A molte persone piace correre in inverno perché preferiscono correre col freddo piuttosto che correre col caldo.  Ma a molti, io per prima, correre in inverno comporta un disagio psicologico oltre che fisico.

Abbiamo visto che per correre in inverno, soprattutto se piove o nevica, esiste l’alternativa del tapis-roulant.

Tuttavia non sempre si dispone di un tapis-roulant oppure la giornata può essere bella anche se fredda e vogliamo approfittare per correre fuori anche se fa freddo.

La mente conta molto durante una corsa, per questo un riscaldamento prima di uscire può aiutarti a scaldarti in modo da uscire pronto per correre al freddo e può, così, evitarti di interrompere l’allenamento.

Il riscaldamento indoor

Ma come fare un buon riscaldamento prima di uscire per una corsa al freddo? Sono ottimali esercizi di squat: classico, burpees e il classicissimo jumping jacks che si faceva a scuola con salti e apertura e chiusura di gambe e braccia. Questo riscaldamento ti permetterà di evitare lo shock dell’uscita al freddo.

L’intensità del riscaldamento dovrebbe essere bassa all’inizio e progressivamente diventare un po ‘più intensa senza mai farti sentire eccessivamente affaticato.  Si può fare, per esempio, quello che si farebbe in un allenamento cross-training, come un burpee, con un’intensità del 60 percento. Quando inizi a sentire che potresti perdere il respiro o ti stai riscaldando e sei tentato di toglierti uno strato di abbigliamento che indossi per correre all’aria aperta, sai che sei pronto per uscire a correre al freddo.

Il lato psicologico del correre in inverno al freddo

Sicuramente non partire a correre con i muscoli freddi è importante ma il riscaldamento ha un risvolto anche psicologico perché può essere euforizzante e farti sentire abbastanza “esaltato” per uscire. Per quanto sia utile fisicamente, lo è ancor di più dal punto di vista mentale: avere energia positiva può aiutarti a convincerti che è più caldo, anche quando non lo è.

Per correre al freddo, molte persone indossano vari strati di abbigliamento o pensano alla bevanda calda che berranno dopo, quello che fai per preparare la tua mente è importante, anche mettere su la tua canzone preferita per entrare in uno stato mentale positivo può aiutare. 

L’abbigliamento per correre in inverno al freddo

Per correre in inverno al freddo è importante comunque proteggersi, soprattutto se si fanno dei tratti dove si cammina oppure si è costretti a fermarsi o, per qualsiasi motivo, il sudore potrebbe gelarsi addosso.

Il problema del correre in inverno è che, comunque, si suda e l’evaporazione del sudore, se troppo veloce ci fa sentire congelati e si rischiano raffreddori e bronchiti.

Correre al freddo è pericoloso?

Correre al freddo non è pericoloso se ti vesti in modo adeguato alla stagione e alla temperatura esterna. Quando ti vesti per correre al freddo, ricorda che una volta che ti muovi, il tuo corpo si riscalda rapidamente, il che potrebbe provocare un surriscaldamento se sei troppo coperto. Una corretta stratificazione aiuterà a regolare la temperatura corporea e a tenere a bada il rischio di disturbi correlati al freddo come l’ipotermia.

È anche vero il contrario: una volta che smetti di correre, ti raffredderai molto rapidamente, quindi preparati a uscire da quei vestiti bagnati immediatamente dopo aver terminato la corsa. È sempre consigliabile portare un cambio di vestiti asciutti da indossare non appena finisci la corsa o farsi subito una doccia calda se disponibile.

Elementi essenziali per correre al freddo

Vestirsi a strati è la chiave per correre comodamente tutto l’inverno. Puoi iniziare la corsa sentendoti caldo, quindi eliminare facilmente gli strati mentre il tuo corpo si riscalda e hai bisogno di meno vestiti. Basta legare strati non necessari come giacche o maglie a maniche lunghe intorno alla vita e continuare a correre quando sei caldo, oppure, se corri in pista li puoi lasciare in un luogo sicuro quando non ti servono . Ricorda di mettere gli strati in modo tale da togliere man mano il livello corretto.

Gli indumenti essenziali per correre in inverno col freddo sono:

Leggins più o meno pesanti. Se fa molto freddo si possono indossare sopra degli altri pantaloni al ginocchio per tenere calde cosce e glutei.
Maglia intima tecnica a maniche lunghe di tessuto adatto a far traspirare il sudore, da utilizzare come strato di base.
Maglia da corsa invernale, se in tessuto tecnico tipo gore-tex è ancora meglio.
Eventuale giacchino antivento smanicato (attenzione che non fa traspirare il sudore).
Fascia per il collo ed eventualmente per coprire la bocca se fa molto freddo.
Fascia per la testa o cappellino che copra le orecchie (sono molto sensibili al freddo).
Guanti da corsa.

Suggerimenti per correre in inverno col freddo

Quando ci si veste per correre in inverno col freddo, la regola empirica è quella di aggiungere da 6 a 10 gradi alla temperatura esterna per calcolare la temperatura durante la corsa. Tieni presente che questo numero dipende dalla tua massa, dal ritmo della corsa e dalla lunghezza della corsa.

Quindi, se esci per una breve corsa, una corsa facile o se sei un corridore più esile (meno massa corporea), aggiungi da 6 a 8 gradi alla temperatura esterna per stimare la temperatura di corsa. Se stai andando a lungo, facendo un duro allenamento o hai una grande massa corporea, aggiungi 10 gradi alla temperatura esterna. Ad esempio, se  fuori ci sono 4 gradi, percepirai circa 10-15 gradi durante la corsa.

Ma dovresti anche considerare il fattore vento. Quando i venti sono presenti, la temperatura percepita può essere notevolmente più bassa. Ad esempio, se la temperatura esterna è di 4 gradi, col vento la temperatura percepita può essere -1.

Quando pianifichi la tua corsa in giornate ventose e fredde, se è possibile scegli un percorso in cui avrai il vento contro all’andata e il vento dietro al ritorno. È meglio evitare di correre al vento quando sei bagnato e sudato perché ti raffredderai molto rapidamente.

Guida rapida all’abbigliamento per correre

Sopra i 15 gradi: canotta e pantaloncini, soprattutto se è soleggiato non va trascurato l’effetto radiante del sole.
Dai 10 a 15 gradi: maglia tecnica a maniche corte, eventuale maglietta sopra la maglia tecnica (si, io sono molto freddolosa…)  e pantaloncini
Da 5 a 10 gradi: maglia  tecnica a manica lunga, maglia da sopra pantaloncini o leggins, guanti (opzionale), fascia per coprire le orecchie (opzionale)
0 a 5 gradi: maglia  tecnica a maniche lunghe, maglia da sopra pesante, leggins, guanti e fascia per coprire le orecchie
Da -5 a 0 gradi: due maglie a strati: una maglia tecnica a maniche lunghe e una maglia tecnica a maniche corte maglia e/o giacca a maniche lunghe (io uso una giacca da bici perchè è traspirante), leggins, pantalone al ginocchio sopra i leggins, guanti, fascia per il collo e fascia per la testa o cappello per coprire le orecchie
Da -10- a -5 gradi: due maglie tecniche a strati, leggins, guanti, fascia per capelli o cappello e giacca / pantaloni antivento.

Ma se è troppo freddo per correre fuori?

Abbiamo sempre l’opzione tapis-roulant, ci evita malanni da freddo, possibili contratture se ci fermiamo al freddo e infortuni legati alla pavimentazione ghiacciata.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *