Esiste la corsa perfetta? Esiste un modo per correre che sia migliore di un altro? La risposta è, non solo si, ma decisamente Si. Vediamo come.
Abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre.
Come ebbi modo di dire nel mio primo articolo (Corsa dove come quando quanto), per poter arrivare al massimo delle performance, sia che lo si voglia fare nel più breve tempo possibile che in tempi più dilatati, la cosa importante è avere un metodo funzionante calato sulle proprie esigenze.
Il metodo funzionante
Come troviamo il metodo funzionante?
Il metodo funzionante va costruito, non si trova.
Di solito lo si immagina come la scheda “magica” dove qualche buon samaritano, “Esperto”, decida di svelare i propri segreti. Non è cosi e non ci sono segreti ma la somma di tanti tasselli. vediamo di costruire quindi le basi perfette per la corsa perfetta.
Il mito della scheda
Cominciamo quindi a sfatare il mito della scheda. Lo so, la scheda è bella, è rassicurante, è il verbo, è il sapere, è la conoscenza. Peccato che come le scarpe o i vestiti, se prendiamo la prima scheda che capita (o anche quella specifica per una determinata distanza) questa sia stata scritta per le esigenze di qualcun altro e non per le nostre.
Per esempio, potremmo essere una donna di 25 anni che non ha mai corso, in sovrappeso. Mentre la scheda potrebbe essere stata preparata per un uomo di 20 anni atleta professionista per correre in pista. Usare una scheda di questo tipo equivale all’infortunio in tempi veramente molto brevi nel peggiore dei casi o, ben che ci vada, nel non raggiungere gli obbiettivi sperati. Se vuoi una corsa perfetta servirebbe quantomeno una scheda perfetta.
Allora come funziona?
Semplice (si fa per dire). In realtà è una delle cose più complesse che esistano. Le macrovariabili da prendere in considerazione sono:
- caratteristiche di chi corre: uomo, donna, età, peso, altezza, metabolismo, se inizia da zero o se ha già iniziato e da quanto e come, se ci sono patologie in corso, e tanto altro ancora ma queste sono le principali
- una volta identificato da dove partire, come in un percorso automobilistico dove si va da una località ad un altra, va identificato l’arrivo. Questo aspetto, apparentemente meno importante, lo è soltanto in virtù della velocità con cui si vuole arrivare ad un determinato traguardo. Voler fare per esempio una maratona in 3 mesi senza aver mai corso equivale a voler andare in auto da Roma a Milano in 3 ore. Qualcuno potrebbe anche farcela ma vuoi mettere i rischi ?
- Scelta razionale dei metodi allenanti che non sono certo un segreto. Sono frutto di diversi studi, si trovano anche in rete, ne cito alcuni: HIIT, ripetute brevi medie e lunghe, fondo medio, fondo lungo, fondo lento, fartlek, etc…
- Valutare se la strada che si è deciso di intraprendere stia dando i risultati sperati. Forse è una delle cose più complesse da fare, potrei vedere miglioramenti ma potrei migliorare di più. Abbiamo parlato di corsa perfetta in in modo un po’ provocatorio intendendo però la ricerca del miglior metodo per arrivare al risultato. Per la corsa perfetta questa fase, questo punto, risulta essere fondamentale.
Corri già da tempo o inizi da zero ?
Se stai già correndo va valutato come hai corso fino ad oggi e da quanto tempo hai iniziato. Per farla breve se non corri da più di sei mesi sei ancora in formazione tendinea legamentosa. Questo vuol dire che i tuoi tendini e i tuoi legamenti si stanno rinforzando e questo processo avviene proprio grazie alla sollecitazione specifica della corsa. Lo stesso vale per la rimanipolazione ossea.
Se non ti vuoi infortunare e finire nel club di quelli che confondono il “mai mollare” inteso come perseguire un obbiettivo con razionalità e perseveranza, con il voler finire a tutti i costi un allenamento o una corsa, a costo di arrivare sui gomiti, tieni ben presente questo aspetto temporale.
A maggior ragione, se non hai mai corso, parti estremamente piano. Piano in tutti i sensi e in tutti i modi che andrò ora ad elencare.
La durata dell’allenamento
La durata dell’allenamento è finalizzata all’obbiettivo e alla tipologia di metodica allenante oltre alle proprie capacità. Ricordandoci che vige supremo il concetto di progressività del carico. Come dice la parola stessa la durata dovrà essere inizialmente estremamente bassa per aumentare mano a mano nel tempo. Quantificarla è impresa assai ardua sopratutto in fase iniziale. Torniamo al concetto di voler arrivare in tempi più o meno brevi a determinati risultati, se ci accontentiamo di crescere piano piano (che risulta comunque sempre essere la cosa migliore) possiamo aumentare di poco alla volta.
