Perché camminare 10.000 passi al giorno è solo un’indicazione arbitraria

Che tu sia un neofita della camminata o che tu stia semplicemente cercando un modo facile per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, probabilmente ti sei imbattuto nell’ormai nota “regola” dei  10.000 passi al giorno. Per la maggior parte delle persone, questo si traduce in circa 8 km (a seconda di alcuni fattori come altezza e falcata). È un numero bello e rotondo facile da ricordare. Tuttavia, 10.000 passi non sono la formula magica per perdere peso o per avere un buon livello di fitness.

Ma come si è arrivati a questo numero, perché non vale per tutti e come adottare un approccio più intelligente per definire il livello di attività?

Da dove originano i 10.000 passi al giorno

I 10.000 passi al giorno, in origine, nascono da una campagna di marketing giapponese di successo nella metà degli anni ’60. Nel tentativo di capitalizzare l’immensa popolarità delle Olimpiadi di Tokyo del 1964, la compagnia Yamasa progettò il primo contapassi portatile del mondo, un dispositivo chiamato manpo-kei, che si traduce come “misuratore dei 10.000 passi”.

In realtà, le linee guida sull’attività fisica di tutto il mondo sono generalmente espresse in termini di frequenza, durata e parametri di intensità. Tuttavia, il monitoraggio degli obiettivi mediante pedometri e accelerometri può offrire una nuova opportunità per misurare e comunicare l’attività fisica in termini di passi / giorno.

Le linee guida per l’attività fisica

In tutto il mondo, le linee guida sull’attività fisica sono state scritte e promosse dal governo e dalle agenzie non governative per fornire indicazioni sulle quantità raccomandate di attività fisica necessarie per mantenersi in buona salute, rispondendo essenzialmente alla domanda “quanto è sufficiente?”. Queste linee guida sono tipicamente espresse in termini di frequenza, durata e parametri di intensità e si basano su decenni di ricerche basate quasi esclusivamente su valori di attività fisica auto-riportati dalla popolazione. Le Linee guida per l’attività fisica negli Stati Uniti riconoscono che “alcune attività fisiche sono migliori di altre” pur mantenendo l’attenzione sul tempo trascorso in attività fisica moderata-vigorosa (MVPA). L’evoluzione del monitoraggio obiettivo dell’attività fisica utilizzando la tecnologia pedometro e accelerometro offre l’opportunità di estendere le linee guida per includere raccomandazioni per parametri oggettivamente monitorati che riflettano il tempo trascorso in MVPA nel contesto del comportamento nel tempo libero.

I risultati di sette diversi studi controllati dimostrano che esiste una forte relazione tra cadenza e intensità.

La conversione del tempo MVPA, cioè attività fisica moderata-vigorosa, in passi al giorno, includendo anche le stime dei livelli di attività abituali, equivale a 7.100 – 11.000 passi / giorno.

Da allora, altre aziende e organizzazioni in tutto il mondo hanno raccomandato i 10.000 passi al giorno come livello ottimale di attività. Tuttavia, mancano prove per sostenerlo come il ‘giusto’ numero per supportare l’idoneità o la salute generale.

Perchè 10.000 passi al giorno potrebbero non essere il numero giusto per te

Sono stati fatti ulteriori studi per capire fino a che punto i 10.000 passi al giorno possano essere una vera traduzione delle linee guida sulla salute pubblica focalizzata sul tempo in MVPA. Dagli studi si è visto che, questi passi dovrebbero essere di intensità almeno moderata (cioè essere ≥100 passi / minuto), accumulati in periodi di almeno 10 minuti, e dovrebbero attestarsi al di sopra di alcuni livelli base di passi / giorno indicativi di sedentarismo (cioè inferiore a 5.000 passi/giorno). Alcune linee guida sull’attività fisica raccomandano fino a 60 minuti di attività di intensità almeno moderata.

È importante sottolineare che questi calcoli considerano solo le attività che generano passi. Ci sono, naturalmente, una vasta gamma di attività umane che possono o non possono generare passi, per esempio quelli che possono includere il movimento della parte superiore del corpo. Alcune linee guida sulla salute pubblica ora promuovono chiaramente 150 minuti a settimana come quantità minima di intensità moderata correlata alla salute

Se nuoti o vai in bici, quelle attività non vengono registrate come passi, quindi il tuo conteggio per il giorno non rifletterà esattamente il tuo livello di attività. Inoltre, se fai già 10.000 passi solo camminando da e verso il lavoro, potresti sentirti meglio quando raggiungi i 15.000 o 20.000 passi al giorno, invece di fermarti a 10.000.
In definitiva, il conteggio dei passi è altamente individuale e non esiste un numero perfetto.

Un approccio più intelligente

Gli esperti raccomandano di tenere traccia del tempo totale in cui sei fisicamente attivo, piuttosto che il numero di passi che fai. Un numero più ricercato e quantificabile viene dalle Linee guida sull’attività fisica per gli americani, che raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana per migliorare la salute generale.

Mirare a un determinato numero di minuti al giorno o alla settimana, piuttosto che un certo numero di passi al giorno, ti consente di muoverti al tuo passo e di raggiungere la quantità raccomandata di attività fisica. Questo promuove l’adozione di sane abitudini e previene infortuni e frustrazioni lungo il percorso.

La velocità dei passi come indicatore della salute.

Un nuovo studio suggerisce che più veloce è la camminata, più è probabile che tu riesca a tenere a bada l’invecchiamento accelerato del cervello e del corpo.

Passeggiare ad andatura tranquilla può sembrare una strategia antistress ideale, ma se la velocità abituale è lenta e costante, ciò potrebbe indicare che stai invecchiando più rapidamente di qualcuno con un’andatura più veloce.

Una nuova ricerca pubblicata su JAMA Network Open ha utilizzato i dati di uno studio a lungo termine che ha raccolto informazioni sulla salute di oltre 900 neozelandesi in un periodo di 40 anni iniziato quando i partecipanti avevano circa 3 anni. Hanno valutato la velocità dell’andatura nell’aprile di quest’anno, concentrandosi sul 20 percento più lento e sul 20 percento più veloce in tre condizioni di deambulazione: alla loro solita andatura, al loro ritmo normale mentre recitavano ad alta voce lettere dell’alfabeto alternate e alla loro massima velocità di andatura .

I camminatori più lenti avevano una velocità media di 4,35 km/h, in tutte e tre le condizioni, mentre i camminatori più veloci avevano una velocità media di 6,3 km/h.

Hanno anche valutato 19 biomarcatori, tra cui indice di massa corporea (BMI), rapporto vita-fianchi, livelli di colesterolo, conta dei globuli bianchi, salute delle gengive e fitness cardiorespiratorio. Alla fine, hanno avuto test di neuroimaging per esaminare le caratteristiche cerebrali legate all’età.

I ricercatori hanno scoperto che quelli con la velocità di deambulazione più lenta hanno mostrato un invecchiamento accelerato nei vari biomarcatori, nonché una riduzione del volume totale del cervello, dimostrando che la velocità di deambulazione può influire sulla salute sia fisica che cognitiva.

In effetti, lo studio ha riscontrato una differenza del QI di 16 punti tra i camminatori più veloci e quelli più lenti. I camminatori più lenti sono stati giudicati anche significativamente più vecchi dei camminatori più veloci e hanno ottenuto risultati peggiori nei test che hanno misurato l’equilibrio e la forza di presa.

“La velocità con cui le persone camminano nella mezza età ci dice molto su quanto i loro corpi e cervelli sono invecchiati nel tempo”, ha affermato il ricercatore principale Line Rasmussen, Ph.D., della Duke University.

L’aspetto più notevole della ricerca è che potrebbero essere in grado di guardare le funzioni cognitive nei bambini piccoli – quanto bene fanno in un test del QI, la loro padronanza della lingua, quanto facilmente gestiscono le loro emozioni – e prevedere quanto lentamente quei bambini cammineranno durante la mezza età.

“La velocità dell’andatura non è solo un indicatore dell’invecchiamento, ma anche un indicatore della salute del cervello per tutta la vita”, ha detto.

Migliorare la salute aumentando la velocità.

Ciò significa che quei bambini sono destinati ad essere camminatori lenti, e quindi in svantaggio per la salute quando invecchiano? Non necessariamente, ha aggiunto Rasmussen, perché ci sono modi per migliorare la salute del cervello. Ad esempio, la corsa.

“Anche se non abbiamo studiato la velocità di corsa in questo studio, in genere le persone che amano correre sono anche in grado di camminare molto velocemente, perché la corsa mantiene la capacità del cervello di controllare la locomozione bipede nel modo più intenso”, ha detto. “La corsa è un modo eccellente per mantenere in forma il corpo e la mente.”

Anche accelerare la deambulazione può avere benefici, ha aggiunto Rasmussen, perché la capacità di camminare rapidamente implica la funzione e l’interazione di molti sistemi, inclusi i sistemi nervoso centrale e periferico, la forma cardiorespiratoria, i muscoli e la vista.

“La velocità di deambulazione di una persona dipende dalla funzione di tutti questi sistemi e la ridotta velocità di deambulazione può essere un segno dell’invecchiamento avanzato e del deterioramento della funzione di questi sistemi di organi”, ha affermato.

Quindi, rallenta quando vuoi fermarti e annusare i fiori di tanto in tanto, ma quando si tratta di mantenere il cervello acuto, potresti voler aumentare il ritmo quotidiano.

Conclusioni

Puoi sempre tenere traccia della tua attività fisica in passi, se ti fa piacere, ma non pensare che i tuoi progressi dipendano al 100% dal raggiungimento di 10.000 passi.
Come abbiamo visto è importante l’intensità dell’esercizio e la velocità della camminata.

Seguire anche una dieta equilibrata diventa una parte importante del quadro quando si tratta sia di perdere peso che di mantenerlo.
Quando sei agli inizi, indossare il tracker di attività per alcuni giorni può servire a vedere qual è il tuo livello di attività di base. In seguito, si può aumentare gradualmente la durata e la velocità.
Infine, se stai inserendo altre forme di esercizio fisico come allenamento per la forza, ciclismo o nuoto, è più opportuno passare al conteggio del tempo di attività complessivo.

Riferimenti

How many steps/day are enough?

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