Pedana vibrante: rischi, benefici, cosa c’è da sapere ?

La pedana vibrante conosciuta anche come Pedana Nemes Bosco o in inglese power plate, si profila essere un valido aiuto, se non addirittura un sostituto, da integrare nell’allenamento sportivo svolto in palestra o all’aria aperta, anche finalizzato al miglioramento o affinamento di altre discipline o sport individuali quali la corsa, il ciclismo, il nuoto, il triathlon, il duathlon, la canoa il kayak il nordic walking, discipline invernali quali lo sci da fondo, lo sci da discesa e lo sci alpinismo ed anche sport di squadra quali il calcio, la pallavolo il basket etc…

Questo strumento, la pedana vibrante è presente in quasi tutte le palestre.

Ma che cos’è la Pedana Vibrante? Come si usa? Soprattutto, cosa fa realmente?

Cosa non è una pedana vibrante

Innanzitutto, le pedane vibranti non sono da confondere con la ginnastica passiva o gli elettrostimolatori, poichè i principi su cui si basano e la tecnologia che vi sta alla basse della realizzazione sono completamente diversi.

La pedana vibrante di Bosco

Si parla, inoltre, di pedana vibrante NEMES facendo esplicito riferimento alle pedane vibranti a movimento sinusoidale usate da Carmelo Bosco nei suoi studi.

La pedana vibrante è quindi una macchina che permette, grazie a delle vibrazioni, di tonificare i muscoli assottigliando anche la silhouette tonificandola.

Pedana vibrante per perdere peso

Può anche avere un ruolo importante nella perdita di peso qualora si vada ricercando per l’appunto il dimagrimento mediante perdita di massa grassa oltre al rassodamento del proprio corpo attraverso lo stimolo della massa magra o massa muscolare (ipertrofia muscolare).

Controindicazioni della pedana vibrante

La pedana vibrante è molto meno traumatica di balzi, sollevamento pesi, stretching fatto male ecc.

Controindicazioni: evita di utilizzare la pedana vibrante se sei incinta, hai problemi di articolazioni o alla colonna vertebrale, problemi di cuore e soffri di emicrania.

In caso di  patologie specifiche, rivolgiti al tuo medico prima di praticare qualsiasi sport.

Se proprio non ti va di fare sport, un pacchetto di sedute di power plate ti può aiutare, ma sii consapevole che devi comunque essere regolare (almeno 3 volte alla settimana) quindi meglio iscriversi in palestra o ad un corso di danza! O valutarne l’acquisto dopo averne verificato comunque l’efficacia su se stessi e la propria propensione a farla affinchè non diventi l’ennesimo monolito da tenere in casa assieme alla ciclette io al tapsi rulant.

Confronto fra pedana vibrante e Jogging

La pedana non è assolutamente paragonabile a 40 minuti di jogging, sia sul fronte del dispendio energetico che dal punto di vista del lavoro cardiovascolare… quindi continua a correre!

Pedana vibrante e corsa

Non vi sono controindicazioni nell’utilizzo della pedana vibrante per chi corre regolarmente, a qualsiasi livello, dal jogging alla corsa atletica. La corsa per altro ha moltissimi effetti benefici sul corpo, li abbiamo elencati nell’articolo perchè correre.

Provato per te: la sensazione delle vibrazioni lungo tutto il corpo non è molto piacevole e basta una posizione sbagliata sulla pedana per avere problemi alla schiena e uscire della seduta con un gran mal di testa!

Se proprio vuoi provare, vai in palestra e non in un centro estetico. L’istruttore ti aiuterà ad eseguire gli esercizi e correggerà le posizioni sbagliate.

Se vuoi comunque acquistarne una, segui prima delle lezioni con un coach che ti insegnerà le posizioni giuste.

Gli studi in breve

Secondo alcuni studi medici parte dei quali andremo a trattare, l’uso di piattaforme vibranti permette il raggiungimento di ottimi risultati ai fini di esercitazione e di riabilitazione, in particolare in seguito ad incidenti o operazioni e lesioni alla schiena.

I produttori di questi attrezzi sostengono che queste buone vibrazioni ottenute dall’uso del dispositivo, causano ai muscoli un movimento di contrazione e di allungamento, che coinvolge più muscoli rispetto a quelli che verrebbero coinvolti con movimenti volontari e quindi da soli.

I Primi studi sulla pedana vibrante

I primi studi sugli effetti delle vibrazioni sul corpo umano e le numerose ricerche sono iniziati negli anni ’60. I primi furono i russi (Nazarov) che, notata la grande potenzialità delle vibrazioni in campo medico-riabilitativo, svilupparono e utilizzarono le prime pedane vibranti nelle stazioni spaziali russe. L’uso di queste pedane vibranti permise agli astronauti russi (usandole solo 10 minuti al giorno) di rimanere in orbita ben 420 giorni contro i 120 giorni degli astronauti americani che dovettero rientrare a terra per gravi problemi muscolari ed ossei.

Lo studio dei ricercatori si concentrò sulla locomozione naturale e sulle vibrazioni che normalmente si hanno durante qualsiasi movimento, dalla semplice camminata alla corsa più intensa.

Durante la locomozione, nella fase di contatto con il terreno, si genera un “treno” di vibrazioni che vengono trasmesse a tutto il corpo. Dai piedi (15 Hz) fino alla testa (5 Hz), passando per gli arti inferiori, il rachide e il cranio. Le vibrazioni sono un forte stimolo per l’attività osteoblastica ed hanno effetti rilevanti sul sistema biologico.

La vibrazione in combinazione con allenamenti “off- platform”

La vibrazione in combinazione con allenamenti “off- platform” sembra migliorare leggermente le capacità atletiche degli utenti per un certo periodo di tempo. Con l’utilizzo della pedana da palestra, inoltre, anche il flusso di sangue aumenta, quindi migliora la circolazione, l’attività cardiaca e addirittura potrebbe contribuire alla riabilitazione in seguito alle lesioni del midollo spinale.

L’aumento del flusso sanguigno è incoraggiato dalla vibrazione ed aumentato dalla contrazione dei muscoli attraverso esercizi di routine sulla pedana da palestra. Appena il flusso di sangue e di ossigeno aumentano, il sangue è in grado di fornire sostanze nutritive alle cellule all’interno del nostro corpo per una salute ottimale.

Gli studi specifici di Carmelo Bosco

Gli studi di C. Bosco hanno mostrato che la potenza esplosiva del muscolo estensore della gamba durante il salto (muscolo quadricipite in sinergia con i gastrocnemio volgarmente chiamato gemelli o polpaccio ovvero che include anche il muscolo soleo) migliora dopo 10 giorni di vibrazioni applicate a tutto il corpo per 10 minuti su soggetti allenati (Bosco et al., Biologia dello Sport).

Le vibrazioni sono state anche studiate per valutare il loro effetto sul sistema ormonale. Si è notato che il livello di concentrazione sierica del testosterone e dell’ormone della crescita ha riportato un significativo miglioramento statistico con un’applicazione di 10 minuti (1 minuto di vibrazione ed 1 minuto di riposo per 5 ripetizioni) (Bosco et al., Eur J Appl Physiol).

Il principio alla base del concetto della Pedana Vibrante è di sostituire o rendere complementari queste vibrazioni all’attività fisica regolarmente praticata come da introduzione sia essa a livello professionale che amatoriale ovvero adiuvare o coadiuvare affiancandoli i propri allenamenti. Questo sia ed anche in caso di riabilitazione, sia in caso di rinforzo muscolare sinergicamente inesrtita all’interno di un programma di allenamento.

Il funzionamento della pedana vibrante

Il funzionamento della Pedana Vibrante è molto semplice, dipende da questi fattori tecnici: 
– frequenza (in Hz)
– ampiezza (in mm)
– accelerazione
– durata
– angoli articolari (in gradi)

Altri parametri di cui tenere conto saranno:

Portata max: peso massimo che si può sostenere espresso in Kg
Dimensioni: dimensioni espresse in centimetri
N° programmi: numero dei programmi di allenamento disponibili
Prezzi non tratteremo quasto aspetto demandando al mercato e alle leggi della domanda e dell’offerta l aquestione economico commerciale.

La pedana a vibrazione verticale o sussultoria ha un piatto che si muove in su e in giù a determinate frequenze. Riesce, a differenza del normale esercizio fisico, a far contrarre e decontrarre le fasce muscolari senza sovraccaricare la parte muscolo-tendinea-cartilaginea e incrementa il metabolismo locale e la circolazione sanguigna.

La pedana vibrante per uso riabilitativo (fisioterapia)

Grazie al processo di contrazione muscolare durante una sessione sulla pedana vibrante, i muscoli sono contratti senza lo sforzo intenso di esercizi portanti. Ciò è particolarmente importante e positivo per coloro che sono soggetti a danni o sono stati feriti da altre forme di esercizio. La stessa cosa, può accadere per coloro che desiderano aumentare il tono muscolare e fanno esercizi specifici in palestra con pesi e manubri, per evitare l’esagerato sforzo fisico posso no usare la pedana da palestra, ottenendo, con la giusta costanza, un corpo tonico e flessibile.

Un’alta percentuale di pazienti mostra una debolezza dei muscoli estensori delle gambe dopo un lungo periodo di riposo forzato molto probabilmente a causa della rottura dei propriocettori durante l’intervento chirurgico.

