Prima di parlare specificatamente dell’allenamento del nuoto a secco, come abbiamo già avuto modo di vedere, ricordiamo che ogni sport può essere allenato in modo “specifico” (praticandolo naturalmente o enfatizzandone determinati aspetti ma sempre in diretta e sul campo, cioè per esempio semplicemente nuotando in piscina se alleno il nuoto per la piscina o nuotando in acque libere se poi gareggerò in acque libere. Oppure correndo se alleno la corsa e pedalando se alleno la bicicletta.

O in modo “aspecifico” utilizzando un allenamento in palestra o a casa ovvero utilizzando sistemi e metodi differenti da quelli sport specifici. Questa metodologia ha molteplici funzioni:

1) il compito di rinforzare i gruppi muscolari specifici normalmente sollecitati durante la pratica specifica dando stimoli differenti.

2) rinforzare muscoli diciamo di corredo altrettanto importanti come posturali o core in quanto senza.

3) Mantenere tonicità, forza e prestazione qualora si debba scomporre il movimento completo a causa dell’impossibilità di effettuarlo a causa di un infortunio.

4) Impedimento nei confronti della possibilità di potersi allenare sul campo per le più disparate motivazioni. Condizioni meteo, condizioni di sicurezza o l’attualissima causa di forza maggiore causata dalla pandemia sars-cov2 covid 19 coronavirus che ha decretato la chiusura delle piscine e delle palestre.

I campioni adottano questa tipologia di allenamento durante tutta la stagione in quanto è la varietà e quantità di stimoli allenanti che permette al muscolo e all’apparato neuromuscolare di esprimersi al top delle proprie possibilità. Anche per questo e grazie a questo approcio è possibile svolgere più allenamenti durante la giornata.

Diversificazione ben programmata è la chiave vincente di qualsiasi disciplina sportiva.

Il metodo migliore per praticare l’allenamento del nuoto a secco

Va subito precisato che non esiste un metodo migliore statico ed assoluto, ovvero non si dovrà scegliere fra metodologia allenante specifica e metodologia allenante aspecifica ma migliore sarà adottare entrambi i metodi ovvero la combinazione di specificità e aspecificità in tempi e modi diversi. Il nostro muscolo e l’apparato neuromuscolare infatti migliorano quando ricevono moltitudine di segnali allenanti differenti nel tempo.

Questo discorso si attualizza ed entra di prepotenza sopratutto in queste giornate a causa dell’epidemia di CORONAVIRUS COVID-19 che in pochi giorni ha cancellato per non dire totalmente eliminato le nostre radicate abitudini tra le quali anche l’allenamento, per molti quotidiano, che nel caso del nuoto necessitano di una struttura quale è per l’appunto la piscina nella quale risulta praticamente impossibile applicare il distanziamento sociale, tanto meno utilizzare la mascherina!

Allenamento a secco per nuotatori

In alcune situazioni potremmo non avere a disposizione una piscina o l’accesso ad acque libere per poter praticare il nuoto in acque libere. Ciò può avvenire per vari e diversi motivi: trasferte di lavoro in zone in cui non vi sia comoda una piscina, turni lavorativi con orari incompatibili con quelli di una struttura o situazioni di emergenza (come nel caso della pandemia da COVID-19) che fanno chiudere gli impianti sportivi (e quindi anche le piscine) e vietano gli spostamenti e quindi la possibilità di raggiungere un lago o una località di mare dove poter nuotare. Niente piscina? Nessun problema. Vediamo come fare per perfezionare la bracciata e diventare più forti con dei  movimenti chiave per l’allenamento della forza che è una delle componenti predominanti nella bracciata quando si nuota.

La chiusura delle piscine a causa della pandemia COVID-19 ha costretto i nuotatori a inventarsi di tutto per mantenere la propria forma fisica duramente guadagnata. Va sopratutto ricordato che dopo due settimane di inattività (nel nuoto anche un pò prima a causa della perdita di sensibilità con l’acqua) inizia la fase di detraining ovvero di perdita di performance legati all’annenamento. Questo aspetto è ampiamente illustrato nelle dinamiche del tapering che è stato argomento della mia tesi di Laurea.

Esercizzi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero, non necessitando di alcun strumento, sono il gold standard per potersi allenare in qualsia si situazione e condizione. Allo scopo di mantenere, differenziare, e potenziare oltrechè diversamente allenare con tutti i benefici del caso braccia e tronco gli esercizi base che si possono fare a corpo libero sono i seguenti:

Esercizi per la Spinta

Le classiche flessioni che in realtà si chiamano distensioni con le loro varianti: Ci si corica sul pavimento pancia in basso mani altezza spalle distanti circa 15 Cm gambe e tronco rigido appoggio su punte dei piedi e si spinge fino a distendere completamente l’articolazione del gomito. Il numero di ripetizioni dipende dalla nostra forma. Da 1 a tre si allena la forza, da tre ai dodici l’ipertrofia, oltre la forza resistente.

Si possono modulare in funzione dei nostri punti deboli. Se sono troppo dure al posto delle punte dei piedi si possono usare le ginocchia. Varianti sono la distanza dalle mani alle spalle, più le mani sono vicine alle spalle maggiore sarà il lavoro delle braccia e nella fattispecie del muscolo tricipite. Diversamente sarà il pettorale a fare una buona parte del lavoro. Per reclutare la parte alta del pettorale si possono mettere i piedi su una sedia giocando quindi con le diverse altezze. Maggiore sarà l’altezza, maggiore sarà anche il coinvolgimento del muscolo deltoide posteriore.

