A molte persone piace correre in inverno o correre nella stagione autunnale perché preferiscono correre al freddo o concepiscono la corsa solo con temperature decisamente basse piuttosto che correre con il caldo. Ma a molti altri, io per prima, correre in inverno e quindi correre al freddo comporta disagio psicologico oltre che disagio fisico.
Quando si corre con il freddo ci sono zone del proprio corpo da proteggere più di altre. Sicuramente bisogna coprire il capo ovvero proteggere la testa ed il collo. Potrebbe essere necessario anche indossare guanti per proteggere le mani. Con le temperature molto basse, la dispersione termica attraverso queste zone del corpo sensibili può essere notevole.
Abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre in termini di salute e di benessere psicofisico.
I Vantaggi della corsa ci sono per tutto il periodo dell’anno sia con il caldo della stagione primaverile che estiva che con il freddo autunnale ed invernale? Vediamo di scoprirlo assieme.
Correre in inverno
Per correre in inverno, soprattutto se piove o nevica, esiste l’alternativa del tapis-roulant. Questo non vuol dire che non si possa correre sotto la pioggia o correre sotto la neve o che non si possa correre con temperature basse.
Anticipando che la corsa sul tappeto è una ottima sostituta, alternativa e variante alla normale corsa su strada o corsa su sterrato o corsa su manto erboso.
Tuttavia non sempre si dispone di un tapis-roulant, oppure la giornata può essere bella anche se fredda, magari soleggiata ed invernale e vogliamo approfittare per correre fuori, all’aria aperta anche se è inverno e fa freddo. La grande differenza per altro nel correre in inverno o correre con il freddo la fa la presenza o meno del sole, correre con il sole è meraviglioso, spesso è una delle migliori condizioni se la temperatura è favorevole. Questo indipendentemente dalla temperatura e alle volte ancor più dell’umidità dell’aria.
Fisiologia della corsa al freddo
Forse non tutti sanno che il riscaldamento serve oltre che per preparare i muscoli all’esercizio fisico, anche per innalzare la temperatura corporea. L’esercizio fisico e esoergonico, ovvero produce energia che dissipa attraverso la pelle tramite il sudore. In inverno si avrà una sensazione iniziale di caldo al centro del corpo, si noterà che durante l’allenamento sportivo il calore si sposterà sempre più verso la periferia al punto per esempio di poter stare con le mani calde senza i guanti. Pertanto la temperatura e percepita varierà durante l’allenamento.
Correre in inverno o con il freddo se c’è sole
Il sole scalda per irraggiamento e può dare una buona condizione e sensazione di confort anche se la temperatura ambientale, come abbiamo detto, nonché l’umidità, non sono favorevoli. Correre baciati dal sole!
La forza della mente conta molto durante una corsa in inverno o una corsa al freddo, per questo una attività motoria di riscaldamento prima di andare a correre può aiutarti a scaldarti in modo da uscire pronto per correre al freddo e può, così, evitarti di interrompere l’allenamento o crearti disagi durante il “warm-up”
Temperatura ideale per correre
Esiste comunque una temperatura ideale per correre? Ebbene la risposta è si. Prima di tutto la temperatura ideale per correre non solo è oggettiva ma soggettiva. Questo cosa vuol dire? Vuol dire che il correre con caldo o correre con troppo caldo (vedi articolo correre con il caldo) che il correre con troppo freddo che stiamo trattando ora, sono limitanti per motivi diversi, la prestazione.
In poche parole correre con il freddo ci fa calare la velocità cosi come correre con il caldo provoca un rallentamento a parità di battiti cardiaci della prestazione.
Un gruppo di ricercatori della Us Army per esempio ha stabilito che la temperatura ideale per correre un maratona è di 5 gradi, quindi smetti di cercare scuse pur di startene chiuso a casa per tutto l’inverno e vai a fare una corsa al fresco, fuori.
Il riscaldamento indoor
Ma come fare un buon riscaldamento per la corsa prima di uscire al freddo? Sono ottimali esercizi di squat: classico, burpees e il classicissimo jumping jacks che si faceva a scuola con salti e apertura e chiusura di gambe e braccia. Questo riscaldamento ti permetterà di evitare lo shock dell’uscita al freddo.
L’intensità del riscaldamento dovrebbe essere bassa all’inizio e progressivamente diventare un po ‘più intensa senza mai farti sentire eccessivamente affaticato. Si può fare, per esempio, quello che si farebbe in un allenamento cross-training, come un burpee, con un’intensità del 60 percento. Quando inizi a sentire che potresti perdere il respiro o ti stai riscaldando e sei tentato di toglierti uno strato di abbigliamento che indossi per correre all’aria aperta, sai che sei pronto per uscire a correre al freddo.
Il lato psicologico del correre in inverno al freddo
Sicuramente non iniziare a correre con i muscoli freddi è importante ma il riscaldamento per la corsa ha un risvolto anche psicologico perché può essere euforizzante e farti sentire abbastanza “esaltato” per uscire. Per quanto sia utile fisicamente, lo è ancor di più dal punto di vista mentale: avere energia positiva può aiutarti a convincerti che è più caldo, anche quando non lo è.
