Correre con il caldo… “oggi non andavo, non so cosa mi sia successo” Quante volte leggo questa frase negli afosi mesi estivi in diversi gruppi.

Strategie

Si scelgono orari per correre vicini al mattino “albarunner” o alla sera nella speranza di trovare refrigerio e fuggire dal caldo, ma la temperatura resta comunque alta e peggio della stessa… l’umidità.

Tranquillizzatevi

non siete voi i soli che “non andate”, molti altri hanno il vostro stesso problema. In determinate condizioni climatiche di caldo e o umidità si può perdere nella corsa anche un minuto al km ! (O anche più, parlo ovviamente della corsa).
Ebbene, anche in questo caso non tutto il male viene per nuocere, anzi:

Vantaggio

Tanto più vi allenerete in condizioni proibitive tanto più e ancor più  beneficerete quando queste cesseranno di essere.

Come l’allenamento in quota modifica il nostro assetto a causa della rarefazione dell’aria, allenarsi ad alta temperatura, nonché e sopratutto a elevato tasso di umidità, porta ad un drastico calo nei tempi di allenamento ma, come abbiamo detto, risulterà fondamentale, sia per affrontare eventuali gare in orari proibitivi, sia per migliorare decisamente il rendimento appena la stagione tornerà a livelli più accettabili.

Non confrontate  i tempi

La fatica e la sensazione di affanno saranno importanti e non si dovrà cercare a tutti i costi di mantenere ritmi e distanze usuali, ma bisognerà riformulare a seconda di ciò che il nostro organismo sarà in grado di sopportare (la risposta è molto individuale, alcuni soffrono più di altri).

Cosa si può realmente fare?

Correre con il caldo cosa dobbiamo fare ?

Restano validi gli accorgimenti tipici delle competizioni, ovvero: versarsi sul capo acqua e non arrivare al collasso, al netto, come sempre, di avere idoneità sportiva od agonistica.
Entro l’ora sarà più importante utilizzare acqua da versare sul capo che da ingerire; personalmente, in 50 minuti sotto il sole di corsa, di un litro di acqua, il 10% lo ingerisco ed il restante finisce in testa.
Mi peso prima e dopo la corsa per verificare la differenza che è causata quasi totalmente dalla perdita di liquidi, di solito il delta è di circa 2 kg. Sarebbe buona cosa monitorare la differenza di peso prima e dopo l’allenamento per capire quanti litri ora si perde e di conseguenza quanto si possa tenere in deficit e quanto si debba integrare.

Disidratazione reale

Vi sono diverse indicazioni di percentuali di peso oltre le quali non si deve andare per non incorrere in rischi per la salute.

Non ho voluto dare valori specifici ma sottolineare solo i concetti principali inviandovi ai relativi approfondimenti, ricordandoci che non tutte le fonti sono attendibili e che percentuali e quantità sono parametri che sono spesso indicativi e non “disegnati” sulle vostre specifiche esigenze, ricordo infine che siamo tutti diversi gli uni dagli altri alle volte anche marcatamente.

Lo “spiegone” scientifico del correre con il caldo

Quando lo sforzo si prolunga nel tempo, specie in condizioni di elevata  temperatura ambientale, il volume di sangue circolante tende a ridursi per una serie di fattori rappresenti da:

perdita di acqua attraverso la sudorazione

spostamento dei fluidi dal compartimento sanguigno a quello interstiziale

ridistribuzione del sangue verso il tessuto cutaneo al fine di permettere la perdita di calore e quindi il mantenimento di una temperatura corporea costante.

La riduzione del volume di sangue circolante comporta una diminuzione del  ritorno venoso al cuore destro e conseguentemente della GS che viene compensata dall’aumento della FC : questo fenomeno aiuta a comprendere il  perché nelle competizioni di resistenza di lunga durata si registrino, alla fine  della prestazione, FC prossime ai valori massimale.

Un pò di Bibliografia e riferimenti riguardanti il correre con il caldo

Allenamento in quota

… “In addition, the ability to work and exercise in HEAT and UMIDITY improve SIGNIFICANTLY through endurance training” …
Cit. “Triathlon Science” Pag.15 (additional Training Effects)

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