Non avrei mai pensato di dover scrivere di triathlon, e di conseguenza di sport che si pratica prevalentemente all’aria aperta, ai tempi del Corona virus sars-cov2 (COVID-19).
In un momento in cui non sia possibile uscire all’aria aperta a causa di un virus dal nome di Coronavirus COVID-19. Triathlon che abbraccia ovviamente anche le distinte discipline prese anche singolarmente quali la corsa, il nuoto e la bicicletta sia essa bicicletta da corsa il cui acronimo è BDC o bicicletta mountain bike il cui acronimo è MTB nei loro diversi contesti ed ambienti.
Varie e diverse possono essere le vicissitudini che possono tenerci lontani o dal nostro amato sport o dalla nostra pratica preferita. Parliamo di pratiche sportive all’aperto di qualsiasi natura quali la già citata corsa o jogging o passeggiate o il tanto di moda ed attuale nordic walking che si possono svolgere all’aperto, camminate lunghe o corte.
Anche di nuoto (che necessita di una struttura quale è appunto la piscina a meno che non si nuoti in acque libere). Infine, ma non per ultima, la bicicletta in tutte le sue forme tra le quali non dimentichiamo la bicicletta elettrica o e-bike utilizzata anche come mezzo di spostamento.
Mai avrei pensato nel 2020 a una circostanza di questa entità e portata. Ma ancor peggio, e ci arriverò a breve, a una scelta da parte del governo risolutiva (risolutiva?) applicata in questi termini.
Si può fare triathlon a casa?
La domanda è ovviamente provocatoria. E’ chiaro che il triathlon in casa non si possa fare in senso stretto ma vediamo fino a che punto sia possibile “simularlo” o “emularlo” estendendo e riformulando la domanda nella seguente forma: “Cosa si può fare in casa in termini sportivi? o “che sport possiamo praticare in casa?” o ancora “E’ possibile allenarsi in casa?“
Di colpo ci troveremo spaesati, ma in casa si può fare veramente molto!
Andiamo ora ad individuare e dividere le diverse pratiche sportive e gli esercizi ad esse collegati dividendole fra quelle che non necessitano di attrezzi o strumenti, ovvero a corpo libero, e quelli invece che possono ampliare le possibilità mediante l’ausilio di strumenti.
Premessa (continuo aggiornamento)
Questo articolo è nostra intenzione realizzarlo (del resto come tutti i nostri articoli) in misura esauriente esaustiva e completa. Pertanto verrà pubblicato incompleto e verrà aggiornato con il solito metodo, ovvero inserendo come sfondo il verde sulle parti aggiunte. E’ consigliabile pertanto salvarne il link e tornare a visitarlo di tanto in tanto.
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Sport praticato Senza Strumenti
Iniziamo subito con l’affermare che con poco si può fare veramente tanto! Selezioniamo quindi quegli esercizi che non solo non necessitano dell’ausilio di macchine o strumenti specifici o attrezzi dedicati ma rappresentano anche il massimo del rendimento con il minimo dei “costi” o “dell’investimento” in termini di tempo da dedicare.
Corpo libero aspecifico o non orientato al singolo sport.
Isolerò ora quelli che sono i tre principali esercizi che permettono di allenare praticamente in armonia e sinergia la maggior parte delle masse muscolari del nostro corpo.
Questi esercizi sono fondamentalmente due dedicati alla parte alta del corpo e uno alla parte bassa ovvero i primi due alleneranno la muscolatura di braccia, avambracci, spalle, pettorali, dorsali e il terzo le gambe ovvero principalmente la coscia i polpacci e i glutei.
Per quanto riguarda la parte alta del corpo (dalla cintura in su ovvero busto e braccia) l’esercizio “gold standard” ovvero migliore in assoluto è quello che viene volgarmente definito “flessioni a terra”. In realtà la vera definizione è la modalità contraria alla flessione ovvero la distensione (push-up). Se lo sforzo è focalizzato verso il nostro corpo parliamo di flessione, al contrario se la forza applicata o lo sforzo tende a spostare gli arti o segmenti corporei lontano dal nostro corpo parliamo di distensione.
Sport praticato Con Strumenti
Vari e diversi sono gli “strumenti” che ci possono venire utili per praticare la nostra attività sportiva in casa. In questo contesto noteremo che vi è una nuova divisione fra l’utilizzo di strumenti propri ovvero realizzati specificatamente per la pratica di una determinata attività sportiva o esercizio fisico e altri generici studiati per assolvere ad altri scopi che adattati possono essere validissimi sostituti o integrativi della strumentazione specifica mancante di facile reperibilità e a costo praticamente zero.
Strumenti propri
Fra gli strumenti propri, un paio di manubri componibili sono la forma più semplice e completa per svolgere una gran parte di allenamenti. Personalmente posseggo due manubri da 2 Kg con un set che permetta di scegliere dai 2Kg fino ai 3 KG che posso selezionare con passo di 1 Kg alla volta (0,5Kg per lato).
Fondamentale potrebbe essere un tappeto per poter fare esercizi a terra come ad esempio gli addominali.
Strumenti Impropri
Qui vi è solo l’imbarazzo della scelta e come limite la fantasia.
1) Distensioni a terra (push-up)
Modalità di esecuzione:
POSIZIONE INIZIALE
Coricarsi a pancia in giù sul pavimento (proni corpo proteso dietro), le braccia allineate orizzontalmente con le spalle in modo da formare un angolo di circa 90° braccio – avambraccio, le punte delle dita rivolta in avanti.
Esecuzione (Movimento ciclico su e giù)
Facendo perno sui piedi distendere le braccia fino alla totale distensione arrivando in blocco articolare. Nella fase di ritorno portare il naso a sfiorare il pavimento, mantenendo una linea retta tra talloni e schiena con la testa in asse con la colonna vertebrale. Un ulteriore vantaggio si avrà mantenendo la tensione muscolare in tutto il core (posizione di Plank).
Variante
Per rendere meno duro questo tipo di esercizio è possibile posizionarsi sulle ginocchia anzichè sui piedi.
Si può variare il coinvolgimento del pettorale è possibile utilizzare una panca o sedia per elevare le gambe e trovare quindi diverse inclinazioni di esecuzione.
2) Trazioni
Le trazioni sono il movimento antagonista alle distensioni. L’esercizio gold standard e la trazione alla sbarra ma per poterlo eseguire serve per l’appunto una sbarra orizzontale.
L’esercizio può essere eseguito in impugnatura prona o supina che vuol dire afferrando la sbarra con il dorso della mano rivolta verso il proprio viso oppure rivolgendo al viso le dita.
Un ulteriore parametro e la larghezza dell’impugnatura ovvero la distanza fra le mani. Maggiore sarà la larghezza minore sarà la difficoltà e maggiore sarà il coinvolgimento del muscolo gran dorsale rispetto al muscolo bicipite.
Una impugnatura prona farà maggiormente lavorare il bicipite rispetto al muscolo pettorale rispetto ad una impugnatura supina.
3) Lo Squat
Lo squat è il gold standard ovvero il migliore esercizio in assoluto per allenare la parte bassa del corpo ovvero le gambe e parte del core.
Ti permette per altro oltre ad aumentare forza e resistenza di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena. Lo squat è, quindi, uno dei migliori esercizi per le donne che vogliono gambe e glutei sodi.
squat libero o con sovraccarichi?
Può essere eseguito a corpo libero o con l’ausilio di sovraccarichi. Suo antagonista sono gli stacchi da terra, a nostro avviso più delicati e quindi pericolosi per la schiena in caso si non corretta esecuzione. Gli strappi da terra, per altro, possono essere eseguiti solo con l’ausilio di sovraccarichi ovvero del bilanciere e relativi pesi.
Lo squat ha come target principale i muscoli delle cosce (quadricipiti e parte posteriore delle cosce) e dei glutei. Quando si esegue questo esercizio però, vengono attivati anche altri muscoli come quelli della schiena e dei polpacci e viene stimolata anche la mobilità delle caviglie e la stabilità dei muscoli del core.
Posizione di partenza dello squat
La posizione di partenza prevede gambe più o meno divaricate e punte dei piedi leggermente divergenti verso l’esterno (leggera extra rotazione della gamba). Non vi è la posizione giusta ma anche in questo caso quella più congeniale a Voi. Da questa posizione si scende accovacciandosi fino a dove si riesce ad arrivare. Consiglio nella prima accasciata una volta in basso di regolare apertura delle gambe e posizione dei piedi al fine di raggiungere la massima posizione ovvero con il sedere il più possibile vicino al terreno.
riassumendo:
- Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno;
- Inspirare lentamente e mandare l’aria nella pancia;
- Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate;
- Puntare lo sguardo e, quindi, la testa leggermente verso il basso, come se guardassi un fiore a pochi metri davanti a te;
- Iper estendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere
La risalita
A questo punto si risale e si ridiscende tenendo la schiena diritta il sedere leggermente sporgente. Se non lo si è mai fatto iniziare con 1 salita ed una discesa ed aumentare di una singola unita ogni giorno fino ad arrivare a 7 la prima settimana.
Dalla successiva si potrà eseguirlo a giorni alterni continuando ad aumentare il numero di ripetizioni. Si potranno poi introdurre serie di due tre quattro. Un buon target prima di iniziare a sovraccaricare potrebbero essere le trenta ripetizioni per tre serie.
Riassumendo
Una volta arrivata a terra, devi risalire mantenendo lo stesso identico assetto che hai usato nella discesa. Potrai capire se stai risalendo correttamente prestando attenzione a dove senti il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede.
Per aumentare il carico si aprono due strade: O si acquista un bilanciere e relativi pesi e si acquista o costruisce un rack che possa farci staccare il bilanciere da altezza spalle (con relativa sicura di fine corsa in posizione accasciata qual ora non dovessimo riuscire a risalire) o possiamo utilizzare strumenti impropri di qualsiasi natura. Ad esempio possiamo tenere nelle mani manubri e pesi o taniche di acqua (unico limite la fantasia).
Simulazione della Corsa (RUN)
Per allenarsi nella e per la corsa non occorre necessariamente correre. Se non vi è ombra di dubbio che la corsa per allenare la corsa sia la cosa migliore da fare in tutte i suoi vari metodi allenanti (metodologia dell’esecuzione delle singole sedute di allenamento, programmazione stagionale e fase di tapering), è possibile arrivare ad un ottima “similitudine” di prestazioni anche con esercizi aspecifici.
Prima di tutto è bene ricordare che soprattutto la corsa oltre che ad allenare il circuito neuro muscolare al contrario della pesistica o dei lavori sulla forza e sulla velocità breve allena soprattutto il circuito aerobico!
Venendo a mancare il luogo e lo spazio per poterci muovere dovremmo per forza farlo sul posto. Superfluo ricordare che è possibile correre sul posto se si possiede un tapis roulant per il quale Lucia ha scritto un preciso e dettagliato articolo.
Se invece non si possiede questo strumento è possibile imparare a saltare la corda. Questo esercizio è altamente aerobico soprattutto se si esegue ad elevata velocità. Infine se non si possiede nulla si può semplicemente correre sul posto e fare i famosi skip sul posto (corsa con ginocchia alte, corsa calciata, etc…) ed infine saltelli sul posto.
Continua…
Simulazione della Bici (Bike)
Lo stesso problema che si pone per e nell’allenare la bici in caso di maltempo lo troviamo oggi a causa del covid-19 (coronavirus). Perchè il problema è analogo? Evidentemente ed ovviamente in quanto condizioni a noi esterne ed estranee alla nostra volontà, da noi non controllabili ci impediscono parzialmente o totalmente di poterci allenare all’aperto.
Sebbene in caso di maltempo o di temperature proibitive la scelta se uscire o meno in bicicletta (o anche a correre o a praticare qualsiasi tipo di sport all’aperto) è comunque legata alla nostra volontà in questo caso vi è l’impossibilità sopravvenuta di poter compiere questo tipo di scelta.
I Rulli sono l’alternativa?
Credo oramai i famosi ed ora sembra introvabili rulli possono essere una valida alternativa. Io personalmente li trovo fortemente monotoni e basso produttivi in termini di miglioramento delle condizioni. Vi sono motivazioni psicologiche che impediscono di spingere sui pedali con la bici ancorata ad un tre piede rispetto a sentirla correre sulla strada con il vento fra i capelli non da poco.
E’ pur vero che l’anomalia del momento potrebbe permetterci di allenarci comunque con la bicicletta ancorata al rullo alla luce del sole con una temperatura sicuramente più favorevole. Potrebbe essere essenziale utilizzare un ventilatore sia per togliere il sudore che per simulare ulteriormente l’andatura.
Ma i rulli smart?
A proposito dei rulli è anche vero che “oggi” esistono rulli smart capaci di emulare quanto più fedelmente possibile le reali condizioni di una pedalata all’aperto. Con variatori di pendenza della bicicletta, possibilità di allenamento di gruppo virtuale, collegati con altri atleti e possibilità grazie ad un monitor non solo di vedere gli altri amici colleghi atleti ma poter scegliere la “location” ovvero il luogo in cui l’allenamento stesso viene svolto.
La preparazione aspecifica
Personalmente, vista l’eccezionalità della situazione, anche in mancanza di una data certa di riapertura delle gare e quindi della riapertura della stagione agonistica, punterei nuovamente su una preparazione aspecifica almeno in parte, valorizzando punti deboli e sfruttando al meglio quello che si può fare “da fermi”. Sulla aspecificità nei confronti della bicicletta ho scritto un articolo specifico dal nome: “Bici senza allenamento specifico“
Simulazione del nuoto
Qui le cose si complicano un tantino anche se qualcosa possiamo fare. Anzi molto più di qualcosa. Come sappiamo il nuoto ha due componenti principali:
Come migliorare la tecnica nel nuoto
La tecnica natatoria e la condizione nel nuoto ovvero forza resistenza e velocità. Per quanto riguarda la tecnica possiamo approfittare del tempo che abbiamo a nostra disposizione per visionare i tanti filmati che si trovano su youtube dei campioni nelle diverse discipline e vedere il loro comportamento in acqua. Permettetemi un paio di riflessioni.
Distanze differenti tecniche di nuotata differenti
Prima di tutto ricordiamoci che nuotare un 1.500 metri non utilizza la stessa tecnica di nuotare un 50 metri! Anzi vi invito, e questo potrebbe essere un buon esercizio, proprio ad andare ad individuare le differenze fra come nuota un fondista (1500) rispetto a come nuota un velocista (50, 100, 200 metri).
Come migliorare la condizione nel nuoto
Come sappiamo per condizione intendiamo il miglioramento delle tre qualità che formano la condizione stessa che ripetiamo essere la velocità, la resistenza e la forza.
Per vincere la forza dell’acqua densa mille volte più dell’aria ed incomprimibile occorre sicuramente una buona dose di FORZA. Come sappiamo la forza fine a se stessa è fortemente allenabile attraverso l’utilizzo di resistenze o sovraccarichi o più semplicemente del sollevamento pesi e di tutte le varianti atte a simulare questa tipologia di esercitazione (Vedi sopra).
La forza resistente nel nuoto
Il nuoto, comunque non è solo forza, non è sollevamento pesi ma la capacità di tenere una discreta per non dire elevata forza nel tempo con fasi di spinta e fasi di recupero.
La moderna tecnica natatoria ha eletto a modello vincente quello di effettuare poderose lunghe e profonde bracciate per tutta la linea o traiettoria subacquea al punto da far schizzare fuori dall’acqua la mano alla fine della bracciata stessa per poi recuperare velocemente in fase aerea fino a rientrare in acqua e distendere mano e braccio fermi e rettilinei fino a che non sia terminata la fase del braccio opposto.
Quanto tempo occorrerà per recuperare il periodo “di fermo”?
Posso ricordarvi e ricordarmi che nel 2014 sono dovuto restare fermo due anni per causa di forza maggiore (Melanoma) che ora è tra parentesi ma vi posso assicurare che al tempo era l’unica vera e vitale nell’unico vero senso della parola, priorità!
Ebbene… si può restare fermi anche un anno o due ma, quando si riparte, in tre mesi si recupera l’80%, 90% di ciò che si era e si arriva a regime se non oltre in una stagione! Questa è cosa certa per cui ora posso solo dire una cosa: resistenza e coraggio (e molte altre doti) sono aspetti del carattere che un buon sportivo dovrebbe conoscere e saper utilizzare.
Averne una buona padronanza. Sommati alla pazienza, alla ponderazione, alla valutazione, all’azione e se serve, quando serve, all’immobilismo.
Tutto quanto sopra esposto ha valenza sia che si sia già praticanti che principianti con l’intenzione di iniziare a fare triathlon
Continua…