Per correre al freddo, molte persone indossano vari strati di abbigliamento o pensano alla bevanda calda che berranno dopo, quello che fai per preparare la tua mente è importante, anche mettere su la tua canzone preferita per entrare in uno stato mentale positivo può aiutare.
L’abbigliamento per correre in inverno al freddo
Quando si corre con il freddo, le zone da proteggere per prime sono la testa, il collo, le mani e i piedi e la faccia. La faccia spesso viene sottovalutata, non crea problemi diretti ma fastidio. Il passamontagna può ricoprirne una discreta parte, esistono anche delle mascherine specifiche. Con le temperature al minimo, la dispersione termica attraverso queste zone sensibili può arrivare fino al 70%, quindi sì a guanti, manicotti copri braccia, fascia running o cappello, se il freddo è elevato si può optare anche per un passamontagna.
Per correre in inverno al freddo è importante comunque proteggersi, soprattutto se si fanno dei tratti dove si cammina oppure si è costretti a fermarsi o, per qualsiasi motivo, il sudore potrebbe gelarsi addosso.
Il problema del correre in inverno è che, comunque, si suda e l’evaporazione del sudore, se troppo veloce ci fa sentire congelati e si rischiano raffreddori e bronchiti.
Solitamente due sono gli errori che il runner o il podista o anche chi fa semplicemente jogging commette quando deve correre con il freddo: usare più strati e usare abbigliamenti larghi come ad esempio la tuta. A dire il vero questi errori sono tipici del jogger per il quale la prestazione non è molto importante.
Correre in inverno è bellissimo ma non pensare di uscire con la solita tuta o correrai verso… la broncopolmonite. La regola base è vestirsi in modo corretto, cioè né troppo né troppo poco, e optare per materiali e tessuti tecnici, che ti assicurano un corsa comoda e piacevole grazie alla programmata traspirazione dal corpo verso l’esterno.
Abigliamento nello specifico
- No al cotone: gli abiti in cotone assorbono il sudore e l’umidità, quindi se li indossi rischi di correre bagnato, di soffrire il freddo per tutto l’allenamento e di prenderti un raffreddore.
- Scegli i tessuti giusti, cioè quelli che associano un componente isolante ad un componente traspirante: in questo modo il calore viene conservato, il sudore, invece, fuoriesce.
- Evita il classico K-way che ti farà sudare troppo senza, per questo, farti dimagrire di più!
- Che tu sia uomo o donna, indossa un collant per correre e sentirti più leggero! Esistono modelli che favoriscono il ritorno venoso e diminuiscono l’affaticamento muscolare, permettendo anche di ridurre gli indolenzimenti grazie alla riduzione delle vibrazioni muscolari.
- Se fa molto freddo puoi aggiungere uno strato tra la maglia e la felpa: prova il pile, che ha un componente isolante per una corsa al riparo dal freddo. Anche le cosce potrebbero necessitare di un doppio strato di protezione.
- Cambiati subito dopo la corsa e non rimanere mai con gli abiti bagnati! Questa è la regola basilare, cosi come non devi restare all’aperto dopo aver finito di correre e se non puoi lavarti subito e cambiarti aggiungi strati in modo da tenere caldo il corpo.
La protezione per la testa
Anche la testa suda. Essendo dotata di capelli, non ha problemi di “riscaldamento”. Pertanto solo i calvi possono usare il cappello di lana (e chi corre a temperature sotto ai -10 *C). Per tutti gli altri atleti è decisamente consigliabile la fascia che protegge le parti scoperte: fronte e orecchie.
Correre al freddo è pericoloso?
Correre al freddo non è pericoloso se ti vesti in modo adeguato alla stagione e alla temperatura esterna. Quando ti vesti per correre al freddo, ricorda che una volta che ti muovi, il tuo corpo si riscalda rapidamente, il che potrebbe provocare un surriscaldamento se sei troppo coperto. Una corretta stratificazione aiuterà a regolare la temperatura corporea e a tenere a bada il rischio di disturbi correlati al freddo come l’ipotermia.
È anche vero il contrario: una volta che smetti di correre, ti raffredderai molto rapidamente, quindi preparati a uscire da quei vestiti bagnati immediatamente dopo aver terminato la corsa. È sempre consigliabile portare un cambio di vestiti asciutti da indossare non appena finisci la corsa o farsi subito una doccia calda se disponibile.
Elementi essenziali per correre al freddo
Vestirsi a strati è la chiave per correre comodamente tutto l’inverno. Puoi iniziare la corsa sentendoti caldo, quindi eliminare facilmente gli strati mentre il tuo corpo si riscalda e hai bisogno di meno vestiti. Basta legare strati non necessari come giacche o maglie a maniche lunghe intorno alla vita e continuare a correre quando sei caldo, oppure, se corri in pista li puoi lasciare in un luogo sicuro quando non ti servono . Ricorda di mettere gli strati in modo tale da togliere man mano il livello corretto di calore ti rimane in corpo.
Gli indumenti essenziali per correre in inverno col freddo sono:
Leggins più o meno pesanti. Se fa molto freddo si possono indossare sopra degli altri pantaloni al ginocchio per tenere calde cosce e glutei.
