Raggiungere il peso ideale per la corsa può renderci più in forma, più veloci e più resistenti all’usura. Ecco come trovare quel numero magico e il modo più salutare per arrivarci.

Magari è da un po’ che non metti piede su una bilancia.

Sei in forma, ti senti bene e corri, molto. Quindi a chi importa se i tuoi addominali non sono così piatti come prima?

Anche se il tuo peso non rappresenta un problema di salute, potresti però considerarlo come un target per la performace. Perché ci sono buone probabilità che tu non sia nel tuo peso ideale per la corsa, cioè il peso col quale corri più veloce e ti senti meglio.

Forse hai sempre avuto la stessa corporatura e non hai mai pensato che cosa potrebbe fare per la tua performance l’aggiunta di qualche chilo di muscolo o la perdita di qualche chilo di ciccia.

È più comune per i corridori accorgersi che il loro peso è pian piano aumentato nel corso degli anni.

Ma arrivare a quel peso ideale può essere un duro lavoro, specialmente se stai già registrando un chilometraggio maggiore e sei abituato a mangiare quello che vuoi. Ed è un equilibrio delicato: andare al di sotto del proprio peso ideale o perdere peso in modi malsani potrebbe mettere a rischio di infortuni, malattie e comportamenti alimentari disordinati.

Perché più leggero significa più veloce

Il peso corporeo ha un effetto misurabile e negativo sul ciclismo e sulle prestazioni di corsa.

A parità di condizioni, più si è leggeri, migliori saranno le performance nella bici o nella corsa. Ma, naturalmente, cambia anche tutto il resto. Man mano che si perde peso, cambiano vari aspetti della fisiologia interna, specialmente se la perdita di peso è principalmente indotta dall’allenamento.

È difficile separare l’effetto di perdita di peso dell’allenamento da altri effetti che amplificano le prestazioni come l’aumento della densità mitocondriale, l’aumento dell’efficienza neuromuscolare, ecc. Non è da tanto che si è trovato che tutti questi cambiamenti sono fisiologicamente interconnessi, anche se molti lo sono solo in una certa misura, poiché tutti derivano dagli stessi stimoli simultaneamente.

Man mano che ti alleni, di solito diventi più leggero e più snello.

Come regola generale, i corridori si muovono in modo più efficiente quando sono nella fascia bassa di quella che è considerata una massa corporea e una percentuale di grasso sani. “La corsa è in realtà solo una forma di salto, non puoi andare avanti senza salire, e più devi sollevare contro la gravità, più energia viene richiesta”. Immaginiamo di correre con 5 chili in più legati alla vita.

il peso nella corsa per le lunghe distanze

Secondo uno studio svizzero del 2011 su triathleti di distanza Ironman, il peso corporeo influisce sulle prestazioni in termini di prestazioni rispetto ad altri sport, come il nuoto e il ciclismo. E l’indice di massa corporea più basso sembra sempre più importante quando le distanze di gara si allungano: uno studio del 2014 ha rilevato che il BMI ottimale per i corridori maschi 800 m era tra 20 e 21, mentre è sceso tra 19 e 20 per i 10.000 metri maschili e maratoneti. Anche se le generalizzazioni sul BMI non dovrebbero essere usate in modo prescrittivo perché questo parametro non tiene conto della massa muscolare magra o del grasso corporeo.

Ci sono altre ragioni per cui i le persone più leggere sono più veloci: le persone più grosse sono meno efficienti nel fornire ossigeno a tutto il corpo. Perdere peso non cambia la capacità o la funzione polmonare, ma significa che ogni respiro non deve andare troppo lontano.

Gli atleti più magri possono dissipare meglio anche il calore, poiché hanno un rapporto superficie / peso più elevato e tessuto grasso meno isolante. Inoltre bruciano i carboidrati in modo più efficiente. Quindi, mentre il peso non è tutto, è certamente una grande cosa. “Quattro fattori determinano quanto sei veloce, genetica, forma, quanto duramente e in modo intelligente ti alleni, e il tuo peso e non necessariamente in questo ordine.”

L’età fa la differenza

I corridori master possono avere più difficoltà nel perdere peso, indipendentemente da quanto corrono.

Questo perché gli adulti iniziano a perdere massa muscolare verso i 40 anni, il che può compromettere le prestazioni e diminuire il metabolismo. Fare sufficiente attività fisica (incluso l‘allenamento di forza per mantenere i muscoli) è particolarmente importante, così come ridurre il cibo spazzatura e le porzioni di cibo di grandi dimensioni.

Come arrivare al peso ideale per la corsa

Trovare il peso ideale – il peso sano con il quale si hanno le migliori performance – richiede un po ‘di tempo. Non è possibile prevedere in anticipo il peso ottimale per la corsa. Ci si muove verso un obiettivo e quando si ottiene il miglior risultato mai raggiunto ci si pesa e si testa la composizione corporea, a quel punto abbiamo il peso e composizione ideali.

