Una guida rapida alla Paleo dieta per gli atleti

Come sappiamo, la dieta è un particolare regime alimentare che prevede prescrizioni, divieti, consigli, ecc.

In linea di massima, ogni dieta va bene purchè in sintonia col nostro modo di essere e con i bisogni del nostro fisico.

Ci sono diete che prevedono largo uso di carboidrati, diete che si orientano su proteine e grassi (la cosiddetta chetogenica), diete che escludono alcuni tipi di alimenti.

Per un atleta la dieta diventa una componente molto importante nella costruzione della propria performance sportiva insieme all’allenamento.

Tra questi, una dieta che ha accolto molto favore negli ultimi tempi è la cosiddetta dieta Paleo.
Qui non giudicheremo i principi della dieta Paleo, ma vedremo se davvero può essere un regime alimentare sostenibile da un atleta di resistenza.

Dieta Paleo anche per gli atleti di sport di resistenza?

Nel 2005 Loren Cordain, Ph.D., autore di The Paleo Diet, e Joe Friel hanno scritto “The Paleo Diet for Athletes”, una guida all’applicazione della dieta Paleo per atleti. Il libro applica il concetto di mangiare come i nostri antenati dell’età della pietra tenendo conto delle richieste straordinarie dovute al carico di allenamento per gli sport di resistenza.

Sebbene ci troviamo nel 21 ° secolo, abbiamo ancora lo stesso corpo che avevano nell’età della pietra (Paleolitico). Non ci sono stati cambiamenti significativi nel genoma umano negli ultimi 10.000 anni. Fisiologicamente parlando, siamo ancora atleti del Paleolitico.

Che cosa dice la dieta Paleo

La premessa di base della ricerca del Dr. Cordain sulla nutrizione paleolitica è che alcuni alimenti sono ottimali per gli esseri umani e altri non sono ottimali. I cibi ottimali sono quelli che si presume abbiamo mangiato per la maggior parte del nostro tempo sulla Terra, oltre 4 milioni di anni. Solo negli ultimi 10.000 anni, con l’inizio dell’agricoltura, abbiamo iniziato a mangiare cibi diversi. Questi alimenti comprendono la maggior parte di ciò che la società occidentale mangia oggi e includono alimenti come cereali, latticini e legumi, cioè i prodotti dell’agricoltura. Dato che i nostri corpi non sono cambiati, la teoria su cui si basa la dieta Paleo è che non siamo ben adattati a questi cibi e questi incidono sulla salute e sul rendimento massimo.

La teoria su cui si basa la dieta Paleo afferma che abbiamo mangiato cibi “ottimali” – verdure, frutta e proteine ​​animali magre – per centinaia di migliaia di anni e siamo completamente adattati a loro.

La dieta Paleo per gli atleti

Gli atleti si sottopongono ad allenamenti e richieste energetiche che non erano normali per i nostri antenati dell’età della pietra. Quindi, sia prima di un allenamento molto intenso, sia dopo hanno bisogno di piegare un po ‘le regole della dieta Paleo poiché le richieste energetiche sono molto importanti. Allenamenti di durata superiore a un’ora comportano un elevato consumo di energia quindi c’è la necessità di un rapido recupero.

Ciò richiede una certa libertà di utilizzare i cosiddetti alimenti non ottimali su base limitata. Le eccezioni possono essere meglio descritte spiegando le 5 fasi dell’alimentazione giornaliera dell’atleta rispetto all’esercizio fisico.

FASE I: mangiare prima dell’allenamento

In breve, Cordain e Friel raccomandano che gli atleti assumano carboidrati con indice glicemico da basso a moderato almeno due ore prima di un allenamento o una corsa dura o lunga. Ci possono essere anche alcuni grassi e proteine ​​in questo pasto. Tutti gli alimenti dovrebbero essere a basso contenuto di fibre. Assumere da 200 a 300 calorie per ogni ora rimanente fino all’esercizio fisico. Se mangiare due ore prima non è possibile, assumere 200 calorie circa 10 minuti prima dell’inizio dell’allenamento o della gara.

FASE II: mangiare durante l’esercizio

Durante allenamenti o gare molto intensi o lunghi è necessario assumere carboidrati ad alto indice glicemico per lo più sotto forma di liquidi. Le bevande sportive vanno bene per questo scopo.
Trovane una che ti piaccia e che assumerai volentieri.

Tieni conto che gli eventi che durano meno di un’ora circa (incluso il riscaldamento) non richiedono alcun carboidrato. In questi casi, l’acqua sarà sufficiente.

Un punto di partenza per decidere quanto assorbire è da 200 a 400 calorie all’ora, da modificare in base alle dimensioni del corpo, all’esperienza e alla natura dell’esercizio (gli eventi più lunghi richiedono più calorie).

FASE III: mangiare immediatamente dopo l’allenamento

Questo è un punto abbastanza controverso, sulla necessità di mangiare immediatamente dopo l’allenamento non tutti sono concordi.

Comunque, a voler seguire quanto scritto da Cordain e Friel si può procedere come descritto di seguito.
Nei primi 30 minuti post-allenamento (ma solo dopo un esercizio lungo e / o molto intenso) o dopo una gara, utilizzare una bevanda di recupero che contenga sia carboidrati che proteine ​​in un rapporto di 4-5: 1. Per questo esistono in commercio prodotti già pronti. Oppure puoi preparare il tuo smoothie di recupero paleo mescolando circa 450 gr di succo di frutta con una banana, 3-5 cucchiai di glucosio (zucchero) a seconda delle dimensioni del corpo, circa 3 cucchiai di proteine ​​in polvere provenienti da uova o latte (questo perchè siamo all’interno di una dieta Paleo) e due pizzichi di sale. Questa finestra di 30 minuti è fondamentale per il ripristino. Dovrebbe essere la tua massima priorità dopo un duro allenamento o gara.

FASE IV: mangiare per il recupero esteso –   i carboidrati

Nelle poche ore seguenti continua a concentrare la tua dieta sui carboidrati, in particolare carboidrati con carico glicemico da moderato ad alto insieme a proteine ​​con un rapporto carboproteico 4-5: 1. Ora è il momento di mangiare cibi non ottimali come pasta, pane, bagel, riso, mais e altri cibi ricchi di glucosio poiché contribuiscono al necessario processo di recupero dei carboidrati. Forse i cibi Stage IV perfetti sono uvetta, patate, patate dolci e patate dolci.

FASE V: mangiare nel lungo termine

Per il resto della giornata o fino alla fase I successiva, torna a mangiare una dieta Paleo concentrandoti sui cibi ottimali. Per ulteriori informazioni sulla dieta Paleo visitare thepaleodiet.com o leggere The Paleo Diet di Loren Cordain, Ph.D.

Quali macronutrienti assumere?

Alla fine la domanda che molti pongono è: quante proteine, carboidrati e grassi dovrei mangiare?

La richiesta di macronutrienti cambia con le richieste della stagione di allenamento e quindi dovrebbe essere periodizzata insieme alla formazione. Agli atleti è consigliabile mantenere un apporto proteico piuttosto consistente per tutto l’anno. Come percentuale delle calorie totali, questo sarà tipicamente nell’intervallo del 20-25% per gli atleti. Questa percentuale è nella parte bassa di quello che i nostri antenati dell’età della pietra mangiavano. Ciò è dovuto all’aumento di assunzione di carboidrati da parte dell’atleta nelle fasi da I a IV, che fa calare la percentuale di proteine sul totale delle calorie giornaliere.

D’altra parte, la periodizzazione della dieta produce oscillazioni significative e opposte nell’assunzione di grassi e carboidrati da parte dell’atleta al cambiare delle stagioni di allenamento. Durante il periodo di base (preparazione generale) la dieta si sposta verso un maggiore apporto di grassi mentre diminuisce l’assunzione di carboidrati. In questo momento della stagione, quando uno degli scopi dell’allenamento è quello di promuovere l’uso del grasso da parte del corpo come carburante, si consuma più grasso sano – nel range del 30% delle calorie totali – con l’assunzione di carboidrati intorno al 50%.

Durante i periodi di costruzione e di picco (preparazione specifica) l’intensità dell’allenamento aumenta ponendo maggiori richieste di carboidrati per alimentare l’allenamento. In quest’ultimo momento della stagione, le fasi III e IV diventano sempre più importanti per il recupero dell’atleta. L’assunzione di carboidrati aumenta di conseguenza di circa il 60% delle calorie totali, con l’assunzione di grassi che scende a circa il 20%.

Durante i periodi dell’anno in cui l’allenamento è notevolmente ridotto (peaking / tapering e periodi di transizione) l’atleta deve limitare l’apporto calorico per prevenire l’aumento di peso indesiderato.

Perché dovrei seguire una dieta Paleo?

Salute e fitness non sono sinonimi. Sfortunatamente, molti atleti sono in forma ma non sani. Frequenti malattie, lesioni e sovrallenamento riducono il potenziale di rendimento. Il Dott. Loren Cordain, Ph.D. e Joe Friel affermano che la dieta paleo per gli atleti migliora significativamente la salute a lungo termine. Rispetto alla dieta degli atleti comunemente accettata, la dieta Paleo:

  • Aumenta l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Avvantaggia lo sviluppo muscolare e la funzione anabolica. Inoltre contrasta l’immunosoppressione comune negli atleti di resistenza a seguito di un intenso allenamento.
  • Riduce il rapporto omega-6: omega-3. Riduce le infiammazioni tissutali comuni agli atleti favorendo la guarigione. Questo può includere condizioni asmatiche comuni negli atleti.
  • Abbassa l’acidità del corpo. Riduce l’effetto catabolico dell’acidosi su ossa e muscoli mentre stimola la sintesi proteica muscolare. Questo è sempre più importante con l’invecchiamento.

È ricco di micronutrienti. Vitamine e minerali sono necessari per una salute ottimale e un recupero a lungo termine dall’allenamento. Gli alimenti più nutrienti sono le verdure e i frutti di mare. In media, le verdure hanno quasi il doppio della densità di nutrienti dei cereali.

Perchè non posso seguire rigidamente una dieta Paleo?

L’allenamento per gli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo, il triathlon, il canottaggio, il nuoto e lo sci di fondo pone grandi esigenze al corpo e l’atleta è in una fase di recupero quasi ininterrotta durante i periodi di allenamento intenso.
Le chiavi per il recupero ottimale sono il sonno e la dieta.
La dieta Paleo (che non prevede i cosiddetti carboidrati complessi) è troppo restrittiva per l’atleta che si allena ad un volume elevato nel range da 10 a 35 o più ore a settimana.

Il recupero rapido è il problema maggiore per un atleta del genere. Non è impossibile recuperare da tali carichi di allenamento seguendo una dieta Paleo rigida, ma è più difficile recuperare rapidamente.
Quindi si rende necessario modificare la dieta prima, durante e immediatamente dopo allenamenti intensi, introducendo anche carboidrati complessi.

2 Comments

  1. I just started doing paleo and I’m still not sure if I’m doing this right. This article definitely gave me more knowledge about it. Thanks a lot for posting!

    1. you are welcome 🙂

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