“Per bruciare al meglio i grassi e di conseguenza dimagrire perdendo peso o massa grassa bisogna correre piano per lunga distanza… Oppure fare gli allunghi come per esempio le HIIT ?”
Sappiamo bene che con il termine “bruciare i grassi” intendiamo consumare i trigliceridi o acidi grassi contenuti nel tessuto adiposo al fine di perdere peso anche detto massa grassa e migliorare la propria estetica oltre che le performance quali la velocità e la resistenza in sport come il ciclismo in salita e la corsa. Si pensi a titolo di esempio che 1Kg di peso corporeo in un professionista incide di 2,5″ al Km nella corsa! E per un amatore può arrivare al doppio (5″/KM). Poco? Provate a imgliorare questi tempi una volta arrivati a regime con l’allenamento e poi ne parliamo.
P er perdere peso e quindi dimagrire con la corsa si potrebbe pensare semplicemente di correre il più forte possibile e il più a lungo possibile. Più forte possibile ha un senso in quanto più forte si corre, più si brucia o consumana, un pò come la vostra automobile. Più a lungo possibile perchè più tempo si sta in moto e più si brucia o consuma. Ancora un pò come la vostra automobile. Ma siamo sicuri che andando forte o piano si brucino i grassi in eugual misura? E il fatto di andare forte per lunghe percorrenze è fattibile?
Non funzioniamo come una automobile.
A differenza della vostra automobile però, più si corre forte, prima ci si stanca. Questo vale anche per tutte le attività sportive simili quali la bici ovvero il ciclismo, il nuoto, la canoa, il kayak, lo sci da fondo etc… Detto in maniera estremamente semplice: se si corre piano si possono fare molti chilometri ma si consuma di meno. A Questo punto quindi, come bruciare al meglio i grassi? Per giunta abbiamo detto si consuma ma non abbiamo detto che si bruciano i grassi. Più veloci si va più si sposta il consumo verso il glucosio stoccato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno (Glicogeno muscolare e glicogeno epatico). Se si mantiene un ritmo elevato dopo aver consumato (depauperato) tutto o gran parte del glucosio sia muscolare che epatico vengono demolite le proteine a scopo energetico! E l’EPOC?
Come bruciare al meglio i grassi è il solo obbiettivo?
Se l’obbiettivo è solo bruciare i grassi o più propriamente consumare i grassi ovvero gli acidi grassi sicuramente trovare un compromesso fra il veloce e il duraturo dell’attività sportiva che si è scelto risulta essere la strategia vincente. Questo accorgimento non tiene conto di altri fattori quali ad esempio il potere allenante dell’allenamento della corsa o dello sport che si è deciso di praticare e potrebbe alla lunga modificare in negativo l’assetto ormonale vanificando i risultati, vediamo il perché.
Attività fisica, meglio se allenante.
Per quanto riguarda il discorso allenante, fare sempre la stessa cosa come per esempio allenamenti sempre uguali funziona inizialmente ma con il tempo non funziona più. Il nostro corpo si adatta e mette in atto una sorta di resistenza sia verso la perdita di peso che verso il vantaggio in termini di aumento di performance derivanti dall’allenamento stesso. Invece un programma vario ci permette di avere un livello di fitness migliore. Quindi in un arco temporale più ampio di poter fare allenamenti più intensi e quindi di maggior consumo o più duraturi con il risultato di bruciare al meglio in termini di quantità i grassi in un lasso di tempo minore.
Gli ormoni sono nemici o alleati ?
Parlavamo degli ormoni. Bruciare grasso facendo sedute impegnative sia in termini di durata che di intensità, magari quotidiane, crea una carica di stress notevole all’organismo. Questo risponderà modificando l’assetto ormonale in modo da creare resistenza. Per esempio, si sa che con lo stress si ha aumento dell’ormone cortisolo che ha come effetto quello di catabolizzare le proteine e di salvaguardare per l’appunto il grasso.
Perchè accumuliamo grasso?
Ma perchè il grasso non brucia? O meglio, perchè accumuliamo grasso? La risposta risiede nei meccanismi atavici di sopravvivenza. Perchè il cortisolo demolisce le proteine? Il nostro corpo quando si trova in carenza di cibo o in situazioni di stress tende a preservare quanto di più importante per la sopravvivenza umana. Avete sicuramente presente le foto di Auschwitz. Il corpo in estremissima sintesi diminuendo la massa proteica è come se riducesse la cilindrata del motore per consumare di meno utilizzandola come combustibile. Ecco spiegato perché massacrarsi di durata e intensità non ci aiuta, anzi.
Le nostre tre fonti energetiche
Noi funzioniamo con tre fonti energetiche: Il glucosio o zucchero, le proteine e i grassi. In condizioni di riposo il nostro corpo consuma praticamente solo grassi, i muscoli sono pieni di glucosio che viene preservato per essere usato al momento del bisogno. Un tempo serviva per scappare magari da un predatore. Con l’aumentare dell’intensità della attività i muscoli attaccano maggiormente la componente di glucosio. In estremissima sintesi maggiore è l’impegno maggiore è il consumo di glucosio. Per svuotarci completamente di glucosio servono circa 30 km (il muro dei maratoneti).
Le condizioni che bruciano i grassi.
I grassi, come abbiamo anticipato, vengono bruciati o meglio utilizzati sia che si stia a riposo che durante prove di massimo sforzo, grosso modo nella stessa quantità. La differenza sta nel fatto che a fine esercizio massimale parte di questi grassi non verrà rimpiazzato in quanto, sopratutto se si utilizza una corretta dieta ricca di glucosio e povera di grassi, vi sarà un indirizzamento del glucosio che è stato depletato con l’esercizio verso i muscoli ed eventualmente il fegato.
Cos’è l’EPOC e come funziona?
Questo fenomeno si chiama EPOC (acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento). Spiegato in pochissime parole è l’effetto che si ha quando si svolgono allenamenti fortemente impegnativi nel dopo allenamento ovvero dopo work out. Il nostro corpo ha una forte reazione sopratutto a livello ormonale, questo periodo di tempo viene definito finestra metabolica. Le riserve di glicogeno muscolare sono state fortemente intaccate e vanno ripristinate il più velocemente possibile. Le due ore successive a queste tipologie di allenamenti vedono ad esempio alti valori di cortisolo ed insiulina. Se ci si fa caso in questo lasso di tempo cala l’appetito. Anzi addirittura il pensiero del cibo del cibarsi potrebbe dare senso di nausea.
Perchè l’EPOC funziona cosi?
Questo perchè la priorità del nostro organismo è quella di ripristinare i substrati energetici depauperati che vuol dire andare a ripristinare il glicogeno muscolare che è stato utilizzato per lo svolgimento dell’esercizio. Ovvero di ripompare gluicosio nei muscoli. Il nostro organismo interpreta un allenamento duro come uno stress proveniente dall’esterno simile a quella che un tempo poteva essere vista come una situazione di pericolo. La natura ricordiamolo non fa mai nulla per nulla e per la natura la priorità è preservare la vita. Nulla è più importante del preservare la vita.
Ecco il motivo per cui il glicogeno muscolare deve essere ripristinato velocemente ed è anche il motivo per cui quando non si fa esercizio fisico il substrato che viene utilizzato diciamo cosi a riposo è quello che proviene dai grassi. La ricarica di glucosio quindi, il più veeloce possibile per poter far fronte il prima possibile ad un altra situaizone di pericolo. Parlavamo del calo dell’appetito. Per digerire servono tempo ed energia. Il corpo in questa prima fase di EPOC quindi preferisce attingere dalle prorie riserve energetiche anzichè dover attivare i processi digestivi per compensare i consumi dagli alimenti. Ripristinare il glicogeno muscolare dal nuovo cibo richiederebbe più tempo e maggiori costi in termini energetici in un momento in cui non avremmo riserve prontamente disponibili per affrontare una eventuale ulteriore successiva condizione di pericolo.
Miti e leggende, vere o false?
Dire che se corri piano bruci grassi e se corri forte gli zuccheri è una falsa verità, i grassi li bruci sempre anche e sopratutto per non dire esclusivamente da fermo. Quello che cambia è la quantità e il miz dei due carburanti. Anzi dei tre visto che anche le proteine vengono prese in considerazione ed entrano in gioco nel bilancio energetico. Come avviene per le HIIT si è ampliamente dimostrato che le stesse, a parità di durata di allenamento, hanno un maggior consumo di energia e quindi si bruciano maggiormente i grassi inteso come quantità, proprio in virtù di quanto abbiamo detto riguardo all’EPOC.
Allora cosa dobbiamo fare ?
Alla fine della storia l’ideale è diversificare gli allenamenti cercando di aumentare separatamente durata ed intensità per gradi al fine di consumare più calorie di quelle introitate ed avere, pertanto, il mancato riempimento degli adipociti. (in realtà per mancato riempimento si intende può svuotamento che compensazione o reintroduzione negli adipociti di acidi grassi in quanto nel nostro corpo nulla resta statico ma vi è un continuo utilizzo e ripristino di acidi grassi all’interno degli adipociti). Ovvero bruciare più grasso di quanto viene introitato, anche e sopratutto con la dieta. Da ricordare che vi sono indicazioni su quantità minime di grasso come dose giornaliera raccomandata che cambia in funzione di età, sesso, etc… Necessari per un corretto funzionamento dell’organismo. Il grasso nel nostro organismo ha anche funzione plastica, non solo energetica, l’esempio più eclatante è il doppio strato fosfolipidico che costituisce la membrana cellulare.
In conclusione, riassumendo e in estrema sintesi.
La materia non è complicatissima ma nemmeno facilissima da comprendere e ancor più da mattere in pratica ed è stata qui esposta in estremissima sintesi. Sono molteplici le variabili che entrano in gioco come ad esempio non citata la periodizzazione (programmazione sportiva) solo per citarne una che complicherebbe assieme alle altre ulteriormente il quadro complssivo. Da una lettura attenta e completa dei nostri altri articoli potete comporre sempre più questo puzzle fatto per l’appunto di variabili che se ben regolate possono darci soddisfazioni e risultati in tempi anche relativamente brevi sopratutto consolidando i risultati acquisiti e spostando sempre più in alto l’asticella, portarci a nuovi migliori risultati.
Per una corretta composizione corporea ci deve essere un perfetto sincronismo fra tipologia o qualità e quantità degli allenamenti e una dieta varia non solo in termini di alimenti ma di bilanciamento dei macro. L’apporto calorico deve avere tempi di restringimento ma anche tempi di “normalizzazione” sopratutto per riassettare il rapporto ormonale e di conseguenza il metabolismo. Il consiglio è di affidarsi sia per l’Allenamento che per l’Alimentazione (le due A) a personale competente e qualificato sopratutto se si vogliono risultati duraturi nel tempo in chiave salutistica.
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