E’ noto che il metabolismo rallenti con l’avanzare dell’età. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Public Health Nutrition, in una revisione dei dati sul dispendio energetico, i ricercatori hanno scoperto che il semplice invecchiamento è associato a cali progressivi del metabolismo basale. Tuttavia, ci sono molte abitudini quotidiane che possono aiutarci a non far rallentare ulteriormente il metabolismo.
n. 1 non saltare la colazione
Gli effetti del saltare la prima colazione sono tuttora controversi, sono stati fatti diversi studi ma nessuno è riuscito ad avere l’ultima parola. Sono molti i fattori che entrano in gioco e spesso molto soggettivi. Tuttavia, fare una colazione nutriente è sempre un buon modo per iniziare la giornata. Poiché il tuo metabolismo rallenta durante il sonno, mangiare può accenderlo e aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno. Probabilmente il meccanismo che si innesca è del tipo che stai dicendo al tuo corpo che ci sono un sacco di calorie da consumare per la giornata. Quando salti la colazione, il messaggio che il tuo corpo riceve è che ha bisogno di conservare piuttosto che bruciare le calorie in entrata.
n. 2 fare una colazione di qualità
Ovviamente non si tratta solo di mangiare qualcosa al mattino. Se prendi una ciambella zuccherata o mangi un muffin in macchina, ti stai preparando per crollare dopo. E’ meglio scegliere qualcosa ricco di proteine e fibre come uova, yogurt e frutti di bosco o pane tostato integrale con burro di arachidi, yogurt e muesli.
n. 3 non stare troppo tempo seduti
Passare dalla sedia dell’ufficio alla tua auto fino al tuo divano può portare a una routine molto sedentaria. E stare seduti per lunghi periodi mette il tuo corpo in modalità di risparmio energetico, il che significa che il tuo metabolismo può soffrire. Secondo il National Health Service del Regno Unito, “si ritiene che sedersi per lunghi periodi rallenti il metabolismo, che influisce sulla capacità del corpo di regolare la glicemia, la pressione sanguigna e abbattere il grasso corporeo”.
n. 4 allenare la forza
Fare “Cardio” è un ottimo allenamento e può far bruciare calorie rapidamente, ma una volta terminato di correre a piedi o in bicicletta, il consumo calorico torna rapidamente alla normalità. Quando fai esercizi HIIT e basati sulla forza la tua combustione di calorie rimane elevata più a lungo mentre i tuoi muscoli si riparano. L’allenamento per la forza è un componente chiave del metabolismo perché è direttamente collegato alla massa muscolare. Più tessuto muscolare attivo hai, più alto è il tuo tasso metabolico. Una stima approssimativa è che un chilo di muscolo brucia 4-6 calorie in più ogni giorno rispetto a un chilo di grasso.
n. 5 assumere abbastanza proteine
Le proteine nutrono i muscoli, promuovono la sazietà e sono un componente importante per sostenere un peso sano. Assumere poche proteine può comportare problemi a costruire o mantenere la massa muscolare e, per quanto sopra, conosciamo l’importanza del muscolo per il metabolismo. Inoltre, le proteine richiedono più energia per la digestione rispetto a carboidrati o grassi, quindi in realtà brucerai più calorie durante la digestione.
n. 6 dormire abbastanza
Basta una brutta nottata di sonno disturbato per sentirsi pigri e compromettere l’elaborazione cognitiva. Se mettiamo insieme diverse notti di fila – o una vita di sonno inadeguato – la scienza ha mostrato che può diminuire il metabolismo e possono insorgere squilibri ormonali.
n. 7 bere abbastanza acqua
In uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che bere 500 millilitri di acqua (circa 2 tazze) aumenta il tasso metabolico del 30% e che la punta dura per più di un’ora. Quindi, bevi acqua durante il giorno per rimanere idratato, e otterrai il beneficio aggiuntivo di un metabolismo potenziato.
n. 8 tenere sotto controllo lo stress
Quando i livelli di stress aumentano, il corpo produce un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo porta ad un aumento dell’appetito, ci fa desiderare cibi di conforto, diminuisce il nostro desiderio di fare esercizio fisico e riduce la qualità del sonno – tutte cose che hanno un impatto negativo sul metabolismo. Quindi, anche se non puoi sempre controllare i tuoi livelli di stress, gestire lo stress può aiutare a proteggere il fuoco interno del tuo corpo.
fonti
https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000476
