Per perdere peso con la corsa è meglio una andatura veloce o le HIIT (High Intensity Interval Training) ) o la corsa in regime stazionario (il cosiddetto lungo lento)?
Abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre.
La corsa e il grasso
Superfluo dire (ma forse anche no) che la corsa sia una delle pratiche sportive di maggiore importanza qualora si voglia perdere peso e quindi dimagrire bruciando grasso o meglio consumando acidi grassi (trigliceridi) e svuotare quindi il tessuto adipocidico (gli adipociti sono cellule che sono in grado di immagazzinare i caosi detti grassi che tecnicamente si chiamano trigliceridi e una componente del 20% di acqua assieme ai grassi stessi).
Una nuova ricerca attinge dati da 36 studi per rispondere alla domanda.
L’interval training (HIIT) potrebbe aiutarti a perdere più peso con la corsa rispetto a un allenamento continuo di intensità moderata, secondo una nuova recensione e meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.
I ricercatori ritengono che l’interval training possa rendere il tuo corpo più efficiente nel bruciare i grassi, tuttavia, poiché l’interval training è più faticoso per il tuo corpo, hai bisogno di due o tre giorni di recupero tra le sessioni. Quindi non dovresti farlo tutti i giorni. Va per altro aggiunto che vista la sollecitazione di tendini e legamenti questo tipo di corsa ad elevata intensità ed impatto andrebbe fatta solo da atleti od amatori ecoluti, ovvero che gia corrono da almeno sei mesi.
I runner sono sempre alla ricerca di nuovi modi per accelerare e rincorrere quello sfuggente PR (record personale o personal record) e l’incorporazione dell’interval trainig come metodo allenante nella routine regolare degli altri allenamenti aiuta sicuramente.
Una nuova ricerca mostra che l’interval training può fare di più che aumentare le prestazioni della corsa: può anche aiutarti a perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
Lo studio scientifico
Nella recensione e nella meta-analisi, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno analizzato i dati di 36 studi precedenti condotti su 1.012 persone che hanno confrontato gli effetti dell’interval training con l’esercizio di intensità moderata continuo per almeno quattro settimane .
Gli autori dello studio hanno suddiviso l’interval training in due categorie: HIIT e Sprint Interval training. Hanno definito HIIT come un esercizio fatto all’80% o più della frequenza cardiaca massima e l’interval training sprint come esercizio uguale o superiore al VO2 max (in altre parole, uno sforzo a sfinimento). Mentre i protocolli per ciascuno variavano tra gli studi, la routine HIIT più utilizzata includeva 4 minuti di lavoro ad alta intensità seguiti da 3 minuti di recupero. Per quanto riguarda gli sprint, la maggior parte dei 30 secondi di sforzo “all-out” si sono alternati a 4 minuti di recupero o 8 secondi di lavoro con 12 secondi di recupero.
L’esercizio di intensità moderata è definito come uno sforzo continuo in cui raggiungi dal 55 al 70 percento della frequenza cardiaca massima o dal 40 al 60 percento della VO2 massima. Ancora una volta, le routine di stato stazionario variavano, ma variavano da 10 a 60 minuti, con quelle da 40 a 45 minuti e da 29 a 35 minuti, come le più comuni.
Le scoperte? Le persone hanno perso peso e grasso corporeo per effetto sia di entrambi i tipi di interval training (HIIT e sprint) sia dell’esercizio continuo a intensità moderata, ma l’interval training nel suo complesso è stato più efficace. Coloro che hanno praticato entrambi i tipi di interval training hanno perso circa il 29% in più di peso rispetto a quelli che hanno fatto esercizio fisico di intensità moderata.
Gli effetti dell’interval training sul metabolismo
La corsa seguendo uno schema di interval training sembra cambiare il tuo metabolismo e l’esercizio fisico ad alta intensità sembra promuovere molti cambiamenti fisiologici che potrebbero favorire la perdita di peso a lungo termine. In altre parole, rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare i grassi.
La corsa a intensità moderata, d’altra parte, non causa gli stessi cambiamenti al metabolismo rispetto all’allenamento ad alta intensità.
Mentre la corsa a intensità moderata brucia grassi e calorie (carboidrati?) durante le sessioni, è stato dimostrato che, dopo la sua cessazione, ci sono cambiamenti metabolici che potrebbero rendere difficile la perdita di grasso e favorire l’accumulo di grasso. Ciò non significa che un esercizio di intensità da bassa a moderata faccia ingrassare le persone, ma suggerisce che l’adattamento metabolico a questa forma di esercizio potrebbe, almeno in parte, compensare il grasso bruciato durante l’esercizio.
Gestire l’allenamento di corsa interval training
Anche se la ricerca ha scoperto che l’interval training è migliore per perdere peso con la corsa, ciò non significa che sia meglio fare più allenamenti di interval training. Poiché questi tipi di allenamenti sono più faticosi per il tuo corpo, non vanno eseguiti con la stessa frequenza con cui esci per una corsa facile.
Quindi, se hai fatto un allenamento di velocità davvero difficile, ad esempio, che ha esaurito la maggior parte delle tue riserve di glicogeno, avrai bisogno di due o tre giorni di tempo di recupero prima di farne un altro.
Perdere peso solo con la corsa?
Ovviamente, non puoi pensare di perdere peso solo con la corsa.
Se hai come obiettivo la perdita di peso, devi anche prestare attenzione all’alimentazione oltre al tipo di allenamento che stai facendo. Un’alimentazione sana è parte importante della perdita di peso e l’associazione di una buona dieta con l’interval training è il modo migliore per garantire il successo nella perdita di peso. Ricordiamo che per perdita di peso intendiamo il dimagrimento attraverso la perdita di grassi stipati nel tessuto adiposo ovvero immmagazzinati dagli adipociti e non di massa magra intesa come massa muscolare.
