Fra le tante, la strategia per dimagrire, ovvero perdere peso che possa realmente funzionare, è quella che sto usando ora.
Da chiarire che questa non è l’unica strategia realmente funzionante per perdere peso ma è sicuramente molto valida e di provata efficacia. Per cui iniziamo a dimagrire sul serio, velocemente e sopratutto stabilizzando e mantenendo il risultato!

Importante prima di cominciare

N.B. questo approcio deve essere utilizzato per brevi periodi dopo di che si deve per forza tornare ad una dieta normo calorica o anche leggermente iper, la durata massima dipende da quanto e come viene intervallato. In questo caso non è facile dare indicazioni di massima, si pensi che il nostro corpo è programmato per vivere senza cibo per un mese un mese e mezzo per cui entro questa data non dovrebbero insorgere problema, dopo di che assolutamente si deve tornare in normo o iper calorica. La percentuale di massa grassa del 2,5%, 3% è riferita agli uomini, per le donne il minimo si aggira intorno al 12%

Obiettivo

Dopo aver verificato attraverso la bilancia impedenziometrica il peso della mia massa magra (59KG) ho provato a vedere quanti grammi al giorno avrei dovuto perdere per arrivare a raggiungere il 5% di massa grassa a Marzo (inizio stagione agonistica del duathlon, a seguire il triathlon).
5% di massa grassa è un obbiettivo di dimagrimento molto ambizioso (si può arrivare anche al 3% o 2,5%) ma si giustifica con il fatto che il prossimo anno passerò di categoria, da M2 ad M3.

Passaggio di categoria (nota finalizzata solo al Triathlon e al Duathlon)

Il passaggio di categoria per un triatleta è un passaggio importante per diversi aspetti.
In primo luogo sarò il più giovane della categoria che va dai 50 ai 55 anni.
In secondo luogo compiendo gli anni il 31 Ottobre guadagnerò ulteriori 11 mesi.
Inoltre e aggiungo finalmente, avrò la possibilità di indossare la muta sempre. Darà un buon vantaggio in termini assoluti quando la muta sarà facoltativa ma ancor più quando sarà vietata.

Primo consiglio della strategia per dimagrire (perdere peso)

Il primo consiglio (o strategia) per perdere peso è di pesarsi dopo l’attività sportiva. Sia essa corsa o bici o nuoto o qualsiasi tipo di attività fisica voi facciate (palestra, canoa, cross fitness). Ricordando che la corsa permette nello stesso tempo di bruciare più calorie della bicicletta che a sua volta ha un maggior consumo calorico rispetto al nuoto. Per esempio, oggi, dopo bici, peso 71,5 Kg. Chiaramente nella rilevazione di questo peso vi è un deficit di acqua.

Acqua

E’ bene ricordare che l’acqua che compone il nostro corpo è circa il 60%. Purtroppo le percentuali rendono poco ed è meglio quindi parlare in termini assoluti di peso in Kg.
Quindi la quota di peso del mio corpo di 72 Kg è di 43Kg di acqua!

Acqua ed allenamento

Un allenamento intensivo di un ora senza reintegro di acqua può portarci alla quota minima della stessa. Il mio record è stato di 2,7 litri che corrispondono a 2,7 Kg. Balza subito all’occhio il fatto che l’acqua possa trarci in inganno sulle misurazioni del peso corporeo visto che sempre come esempio ci simo posti di perdere 50 grammi al giorno.

Composizione corporea

Per una persona di 72 Kg abbiamo una prima divisione fra massa magra e massa grassa:

  1. Per esempio la mia massa magra è circa 60Kg
  2. Vien da se che ho in corpo 12 Kg di grassi
  3. abbiamo visto che la quota di acqua corrisponde a 43 Kg
  4. Le ossa pesano dai 2 kg se si è donna altezza 1.60 ai 3 Kg se si è uomini altezza 1,80 (addio mito delle ossa grosse!!!)
  5. Restano quindi 60-(43+3) = 14 Kg da ripartire fra “parte plastica” vera e propria ovvero proteica e sali minerali più vitamine in cui il grosso arriva dalle proteine per farla breve diciamo 10 Kg di proteine ed il resto fra sali vitamine e glucidi.

Strategia per dimagrire ovvero perdere peso

A questo punto giochiamo con l’acqua. Abbiamo detto che abbiamo finito il nostro allenamento e che pesiamo 71,5 Kg. Ci facciamo mezzo litro misurato di te. Cosi plachiamo la fame e reintegriamo i liquidi. Poi ci impegniamo in altro. Io per esempio studierò (almeno questo è l’obbiettivo) e vediamo come si comporta la fame. In questo momento sono le 17:00.

L’iperstrategia di oggi

Prendiamo sempre ad esempio la giornata odierna. Mi posiziono sul mio bel file excell e vedo che ho registrato un dopo allenamento bici di 71,5 Kg. Stamane non mi sono pesato ma sarei dovuto pesare 71,3 e domani 71,25. Devo ancora reintegrare l’acqua.

Scelta strategica

In un contesto come questo potrebbe essere fattibile digiunare fino alla pesata di domani mattina! Ma andiamo per gradi. Iniziamo con il fare mezzo litro di te. Poi verificheremo il peso corporeo verso ora di cena. Le 20:00. Una ottima alternativa al digiuno è un bel minestrone di verdura. Solo acqua e verdure.

Pesarsi nudi o vestiti ?

Mi ripeso da vestito per poter confrontare il dopo reidratazione senza dovermi nuovamente spogliare e poi rivestire 72.25 (quindi la quota abiti che in questo caso sono una tuta e un completo intimo è di 0.75 Kg. Il te, mezzo litro è pronto. La sensazione di fame è presente ma controllabile. Beviamoci stò te.

Intanto che bevo il te so che ho la situazione del peso corporeo sotto controllo totale al grammo. Purtroppo in una dieta, nel voler perdere peso e quindi calare o nel voler fare un allenamento sportivo che comporti determinati risultati non è sempre cosi! Ovvero non si riescono a controllare le variabili al 100% rischiando di perdere il controllo.

Diamoci un orario

Le otto sono l’ora della cena. Si lavora o si fa altro fino alle otto, non si va in cucina prima. La gratificazione continua avverrà nel mantenere fede a tutti questi piccoli impegni. A cena ci aspetta il minestrone di verdure caldo ed abbondante. Placherà ulteriormente il senso di fame latente.

Dopo un ora

Un altro mezzo litro di te. Bere tisane è una buona strategia per alleviare i sintomi della fame. A questo punto dovrei pesare i 71,5 Kg + gli 0,75 dei vestiti + 1 Kg di acqua. Qualcosa in meno potrebbe arrivare dalla traspirazione/sudorazione. Verificheremo. Ci aspettiamo quindi come totale 73.25 Kg. Ascoltiamo un pò di musica.

La pipi

Urino alle 19:30, dopo un ora e mezza circa registrando un peso di 72,8 (sempre – 0,75 dei vestiti ) = 72.05, quindi vuol dire che in questo momento la differenza dovuta alla reidratazione è di circa mezzo chilo a fronte del chilo introitato. Valuteremo anche la differenza di peso fra la sera e la mattina (ammesso di mantenere la mattina dopo essersi alzati ed aver urinato come il momento ideale per rilevare il peso di riferimento).

La cena

Anche in questo caso va pesato quanto andremo ad introitare ovvero il minestrone. Qui la cosa si complica in quanto qualsiasi alimento ha una componente solida ed una di acqua (vedi discorso pipi…). Cerchiamo comunque di tenere una traccia per fare valutazioni. Più dati si hanno a disposizione, più chiara è la rotta da seguire.

Come faccio a pesare quello che mangio ?

Il mio consiglio è di tenere bilancia foglio e biro in tavola, si pesa quello che si mette nel piatto lo si segna e lo si mangia, successivamente si possono fare i conti.

Acqua: 800g
Erbette: 260g
carote:40g
Finocchio:70g
Pomodori:65g
Insalata:50g
Minestrone:500g

Totale: 1Kg, 785, verifichiamo ripesandoci… dovrebbe uscire 72.8 + 1.785 = 74.57 Kg. la bilancia riporta 74,55 (Perfetto).

