora chiara la dinamica di conservazione delle eventuali proteine in eccesso.
Fonti proteiche
Anche in questo caso, come più volte dibattuto, l’ideale è assumere le proteine dall’alimentazione e da cibi il meno industriali e processati possibile. Va sottolineato che non vi è alcuna differenza fra proteine di origine animale o vegetale per quanto riguarda il solo aspetto proteico. Diverso invece è il profilo amminoacidico, ovvero non tutte le fonti vegetali contengono tutti gli amminoacidi se prese singolarmente. Mentre lo spettro amminoacidico è totalmente completato nell’assumere diversità di fonti proteiche.
Integrazione di proteine
Optare per un integratore proteico può avere un senso. Piuttosto che assumerle da cibi “sporchi” e per sporchi intendo anche ricchi per esempio di acidi grassi saturi, colesterolo. Meglio assumerle cercando di capirne la provenienza e la qualità anche da integratori specifici. Personalmente ho trovato comodo il granulare di soia come catena di congiunzione fra l’integratore e l’alimento. Per altro lo stesso è BIO.
I legumi
Che se ne dica il legume è un ottimo alimento come fonte proteica adatto sia agli onnivori che ai vegetariani che ai vegani. Demonizzato dai paleo sostenitori, questione che abbiamo lungamente dibattuto (vedi articolo sulla paleo dieta). Vorrei nuovamente sottolineare che la conclusione e lo stile di vita che il sottoscritto adotta non è dettata da fanatismo o ideologia ma semplicemente da letture e prove fatte su campo. O ancor meglio ed in altre parole raccolta di informazioni nel dopo averle adottate in un percorso che oggi, 2020, si compone di 25 anni di vissuto.
Non nascondo che la mia alimentazione rispecchi la classificazione di vegetariano anche se troppo riduttivo come termine per specificarne la composizione. In ogni caso la critica al legume è che non ha il profilo amminoacidico completo e si da un valore alle proteine in percentuale inferiore all’unità. Anche la dicitura di proteine a basso valore biologico è forviante. Sbagliato! Basterà variare i legumi nel corso dei giorni e si avrà un profilo completo nel quale il valore biologico delle proteine è pari a quello proveniente dalla carne. Avete paura che non basti?
Uova
Mangiate le uova. Possibilmente allevate a terra da allevamenti sostenibil. In questo caso vi è una numerazione sulle uova, il primo numero deve essere zero. Le uova sono state a lungo fonte di dibattito a causa della presenza del colesterolo al loro interno. Ebbene contengono il colesterolo buono e non quello cattivo (HDL contro LDL). Quindi l’uovo resta un ottimo alimento sia dal punto di vista proteico che dal punto di vista dei grassi e potrebbe persino contenere la famosa quanto rara vitamina B12 e vitamina D.
Cosa accade se assumo meno proteine del necessario?
Apparentemente nulla. In realtà faticherai come dicevamo a tenere un buon tono muscolare. Sopratutto con l’avanzare dell’età (sarcopenia). La prova madre che non si muoia di mancanza di proteine è il digiuno.
Come spieghiamo che si può sopravvivere anche più di un mese senza mangiare nulla? Trenta giorni senza assumere proteine? Ebbene: punto primo non si muore, punto secondo il nostro corpo che non sbaglia mai, mettiamocelo bene in testa. Siamo sopravvissuti come esseri viventi a milioni di anni di evoluzione. In natura quello che non funziona sparisce. Dicevo il nostro corpo, se non mangiamo, i primi giorni trova più conveniente bruciare e quindi ricavare energia dalle proteine e preservare i grassi! Se vuoi approfondire questo aspetto lo tratto dove parlo di digiuno e digiuno intermittente.
Concludendo
Lo so che vuoi i numeri, quante proteine devo assumere al giorno?
Visto che abbiamo detto che sono numeri molto a spanne direi
non mengo di 0,5 g per perso corporeo se non fai nulla
ideale 0,8 semrpe se non fa i nulla
più di 1g se fai moderata attività fisica
1,5g se fai attività fisica impegnativa o sei un body Builder
di più se fatichi a mettere massa anche se proverei un periodo per esempio un mese verificando bene l’introito e gli eventuali relativi cambiamenti sempre mediante misurazione oggettiva.
