Conosciuta anche come Pedana Nemes Bosco o in inglese power plate, la Pedana Vibrante è presente ormai in tutte le palestre. Può essere un valido aiuto, se non addirittura un sostituto, da integrare nell’allenamento svolto in palestra.

Ma che cos’è la Pedana Vibrante, come si usa e, soprattutto, cosa fa realmente?

Innanzitutto, le pedane vibranti non sono da confondere con la ginnastica passiva o gli elettrostimolatori, poichè i principi su cui si basano e la tecnologia che vi sta dietro sono completamente diversi.

Si parla, inoltre, di pedana vibrante NEMES facendo esplicito riferimento alle pedane vibranti a movimento sinusoidale usate da Carmelo Bosco nei suoi studi.

La pedana vibrante è quindi una macchina che permette, grazie a delle vibrazioni, di tonificare i muscoli assottigliando anche la silhouette tonificandola. Può anche avere un rulo importante nella perdita di peso.

Gli studi in breve

I primi studi sugli effetti delle vibrazioni sul corpo umano e le numerose ricerche sono iniziati negli anni ’60. I primi furono i russi (Nazarov) che, notata la grande potenzialità delle vibrazioni in campo medico-riabilitativo, svilupparono e utilizzarono le prime pedane vibranti nelle stazioni spaziali russe. L’uso di queste pedane vibranti permise agli astronauti russi (usandole solo 10 minuti al giorno) di rimanere in orbita ben 420 giorni contro i 120 giorni degli astronauti americani che dovettero rientrare a terra per gravi problemi muscolari ed ossei.

Lo studio dei ricercatori si concentrò sulla locomozione e sulle vibrazioni che normalmente si hanno durante qualsiasi movimento, dalla semplice camminata alla corsa più intensa.
Durante la locomozione, nella fase di contatto con il terreno, si genera un treno di vibrazioni che vengono trasmesse a tutto il corpo, dai piedi (15 Hz) fino alla testa (5 Hz), passando per gli arti inferiori, il rachide e il cranio. Le vibrazioni sono un forte stimolo per l’attività osteoblastica ed hanno effetti rilevanti sul sistema biologico.

Gli studi di Carmelo Bosco

Gli studi di C. Bosco hanno mostrato che la potenza esplosiva del muscolo estensore della gamba durante il salto migliora dopo 10 giorni di vibrazioni applicate a tutto il corpo per 10 minuti su soggetti allenati (Bosco et al., Biologia dello Sport).
Le vibrazioni sono state studiate anche riguardo gli effetti sul sistema ormonale. Si è notato che il livello di concentrazione sierica del testosterone e dell’ormone della crescita ha riportato un significativo miglioramento statistico con un’applicazione di 10 minuti (1 minuto di vibrazione ed 1 minuto di riposo per 5 ripetizioni) (Bosco et al., Eur J Appl Physiol).

Il principio alla base del concetto della Pedana Vibrante è di sostituire o rendere complementari queste vibrazioni all’attività fisica. Questo sia in caso di riabilitazione, sia in caso di rinforzo muscolare all’interno di un programma di allenamento.

Il funzionamento della pedana vibrante

Il funzionamento della Pedana Vibrante è molto semplice, dipende da questi fattori tecnici: 
– frequenza (in Hz)
– ampiezza (in mm)
– accelerazione
– durata
– angoli articolari (in gradi)

La pedana a vibrazione verticale o sussultoria ha un piatto che si muove in su e in giù a determinate frequenze. Riesce, a differenza del normale esercizio fisico, a far contrarre e decontrarre le fasce muscolari senza sovraccaricare la parte muscolo-tendinea-cartilaginea e incrementa il metabolismo locale e la circolazione sanguigna.

Pedana vibrante per uso riabilitativo

Un’alta percentuale di pazienti mostra una debolezza dei muscoli estensori delle gambe dopo un lungo periodo di riposo forzato molto probabilmente a causa della rottura dei propriocettori durante l’intervento chirurgico.

Anche in caso di riposo forzato dovuto a infortunio (non trattato chirurgicamente) il trattamento con le vibrazioni ha mostrato un miglioramento abbastanza evidente della flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli flessori tanto da mostrarsi più efficace dei metodi tradizionali quali quello balistico, quello passivo, quello statico e il PNF  (Bosco e coll. In stampa 2001).

In generale si può dire che la pedana vibrante può essere utilizzata per aiutare a risolvere i seguenti problemi fisioterapici: atrofia o ipotonia muscolare, pubalgia, problemi al tendine d’Achille, riabilitazione del ginocchio, atrofia o ipotonia muscolare, sclerodermia, sclerosi multipla, ecc.
Dieci minuti due o tre volte la settimana con la pedana oscillo vibrazionale, permettono di riacquistare il tono muscolare dopo periodi di immobilità dovuti ad interventi chirurgici o traumi. 

La Pedana Vibrante in ambito sportivo

La pedana vibrante in ambito sportivo può essere utilizzata da atleti di diversi sport come calcio, pallavolo, basket, atletica leggera, boxe, tennis, sci, baseball, triathlon come coadiuvante nel miglioramento di abilità come velocità, potenza, forza, flessibilità.

L’allenamento con la pedana vibrante

L’allenamento con la pedana vibrante può essere applicato contemporaneamente ad altri metodi di allenamento in ogni fase della preparazione. In aggiunta al normale allenamento di potenza o come alternativa sicura all’allenamento energetico. Può anche essere usato come riscaldamento, per preparare un allenamento di potenza o in combinazione con l’allenamento della tecnica e / o l’allenamento della velocità.

Per esempio, allenare la potenza esplosiva come il salto o il potere di lancio spesso sottopone a intensità di allenamento “brutali” e carichi di “picco” elevati. Questi sfortunatamente spesso provocano lesioni. Alcuni esempi sono lesioni al piede, lesioni al tendine di “Achille”, lesioni al ginocchio (ginocchio con saltatori) o disturbi alla schiena. L’allenamento con la pedana vibrante può rappresentare una soluzione chiave in queste condizioni.

Il rinforzo strutturale

Un altro problema è che i muscoli diventano più forti dopo molti anni di allenamento, ma non l’apparato di movimento passivo, come tendini, legamenti, articolazioni e ossa. Certamente per gli atleti che hanno raggiunto i valori massimi dei loro limiti fisici, è estremamente difficile trovare metodi di allenamento efficaci e sicuri. L’allenamento vibratorio offerto dalla pedana vibrante consente ai muscoli di lavorare molto sodo senza sovraccaricare legamenti, tendini, articolazioni e vertebre. Questo non è solo a vantaggio dei migliori atleti, ma anche per i giovani atleti, che non sono in grado di affrontare un allenamento di forza a causa di problemi crescenti nella crescita ossea che spesso compaiono negli anni dell’adolescenza.

In sintesi…

la Pedana Vibrante può essere usata come:

  • mezzo di supporto all’allenamento tradizionale
  • mezzo alternativo per l’allenamento di potenza, in caso di infortuni o riabilitazione
  • in preparazione per altri tipi di allenamento, come l’allenamento tecnico o l’allenamento veloce o per l’allenamento di potenza
  • riscaldamento
  • Raffreddamento dopo allenamento e gare, a causa dell’effetto positivo sulla circolazione sanguigna e sugli ormoni, che aiuta l’atleta a recuperare più velocemente
  • mezzo di recupero durante l’allenamento.

La sollecitazione prodotta dalle vibrazioni meccaniche della pedana vibrante è in grado di innalzare la contrazione muscolare con effetti di potenziamento muscolare e incremento delle capacità elastico reattive.
Gli effetti positivi che si possono ottenere riguardano in particolare la forza esplosiva, la forza massima, la potenza, la velocità, l’elasticità e la resistenza.
L’esposizione a vibrazione, inoltre, induce alla stimolazione di alcuni ormoni: da studi recenti si è osservato, in risposta a soli 10 minuti di vibrazione, un incremento significativo sia dell’ormone della crescita (GH), sia del testosterone, innalzamento che risulta parallelo all’aumento della potenza muscolare.

La pedana vibrante per il trattamento dell’osteoporosi

La decalcificazione ossea (osteoporosi) è uno dei più grandi problemi di salute, specialmente nella popolazione anziana e femminile. Molti anziani si fratturano le ossa più facilmente quando cadono a causa della decalcificazione ossea (la frattura dell’anca è quella più nota). L’insorgenza dell’osteoporosi è in parte dovuta a una mancanza di movimento o meglio a una mancanza di “carico”, come nel caso degli astronauti in assenza di gravità. Ciò fa sì che i muscoli si indeboliscano gradualmente, che la circolazione diminuisca e che le ossa vengano utilizzate in modo inadeguato. Inoltre, come risultato del processo di invecchiamento, l’organismo produce meno ormoni come testosterone, estrogeni e ormone della crescita. Eppure sono esattamente questi ormoni, che svolgono un ruolo così importante nel mantenimento delle ossa forti.

Il consiglio solitamente dato ai malati di questa malattia è di fare più esercizio fisico, ma è difficile quando i muscoli sono deboli, in particolare nelle gambe. Recenti studi presentati nella famosa rivista Nature da Rubin, suggeriscono che la vibrazione della pedana vibrante potrebbe sostituire l’intervento farmacologico per curare e prevenire l’osteoporosi (Rubin e coll. Nature, 441:603-604, 2001). 

Come funziona la pedana vibrante?