Esercizi per la trazione

In questo caso la formula più semplice e aggrapparsi ad un tavolo (sotto il tavolo) se non si dispone di qualcosa per ancorarsi o meglio appendersi. Per questo tipo di esercizio le varianti possono essere la presa prona o supina o una via di mezzo delle due. L’altezza del tavolo ed anche in questo caso la distanza delle mani dalle spalle.

Attrezzature per allenamento

del nuoto a secco

Vasa Trainer

Per l’allenamento della nuotata a secco, “l’allenatore di nuoto Vasa” è la scelta numero uno. È fondamentalmente una panca mobile con bande elastiche di resistenza attaccate, per ricreare la posizione e la sensazione di nuotare in una piscina. Questo attrezzo si presta anche per molti altri esercizi che tipicamente si possono fare in una palestra come si può vedere nel video. Chiaramente è la più complessa in quanto è necessario procurarsi l’attrezzatura. Esistono però altri esercizi da poter fare molto più semplici.

Corde elastiche

Un’opzione più economica, più facilmente disponibile ed efficace è un insieme di semplici corde elastiche. Utilizzate frequentemente per il riscaldamento e l’attivazione pre-gara, le corde elastiche possono essere utilizzate anche per sostituire l’allenamento del nuoto. Il loro grande vantaggio è che posizionandoti davanti allo specchio, puoi controllare il tuo movimento “subacqueo”. E scegliendo la forza del cavo, puoi aumentare la difficoltà del tuo colpo. Una sessione di stretching di 20 minuti può effettivamente sostituire una sessione di nuoto di 60 minuti in termini di carico sui muscoli.

Due esercitazioni principali sono le mosse subacquee freestyle e farfalla. Aggiungendo diversi esercizi S&C (Strenght & conditioning) tra di loro è possibile progettare un allenamento davvero duro per allenare sia la tecnica che i muscoli specifici del nuoto. Ecco un suggerimento per il circuito Iron-swim-power.

Ma perché gli elastici sono cosi utilizzati nel nuoto? La risposta è apparentemente semplice, l’elastico tende ad aumentare la resistenza all’aumentare del rom (range of motion) emulando la spinat della bracciata che di fatto è un moto uniformemente accelerato nel quale il massimo della spinta è da circa metà bracciata fino a far schizzare la mano fuori dall’acqua a fine spinta.

Pullback Freestyle

Collegare il cavo a una superficie verticale a livello dello sterno, utilizzando una porta o un gancio. Prendi le maniglie, solleva le braccia sopra la testa (imitando l’intera estensione del colpo di nuotata) e indietreggia fino a raggiungere la resistenza desiderata. Piega leggermente in vita e tira un braccio indietro sulla coscia, come faresti con un colpo da freestyle. Ripeti con il braccio sinistro mentre la destra ritorna nella posizione iniziale. Ripetere ad intervalli come desiderato.

Pullback butterfly a due braccia

Mettiti nella stessa posizione di partenza e tira indietro entrambe le braccia contemporaneamente, mantenendo il core impegnato.

Allenamento dei tricipiti nella bracciata

Mettiti accanto a una panca o un divano e piegati ai fianchi in modo che la mano e il ginocchio più vicini poggino sulla superficie, in modo simile all’impostazione per una fila piegata. Con il “core” impegnato, sollevare un peso leggero fino all’altezza del torace, quindi estendere indietro verso l’anca, usando il tricipite.

Esercizio Blackburn

Sdraiati a pancia in giù su una stuoia o su una palla da ginnastica e solleva le braccia, il petto e le gambe da terra, in stile “superman”. Allunga entrambe le braccia davanti a te, quindi tirale indietro verso i fianchi. Ripeti l’esercizio fino a che riesci fino ad un massimo di 30/50 ripetizioni.

Push-up elevato

Per aumentare la difficoltà di un push up standard, prova ad alzare i piedi su un divano o su una palla da ginnastica.

Visualizza il movimento della bracciata nell’allenamento del nuoto a secco

Può sembrare banale, ma è importante mantenere memoria del gesto tecnico nel nuoto. Di solito questo avviene automaticamente durante le sessioni di normale allenamento di nuoto in piscina. Per questo è importante non far passare troppo tempo tra un allenamento di nuoto e l’altro.
Ma come fare a mantenere il gesto tecnico con un allenamento del nuoto a secco?
Visualizzare se stessi mentre si nuota posizionandosi in modo da ripetere il gesto. Lo si può fare stando dritti in piedi, magari di fronte a uno specchio e ripetendo più volte la bracciata il recupero e il movimento della testa per la respirazione. Inspirando ed espirando col ritmo che terremmo durante la nuotata. Si può fare la stessa cosa anche stando sdraiati su una panca in modo da avere le braccia libere di muoversi nel piano verticale, in questo modo potremmo muovere anche le gambe nel ripetere i movimenti.  L’allenamento con la tecnica e la visualizzazione non solo ti terranno a galla in tempi nei quali sarai impossibilitato ad utilizzare la piscina, ma potrebbero effettivamente aiutarti a tornare più veloce e mentalmente più forte che se ti fossi allenato solamente in acqua.

Oltre agli esercizi visti sopra, ci sono molti allenamenti altamente efficaci che puoi fare con spazio e attrezzi limitati nella sezione allenamento a corpo libero.

Sul nuoto scriviamo spesso, puoi selezionare la categoria Nuoto per prendere visione degli altri articoli. Abbiamo dedicato anche una sezione alle domande ricorrenti che trovi qui: Nuoto domande ricorrenti.

Credo sia superfluo affermare che quanto sino ad ora detto vale sia per i nuotatori master che amatori quanto per la frazione di nuoto del triathlon se parliamo di triatleti.

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Dott. Enrico Roncada

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