Maglia intima tecnica a maniche lunghe di tessuto adatto a far traspirare il sudore, da utilizzare come strato di base.
Maglia da corsa invernale, se in tessuto tecnico tipo gore-tex è ancora meglio.
Eventuale giacchino antivento smanicato (attenzione che non fa traspirare il sudore).
Fascia per il collo ed eventualmente per coprire la bocca se fa molto freddo.
Fascia per la testa o cappellino che copra le orecchie (sono molto sensibili al freddo).
Guanti da corsa.
Suggerimenti per correre in inverno col freddo
Quando ci si veste per correre in inverno col freddo, la regola empirica è quella di aggiungere da 6 a 10 gradi alla temperatura esterna per calcolare la temperatura durante la corsa. Tieni presente che questo numero dipende dalla tua massa corporea, dal ritmo della corsa e dalla lunghezza della corsa.
Quindi, se esci per una breve corsa, una corsa facile o se sei un corridore più esile (meno massa corporea), aggiungi da 6 a 8 gradi alla temperatura esterna per stimare la temperatura di corsa. Se stai andando a lungo, facendo un duro allenamento o hai una grande massa corporea, aggiungi 10 gradi alla temperatura esterna. Ad esempio, se fuori ci sono 4 gradi, percepirai circa 10-15 gradi durante la corsa.
Ma dovresti anche considerare il fattore vento. Quando i venti sono presenti, la temperatura percepita può essere notevolmente più bassa. Ad esempio, se la temperatura esterna è di 4 gradi, col vento la temperatura percepita può essere -1.
Quando pianifichi la tua corsa in giornate ventose e fredde, se è possibile scegli un percorso in cui avrai il vento contro all’andata e il vento dietro al ritorno. È meglio evitare di correre al vento quando sei bagnato e sudato perché ti raffredderai molto rapidamente.
Guida rapida all’abbigliamento per correre
Sopra i 15 gradi: canotta e pantaloncini, soprattutto se è soleggiato non va trascurato l’effetto radiante del sole.
Dai 10 a 15 gradi: maglia tecnica a maniche corte, eventuale maglietta sopra la maglia tecnica (si, io sono molto freddolosa…) e pantaloncini
Da 5 a 10 gradi: maglia tecnica a manica lunga, maglia da sopra pantaloncini o leggins, guanti (opzionale), fascia per coprire le orecchie (opzionale)
0 a 5 gradi: maglia tecnica a maniche lunghe, maglia da sopra pesante, leggins, guanti e fascia per coprire le orecchie
Da -5 a 0 gradi: due maglie a strati, una maglia tecnica a maniche lunghe e una maglia tecnica a maniche corte. Maglia e/o giacca a maniche lunghe (io uso una giacca da bici perchè è traspirante), leggins, pantalone al ginocchio sopra i leggins, guanti, fascia per il collo e fascia per la testa o cappello per coprire le orecchie.
Da -10- a -5 gradi: due maglie tecniche a strati, leggins, guanti, fascia per capelli o cappello e giacca / pantaloni antivento.
Ma se è troppo freddo per correre fuori?
Abbiamo sempre l’opzione tapis-roulant, ci evita malanni da freddo, possibili contratture se ci fermiamo al freddo e infortuni legati alla pavimentazione ghiacciata.
Allenamento aspecifico
Oppure possiamo optare per una seduta di rinforzamento dei muscoli della parte bassa del corpo, ovvero delle gambe e del core magari in palestra o in casa a corpo libero o con l’ausilio di resistenze che sono bilancieri o manubri. Abbiamo scritto diversi articoli sulla aspecificità ovvero della non specificità dell’allenamento funzionale a completare e sostituire l’allenamento sport specifico fornendo solo vantaggi e senza alcuna controindicazione.
Programmazione annuale
Nell’ottica di correre per tutta la vita conviene, converrebbe, formulare una programmazione sportiva coerente e sensata per la stagione in funzione dei diversi periodi dell’anno. Ogni forma alternativa alla corsa sia indoor che out door (ovvero sia al chiuso che all’aperto) se ben strutturati come sopra descritto possono essere adiuvanti o coadiuvanti alla corsa con il vantaggio grazie alla variazione degli esercizi di evitare nel tempo la “noia” del dover non solo fare le stesse cose ma di poter fare cose diverse a seconda delle condizioni meteo. La palestra è un ottima alternativa / adiuvante per la corsa. E’ stato ampliamente dimostrato che la palestra affiancata alla corsa aumenta la resistenza o meglio permette di tenere ritmi alti per più tempo limitando il decadimento della prestazione durante la gara o l’allenamento.
Una buona tazza di te caldo
Può scaldare il corpo e dare una buona sensazione per evitare di andare a correre infreddoliti. E’ meglio assumerla almeno 15′ prima di andare a correre e fare pipi prima di uscire onde evitare di dover correre con i crampi da pipi. Per altro l’idratazione 15′ prima di uscire per un max di 250ml fa parte delle indicazioni per mantenere una buona idratazione durante la corsa.