Per qualsiasi perdita di peso o guadagno, aiuta avere qualcosa a cui mirare. In rete si trovano diversi calcolatori online che valutano il peso ideale per la corsa in base all’età, al sesso e al livello di fitness attuale. In questo caso, il peso ideale è definito come ciò che si peserebbe se il grasso corporeo fosse nella sua percentuale più bassa e comunque salutare.

Poi ci sono le statistiche su quanto sia possibile guadagnare in velocità dimagrendo. In generale, se sei sopra il tuo peso ideale si va  da 1” a 3” al km, per kg in più, di penalizzazione. Ma questo cambia da persona a persona. Ci sono dei calcolatori online come il Flyer Handicap Calculator che aiuta i corridori a vedere come i loro tempi di gara si sovrappongono a concorrenti di altre età e peso. Basato su delle stime di VO2 max, calcola il tempo previsto se avessi 25 anni e mette a punto un tuo modello in scala di 50 kg per le donne o 65 kg per gli uomini. È strettamente inteso per i confronti, non per capire il peso che dovresti realisticamente raggiungere in un dato momento.

Questi strumenti possono essere buoni motivatori, ma gli atleti non dovrebbero prenderli come vangelo. Non devono distrarre i corridori dall’ascoltare e capire il proprio corpo, perché presi nel raggiungere un certo numero. È più importante essere consapevoli di quanto ci si sente stanchi o affamati.

Bisogna stare attenti anche che questi calcolatori online possono mostrare degli obiettivi troppo bassi in termini di grasso corporeo. Per esempio, nel caso di una donna, potrebbe stimare un calo corrispondete a una percentuale di grasso corporeo del 12%, ma ciò potrebbe rischiare di far perdere il ciclo mestruale.

Quando la perdita di peso è eccessiva?

Molti corridori potrebbero trarre beneficio dal perdere qualche chilo, ma solo se hanno un eccesso di peso da perdere e solo se lo fanno in un modo che completa il loro allenamento, piuttosto che sabotarlo. Ricordiamo che atleti ben alimentati avranno buone performance e ben alimentato significa qualcosa di diverso per ogni persona. Ovviamente, perdere peso non è una buona idea per tutti i corridori competitivi. Per coloro che sono molto magri di natura o che lavorano duramente per rimanere sul limite inferiore del loro peso sano, la minaccia di andare al di sotto del punto in cui si hanno le migliori prestazioni è reale.

Ovviamente è possibile diventare troppo leggeri e magri. In realtà, non è possibile essere troppo leggeri di per sé. Se tu potessi mantenere la stessa forza contrattile muscolare e VO2max che hai ora, dimagrendo avresti delle performance molto migliori. Ma è tutto qui: dopo un certo punto, puoi diventare più leggero e più magro solo affamando e quindi privando il tuo corpo di combustibile decisivo e smantellando parti del tuo corpo che hanno bisogno di lavorare ad un certo livello. L’eccessiva magrezza non è inusuale negli sport di resistenza. È particolarmente diffusa tra i corridori collegiali femminili. Ma è molto più comune per gli atleti di resistenza avere troppo grasso.

Ma molti corridori, in deficit di calorie o nutrienti, possono sviluppare ossa deboli e sistemi immunitari compromessi. Al punto da poter soffrire di infortuni e fratture dovute a una densità ossea inferiore ai livelli normali.

Le prestazioni compromesse sono di solito il primo segnale che un corridore si è inoltrato in un territorio pericoloso. È il segnale che il tuo corpo è troppo stressato.

Per le donne, un periodo mestruale mancante è anche esso un’indicazione di un peso malsano e insostenibile, con potenziali complicazioni come l’infertilità e l’osteoporosi. E sebbene se ne parli di meno anche gli atleti maschi possono soffrirne.

Per evitare che la perdita di peso diventi dannosa, l’American Council on Exercise raccomanda di mantenere un IMC che si attesta al di sopra della normale soglia di peso di 18,5 e una percentuale di grasso corporeo superiore al 14% per le donne e al 6% per gli uomini. Alcune élite vanno al di sotto di questi valori, ma non è raccomandato senza un attento monitoraggio.

Il consiglio è quello di tenere traccia delle prestazioni. “Se stai diventando più magro ma i tuoi tempi stanno peggiorando, hai superato il punto di perdita di peso benefico”.

Il tempismo è tutto

Il tempo necessario per dare la priorità alla perdita di peso è tra quattro e nove settimane prima di iniziare a intensificare gli allenamenti, mentre stai costruendo la base. Quasi tutti i preparatori atletici concordano sul fatto che non sia possibile massimizzare contemporaneamente il guadagno in forma fisica e la perdita di peso.

Durante una stagione agonistica, gli atleti non dovrebbero fare una restrizione calorica superiore a 500 calorie al giorno. Per coloro che vogliono perdere solo qualche chilo, è meglio limitarsi a 200 – 300 calorie al giorno. Bisogna smettere di limitare le calorie nella settimana prima di una gara importante perché il corpo avrà la migliore performance col serbatoio pieno.

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