La Paleo dieta per atleti

Una guida rapida alla Paleo dieta per gli atleti

Come sappiamo, la dieta è un particolare regime alimentare che prevede prescrizioni, divieti, consigli, regole, ecc.

Abbiamo avuto modo di introdurre a grandi linee il concetto di dieta generica e più specificatamente di dieta dello sportivo o dieta dell’atleta che di fatto sono sinonimi.

In linea di massima, ogni dieta può dare un reale beneficio sotto diversi punti di vista che possono essere il controllo del peso o l’aumento del metabolismo la composizione corporea o meglio ricomposizione corporea e quindi delle performance riconducibili a velocità, forza, resistenza che in gergo tecnico fanno parte delle capacità condizionali. Tutto purché in sintonia col nostro modo di essere e con i bisogni del nostro fisico. Oppure come sopracitata la composizione corporea con la perdita di massa grassa e il guadagno di massa magra se legata all’esercizio fisico anche ma non solo.

Dieta non vuole SOLO dire estetica ma anche e soprattutto salute e condizioni di vita più agevoli nei gesti di tutti i giorni, provare per credere.

Giocare con i macro nutrimenti

Diverse diete si fondano, si basano o volgarmente giocano sulla cosi detta ripartizione dei macronutrienti (spesso nominati semplicemente macro) che altro non sono che i carboidrati (CHO) i grassi (FET) e le proteine (PT).

Qui e doveroso fare una premessa: mentre i carboidrati non sono essenziali per la nostra sopravvivenza, nonostante sia il glucosio il carburante del nostro corpo per eccellenza, solo il cervello consuma 150 grammi di “zucchero” al giorno. Per quanto riguarda le proteine, le stesse sono tutte composte da 22 amminoacidi dei quali una parte è essenziale! Ovvero le si può introdurre SOLO attraverso l’assunzione di specifici alimenti. Lo stesso discorso vale per i grassi.

Premesso ciò…

Ci sono diete che prevedono largo uso di carboidrati, diete che si orientano su proteine e grassi eliminando i carboidrati parzialmente o anche totalmente (la cosiddetta chetogenica), diete che escludono alcuni tipi di alimenti.

Per un atleta o uno sportivo la dieta diventa una componente molto importante per non dire centrale nella costruzione della propria performance sportiva insieme all’allenamento.

Tra questi, una dieta che ha accolto molto favore negli ultimi tempi è la cosiddetta dieta Paleo.
Qui non giudicheremo i principi della dieta Paleo, ma vedremo se davvero può essere un regime alimentare sostenibile da un atleta di resistenza.

Dieta Paleo anche per gli atleti di sport di resistenza?

Nel 2005 Loren Cordain, Ph.D., autore di The Paleo Diet, e Joe Friel hanno scritto “The Paleo Diet for Athletes”, una guida all’applicazione della dieta Paleo per atleti. Il libro applica il concetto di mangiare come i nostri antenati dell’età della pietra tenendo conto delle richieste straordinarie dovute al carico di allenamento per gli sport di resistenza.

“Sebbene ci troviamo nel 21 ° secolo, abbiamo ancora lo stesso corpo che avevano nell’età della pietra (Paleolitico). Non ci sono stati cambiamenti significativi nel genoma umano negli ultimi 10.000 anni. Fisiologicamente parlando, siamo ancora atleti del Paleolitico.“

Siamo sicuri che questa affermazione sia vera?

Riflettiamo su quanto segue derivante dalla differenza di genoma fra uno Scimpanze e di un essere umano:

Il gene LCT (nel cromosoma 2) codifica per l’enzima lattasi che nel latte scinde il disaccaride lattosio nelle sue due componenti galattosio e glucosio.
Nell’adulto persiste in popolazioni che storicamente si sono dedicate alla pastorizia (Africa ed Europa), che consumavano latte e formaggio, ed è carente tra gli orientali ed i nativi-americani, che hanno un’alimentazione tradizionale a base di riso e di pesce, oppure di mais….

Ma andiamo avanti…

Che cosa dice la dieta Paleo

La premessa di base della ricerca del Dr. Cordain sulla nutrizione paleolitica è che alcuni alimenti sono ottimali per gli esseri umani e altri non sono ottimali. I cibi ottimali sono quelli che si presume abbiamo mangiato per la maggior parte del nostro tempo sulla Terra, oltre 4 milioni di anni. Solo negli ultimi 10.000 anni, con l’inizio dell’agricoltura, abbiamo iniziato a mangiare cibi diversi. Questi alimenti comprendono la maggior parte di ciò che la società occidentale mangia oggi e includono alimenti come cereali, latticini e legumi, cioè i prodotti dell’agricoltura. Dato che i nostri corpi non sono cambiati, la teoria su cui si basa la dieta Paleo è che non siamo ben adattati a questi cibi e questi incidono sulla salute e sul rendimento massimo.

La teoria su cui si basa la dieta Paleo afferma che abbiamo mangiato cibi “ottimali” – verdure, frutta e proteine ​​animali magre – per centinaia di migliaia di anni e siamo completamente adattati a loro.

La dieta Paleo per gli atleti

Gli atleti si sottopongono ad allenamenti e richieste energetiche che non erano normali per i nostri antenati dell’età della pietra. Quindi, sia prima di un allenamento molto intenso, sia dopo hanno bisogno di piegare un po’ le regole della dieta Paleo poiché le richieste energetiche sono molto importanti. Allenamenti di durata superiore a un’ora comportano un elevato consumo di energia quindi c’è la necessità di un rapido recupero.

Ciò richiede una certa libertà di utilizzare i cosiddetti alimenti non ottimali su base limitata. Le eccezioni possono essere meglio descritte spiegando le 5 fasi dell’alimentazione giornaliera dell’atleta rispetto all’esercizio fisico.

FASE I: mangiare prima dell’allenamento

In breve, Cordain e Friel raccomandano che gli atleti assumano carboidrati con indice glicemico da basso a moderato almeno due ore prima di un allenamento o una corsa dura o lunga. Ci possono essere anche alcuni grassi e proteine ​​in questo pasto. Tutti gli alimenti dovrebbero essere a basso contenuto di fibre. Assumere da 200 a 300 calorie per ogni ora rimanente fino all’esercizio fisico. Se mangiare due ore prima non è possibile, assumere 200 calorie circa 10 minuti prima dell’inizio dell’allenamento o della gara.

FASE II: mangiare durante l’esercizio

Durante allenamenti o gare molto intensi o lunghi è necessario assumere carboidrati ad alto indice glicemico per lo più sotto forma di liquidi. Le bevande sportive vanno bene per questo scopo.
Trovane una che ti piaccia e che assumerai volentieri.

Tieni conto che gli eventi che durano meno di un’ora circa (incluso il riscaldamento) non richiedono alcun carboidrato. In questi casi, l’acqua sarà sufficiente.

Un punto di partenza per decidere quanto assorbire è da 200 a 400 calorie all’ora, da modificare in base alle dimensioni del corpo, all’esperienza e alla natura dell’esercizio (gli eventi più lunghi richiedono più calorie).

FASE III: mangiare immediatamente dopo l’allenamento

Questo è un punto abbastanza controverso, sulla necessità di mangiare immediatamente dopo l’allenamento non tutti sono concordi.

Comunque, a voler seguire quanto scritto da Cordain e Friel si può procedere come descritto di seguito.
Nei primi 30 minuti post-allenamento (ma solo dopo un esercizio lungo e / o molto intenso) o dopo una gara, utilizzare una bevanda di recupero che contenga sia carboidrati che proteine ​​in un rapporto di 4-5: 1. Per questo esistono in commercio prodotti già pronti. Oppure puoi preparare il tuo smoothie di recupero paleo mescolando circa 450 gr di succo di frutta con una banana, 3-5 cucchiai di glucosio (zucchero) a seconda delle dimensioni del corpo, circa 3 cucchiai di proteine ​​in polvere provenienti da uova o latte (questo perchè siamo all’interno di una dieta Paleo) e due pizzichi di sale. Questa finestra di 30 minuti è fondamentale per il ripristino. Dovrebbe essere la tua massima priorità dopo un duro allenamento o gara.

FASE IV: mangiare per il recupero esteso –   i carboidrati

Nelle poche ore seguenti continua a concentrare la tua dieta sui carboidrati, in particolare carboidrati con carico glicemico da moderato ad alto insieme a proteine ​​con un rapporto carbo proteico 4-5: 1. Ora è il momento di mangiare cibi non ottimali come pasta, pane, bagel, riso, mais e altri cibi ricchi di glucosio poiché contribuiscono al necessario processo di recupero dei carboidrati. Forse i cibi Stage IV perfetti sono uvetta, patate, patate dolci e patate dolci.

FASE V: mangiare nel lungo termine

Per il resto della giornata o fino alla fase I successiva, torna a mangiare una dieta Paleo concentrandoti sui cibi ottimali. Per ulteriori informazioni sulla dieta Paleo visitare thepaleodiet.com o leggere The Paleo Diet di Loren Cordain, Ph.D.

Quali macronutrienti assumere?

Alla fine la domanda che molti pongono è: quante proteine, carboidrati e grassi dovrei mangiare?

La richiesta di macronutrienti cambia con le richieste della stagione di allenamento e quindi dovrebbe essere periodizzata insieme alla formazione. Agli atleti è consigliabile mantenere un apporto proteico piuttosto consistente per tutto l’anno. Come percentuale delle calorie totali, questo sarà tipicamente nell’intervallo del 20-25% per gli atleti. Questa percentuale è nella parte bassa di quello che i nostri antenati dell’età della pietra mangiavano. Ciò è dovuto all’aumento di assunzione di carboidrati da parte dell’atleta nelle fasi da I a IV, che fa calare la percentuale di proteine sul totale delle calorie giornaliere.

D’altra parte, la periodizzazione della dieta produce oscillazioni significative e opposte nell’assunzione di grassi e carboidrati da parte dell’atleta al cambiare delle stagioni di allenamento. Durante il periodo di base (preparazione generale) la dieta si sposta verso un maggiore apporto di grassi mentre diminuisce l’assunzione di carboidrati. In questo momento della stagione, quando uno degli scopi dell’allenamento è quello di promuovere l’uso del grasso da parte del corpo come carburante, si consuma più grasso sano – nel range del 30% delle calorie totali – con l’assunzione di carboidrati intorno al 50%.

Durante i periodi di costruzione e di picco (preparazione specifica) l’intensità dell’allenamento aumenta ponendo maggiori richieste di carboidrati per alimentare l’allenamento. In quest’ultimo momento della stagione, le fasi III e IV diventano sempre più importanti per il recupero dell’atleta. L’assunzione di carboidrati aumenta di conseguenza di circa il 60% delle calorie totali, con l’assunzione di grassi che scende a circa il 20%.

Durante i periodi dell’anno in cui l’allenamento è notevolmente ridotto (peaking / tapering e periodi di transizione) l’atleta deve limitare l’apporto calorico per prevenire l’aumento di peso indesiderato.

Perché dovrei seguire una dieta Paleo?

Salute e fitness non sono sinonimi. Sfortunatamente, molti atleti sono in forma ma non sani. Frequenti malattie, lesioni e sovrallenamento riducono il potenziale di rendimento. Il Dott. Loren Cordain, Ph.D. e Joe Friel affermano che la dieta paleo per gli atleti migliora significativamente la salute a lungo termine. Rispetto alla dieta degli atleti comunemente accettata, la dieta Paleo:

• Aumenta l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Avvantaggia lo sviluppo muscolare e la funzione anabolica. Inoltre contrasta l’immunosoppressione comune negli atleti di resistenza a seguito di un intenso allenamento.

• Riduce il rapporto omega-6: omega-3. Riduce le infiammazioni tissutali comuni agli atleti favorendo la guarigione. Questo può includere condizioni asmatiche comuni negli atleti.

• Abbassa l’acidità del corpo. Riduce l’effetto catabolico dell’acidosi su ossa e muscoli mentre stimola la sintesi proteica muscolare. Questo è sempre più importante con l’invecchiamento.

È ricco di micronutrienti. Vitamine e minerali sono necessari per una salute ottimale e un recupero a lungo termine dall’allenamento. Gli alimenti più nutrienti sono le verdure e i frutti di mare. In media, le verdure hanno quasi il doppio della densità di nutrienti dei cereali.

Perchè non posso seguire rigidamente una dieta Paleo?

L’allenamento per gli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo, il triathlon, il canottaggio, il nuoto e lo sci di fondo pone grandi esigenze al corpo e l’atleta è in una fase di recupero quasi ininterrotta durante i periodi di allenamento intenso.
Le chiavi per il recupero ottimale sono il sonno e la dieta.
La dieta Paleo (che non prevede i cosiddetti carboidrati complessi) è troppo restrittiva per l’atleta che si allena ad un volume elevato nel range da 10 a 35 o più ore a settimana.

Il recupero rapido è il problema maggiore per un atleta del genere. Non è impossibile recuperare da tali carichi di allenamento seguendo una dieta Paleo rigida, ma è più difficile recuperare rapidamente.
Quindi si rende necessario modificare la dieta prima, durante e immediatamente dopo allenamenti intensi, introducendo anche carboidrati complessi.

La nostra personale posizione

Il ragionamento che facciamo come sempre è estremamente semplice nelle conlusioni quanto articolato e “complesso” nella ricerca e valutazione delle fonti dei diversi articoli o trattati e della letteratura in materia.

Le Vere epoche del percorso umano dagli albori della vita ad oggi

Abbiamo tre macro periodi che si riferiscono agli stili ed abitudini alimentari principali dell’animale essere umano e non due. Tendiamo a vedere la storia recente che potrebbe essere la meno significativa tralasciando il grosso dell’evoluzione della vita che ha portato a noi!
Se è vero che l’essere umano compare sulla terra 7/8 milioni di anni fa è anche vero che non è comparso dal nulla. Con i Nostri parteni scimpanze condividiamo quasi il 99% di DNA!

E’ quindi verosimile supporre che prima dei famosi sette o otto milioni di anni fà fossimo una forma di scimmia sicuramente più intelligente delle altre ma sempre scimmia e gia ci identifica per la famiglia di “animali” a cui apparteniamo con relativa dieta (lo scimpanze mangia praticamente solo frutta e verdura, più frutta che verdura).

“Gli ominoidi (Hominoidea) sono una superfamiglia di primati comprendente l’uomo e le cosiddette scimmie antropomorfe (dal greco ἄνθρωπος ànthropos, “uomo” e μορφή morphè, “forma”), più simili all’uomo per caratteristiche fisiche e intellettive e comprendenti gli oranghi, gli scimpanzé, i gorilla e i gibboni. Fanno parte del parvordine dei Catarrhini o scimmie del Vecchio Mondo.” Cit. Hominoidea wikipedia.

1) La vita sulla terra compare circa 3.5 migliardi di anni fa (3.500.000.000 di anni)
2) Le specie come oggi noi le conosciamo compaiono circa 50.000.000 di anni fà. Per cui è verosimile pensare che siano iniziate a formarsi molto prima.
3) L’uomo circa 8 milioni di anni fa (8.000.000 di anni)
4) L’agricoltura 10 mila (10.000)

Cosa dice Charles Darwin e la sua teoria dell’evoluzione oramai internazionalmente riconosciuta?

Da un punto di vista matematico le ultime due ere sono ZERO rispetto alla prima per cui verrebbe da dire che l’uomo è progettato per mangiare SOLO frutta e verdura ma questo non è vero da un punto di vista evolutivo.
Da un punto di vista evolutivo l’era recente è la più significativa per quanto riguarda le trasformazioni soprattutto se le condizioni ambientali cambiano rapidamente.

Se non si ha conoscenza o dimestichezza con la teoria sull’evoluzione della specie consiglio di iniziare dal maestro, il dal naturalista inglese Charles Darwin.

Analizzando il periodo in questione, ovvero il paleolitico, come abbiamo accennato, forse per i dipinti nelle caverne, abbiamo pensato che la dieta dell’essere umano fosse prevalentemente basata sul consumo di carne? Ma è poi cosi vero? E se le raffigurazioni dell’uomo cacciatore fossero appunto la manifestazione di un evento sporadico e per questo degno di nota? Mi sono imbattuto fra i tanti in questo studio:

I denti degli uomini paleo

Un team di ricercatori internazionali ha portato alla luce alcune abitudini alimentari di uomini preistorici analizzando dei residui microfossili di placca dentale calcificata. La ricerca ha avuto luogo presso 5 siti preistorici di Al Khiday , i cui scavi sono stati diretti da Donatella Usai dell’Istituto italiano per l’Africa e l’Oriente di Roma.

L’intera operazione è stata condotta dall’Università autonoma di Barcellona e dall’Università di York, ed è stata pubblicata su “Plos One”. Supporto all’analisi dei microfossili trovati nei denti è arrivato anche da Anita Radini, archeobotanica dell’Università di Leicester. Al centro del lavoro, un’area posta lungo il Nilo Bianco, in Sudan, occupata fin dal 7000 a. C. e con centinaia di sepolture pre-mesolitiche e neolitiche.

I risultati hanno evidenziato che questi uomini avevano una buona conoscenza delle piante conducendo una dieta molto più verde di quanto si pensasse e un uso sapiente delle loro qualità medicinali: pare che si nutrissero di una pianta chiamata Cyperus rotundus, la cui abilità di inibire lo Streptococco mutans, batterio che contribuisce alle carie, potrebbe aver contribuito all’inattesa bassa incidenza di carie rilevata analizzando i resti presenti nelle sepolture.

Comparazione genoma Uomo e scimmia (scimpanze)

Leggere un genoma equivale di fatto a leggere il “manuale di istruzioni.” o ancor meglio, per chi sa di cosa stiamo parlando “il manuale d’officina”. Non si parla più quindi di pensieri deduzioni o sensazioni ma del “cosi è”. Anche in questo caso però ma sempre utilizzando la logica si possono interpretare le VERITA’ ASSOLUTE che ne derivano.

Dalla lettura del nostro DNA (genoma umano comparato con il genoma dello sciimpanze fonte wikipedia) emerge quanto segue, per esempio:

Sequenza AMY1A

Il gene AMY1A (nel cromosoma 1) codifica per una enzima, l’amilasi salivare, che permette una migliore digestione dell’amido, cominciando immediatamente nel cavo orale. Si ipotizza l’aumento della sua prevalenza nelle popolazioni che cominciarono a praticare l’agricoltura (avena, farro, frumento, mais, patate, riso, segale, ecc.), e che in questo modo riuscirono a sfruttare meglio non soltanto la terra arata, ma anche gli specifici alimenti (graminacee, tuberi) che essa produceva. I carboidrati sono una risorsa ricca di energia, si trovano anche nella frutta, ma in molte regioni a clima secco o molto freddo la frutta non cresce per un lungo periodo dell’anno. Si pensa che l’amilasi abbia giocato un ruolo chiave nell’evoluzione umana, fornendo un’alternativa che grazie all’agricoltura ha permesso l’aumento della popolazione in alcuni territori. Anche i roditori presentano la duplicazione del gene dell’amilasi pancreatica. I livelli di amilasi salivare negli umani sono da 6 a 8 volte maggiori rispetto a quelli degli scimpanzé, che mangiano per lo più frutta e pochi alimenti ricchi di amido.

Sequenza LCT

Il gene LCT (nel cromosoma 2) codifica per l’enzima lattasi che nel latte scinde il disaccaride lattosio nelle sue due componenti galattosio e glucosio. Nell’adulto persiste in popolazioni che storicamente si sono dedicate alla pastorizia (Africa ed Europa), che consumavano latte e formaggio, ed è carente tra gli orientali ed i nativi-americani, che hanno un’alimentazione tradizionale a base di riso e di pesce, oppure di mais.^[19][20]

Gene LCT: verrebbe da pensare che quindi una metà della popolazione si sia “adattata” a questa forma genetica evolutiva nei confronti dell’agricoltura cosi come l’amilasi salivare.

Concludiamo

Nati primati nella notte dei tempi a quasi totale consumo di frutta, vedi papille gustative che cercano il dolce, non so se sapete che il carnivoro non ha papille gustative, non ha molari che spappolano ma lacerano e inghiotte la carne direttamente dopo averla lacerata. Minimo di vegetali, non siamo delle mucche, non siamo dei ruminanti e non abbiamo gli zoccoli. Abbiamo avuto una parentesi recente a mix di carne e verdura di cui non si conosce la quantità di carne rispetto alla verdura (studi recenti parlano di consumo di carne realmente esiguo). Se vedete una mela rossa o uno scoiattolo mangiate la mela o inseguite lo scoiattolo? Per poi avere un forte ritorno con l’agricoltura a cereali e prodotti agricoli di cui sicuramente è rimasta una parte importante di consumo animale sia diretto che animale derivato. (Latticini, uova, formaggio, miele).

Errore dei vegetariani e ancor più dei vegani…

E’ commettere per l’appunto l’errore di assimilare la famiglia dei cereali alla frutta e verdura. Ok che hanno base vegetale sia i cereali che la frutta che la verdura ma per la nostra dieta sono due cose totalmente distinte. I cereali hanno all’incirca 360 calorie contro i 30 o 40 della verdura e i gli 80 della frutta. Per non parlare della ripartizione dei macro nutrienti che ricordiamo essere i carboidrati o zuccheri, le proteine e i grassi. La frutta è composta per il 90% da zuccheri che aumentano il metabolismo di cui una buona parte è zucchero fruttosio, insulino indipendente. Vegani e vegetariani dovrebbero fare uso moderato di carboidrati complessi se tengono alla linea e in parte anche alla salute, soprattutto se non sono sportivi. L’alto consumo dei latticini risulta invece essere un problema solo dei Vegetariani in quanto come si sa i vegani lo escludono. Risulta chiaro come questa classificazione sia più dettata da norme morali che alimentari.

Supersintetizzando le conclusioni

E’ nostra opinione finale e conclusiva alla luce di tutto quanto sino ad ora esposto (e non solo nostra) anche comparando biologicamente biochimicamente e anatomicamente essere umano e suoi affini che la dieta a noi più congegnale abbia come base una percentuale importante di frutta e verdura (più frutta che verdura) con una parte minima animale più verso i suoi derivati (latte, uova, miele) che dal consumo dell’animale stesso.

Per ragioni infine di sostenibilità ambientale e di etica e nostro avviso che il regime alimentare e di dieta VEGETARIANO possa essere il più indicato per l’essere umano ricordando che la diversità di ogni singolo individuo impone controlli prima e dopo l’intrapresa di una dieta alimentare diversa da quella fino ad oggi seguita.

Ricordiamo che questa è una personale opinione frutto di una serie di ragionamenti di cui solo una parte è stata fin qui esposta ma suffragata da molteplici altri elementi che approfondiremo in un articolo dedicato.

Infine nota personale, ricordando che ognuno di noi è diverso alle volte anche radicalmente dagli altri, soprattutto a latitudini e posizioni geografiche diverse, con ambienti che cambiano velocemente nel tempo mutando le condizioni ambientali, da quando nel 2013 sono di fatto diventato vegetariano (con basso consumo di cereali zero latte vaccino e pochissimo formaggio), monitorando folati, vitamina b12 e vitamina D oltre ad aver raggiunto il mio peso forma ho avuto in questo lasso di tempo che perdura tutt’oggi le migliori performance sportive della mia vita in uno sport complesso ed impegnativo quale è quello del triathlon allenandomi mediamente un ora al giorno. E da 3 influenze con febbre alta e difficolta a farla scendere all’anno sono passato a 4 mal di gola in 7 anni.

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio: Onnivoro, vegetariano o vegano enllo sport?

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Dott. Enrico Roncada