Abbiamo già parlato del nuoto nel triathlon e di come, in generale, sia un nuoto orientato alle acque libere piuttosto che nuoto in piscina.

Hai mai nuotato in acque libere?
E’ difficile nuotare in acque libere?
Consigli per nuotare in acque libere?

Con questo articolo vogliamo darere suggerimenti e consigli per il nuoto in acque libere da parte del principiante. Se stai iniziando ad approcciare il nuoto in acque libere, con pochi e semplici accorgimenti potrai praticarlo senza problemi.

Abbiamo anche visto come il nuoto in acque libere sia fonte di ansia per molti triatleti e di come sia difficile a volte affrontarlo.

Differenze fra il nuoto in acque libere e il nuoto in piscina

Questa ansia del nuoto in acque libere è dettata da diverse motivazioni che vado ad elencare:

1) Spesso nuotando non si vede il fondo ma solo del grigio o del nero. Questa visione inquietante può risvegliare paure ataviche, paura del vuoto, del buio, del nulla. Non vedere cosa ci possa essere sotto! Del non capire dove si stà andando e se la direzione è corretta. Sappiamo che ci faranno nuotare in condizioni di sicurezza ma gli istinti primordiali sono ancora forti e radicati nella nostra breve evoluzione.

2) Per quanto riguarda l’orientamento ovvero dove ci si trova e in che direzione si stà proseguendo o se la rotta è corretta mancano riferimenti sia sotto acqua per il motivo che abbiamo indicato al punto uno ma possono mancare o non essere facilmente individuabili ed identificabili anche riferimenti fuori dall’acqua. Alle volte le boe di segnalazione sono lontane, malsegnalate o malposizionate (può accadere) nascoste dalle onde (anche le onde!).
Ci si può trovare a nuotare contro sole passando dal buio alla luce più accecante quando usciamo con la testa per respirare o per guardare o meglio per fare entrambe le cose contemporaneamente.

3) Gli “altri” ci vengono addosso, ci urtano. Possono disturbarci in diversi modi, spingerci a fondo, schizzarci acqua in faccia, darci una pedata sopratutto durante i giri di boa se ci si mette a stile rana, cosa che non si dovrebbe fare. Qualcuno slealmente può afferrarci la gamba per portarsi avanti! Potremo non riuscire a respirare ad ogni ciclo di bracciata (il mio consiglio e di respirare sempre dal lato a cui si è maggiormente abituati e quindi più agevole ogni bracciata in modo qualora ve ne fosse la necessita di dsaltare una respirazione e riprendere alla o addirittura alle successive).

4) L’onda può ostacolarci la respirazione e farci cambiare rotta, le correnti ci possono spostare di traiettoria.

Queste in linea di massima le principali motivazioni per cui nuotare in acque libere possa dare ansia.

Questa volta vedremo come sia importante mettersi alla prova per gradi nel nuoto in acque libere, per poter fare triathlon sempre nello spirito di praticare una sana attività fisica divertendosi.

Crescere: nuoto in acque libere

Passare dalla condizione di “non arrivare in fondo alla vasca da 50 metri della piscina olimpionica al nuotare un miglio marino (1852 m) in acque libere…

Questo in poche parole il mio passaggio di livello in cinque anni.

Dico subito che io ho un particolare rapporto di amore-odio con il nuoto e un’idiosincrasia per le acque libere. Chi non ha paura delle acque libere ed è più dotato di me questo passaggio lo può fare anche in pochi mesi.

Quindi, il tempo di crescita nel nuoto è una variabile soggettiva. Come pure i passaggi. Per crescita intendiamo sopratutto la tecnica ma anche la condizione.

Ma una regola è certa: “per gareggiare in acque libere, bisogna allenarsi in acque libere”.

È un nuoto completamente diverso da quello in piscina. Nel nuoto in acque libere la cosa più importante è non perdere la rotta, nel nuoto in piscina la cosa più importante è avere una buona tecnica natatoria.

L’ansia del nuoto in acque libere

Chi non ha mai nuotato in acque libere potrebbe avere paura o, comunque, vivere questa esperienza con una certa ansia.

La prima volta che ho provato io, oltretutto muta vietata, ho quasi avuto un attacco di panico.

E sì che avevo già nuotato al lago o al mare, non ho paura di nuotare in acque fonde dove non si può toccare.

Ma “fare il bagno” non è come buttarsi in acqua, ficcare la testa sotto e cominciare a “menare”.

Io mi sentivo persa, senza riferimenti, con l’inconscia paura di non poter uscire quando volevo (non c’è il muretto da toccare a ogni virata).

In più sono lenta, quindi restavo indietro e mi trovavo a nuotare da sola. Oppure arrivavano gli uomini delle batterie successive e avevo paura che mi travolgessero (e qualche volta è successo).

Un giorno un compagno di squadra che aveva il mio stesso problema in acque libere mi disse che si era sbloccato facendo qualcuna delle gare di nuoto in acque libere che in estate organizzano sul lago di Garda.

Ci pensavo, ma avevo paura. Le onde, le condizioni meteo, il tipo di percorso.

Sono riuscita a fare il triathlon olimpico del Lido delle Nazioni, al mare, perché il percorso è chiuso dai frangiflutti. Ma già a Spresiano, un lago di cava, per me era troppo ampio.

Lo sblocco

Non sappiamo bene quali siano i meccanismi che ci modificano interiormente. Sicuramente la pratica costante aiuta.

Nell’ultimo anno ho cercato di aumentare gli allenamenti in piscina, è importante comunque per me mantenere la confidenza con l’acqua e il gesto.

Poi al lago, a casa del mio compagno, ho cercato di allenarmi nelle acque libere. Un giorno abbiamo deciso di allungare un po’ il percorso. Mi sentivo bene. C’erano onde ma mi lasciavo trasportare. Ho capito che mi piaceva. E sono usciti 1900 m. il mio primo miglio marino!

Avevo voglia di fare una gara nel lago. Ovviamente sempre con un occhio alle condizioni meteo. Non sono ancora così coraggiosa da affrontare il meteo avverso e ho bisogno di sentirmi in comfort anche climaticamente parlando. Soffro moltissimo il freddo e ho bisogno di arrivare calda per affrontare l’acqua. Questo vale anche per le gare in piscina.

Uso comunque sempre la muta per nuotare nelle acque libere perché mi dà una sensazione di protezione e mi aiuta a galleggiare.

Importantissimo: La sicurezza nel nuotare in acque libere

Ora inizia una parte sicuramente meno interessante ma molto importante, avremmo dovuto scriverla per prima ma ci è sembrato più carino iniiziare dagli aspetti psicologici per non creare ulteriore ansia e stemperare la tensione.

in considerazione per avvicinarsi al nuoto in acque libere è il fattoresicurezza. Alcuni piccoli accorgimenti prima di entrare, sono necessari per svolgere la nostra attività senza correre inutili rischi:

  • Accertati che il luogo in cui stai per nuotare sia balneabile. (Ovvero che sia consentito di poter fare il bagno e non vi siano ne cartelli specifici che vietino la balneazione ne ordinanze temporanee).
  • Imposta prima il percorso e cerca di analizzare il traffico marittimo, se ci sono rotte frequenti oppure attracchi lungo il nostro tragitto e comunica al bagnino oppure ai tuoi compagni di viaggio che restano a terra qual è il tuo programma. Solitamente ci sono traiettorie e posti conosciuti in cui nuotatori vanno abitalmente come per esempio la rocca a Garda con un tragitto specifico. Se si è soli, cosa che bisognerebbe evitare il più possibile ma anche in compagnia la preferenza è sempre quella di nuotare a pochi metri dalla costa. Per nuotare basta avere mezzo metro di acqua sotto di noi.
  • Porta con te una boa di segnalazione.
  • Valuta con attenzione diversi “punti di uscita” qualora non fossi più in grado di proseguire la nuotata.
  • Ultimo ma non meno importante, non uscire da soli ove e quando possibile, diversamente vedi il punto precedente, nuotare sfiorando il fondo e la riva.

Temperatura dell’acqua ed utilizzo o meno della muta.

Sarebbe buona cosa per non dire d’obbligo l’acquisto di un termoetro che possa misurare la temperatura dell’acqua. Se ne trovano diveri tipi in commercio da analogici a digitali per pochi euro. Nel triathlon il regolamento FITRI vieta il nuoto al di sotto dei 13 gradi e lo consente con muta facoltativa o obbligatoria in funzione della seguente tabella che riporta distanza e range di temperature:

Distanze Campionati Italiani Age Group

Muta Proibita sopra la temperatura massima ed obbligatoria se al di sotto della mminima con relativo tempo massimo di permanenza in acqua

Mt. 1500 20° / 14° / 30 min.

Mt. 1501 – 3000 23° / 15° / 1 h 40 min

Mt. 3001 – 4000 24° / 16° / 2 h 15 min

Distanze altre gare nazionali

Mt. 1500. 21° / 14° / 1 h 10 min

Mt 1501 – 3000 23°/ 15° / 1 h 40 min

Mt 3001 – 4000 24° / 16° / 2h15 min

Ricordiamo che gli over 50 possono mettere la muta sempre (tranne in piscina) ma qui staimo per l’appunto parlando di nuoto e quindi di nuotare in acque libere.

Attrezzatura di base per il nuoto in acque libere

Per quanto fino ad ora esposto avrai già capito che servirà un imnimo di attreezzatura specifico per il nuoto in acque libere. Dal nuoto in piscina puoi anzi direi devi avere con te gli occhialini, se vuoi la calotta o cuffia per evitare, se hai i capelli lunghi, di uscire dall’acqua con i rasta.

In funzione della temperatura dell’acqua

La prima cosa da acquistare o anche ed eventualmente nolaeggiare è la muta. Ne esistono di molte marche e tipi diversi, dallo spessore costante a quello differenziato, dalle mute smanicate alle mute con le maniche sottilissime. Pertanto sopratutto grazie al noleggio puoi trovare quella che fa per te.

La muta è una seconda pelle, quindi deve essere aderente ma non costrittiva, è importante che sia morbida e non vi limiti nei movimenti. La muta va assolutamente provata.

Quando fa particolarmente freddo (parliamo sempre della temperatura dell’acqua, un altro acquisto utile se hai intenzione di nuotare in acque tendenzialmente fresche è il cappello da nuoto o cappuccio. Sicuramente più caldo di una normale cuffia in silicone. Ricordati che il 40-45% del calore del corpo viene perso dalla testa! E che il viso e la testa il collo sono parti molto sensibili sopratutto all’impatto iniziale dal punto di vista psicologico.

Tappi

Volendo potrebbero esserci anche i tappi per le orecchie che, non solo impediscono l’ingresso di acqua nell’orecchio, ma mantengono l’orecchio interno caldo. Per il tappo naso, parecchie persone sono costrette a metterlo a causa di allergie con il cloro se si è in piscina ma a nche a causa del PH o di quanto presente nelle acque. Per cui in questo caso la scelta è strettamente e totalemnte personale.

Boa di segnalazione

Ne abbiamo parlato parlando della sezione sicurezza e quindi della visibilità, è fondamentale avere con noi un galleggiante gonfiabile da attaccare alla vita e renderti visibile alle barche in corso o ad altri nuotatori. Anche in questo caso, ne esistono di svariati modelli di boe dalle diverse colorazioni e dimensioni.
Un consiglio pratico è quello di acquistare quello che offrono la possibilità di trasportare al loro interno, in una cavità stagna, piccoli oggetti come cellulare, portafogli o chiavi della macchina. Ricordati che avere la boa non vuol dire essere al sicuro! L’onda potrebbe nasconderti alla vista di un natante, in acqua tu sei alto 10 Cm se le onde sono superiori vi saranno dei momenti in cui risulterai totalmente invisibile! Io se non si è in gruppo nuoto sempre lambendo il fondo e la costa.

La gara perfetta per rompere il ghiaccio (un esempio)

Come sempre ci piace “mischiare” la teoria con la pratica. La pratica vissuta sulla nostra pelle. Sempre tutto in prima persona!

Ho scelto swim the lake a Gargnano (BS). Era possibile fare un miglio (1852 m) oppure due miglia.

Ovviamente mi sono iscritta per il miglio, insieme al mio compagno.

Gargnano è un bellissimo paesino della riviera bresciana del lago di Garda. Si estende su un golfo che rende il contesto abbastanza “protetto” dal punto di vista psicologico.

Nuoto miglio marino due miglia marine zona consegna pacchi gara

Iscrizione e logistica

Costo dell’iscrizione 35,00 € (40,00 dopo una certa data ma con possibilità di iscriversi anche il giorno stesso).

Serve il certificato di idoneità agonistica per il nuoto.

4° Swim Lake Gargnano – 3 Agosto 2019 Zona ristoro e Partenza

Quest anno come pacco gara c’era una borraccia tecnica in alluminio con chiusura a vite e gancio per poterla portare in allenamento di nuoto. Inoltre, come nel caso di tutte queste gare di nuoto in acque libere, puoi tenere la boa che usi durante la gara. Così la puoi usare negli allenamenti.

Ricordiamo che è sempre importantissimo usare la boa di segnalazione in allenamento per essere visibile, oltre che consigliabile andare sempre in compagnia di qualcuno.

Prima di arrivare al circolo era possibile scaricare e stampare un pass per usufruire gratuitamente del parcheggio che si trova a circa 50 m.

La consegna dei “pettorali”, cioè delle boe numerate e del pacco gara era fuori dal circolo, davanti al molo dove erano previste la partenza e l’arrivo della gara.

Sono rimasta piacevolmente sorpresa da tutto. La gara era organizzata dalla società sportiva Lealena ssd e si appoggiava all’interno del circolo nautico Centomiglia di Bogliaco, frazione di Gargnano. Il circolo ha messo a disposizione gli spogliatoi, le docce (fredde purtroppo), un ampio locale dove prepararsi all’ombra e un locale dove tenere in custodia le borse con il cambio per il dopo gara.

Molti hanno preferito sistemarsi sulla spiaggia davanti al circolo. Dove si erano sistemate anche le famiglie, che hanno potuto godere di una meravigliosa giornata di sole al lago.

Lo svolgimento della gara di nuoto in acque libere

La gara Swim the Lake Gargnano, sia per il miglio che per le due miglia si svolge all’interno del golfo. Il golfo di Gargnano, pur essendo abbastanza aperto, riesce a mantenersi abbastanza riparato.

Partono prima i nuotatori impegnati nella gara più lunga, in questo caso le due miglia, tutti insieme maschi e femmine, partendo dall’acqua. Quindi niente tuffo.

Si parte dallo stesso punto in cui sarà l’arrivo, un portale su cui è installato il rilevatore del chip per il cronometraggio. Per cui il chip, a differenza del triathlon, va posizionato al polso.

Cercate di posizionarlo in modo accurato, magari infilando il pezzo di velcro cha avanza sotto la muta perché a me si è spostato e temevo di perderlo, quindi un paio di volte mi sono dovuta fermare per sistemarlo.

La boa su cui fare l’inversione per il ritorno era piuttosto lontana e non visibile dal punto di partenza, non c’erano boe intermedie per cui ci hanno dato indicazioni per la rotta: “seguite la direzione del campanile, quando arriverete alla boa la vedrete…”.

La partenza è stata divertente, tutti in acqua a scherzare, chi vuole stare davanti, chi dietro per non essere travolto. Nessuna ansia, è una festa.

Ma al fischio, via! Tutti a “menare”.

Il lago era un po’ mosso e io che ho difficolta a tenere la rotta dovevo uscire ogni quattro bracciate a vedere la direzione. All’andata ero abbastanza facilitata perché vedevo le boe degli altri nuotatori davanti a me.

Ad un certo punto ho realizzato che non avevo ansia. Guardavo sotto e non vedevo nulla, solo l’acqua completamente opaca. Ma non avevo paura.

Tenere la rotta

Tenere la rotta nuotando in acque libere è molto difficile per chi non è abituato e ti obbliga a uscire spesso compromettendo la nuotata. Nonostante uscissi ogni quattro bracciate mi sono trovata spostata di almeno cinquanta metri dalla boa sulla quale fare inversione e così ho perso tutto il gruppetto degli ultimi nuotatori e ho fatto il ritorno da sola.

4° Swim Lake Gargnano – 3 Agosto 2019 Importanza di mantenere la rotta

Solo un anno fa sarei andata nel panico. Invece no, mi sono detta: “beh, lo sapevo che avrei nuotato da sola. Sono lenta e facilmente perdo il gruppo. Ma arrivo anch’io”.

E così è stato, sono arrivata in fondo, percorrendo 2.200 m avendo perso un po’ la rotta. Così felice che all’arrivo mi è venuto da piangere dalla commozione.

4° Swim Lake Gargnano – 3 Agosto 2019 partenza e arrivo
4° Swim Lake Gargnano – 3 Agosto 2019 arrivo Lucia

Il ristoro di fine gara

I piaceri dell’atleta a fine allenamento o a fine gara: la doccia e il cibo. Uno dei parametri che vengono valutati a tutte le gare, di triathlon, di corsa e di nuoto è la qualità del ristoro!

Bevande, frutta, focacce salate, spuntini dolci. A Swim the lake Gargnano non mancava nulla. Quindi anche questo aspetto è promosso a pieni voti.

Il nuoto può dare soddisfazioni inattese

Le gare in acque libere sono divise in categorie per età: da 14 a 35 anni, da 36 a 50 anni e over 50.

Di over 50 donne iscritte alla gara del miglio eravamo solo in tre…. Quindi, ironia della sorte, proprio io che avevo così tanta paura del nuoto in acque libere sono salita sul podio!! Mi direte, ma te la meriti una medaglia nel nuoto? Vi rispondo che si, “chi non c’è ha perso e chi c’è vince”. Questo vale dappertutto.

4° Swim Lake Gargnano – 3 Agosto 2019 Lucia premiazione terza classificata podio di categoria

Quindi, se avete voglia di provare una gara di nuoto in acque libere, vi consiglio Gargnano per la location, per il percorso, per l’organizzazione e per il ristoro finale.

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Dott. Enrico Roncada

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