In parole povere possiamo dire che la vibrazione a una certa frequenza si traduce in un riflesso di stiramento. Questa attività riflessa viene anche definita “Tonic Vibration Reflex” o “TVR”. È questo meccanismo che garantisce un aumento ottimale della potenza.

L’effetto per pulsazione è simile a quello del riflesso del ginocchio, il che significa l’attivazione di tutte le fibre muscolari (agonisti e antagonisti) in un modo che non esercita alcuno sforzo fisico o carico sul sistema muscolo-scheletrico. Diminuisce la soglia delle fibre muscolari di tipo II, quindi, vengono reclutate all’inizio del movimento desiderato e agiscono insieme al tipo I per ottenere un tremendo cambiamento nella potenza esplosiva che significa un movimento rapido e forte.

Tutto questo viene raggiunto in un massimo di 10 ripetizioni di 1 minuto. La stessa sincronizzazione del sistema nervoso centrale avviene dopo aver superato un lavoro di circa un mese di allenamento intensivo con i pesi. Questa attività muscolare può essere misurata mediante elettromiografia (EMG).

Come si usa la pedana vibrante

Le pedane vibranti che normalmente troviamo nelle palestre hanno un menu di selezione di varie posizioni che individuano aree diverse del corpo interessate (arti inferiori, addome, intero corpo, ecc) e quindi frequenze di vibrazione e programmi diversi.

Normalmente riportano anche l’indicazione dell’esercizio da eseguire durante la sessione di vibrazione.

Quindi è molto semplice: si sceglie la parte del corpo che si vuol far lavorare e si fa partire il programma. Sono intervalli di vibrazione, durante la quale si svolge l’esercizio indicato dal menu (per esempio sollevamento sulle punte, squat intero, squat su una gamba, ecc) alternati a intervalli di riposo.

Non tenere mai gli arti bloccati o tesi, poiché essi devono essere in grado di assorbire le vibrazioni.

Effetti della pedana vibrante

Fin dai primi momenti di esercizio sulla pedana si cominciano a sentire chiaramente gli effetti della vibrazione: i muscoli si contraggono al 100%, la frequenza cardiaca sale ed aumenta la circolazione sanguigna. Nello stesso tempo, vi sono altri adattamenti di lunga durata molto più importanti e profondi: le strutture ossee si rafforzano, aumenta la secrezione di ormoni ( GH e Testosterone ), aumenta il metabolismo, il consumo di calorie e viene stimolato il sistema nervoso centrale e periferico. 

Programmi di lavoro

La sessione di lavoro dura attorno ai 20/25 minuti. Ogni ciclo di allenamento è composto in media da circa 1 min. di vibrazione e 1 minuto di riposo, ma gli intervalli possono variare a seconda degli esercizi da svolgere. Il protocollo consigliato è composto di 5 cicli seguiti da 10/15 minuti di recupero e poi di nuovo 5 cicli. 
Durante l’esercizio si sentirà “vibrare” tutto il corpo, ma NON vi sarà nessun tipo di dolore, anzi si potrà provare da subito una sensazione di benessere. 
Alcuni studi hanno mostrato che solo dopo 10 giorni di utilizzo per 10 minuti si è ottenuto un deciso aumento della forza esplosiva. 
Generalmente, comunque, anche per usi non sportivi a livello professionale, si consiglia l’uso della pedana vibrante 3 volte alla settimana e in circa un mese vi saranno risultati visibili. 

Quando non si deve usare la Pedana Vibrante

ATTENZIONE alle Controindicazioni che la Pedana Vibrante può avere in caso di:
•gravidanza;
•epilessia;
CONSULTARE IL PROPRIO MEDICO PRIMA DELL’USO IN QUESTI CASI : 
•trombosi acuta;
•infiammazione acuta delle parti del corpo da allenare;
•tumori;
•fratture recenti nelle parti del corpo da allenare;
•presenza di calcoli renali e della colecisti;
•recenti impianti di chiodi o protesi;
•ernie discali cervicali o lombo-sacrali;
•forte emicrania;
•ferite e cicatrici recenti nelle zone da allenare;
•artrite reumatoide;
•artrosi in fase dolorosa o artropatie.

Effetti negativi delle vibrazioni a lungo termine

Alcuni studi fatti in scandinavia (Nazione molto rigida per quanto riguarda le normative a protezione della salute) si è dimostrato come solo dopo 2.000 ore di impiego le vibrazioni di un trapano producono problemi alle articolazioni. Tuttavia, fino a pochi anni fa le pedane vibranti non erano così popolari e quindi non abbiamo a disposizione dati sull’utilizzo a lungo termine. 

Le pedane normalmente vengono utilizzate 10 minuti al giorno e quindi eventuali effetti collaterali ci potrebbero essere solo dopo 32 anni di utilizzo, sulle persone in perfetto stato di salute.

I nostri articoli sull’allenamento.

I nostri articoli sull’attrezzatura.

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