Prima di andare a dormire

72,75… vediamo domattina ….

L’indomani mattina

71,75 KG! Goal (il peso di ieri era 72,20 che non vuol dire che fosse il peso reale. Abbiamo visto che la componente acqua, anche in base a cosa e quanto si mangia il giorno prima può farlo variare di 1, 2 kg in più o in meno!). A questo punto sappiamo che il residuo solido del cibo introdotto con la sola cena risulta essere di 250g (solitamente dopo essere andati di corpo anche con la parte solida) la differenza di peso è di circa tre etti. Sembra ridicolo tutto ciò ma ci da l’idea dei pesi che entrano in gioco.

Dopo essere andati di corpo

le scrivo qui ma è stato l’ultimo evento della mattinata, l’andare di corpo, ci si pesa prima e dopo per verificare la quota che si conferma essere tre etti e mezzo (la mia bilancia misura intervalli di 50g).

Possiamo fare una ultima ulteriore considerazione: Calcolando la somma della parte solida del cibo acqua compresa abbiamo 260 + 40 + 70 + 65 + 50 = 485gg per cui restando stamane 250 grammi di solido il resto è acqua contenuto nel cibo ovvero circa (poco meno) la metà (235gg).

Cosa fare ora?

Questo esercizio può essere fatto a spot come è stato il caso di eri dove da una situazione presa al momento ci si è pesati a fine esercizio (momento nel quale, sopratutto se esercizio aerobico, privilegiando la corsa alla bicicletta al nuoto), si ha il momento in cui si pesa di meno utile a dare stimolo per proseguire.
Oppure a ciclo continuo, in questo caso avremmo dovuto pesare la colazione che per me in restrizione calorica è composta da solo latte di soia e caffè.

Cosa mangiare per continuare dimagrire e perdere peso ?

Qui si apre un mondo. Io mi sono creato piani alimentari personalizzati sui miei personali gusti, sulle mie esigenze e divisi per momenti e stagioni. Ci sono delle regole auree. Come per l’allenamento non si deve mai fare la stessa cosa per troppo tempo per esempio. Troppo tempo o poco tempo sono nuovamente concetti quantificabili solo personalmente attraverso studi e feedback della persona stessa.

Digiuno o forte restrizione calorica

Dover ricorrere a periodi di digiuno o di forte restrizione calorica che devono restare tali (ovvero periodi in cui è ben determinato un inizio ed una fine ovvero una durata che sia sostenibile a cui deve seguire una normo alimentazione in termini calorici oltre che e a maggior ragione di qualità del cibo possibilmente fresco ricco di fibre, verdura e frutta vitamine. Attivando la chetosi possono insorgere leggeri scompensi, per esempio a me viene mal di testa, si possono avere vertigini. Ogni corpo risponde a se, il mio consiglio è imparare ad ascoltarsi.

Precisazione su tutto quanto fino ad ora esposto:

Tipologia e quantità di cibi usati sono a carattere totalmente esemplificativo. Una dieta bilanciata può essere redatta solo da biologo nutrizionista abilitato o da Medico. Fino a quando non avrò la laurea in scienza della in nutrizione umana (speriamo presto!) Potrò esprimere solo opinioni comprovate da quanto fino ad oggi studiato senza redigere diete alimentari specifiche formulate su cosa mangiare e quanto e in che momento.

Le due A

Allenamento ed Alimentazione sono il fulcro del vivere sani per il raggiungimento del benessere. Provare a camminare e a spostarsi con 20, 30, 50 Kg in meno in corpo cambia la vita quotidiana dando sensazioni incredibili, rafforza il proprio ego perché ci si sente belli e vincenti.

Provate solo a sentire la sensazione di leggerezza alzandosi da una sedia! Si imprime la forza che si era abituati ad imprimere e si rischia di lanciarsi oltre.

Dott. Enrico Roncada

Molto altro potete trovare nelle 2 rubriche dedicate ad allenamento ed alimentazione.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *