Cosa differenzia l’allenamento tradizionale dall’allenamento per atleti in età avanzata?
4 miti sugli atleti che invecchiano
Gli atleti affrontano molte idee sbagliate sull’allenamento sportivo man mano che invecchiano. Ecco quattro dei peggiori.
Come atleti di età avanzata, è normale sentire la gente dire “buon per te!” quando si discute della partecipazione a un recente evento di resistenza. Ciò che le persone di solito non esprimono sono i loro dubbi sul fatto se dovremmo davvero correre o allenarci nei nostri anni ’50, ’60 e oltre. Qui discuteremo quattro dei miti legati allo sport con l’avanzare dell’età, con alcune prove per confutarli.
Invecchiando, non dovremmo esercitarci vigorosamente.
Il pensiero comune dice che è più probabile che ci si faccia male facendo esercizio con l’avanzare dell’età, ma è principalmente la diminuzione dell’esercizio regolare e la conseguente perdita di tono muscolare che possono creare le condizioni per gli infortuni. Ricerche recenti dimostrano che l’esercizio da moderata ad alta intensità non solo aiuta a diminuire la percentuale di massa grassa, ma può aumentare la forza muscolare negli anziani, riducendo di fatto il rischio di lesioni o infortuni sportivi. L’esercizio ad alta intensità è particolarmente importante per le donne, poiché è il modo più efficace per invertire la perdita di massa muscolare che può verificarsi quando i livelli ormonali cambiano con la menopausa.
Diventiamo più grassi con l’avanzare dell’età.
È vero che i cambiamenti ormonali con l’avanzare dell’età possono cambiare il modo in cui il nostro corpo elabora e immagazzina il grasso, ma l’accumulo di grasso avviene principalmente come risposta all’inattività e alla cattiva alimentazione, indipendentemente dall’età. Per combattere l’aumento di peso con l’avanzare dell’età, possiamo fare due cose che fanno la differenza; fare esercizio in modo coerente e mangiare cibo vero. Se puoi mangiare bene e mantenere la massa muscolare, avrai un metabolismo più elevato, che ti aiuterà a evitare di ingrassare a qualsiasi età. Alimentazione e sport ben bilanciati e calibrati possono concorrere radicalmente al raggiungimento della voluta composizione corporea.
Indolenzimenti e dolori sono spiegati benissimo dall’usura del nostro corpo.
Se avessi un dollaro ogni volta che qualcuno mi chiede: “La corsa non ti logora le ginocchia?” Sarei un uomo ricco. Fortunatamente per quelli di noi che amano correre, un progetto di ricerca che ha coinvolto 2600 persone con un’età media di 64 anni ha scoperto che la corsa non aumenta in modo significativo il rischio di danni al ginocchio o artrite. Noi atleti più anziani che corriamo non siamo rimasti sorpresi. Se hai indolenzimenti e dolori, prendi in considerazione l’idea di fare un’analisi dell’andatura, adattamento della bici o cambiare attrezzatura. Proprio come quando eri più giovane, il dolore non dovrebbe essere una condizione del tuo sport.
Dobbiamo investire il nostro tempo nei nostri figli, non nel nostro corpo.
I nostri figli hanno bisogno che i loro genitori siano i loro eroi, non i loro docenti di com’era la vita, “ai vecchi tempi”. Niente motiverà tuo figlio a essere sano quanto quando dai l’esempio. Lascia che vedano lo sguardo sul tuo viso quando ti stai spingendo al limite e sapranno cosa significa lavorare sodo.
Invecchiare non significa che devi rinunciare al tuo sport; ci sono infatti tanti buoni motivi per continuare ad allenarsi. Scopri come il corpo risponde agli stimoli dell’allenamento con l’avanzare dell’età e regola i tuoi allenamenti di conseguenza. Mangia in modo intelligente e parla di mangiare in modo intelligente e fai del tuo meglio quando le persone guardano; lo ricorderanno e ti ringrazieranno per questo, un giorno.
I 4 passaggi per allenamento efficace per gli atleti master in età avanzata
Per gli atleti Master, bilanciare il tempo di allenamento con il resto della vita può essere difficile. Questi quattro passaggi possono aiutarti a rimanere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi senza sacrificare altre parti della tua vita.
Gli atleti Master, tipicamente definiti come corridori di età superiore ai 40 anni, hanno spesso sfide maggiori rispetto al gruppo più giovane quando trovano un allenamento coerente e tempi di recupero adeguati. Lavoro, famiglia, maggiori esigenze di recupero e una generale mancanza di tempo a disposizione possono impedire il progresso verso il successo della gara.
Ciò non significa che gli atleti più anziani non abbiano obiettivi. Forse sei alla ricerca di un Personal Record o forse stai affrontando una nuova distanza di gara. Qualunque sia la tua motivazione, essere preparati è la chiave. Nessuno vuole presentarsi sulla linea di partenza lamentando gli allenamenti persi e la mancanza di preparazione. Alcuni semplici passaggi e una pianificazione possono aiutare ogni atleta impegnato a raggiungere i propri obiettivi. Ecco quattro modi per far sì che accada.
Ricordiamoci quindi che a qualsiasi età, ovviamente in proporzione, conviene lavorare più sulla qualità degli allenamenti piuttosto che sulla quantità degli allenamenti sportivi stessi.
1.Fai un piano
È fondamentale iniziare con una comprensione realistica di ciò che puoi e non puoi fare con il tempo che hai a disposizione. Inizia stimando la quantità di tempo disponibile ogni giorno della settimana. Questa deve essere una valutazione molto accurata e reale. Pretendere di alzarsi ogni giorno alle 3 del mattino prima del lavoro per battere la strada e poi fare un secondo allenamento alle 21:00 dopo che i bambini si sono addormentati per alcuni, forse la maggioranza, potrebbe non essere realistico. La privazione del sonno significherà un recupero inadeguato, malessere generale e probabilmente ti renderà una persona piuttosto sgradevole con cui aver a che fare.
Ora che hai capito quanto tempo hai a disposizione, crea il tuo piano a lungo termine anche definito programmazione stagionale. Prendi un calendario mensile e programma i tuoi eventi. Annota i giorni che devi avere liberi per viaggi di lavoro, vacanze, ecc. Quindi pianifica le tue sessioni di allenamento importanti, rispettando il tempo stimato giornaliero. Infine, puoi programmare le sessioni extra che vuoi fare, ma non sono allenamenti critici. In questo modo, i tuoi allenamenti critici vengono programmati con priorità, offrendoti una possibilità molto maggiore di eseguire questi allenamenti importanti. E se ci sei per il collo ricordati sempre che spesso sono meglio un allenamento in meno rispetto ad uno in più. Ne parlo in allenamento saltato e sensi di colpa.
Come guida generale, dovresti iniziare con la forma fisica generale e costruire un periodo di preparazione specifico che ti permetta di esercitarti o provare il giorno della gara. Ricorda, stai costruendo forza muscolare, resistenza aerobica, velocità e migliorando la tua efficienza e tecnica. Una lezione di nuoto master può essere di grande aiuto per i triatleti. Potresti scoprire che l’allenamento di gruppo è più una perdita di tempo che un aiuto, quindi ricorda di mantenere i tuoi obiettivi mirati in modo specifico e cerca di snellire il programma.
Se ritieni di aver bisogno di una guida per creare il tuo piano, puoi anche prendere in considerazione l’assunzione di un allenatore che ti aiuti in questo percorso.
2. Taglia i “pelucchi”
Quando esamini il tuo piano, potresti essere preoccupato per la mancanza di volume. Tuttavia, le prove suggeriscono che un lavoro ad alta intensità e meno volume è vantaggioso quanto le lunghe ore per l’atleta master. Ciò significa eseguire allenamenti che vanno oltre la frequenza cardiaca o la potenza delle zone 2 e 3. Ci sono una miriade di modi per farlo, incluso l’interval training in ciascun sport e anche diverse routine di forza. Se ti alleni più lentamente, è probabile che tu perda le prestazioni a un ritmo maggiore per decennio rispetto a quando ti alleni velocemente. Per l’atleta privo di tempo, trovare questo equilibrio “meno è meglio” tra duro lavoro e recupero è fondamentale.
Allenamenti più brevi ma più intensi ti consentono anche di trovare un migliore equilibrio con la tua vita quotidiana. Non solo occupano meno tempo durante il giorno, ma è più facile spostare questi allenamenti più brevi. Ad esempio, scambiare una corsa di 30 minuti con una nuotata di 45 minuti è un passaggio abbastanza facile da fare. Quando il tuo programma è frenetico, la facilità di manovra degli allenamenti non può essere sottovalutata.
3. Includere allenamento per la forza e cura di sé
Dopo i 40 anni, la densità muscolare inizia a diminuire. Ciò significa che sei in una battaglia contro il tempo. Molti triatleti master ritengono che l’allenamento della forza non sia qualcosa che possono far rientrare nel loro programma con tutto il nuoto, la bicicletta e la corsa che è necessario allenare. Ricorda che semplici esercizi di forza possono essere eseguiti a casa, senza dover andare in palestra.
Prendi alcuni manubri, alcune corde elastiche e usa il tuo peso corporeo come resistenza. Alcuni esercizi che sono utili per triatleti, corridori e nuotatori includono curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, affondi all’indietro, squat a gamba singola, stacchi a gamba singola, bent-row e pressa per il petto, tutti facili da fare in un periodo di tempo limitato a casa . Le corde elastiche sono ottime se equipaggiate con pagaie e possono essere utilizzate per un’ampia varietà di attività di resistenza. Aggiungi pliometria, lavoro di base, mobilità di base e foam rolling, e il tuo corpo ti ringrazierà nel lungo periodo.
4. Sii creativo e flessibile
Anche la migliore pianificazione può andare in pezzi quando la vita è composta da così tante variabili indipendenti. Il caos inevitabilmente a volte regnerà, ma devi imparare a rilassarti. Alcune strategie che ho visto utilizzare da atleti master includono l’utilizzo dello scambio mattutino o serale per l’allenamento o l’inclusione dei bambini nelle sessioni di foam rolling e di allenamento della forza. Prenditi una giornata intera in famiglia ogni settimana se ciò realizza l’armonia e l’equilibrio nella vita familiare.
Lo stress è stress sia che provenga dall’allenamento, dal lavoro o dalla vita in generale. Il tuo obiettivo è limitare i fattori di stress negativi e mantenere lo stress positivo e desiderato degli allenamenti. Se ti perdi un allenamento fondamentale che volevi davvero fare, riorganizza il tuo programma (vedi # 1) e fallo un altro giorno. A volte non sarai in grado di recuperare un allenamento perso. Lascialo andare! Forse quel giorno di riposo in più sarà proprio quello di cui avevi bisogno.
Ricorda che la coerenza è la regola per l’atleta di resistenza. Se non riesci a rientrare nella tua corsa di quaranta minuti, allora fai una corsa di 30 minuti e porta con te vestiti asciutti e un asciugamano in modo da poter tornare subito a qualsiasi altra cosa che governa la giornata. Non saltare un allenamento solo perché non puoi adattarti a tutto.
Alla fine, l’atleta master impegnato può avere ancora prestazioni di PB, allenamenti innovativi e un allenamento coerente che i professionisti e le giovani generazioni perseguono, dobbiamo solo affrontarlo in modo diverso. Crea un piano, semplifica, sii realistico e conciso, esci e insegui i tuoi obiettivi!
Menopausa e allenamento in età avanzata
Le atlete spesso ottengono prestazioni straordinarie anche durante la mezza età. Ecco cosa devi sapere per essere una di loro.
Nel 2019, 40 anni dopo il record di 2:35:15 alla maratona di Boston, Joan Benoit Samuelson ha intrapreso il percorso con il nuovo obiettivo di finire entro 40 minuti da quella giornata storica e originale. Ci è riuscita, con ampio margine, in 3:05:18. All’età di 61 anni.
Samuelson, che ha vinto una medaglia d’oro alla prima corsa della maratona olimpica femminile nel 1984, detiene anche il record della fascia di età della maratona 55-59; 2:50:29 che ha stabilito nel 2013. La longevità e la dedizione che Samuelson porta alla corsa sono impressionanti e consentono una nuova prospettiva quando si osservano gli effetti dell’età sulle prestazioni.
Mancanza di dati
Mentre l’equilibrio ormonale di ogni essere umano cambia nel corso della vita, la comprensione del cambiamento specifico per le atlete è spesso ostacolata a causa della mancanza di dati di ricerca. Un articolo di Medicina dello Sport pubblicato nel luglio 2020 ha esaminato i dati storici disponibili relativi agli ormoni femminili e alle prestazioni sportive, osservando che “non è possibile formare linee guida generali sulla prestazione fisica attraverso l’MC (ciclo mestruale); piuttosto, si raccomanda di adottare un approccio personalizzato basato sulla risposta di ogni individuo alla prestazione fisica in tutto il MC. “
È qui il punto: la mancanza di dati definitivi significa che la scienza non può offrire molti consigli specifici sull’utilizzo dell’MC e dei cambiamenti ormonali come guida per le massime prestazioni. Mentre le atlete aspettano che emergano altri studi revisionati alla pari, ci sono alcuni approcci massicci per far fronte ai cambiamenti fisici e mentali nel corso della vita che derivano da altre ricerche o esperienze. Le donne sopra i 40 anni eseguono regolarmente incredibili prestazioni di resistenza, dimostrando che mentre l’età può cambiare il tuo corpo, ciò non significa abbandonare i tuoi obiettivi.
La dottoressa Erin Dawson-Chalat ha offerto alcune prospettive sull’atleta anziana. La dottoressa Chalat, una ginecologa con sede nel Maine, ha intrapreso la corsa competitiva dopo i quarant’anni. All’età di 52 anni ha corso 3:01:52 alla Maratona di Chicago, dominando la sua fascia d’età e da allora ha ottenuto numerosi traguardi sotto i 3:10. La dott.ssa Chalat segue una dieta prevalentemente vegetariana e, nonostante un programma che richiede regolari notti intere, riesce a trovare abbastanza riposo e recupero per consentire il raggiungimento degli obiettivi a lungo termine.
Nella sua esperienza sia di lavoro con donne in menopausa sia nell’esserlo lei stessa, la dottoressa Chalat ha scoperto che tre argomenti chiave emergono ripetutamente, in particolare:
modifiche ai modelli di sonno corporeo e alla composizione corporea; cambiamenti ai modelli ormonali e ai sintomi del ciclo; e l’influenza di pensieri o sistemi di credenze sulle prestazioni e sul benessere mentale.
Composizione corporea, sonno e idratazione
Due dei disturbi più comuni durante la fase di transizione della menopausa sono l’aumento di peso e il sonno interrotto a causa di cambiamenti nei processi metabolici e negli ormoni. Molte atlete sono già focalizzate sulla composizione corporea e sull’importanza del sonno per le prestazioni, quindi questa fase può essere particolarmente frustrante.
COMPOSIZIONE CORPOREA
Una recensione del 2016 degli atleti Master ha suggerito che, a fronte di una riparazione muscolare più lenta dopo l’esercizio, “si può trarre beneficio con dosi più elevate di proteine dietetiche post esercizio, con particolare attenzione rivolta al contenuto di leucina nel bolo post esercizio”.
Anche se la leucina è contenuta maggiormente negli alimenti di origine animale, essa può essere assunta anche attraverso soia, noci e semi, fagioli e lenticchie. In effetti, un interessante studio del 2018 su 754 donne di età superiore ai 45 anni ha scoperto un legame tra una dieta vegana e sintomi della menopausa meno fastidiosi, quindi non sentirti in obbligo di dover ottenere tutta la tua quota proteica dalla carne! Aggiungi un allenamento per la forza con poche ripetizioni e pesi elevati alla maggiore assunzione di proteine e potresti alleviare alcuni dei cambiamenti della composizione corporea che sembrano inevitabili con l’età.
DORMIRE
Anche il sonno dovrebbe continuare a essere un obiettivo per chiunque cerchi il massimo delle prestazioni per mente e corpo. Cerca di mantenere i tempi di sonno e veglia relativamente costanti e non esitare a utilizzare il pisolino come strumento. Gli studi hanno scoperto che anche 5-10 minuti di sonno pomeridiano possono rinfrescare la mente e il corpo in modo da avere l’energia per l’allenamento serale. Se hai difficoltà a dormire, evita caffeina e zucchero e non mangiare subito prima di andare a letto. Mantieni la tua camera da letto fresca e buia e prova a rilassarti con un libro invece di uno schermo.