Anche in caso di riposo forzato

Anche in caso di riposo forzato dovuto a infortunio (non trattato chirurgicamente) il trattamento con le vibrazioni ha mostrato un miglioramento abbastanza evidente della flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli flessori tanto da mostrarsi più efficace dei metodi tradizionali quali quello balistico, quello passivo, quello statico e il PNF  (Bosco e coll. In stampa 2001).

In generale si può dire che la pedana vibrante può essere utilizzata per aiutare a risolvere i seguenti problemi fisioterapici: atrofia o ipotonia muscolare, pubalgia, problemi al tendine d’Achille, riabilitazione del ginocchio, atrofia o ipotonia muscolare, sclerodermia, sclerosi multipla, ecc.
Dieci minuti due o tre volte la settimana con la pedana oscillo vibrazionale, permettono di riacquistare il tono muscolare dopo periodi di immobilità dovuti ad interventi chirurgici o traumi. 

Gli esercizi con la pedana basculante devono rientrare nella nostra routine

Gli esercizi con la pedana basculante devono rientrare nella nostra routine, specialmente per coloro che hanno  bisogno di una terapia fisica per una serie di motivi, come ad esempio una lesione ossea, muscolare o nervosa che sta causando una grande quantità di dolore e disagio. Coloro che soffrono di questo tipo di dolore hanno anche difficoltà nella deambulazione e quindi sono impossibilitati a dedicarsi ad esercizi fisici che richiedono una certa forza.

Proprio per questo offre una valida alternativa. Questa infatti fornisce all’utente una lieve forma di esercizio per tonificare e flettere i muscoli in modo efficace, considerando che i muscoli che sono utilizzati in questo modo, non sono lasciati a deteriorarsi dalla mancanza di movimento. Non solo aumenta il tono muscolare, ma anche  la resistenza ossea.

La Pedana Vibrante in ambito sportivo

La pedana vibrante in ambito sportivo può essere utilizzata da atleti di diversi sport come calcio, pallavolo, basket, atletica leggera, boxe, tennis, sci, baseball, triathlon come coadiuvante nel miglioramento di abilità come velocità, potenza, forza, flessibilità.

L’allenamento con la pedana vibrante

L’allenamento con la pedana vibrante può essere applicato contemporaneamente ad altri metodi di allenamento in ogni fase della preparazione. In aggiunta al normale allenamento di potenza o come alternativa sicura all’allenamento energetico. Può anche essere usato come riscaldamento, per preparare un allenamento di potenza o in combinazione con l’allenamento della tecnica e / o l’allenamento della velocità.

Per esempio, allenare la potenza esplosiva come il salto o il potere di lancio spesso sottopone a intensità di allenamento “brutali” e carichi di “picco” elevati. Questi sfortunatamente spesso provocano lesioni. Alcuni esempi sono lesioni al piede, lesioni al tendine di “Achille”, lesioni al ginocchio (ginocchio con saltatori) o disturbi alla schiena. L’allenamento con la pedana vibrante può rappresentare una soluzione chiave in queste condizioni.

Il rinforzo strutturale

Un altro problema è che i muscoli diventano più forti dopo molti anni di allenamento, ma non l’apparato di movimento passivo, come tendini, legamenti, articolazioni e ossa. Certamente per gli atleti che hanno raggiunto i valori massimi dei loro limiti fisici, è estremamente difficile trovare metodi di allenamento efficaci e sicuri.

L’allenamento vibratorio offerto dalla pedana vibrante consente ai muscoli di lavorare molto sodo senza sovraccaricare legamenti, tendini, articolazioni e vertebre. Questo non è solo a vantaggio dei migliori atleti, ma anche per i giovani atleti, che non sono in grado di affrontare un allenamento di forza a causa di problemi crescenti nella crescita ossea che spesso compaiono negli anni dell’adolescenza.

In sintesi, riassumendo:

Riassumendo, la Pedana Vibrante può essere usata come:

• mezzo di supporto all’allenamento tradizionale
• mezzo alternativo per l’allenamento di potenza, in caso di infortuni o riabilitazione
• in preparazione per altri tipi di allenamento, come l’allenamento tecnico o l’allenamento veloce o per l’allenamento di potenza
• riscaldamento

• Raffreddamento dopo allenamento e gare, a causa dell’effetto positivo sulla circolazione sanguigna e sugli ormoni, che aiuta l’atleta a recuperare più velocemente
• mezzo di recupero durante l’allenamento.