Intensità dell’allenamento
L’intensità dell’allenamento, più che la durata, in fase iniziale, risulta essere aspetto altamente importante. Torniamo al discorso dell’infortunio. Prima di sei mesi tendini e legamenti non sono del tutto formati, vien da sé che una forte sollecitazione può portare a danneggiare gli stessi. Nuovamente il principio della progressività del carico.
Meglio aumentare prima l’intensità o la durata?
Inizialmente direi entrambe e in un secondo momento propenderei di più, al contrario di quanto normalmente si tende a fare, sull’intensità. Sempre in armonia con quanto fino ad ora esposto.
Frequenza settimanale iniziale
Per frequenza, in campo di allenamento, si intende il numero di sedute normalmente riferite alla settimana. Se si è alle prime armi, l’ideale è correre un giorno si e uno no o le classiche tre uscite a settimana. Quarantotto ore di tempo di recupero sono un tempo necessario per permettere all’organismo, come dice la parola stessa, un recupero completo. Queste informazioni potrebbero sembrare banali ma sono l’ABC dell’allenamento e vengono spesso disattese con il risultato di far lavorare più fisiatri e fisioterapisti che allenatori e coach. Sono rimasto molto sorpreso nell’apprendere che la maggior parte degli infortuni del mondo sportivo avviene a chi fa jogging!
Frequenza settimanale avanzata
La frequenza settimanale, per chi invece inizia a “carburare”, può aumentare e prevedere anche allenamenti in giornate consecutive. In questo caso il consiglio è alternare un allenamento ad elevata intensità e minor durata con uno diametralmente opposto, ovvero maggior durata ma minore intensità. Oppure integrare con allenamenti “periferici” come il core o la pesistica o esercizi a corpo libero, i cosiddetti skip.
Dove correre ?
Il dove correre è spesso un argomento sottovalutato ma riveste una importanza fondamentale. La grande differenza la fa il fondo sul quale, passo dopo passo, andiamo ad appoggiare i nostri piedi. Questo potrebbe essere piano o presentare inclinazioni. La carreggiata stradale presenta una leggera inclinazione verso il ciglio per drenare l’acqua per esempio. O presentare irregolarità, buche, sassi, ramoscelli, etc… Se si sta iniziando a correre consiglio vivamente di trovare fondi piani.
Un appoggio sbagliato potrebbe costarci caro. Un’alternativa estremamente valida alla corsa all’aperto e il tapis roulant che ha il duplice vantaggio di non dipendere dalle condizioni meteo e di presentare un piano di appoggio sempre omogeneo e piano. Un altro aspetto del piano di appoggio è la sua caratteristica. Questo può essere sdrucciolevole e quindi far aumentare il rischio di cadute, oppure eccessivamente duro o reattivo. Inizialmente il consiglio è di acquistare scarpe da corsa il più possibile ammortizzate, sopratutto se si corre per strada. Da prediligere manti erbosi salvo il fatto che non siano umidi e quindi sdrucciolevoli. La pista è un fondo molto reattivo ed è indicata SOLO per chi corre da più di sei mesi con costanza. A proposito, quando si corre per strada lo si fa in contromano. Una corsa perfetta prevede anche un ambiente perfetto.
Conclusioni per la corsa perfetta.
Molto altro ci sarebbe da aggiungere per rendere veramente la nostra corsa perfetta, molti altri aspetti abbiamo trattato e continuiamo a trattare sopratutto sull’allenamento per cercare di renderlo sempre più perfetto. L’allenamento della corsa ha similitudini con quello del nuoto e della bici, della canoa e della forza. Le variabili di base che entrano in gioco sono sempre le stesse, forza, resistenza, velocità.
Molti pensano che un preparatore serva solo per gli Elite ovvero professionisti o gente che fa sul serio. In realtà è esattamente il contrario. E’ proprio quando si è nella fase iniziale che si è più vulnerabili sia per mancanza di esperienza che di formazione fisica che di conoscenza. Il mio consiglio è, almeno in questa delicata fase, di farvi seguire da personale qualificato.
Vale solo per la corsa ?
Tutto quanto esposto in realtà vale per ogni tipo di sport, ognuno con la propria peculiarità e differenza nel metodo ma non nel merito. Sia esso il triathlon sicuramente ma anche il nuoto il ciclismo,