IDRATAZIONE
Infine, idratare. Secondo la dott.ssa Stacy Sims nel suo libro Roar, le donne in menopausa tendono ad avere una temperatura interna più alta rispetto alle donne più giovani e il flusso ormonale può rendere più difficile per loro avere le prestazioni con il caldo. Si spinge addirittura a dire che “il preraffreddamento e l’idratazione non sono negoziabili”.
Invecchiando, è più importante che mai allenarsi e gareggiare completamente idratati e prepararsi a idratarsi per tutto il tempo. Inizia la giornata con l’idratazione e tieni presente che le tue esigenze saranno maggiori con il caldo. Se stai affrontando allenamenti e gare su lunghe distanze, potresti anche prendere in considerazione l’idea di fare (o ripetere) un test del sudore per individuare le tue esigenze di sodio e di liquidi.
Ormoni
Le fluttuazioni ormonali si verificano in tutti gli esseri umani e possono variare notevolmente da un individuo all’altro. Funzionano anche secondo schemi, il che significa che un ormone può segnalare il rilascio o la ritenzione di un altro, il che rende difficile equiparare il rilascio di ormoni specifici a specifici effetti fisici. Sfortunatamente con l’invecchiamento, questi schemi ormonali diventano ancora più irregolari, il che significa che un periodo una volta prevedibile potrebbe iniziare a diventare più pesante o più scarso, o che potresti sperimentare nuovi sintomi correlati.
È essenziale ricordare che le prestazioni che avevi durante il periodo fertile, anche se ora imprevedibili, non sono necessariamente diminuite. La dottoressa Chalat sottolinea, “sembra esserci molta variabilità individuale nella quantità di ormoni che fluttuano durante il ciclo femminile e che tali cambiamenti influenzano il VO2 max di un’ atleta”. Ovviamente, questo non significa che non sia un disagio; un segno distintivo tra le donne che invecchiano è un periodo più lungo con sanguinamento più pesante, che ovviamente non è l’ideale durante qualsiasi evento sportivo di resistenza.
La dottoressa Chalat suggerisce una soluzione semplice e sicura: provare uno IUD (dispositivo intrauterino). Sviluppato per il controllo delle nascite, la piccola quantità di progestinico rilasciata da alcuni IUD può anche aiutare a ridurre sia la durata che la gravità del ciclo, portando alcuni medici a prescriverli durante la perimenopausa. Va, tuttavia, notato che uno IUD non allevia altri sintomi correlati alla menopausa come vampate di calore o cambiamenti di umore.
Il potere del pensiero
Il potere del pensiero è di enorme importanza. Gli atleti Master sono spesso persone disciplinate e organizzate che gestiscono vite frenetiche e allenamenti. Sebbene sia essenziale accettare che i tuoi ormoni riproduttivi, sui quali hai pochissimo controllo, potrebbero non rimanere prevedibili, puoi scegliere come affrontarli.
La convinzione di una persona nella propria capacità di raggiungere e avere successo si chiama autoefficacia. (Bandura 1977). Fondamentalmente, se ritieni di essere efficace e competente, è più probabile che tu corra dei rischi e abbia un risultato positivo. Nel caso della natura delle maree degli ormoni femminili, dirigiti verso queste onde pronta.
La dottoressa Chalat concorda: “Se pensi di avere prestazioni scadenti nella fase luteale del tuo ciclo, questo potrebbe contribuire molto bene ad avere prestazioni scadenti”. Sebbene questo consiglio si applichi a quasi tutte le aree delle prestazioni, aiuta ad applicarlo in modo specifico ai cambiamenti fisici durante la transizione della menopausa. Riconoscere che i cambiamenti avvengono e prendere provvedimenti per lavorare all’interno del tuo nuovo quadro può aiutarti a rimanere in pista e persino a rendere le attività sportive più gratificanti.
L’età non deve essere un ostacolo al divertimento e al successo continui nella partecipazione agli sport di resistenza. Ci sono così tante atlete forti che invecchiano là fuori che ci ricordano che è possibile gestire il cambiamento e massimizzare il potenziale durante l’intera carriera atletica. Come atleta, sai già come sfruttare i benefici di una corretta alimentazione, sonno, idratazione ed esercizio fisico per il massimo delle prestazioni umane. Segui i cambiamenti mantenendo una prospettiva positiva e continuerai a essere il tuo sé migliore e più potente.