La sollecitazione prodotta dalle vibrazioni meccaniche della pedana vibrante è in grado di innalzare la contrazione muscolare con effetti di potenziamento muscolare e incremento delle capacità elastico reattive.
Gli effetti positivi che si possono ottenere riguardano in particolare la forza esplosiva, la forza massima, la potenza, la velocità, l’elasticità e la resistenza.

L’esposizione a vibrazione, inoltre, induce alla stimolazione di alcuni ormoni: da studi recenti si è osservato, in risposta a soli 10 minuti di vibrazione, un incremento significativo sia dell’ormone della crescita (GH), sia del testosterone, innalzamento che risulta parallelo all’aumento della potenza muscolare.

La pedana vibrante per il trattamento dell’osteoporosi

La decalcificazione ossea (osteoporosi) è uno dei più grandi problemi di salute, specialmente nella popolazione anziana e femminile. Molti anziani si fratturano le ossa più facilmente quando cadono a causa della decalcificazione ossea (la frattura dell’anca è quella più nota).

L’insorgenza dell’osteoporosi è in parte dovuta a una mancanza di movimento o meglio a una mancanza di “carico”, come nel caso degli astronauti in assenza di gravità. Ciò fa sì che i muscoli si indeboliscano gradualmente, la circolazione diminuisca e le ossa vengano utilizzate in modo inadeguato. Inoltre, come risultato del processo di invecchiamento, l’organismo produce meno ormoni come testosterone, estrogeni e ormone della crescita. Eppure sono esattamente questi ormoni, che svolgono un ruolo così importante nel mantenimento delle ossa forti.

Il consiglio solitamente dato ai malati di questa malattia è di fare più esercizio fisico, ma è difficile quando i muscoli sono deboli, in particolare nelle gambe. Recenti studi presentati nella famosa rivista Nature da Rubin, suggeriscono che la vibrazione della pedana vibrante potrebbe sostituire l’intervento farmacologico per curare e prevenire l’osteoporosi (Rubin e coll. Nature, 441:603-604, 2001). 

Come funziona la pedana vibrante?

In parole povere possiamo dire che la vibrazione a una certa frequenza si traduce in un riflesso di stiramento. Questa attività riflessa viene anche definita “Tonic Vibration Reflex” o “TVR”. È questo meccanismo che garantisce un aumento ottimale della potenza.

L’effetto per pulsazione è simile a quello del riflesso del ginocchio, il che significa l’attivazione di tutte le fibre muscolari (agonisti e antagonisti) in un modo che non esercita alcuno sforzo fisico o carico sul sistema muscolo-scheletrico. Diminuisce la soglia delle fibre muscolari di tipo II, quindi, vengono reclutate all’inizio del movimento desiderato e agiscono insieme al tipo I per ottenere un tremendo cambiamento nella potenza esplosiva che significa un movimento rapido e forte.

Tutto questo viene raggiunto eseguendo un numero massimo di 10 ripetizioni di 1 minuto. La stessa sincronizzazione del sistema nervoso centrale avviene dopo aver superato un lavoro di circa un mese di allenamento intensivo con i pesi. Questa attività muscolare può essere misurata mediante elettromiografia (EMG).

Come si usa la pedana vibrante

Le pedane vibranti che normalmente troviamo nelle palestre hanno un menu di selezione di varie posizioni che individuano aree diverse del corpo interessate (arti inferiori, addome, intero corpo, ecc) e quindi frequenze di vibrazione e programmi diversi.

Normalmente riportano anche l’indicazione dell’esercizio da eseguire durante la sessione di vibrazione.

Quindi è molto semplice: si sceglie la parte del corpo che si vuol far lavorare e si fa partire il programma. Sono intervalli di vibrazione, durante la quale si svolge l’esercizio indicato dal menu (per esempio sollevamento sulle punte, squat intero, squat su una gamba, ecc) alternati a intervalli di riposo.

Non tenere mai gli arti bloccati o tesi, poiché essi devono essere in grado di assorbire le vibrazioni.

Effetti della pedana vibrante

Fin dai primi momenti di esercizio sulla pedana si cominciano a sentire chiaramente gli effetti della vibrazione: i muscoli si contraggono al 100%, la frequenza cardiaca sale ed aumenta la circolazione sanguigna. Nello stesso tempo, vi sono altri adattamenti di lunga durata molto più importanti e profondi:

le strutture ossee si rafforzano
aumenta la secrezione di ormoni (GH e Testosterone)
accelera il metabolismo e di conseguenza il consumo di calorie
viene stimolato il sistema nervoso centrale e periferico. 

Programmi di lavoro

La sessione di lavoro dura attorno ai 20/25 minuti. Ogni ciclo di allenamento è composto in media da circa 1 min. di vibrazione e 1 minuto di riposo, ma gli intervalli possono variare a seconda degli esercizi da svolgere. Il protocollo consigliato è composto di 5 cicli seguiti da 10/15 minuti di recupero e poi di nuovo 5 cicli. 
Durante l’esercizio si sentirà “vibrare” tutto il corpo, ma NON vi sarà nessun tipo di dolore, anzi si potrà provare da subito una sensazione di benessere.

Alcuni studi hanno mostrato che solo dopo 10 giorni di utilizzo per 10 minuti si è ottenuto un deciso aumento della forza esplosiva. 
Generalmente, comunque, anche per usi non sportivi a livello professionale, si consiglia l’uso della pedana vibrante 3 volte alla settimana e in circa un mese vi saranno risultati visibili. 

Quando non si deve usare la Pedana Vibrante o è meglio porre attenzione:

ATTENZIONE alle Controindicazioni che la Pedana Vibrante può avere in caso di:
•gravidanza;
•epilessia;
CONSULTARE IL PROPRIO MEDICO PRIMA DELL’USO IN QUESTI CASI : 
•trombosi acuta;
•infiammazione acuta delle parti del corpo da allenare;
•tumori;
•fratture recenti nelle parti del corpo da allenare;
•presenza di calcoli renali e della colecisti;
•recenti impianti di chiodi o protesi;
•ernie discali cervicali o lombo-sacrali;
•forte emicrania;
•ferite e cicatrici recenti nelle zone da allenare;
•artrite reumatoide;
•artrosi in fase dolorosa o artropatie.

Effetti negativi delle vibrazioni a lungo termine

Alcuni studi fatti in scandinavia (Nazione molto rigida per quanto riguarda le normative a protezione della salute) si è dimostrato come solo dopo 2.000 ore di impiego le vibrazioni di un trapano producono problemi alle articolazioni. Tuttavia, fino a pochi anni fa le pedane vibranti non erano così popolari e quindi non abbiamo a disposizione dati sull’utilizzo a lungo termine. 

Le pedane normalmente vengono utilizzate 10 minuti al giorno e quindi eventuali effetti collaterali ci potrebbero essere solo dopo 32 anni di utilizzo, sulle persone in perfetto stato di salute.

Pedana vibrante e dimagrimento

In questo caso gli studi effettuati riguardanti l’efficacia sulla perdita di peso grazie alla la pedana vibrante non danno valori significativi. Sul lungo periodo sembra che modificazioni ormonali riguardanti gli enzimi responsabili della lipolisi possano comunque dare lievi benefici nell’aiuto allo smaltimento dei grassi.

Pedana vibrante e cura del Dolore

Per quanto riguarda l’uso della pedana vibrante per la cura del dolore si è voluto focalizzare il comunissimo mal di schiena (localizzato per lo più al tratto lombare Diagnosticabili solo con visita medica e/o eventuali esami radiografici. In caso di patologie vertebrali come schiacciamenti, ernie ecc… si sconsiglia l’uso non controllato della pedana vibrante.
Anche in questo caso, quindi, è fondamentale una precisa anamnesi medica.

Pedana Vibrante e circolazione sanguigna

Riguardo l’azione dell’utilizzo pedana vibrante sulla circolazione sanguigna anche in questo caso la letteratura non arriva ad una conclusione definitiva. Si ipotizza che durante le vibrazioni ci sia un’apertura capillare sia quantitativa che qualitativa superiore e quindi una maggiore ossigenazione a livello tessutale. Ad oggi, tuttavia, non vi è come sopra riportato certezza. Tantomeno su soggetti affetti da problemi circolatori preesistenti.

ALLENARSI CON LA PEDANA VIBRANTE

il metodo WBV – Whole Body vibration

Metodo Whole Body Vibration, ovvero Vibrazione dell’interno corpo. La definizione non ci dice molto, vediamo di capire nel dettaglio in cosa consiste.

Le vibrazioni meccaniche alla frequenza e all’ampiezza corrette provocano delle contrazioni muscolari riflesse. I muscoli vengono attivati e allenati in modo molto semplice. L’effetto dell’allenamento vibratorio con la pedana vibrante è pertanto quello di rinforzare la muscolatura.

In una seduta di allenamento tradizionale viene allenato soltanto il 40% delle fibre muscolari; con l’allenamento Whole Body Vibration la percentuale sale al 100% e vengono coinvolti non soltanto i tessuti muscolari: l’applicazione della Whole Body Vibration ha infatti un effetto positivo anche su tessuti tendinei, tessuti ossei, sistema nervoso ed equilibrio ormonale.
Come abbiamo già visto in precedenza.

Storia delle Whole Body Vibrations

Durante il periodo precedente alle Olimpiadi di Mosca del 1980, il professor Nazarov dell’ex Unione Sovietica stava valutando le possibilità di portare i ginnasti di punta ad esprimersi al meglio delle loro performance durante i giochi.
Questo segnò l’inizio dell’uso delle pedane vibranti per i mercati del ftness e dello sport.

Egli verificò che l’allenamento con le vibrazioni non solo produceva un aumento della forza, bensì anche della flessibilità.
Questo ha un grande vantaggio rispetto all’allenamento della forza tradizionale, in cui l’aumento della forza muscolare è spesso associato a un accorciamento dei muscoli.
Le sue scoperte sono giunte in Occidente poco alla volta e hanno iniziato a prendere piede soltanto negli ultimi anni.

Tre parametri delle vibrazioni

Queste vibrazioni sono definite da tre parametri:
La direzione del movimento: per la stimolazione ottimale dei muscoli e della struttura ossea è necessario uno spostamento verticale (vedi anche WBV = acceleratore di gravità).
La lunghezza o ampiezza del movimento: l’ampiezza di movimento è di 4 mm per la posizione ‘High’ e di 2 mm per la posizione ‘Low’.
La frequenza delle vibrazioni: il numero dei movimenti al secondo della pedana verso l’alto e verso il basso. questa ampiezza di frequenza varia da 20 a 50Hz (movimenti al secondo).

Generatore di riflessi

Ogni muscolo del corpo umano può essere testato con il riflesso da allungamento. Un medico solitamente lo fa sul tendine rotuleo, sul tendine di Achille o sui tendini dei bicipiti e dei tricipiti.

1. Stimolo
Una piccola botta su un tendine provoca un piccolo allungamento muscolare.

2. Ricettore
I ricettori nei muscoli e nelle articolazioni notano questo cambiamento in lunghezza.

3. midollo Spinale
Essi passano l’informazione al midollo spinale.

4. cervello
La risposta a questo stimolo sensoriale attraverso la colonna vertebrale è una contrazione diretta del muscolo allungato. Il cervello non è direttamente coinvolto in questo processo.

La pedana vibrante si muove verso l’alto e verso il basso con una velocità che va da 20 a 50 volte al secondo. Questo movimento provoca dei piccoli allungamenti continui muscolari, i quali provocano a loro volta un riflesso da stiramento. Poiché questi riflessi vengono prodotti alla frequenza corretta, il muscolo non ha la possibilità di rilassarsi nuovamente. Questo input propriocettivo del muscolo può essere interrotto dalla WBV, ma soltanto se l’impulso usato è potente.

Acceleratore di gravità

La base meccanica dell’allenamento della forza è molto semplice:
sovraccaricare il sistema biologico al fine di forzare specifici adattamenti.
La gran parte dello stimolo meccanico responsabile della struttura muscolare è L’AZIONE DI GRAVITA’
Al fine di migliorare la forza, dobbiamo AUMENTARE IL CARICO GRAVITAZIONALE

Nell’allenamento tradizionale, l’azione di gravità più faticosa per il corpo è quella di sollevare un peso. Il sovraccarico o la simulazione dell’ipergravità non è tuttavia l’unico modo di cambiare le condizioni gravitazionali. Infatti, le vibrazioni meccaniche applicate al corpo possono produrre dei cambiamenti nelle condizioni gravitazionali e determinare risposte specifiche.

Durante l’allenamento con la pedana vibrante non viene utilizzato alcun peso per manipolare le forze che agiscono sul corpo, ma piuttosto un’accelerazione extra (lo stesso fenomeno che si prova durante la fase di decollo di un aeroplano).
Nel grafico si può osservare come le forze G aumentino con l’aumentare dell’accelerazione, prodotto di frequenza e distanza (ampiezza).

Effetti della WBV

Muscoli

1. forzando i muscoli a mantenere una posizione sulla pedana vibrante per un determinato periodo di tempo, il corpo inizia a sollecitare e attivare un numero sempre maggiore di fibre muscolari, al fine di mantenere la contrazione. le fibre muscolari raramente esercitate vengono messe in movimento, forse per la prima volta!
   
2. la pedana vibrante permette ai muscoli di raggiungere lo stato di massima contrazione in modo sicuro ed efficace. L’intero muscolo si sviluppa molto velocemente!

Nell’allenamento tradizionale, il periodo di riposo tra due sedute di allenamento è importante almeno quanto l’allenamento stesso.
A dimostrazione di quanto sopra, è sufficiente osservare la tabella. Dopo l’impatto dell’allenamento, lo stesso impatto va evitato per un certo periodo di tempo.

prima fase dopo l’impatto dell’allenamento

In una prima fase dopo l’impatto dell’allenamento, il livello di performance diminuisce rispetto al livello iniziale, per aumentare di nuovo dopo un determinato periodo di tempo. Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento, è necessario programmare l’allenamento successivo durante il periodo di incremento della performance. Nello sport, questo principio è conosciuto con il nome di “supercompensazione” (vedi linea blu).

Questa regola base va applicata anche nell’allenamento con pedana vibrante, il cui maggior vantaggio consiste nel fatto che il normale periodo di recupero si riduce (vedi linea gialla).
Nella quasi totalità dei casi è sufficiente un giorno (rispetto ai due giorni dell’allenamento tradizionale, a pari intensità di allenamento). Ciò significa che non solo ci si allena in modo più efficace, ma che si raggiungono gli stessi risultati in minor tempo: di conseguenza, è possibile effettuare più sedute di allenamento nel corso della settimana!

Sui muscoli stimolati mediante vibrazioni è possibile rilevare dei cambiamenti significativi nell’attività elettromiografica.
Il grafico riporta l’attività del muscolo vasto laterale (quadricipite) mentre è sottoposto ad un esercizio in posizione di squat.

La posizione del corpo

La posizione del corpo mostra quando le vibrazioni hanno l’effetto maggiore.
L’attività elettromiografica risulta più intensa se si sta in piedi sulla pedana piuttosto che nella stessa posizione in assenza di vibrazioni (controllo).
In modo analogo, una maggiore attività elettromiografica è osservabile ad un’ampiezza alta piuttosto che bassa.
La ricerca scientifica sulla Whole body vibration dimostra che è possibile ottenere un effetto allenante maggiore e con maggiore rapidità rispetto ai metodi di allenamento tradizionale.
La pedana vibrante offre inoltre dei vantaggi importanti rispetto all’allenamento della forza tradizionale. stare in piedi sulla pedana vibrante è:

Meno stressante per i Muscoli.
Meno stressante per le articolazioni.
Percepito come Meno Intenso rispetto alla maggior parte degli esercizi praticati nell’allenamento tradizionale.

Effetti neuromuscolari

Il muscolo scheletrico è un tipo di tessuto dinamico. La sua rapida capacità adattativa è espressa in vari modi, tra cui il fatto che la forza e il volume muscolari possano essere influenzati dall’allenamento della forza in un lasso di tempo relativamente breve.
Questo si applica sia alla struttura muscolare (ipertrofia muscolare o atrofia) e al controllo neurale dei muscoli.
Un cambiamento nella forza muscolare è sempre il risultato di un’alterazione di entrambi i fattori, come dimostrato dal grafico:

I cambiamenti neurali si manifestano in una più efficace contrazione ed esecuzione dei movimenti. Aumenta la capacità del sistema neuro motorio di utilizzare più fibre muscolari contemporaneamente. Inoltre, l’allenamento sulla pedana vibrante produce la migliore coordinazione possibile tra i gruppi muscolari, i muscoli e le fibre muscolari. Il maggiore aumento di questi adattamenti neurali avviene durante le prime otto settimane di allenamento. viene attivato un maggior numero di fibre muscolari e viene migliorata la sincronizzazione degli impulsi che controllano le unità motorie.

L’aumento della forza muscolare nella fase iniziale di un programma di allenamento può essere attribuito principalmente ai cambiamenti nell’area del controllo neurale, mentre i cambiamenti morfologici (maggiore numero di fibre muscolari o ingrossamento delle fibre muscolari) diventano il fattore dominante nelle fasi successive.

Struttura ossea

Secondo la National Osteoporosis Foundation, negli stati uniti oltre 28 milioni di persone soffrono di osteoporosi e il numero è in aumento a causa dell’invecchiamento generale della popolazione.
La densità ossea è determinata da numerosi fattori, di cui la predisposizione genetica è quello determinante.
Tuttavia, fattori ambientali quali nutrizione, esercizio fisico ed equilibrio ormonale possono influenzare questa tendenza ereditaria sia positivamente che negativamente.

Uno dei più lampanti esempi di fattore ambientale è la perdita della densità ossea vissuta dagli astronauti durante la loro permanenza nello spazio, in condizioni di assenza di peso. Tuttavia, invece di ridurre questo fattore ambientale – come in questo esempio – la pedana vibrante aumenta lo stress verticale della struttura ossea e agisce come un acceleratore gravitazionale.

In ortopedia è risaputo che la forza ossea si regola per tenere conto delle forze verticali ad essa applicate. Lo stress verticale applicato alle ossa genera un’attività piezoelettrica che stimola la formazione ossea. Ci sono due fattori che permettono alla Whole body vibration di influenzare la densità ossea:

1. L’impatto meccanico verticale diretto delle vibrazioni sull’osso.
2. L’impatto meccanico indiretto che agisce sull’osso, dovuto al più intenso lavoro dei muscoli.

La Densità Minerale Ossea

La Densità Minerale Ossea (g/cm2) misura la quantità di calcio presente in una particolare regione dell’osso. la misurazione della Dmo aiuta a individuare il rischio di eventuali future fratture ossee. Essa misura la quantità di massa ossea e controlla l’efficacia del trattamento.

La Dmo media è normalmente pari a 3,88 g/cm2 negli uomini e 2,90 g/cm2 nelle donne. I valori della Dmo normalmente diminuiscono con l’avanzare dell’età. I soggetti di sesso femminile sono gli individui a maggiore rischio di osteoporosi o altre patologie ossee, mano a mano che invecchiano, rispetto alla loro controparte maschile (vedi grafico).

E’ stato condotto uno studio su 70 donne (età 58-74), assegnate casualmente a un gruppo di allenamento con Whole Body Vibration, un gruppo di allenamento tradizionale e un gruppo di controllo. Tutte le partecipanti si sono allenate 3 volte alla settimana per 24 settimane.

Un gruppo WBV ha eseguito esercizi statici e dinamici degli estensori del ginocchio su una pedana vibrante, caricando meccanicamente l’osso e provocando contrazioni muscolari riflesse.

L’altro gruppo di allenamento tradizionale ha allenato l’estensore del ginocchio mediante leg press dinamica ed esercizi di estensione della gamba.

Il gruppo di controllo non ha partecipato ad alcun allenamento.
Il grafico mostra che, grazie all’allenamento con Wbv, la densità minerale ossea aumenta anziché diminuire, come invece ci si aspetterebbe. In questo caso, possiamo considerare che l’età ‘XG10′ (modello della pedana vibrante utilizzata) virtuale della struttura ossea è inferiore rispetto all’età anagrafica.

Il senso dell’equilibrio

Inoltre, l’allenamento con pedana vibrante esercita con costanza il senso di equilibrio. Pertanto, allenarsi con la pedana vibrante non soltanto aiuta a rimanere effettivamente ben stabili sulle gambe, ma lo fa anche in modo
figurato, migliorando il senso di equilibrio. Di conseguenza, la probabilità di cadere, ovvero la causa principale delle fratture ossee, si riduce.

Non sono stati riscontrati cambiamenti nella Dmo dell’anca nelle donne che hanno preso parte all’allenamento tradizionale e in quelle appartenenti al gruppo di controllo; l’allenamento con vibrazioni ha migliorato la forza muscolare isometrica e dinamica e ha aumentato sensibilmente la DMO dell’anca.

Effetti ormonali

Sia il testosterone che l’ormone della crescita (HGH) sono prodotti in maggiore quantità.
Questi ormoni stimolano la sintesi proteica e aiutano la formazione del tessuto muscolare. Inoltre, essi contribuiscono ad aumentare la capacità di trasporto di O2 nel sangue. Sarà possibile allenarsi più a lungo, senza eccessiva fatica.
L’ormone della crescita ha un effetto diretto sulla quasi totalità delle cellule del corpo. Le sue caratteristiche principali sono le seguenti:

controllare la lunghezza della crescita ossea e la crescita dei tessuti più morbidi, come i muscoli.
Stimolare la lipolisi nelle cellule grasse, causando la riduzione della massa grassa.
L’elevata produzione di HGH porta anche a una più rapida guarigione delle cellule affaticate o danneggiate.

Inoltre, il testosterone e l’ormone della crescita sono importanti per il corretto funzionamento del cervello e del corpo. Insieme all’estrogeno,
essi rivestono un ruolo importante nella costruzione della struttura ossea, poiché facilitano l’assorbimento di calcio nelle ossa.

Il cortisolo, detto anche ormone dello stress, viene inoltre ridotto percettibilmente: di conseguenza ci si sente meglio e più rilassati e, soprattutto, viene ridotta la sensazione di fame dopo la seduta di allenamento con pedana vibrante.

Tutto quanto sperando sia valso come ottimo consiglio sulla pedana vibrante e i diversi consigli su come utilizzare la pedana vibrante stessa.

Pedana vibrante in associazione alla dieta alimentare

Inutile e superfluo affermare che la pedana vibrante da sola non possa fare miracoli, L’alimentazione presa singolarmente resta il cardine su cui lavorare sia dal punto di vista salutistico che della forma fisica. Abbiamo scritto molto a riguardo a partire dalle dieta in generale per poi passare alla dieta dello sportivo. Dal calcolo delle calorie per poi passare alla conoscenza delle proteine dei carboidrati focalizzano l’importanza dello zucchero semplice glucosio e dei grassi. Abbiamo poi parlato di come praticare sia una dieta dimagrante che la ricomposizione corporea.

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Dott. Enrico Roncada