Correre con il caldo, correre nelle giornate afose, correre sotto il sole cocente è fattibile? Quante volte leggo messaggi di appello o di aiuto di questo tipo nei social: “Oggi non andavo, non so cosa mi sia successo”. Così come altrettanti sono gli appelli di aiuto “Voi andate a correre?”, “Come vi comportate con questo caldo?”
Abbiamo già visto perché correre e quali siano gli innumerevoli vantaggi che la corsa offre.
Strategie per correre con il caldo
Le strategie apparentemente più funzionanti e semplici possono essere quelle di scegliere orari per correre vicini al mattino “albarunner” o alla sera, anche in ora tarda o al calar del sole, nella speranza di trovare refrigerio e fuggire dal caldo. La temperatura resta comunque alta e peggio della stessa… l’umidità. Superfluo, credo, dire che sia meglio la mattina più fresca della sera “La mattina è più fresca della sera perché è rimasta fuori tutta la notte”
Sole/ombra – Parchi/città
Sicuramente un altro enorme vantaggio abbastanza scontato può venire dal correre in zone ombreggiate rispetto ad altre esposte direttamente ai raggi solari. Ideale ed ancor meglio in parchi naturali piuttosto che in zone con palazzi e strade (la termoregolazione del clima è migliore in presenza di folta vegetazione).
Tranquillizzatevi
non siete voi i soli che “non andate”, molti altri hanno il vostro stesso problema. In determinate condizioni climatiche di caldo e/o umidità si può perdere nella corsa anche un minuto al km ! (O anche di più, parlo ovviamente della corsa).
Ebbene, anche in questo caso, non tutto il male viene per nuocere, anzi:
Vantaggio
Tanto più vi allenerete in condizioni proibitive, tanto più e ancor più beneficerete quando queste cesseranno di essere.
Cosi come l’allenamento in quota modifica il nostro assetto aerobico a causa della rarefazione dell’aria, allenarsi ad alta temperatura, nonché e soprattutto a elevato tasso di umidità, porta a un drastico calo nei tempi di allenamento ma, come abbiamo detto, risulterà fondamentale, sia per affrontare eventuali gare in orari proibitivi, sia per migliorare decisamente il rendimento appena la stagione tornerà a livelli più accettabili.
Non confrontate i tempi
La fatica e la sensazione di affanno saranno importanti e non si dovrà cercare a tutti i costi di mantenere ritmi e distanze usuali, bisognerà invece riformulare la seduta di allenamento anche nel durante a seconda di ciò che il nostro organismo sarà in grado di sopportare (la risposta è molto individuale, alcuni soffrono più di altri).
Cosa si può realmente fare?
Correre con il caldo cosa dobbiamo fare ?
Restano validi gli accorgimenti tipici delle competizioni.
Ovvero: versarsi sul capo acqua e non arrivare al collasso, al netto, come sempre, di avere idoneità sportiva od agonistica.
Entro l’ora sarà più importante utilizzare acqua da versare sul capo che da ingerire; personalmente, in 50 minuti sotto il sole di corsa, di un litro di acqua, il 10% lo ingerisco ed il restante finisce in testa.
Mi peso prima e dopo la corsa per verificare la differenza che è causata quasi totalmente dalla perdita di liquidi. Di solito il delta è di circa 2 kg. Sarebbe buona cosa monitorare la differenza di peso prima e dopo l’allenamento per capire quanti litri ora si perde e di conseguenza quanto si possa tenere in deficit e quanto si debba integrare.
Disidratazione reale
Vi sono diverse indicazioni di percentuali di peso oltre le quali non si deve andare per non incorrere in rischi per la salute.
Non ho voluto dare valori specifici ma sottolineare solo i concetti principali inviandovi ai relativi approfondimenti. Ricordandoci che non tutte le fonti sono attendibili e che percentuali e quantità sono parametri che sono spesso indicativi e non “disegnati” sulle vostre specifiche esigenze. Ricordo infine che siamo tutti diversi gli uni dagli altri alle volte anche marcatamente.
Lo “spiegone” scientifico del correre con il caldo
Quando lo sforzo si prolunga nel tempo, specie in condizioni di elevata temperatura ambientale, il volume del sangue circolante tende a ridursi per una serie di fattori rappresenti da:
- perdita di acqua attraverso la sudorazione
- spostamento dei fluidi dal compartimento sanguigno a quello interstiziale
- ridistribuzione del sangue verso il tessuto cutaneo al fine di permettere la perdita di calore e quindi il mantenimento di una temperatura corporea costante.
La riduzione del volume di sangue circolante comporta una diminuzione del ritorno venoso al cuore destro e conseguentemente della GS che viene compensata dall’aumento della FC. Questo fenomeno aiuta a comprendere il perché, nelle competizioni di resistenza di lunga durata, si registrino, alla fine della prestazione, FC prossime ai valori massimale.
Un po’ di Bibliografia e riferimenti riguardanti il correre con il caldo
… “In addition, the ability to work and exercise in HEAT and UMIDITY improve SIGNIFICANTLY through endurance training” …
Cit. “Triathlon Science” Pag.15 (additional Training Effects)
