Quanti e Quali sono i benefici del digiuno e del digiuno Intermittente (DI) detto anche intermittent Fasting (IF)?
Simili nella definizione totalmente differenti nella sostanza
Iniziamo subito con il dire che se pur simili nel nome, ovvero nella definizione della parola digiuno, il Digiuno ed il digiuno intermittente sono due cose totalmente differenti.
Il digiuno ed il digiuno intermittente sono differenti sia come modalità di esecuzione che come finalità di risultato. Iniziando con l’illustrare il meccanismo di funzionamento del digiuno ci sarà più facile capire i meccanismi del digiuno intermittente o come abbiamo detto in inglese (che fa più figo e va di moda) Interval fast o Intermittent Fasting.
Definizione di Digiuno
Prima di tutto definiamo digiuno come uno stato di privazione degli alimenti, volontaria o imposta, nel nostro caso solo volontaria ma sopratutto finalizzata.
Come funziona il digiuno?
Vediamo ora come funziona il digiuno vero e proprio percorrendo le tappe del nostro organismo dal momento in cui non introduciamo più cibo. Da sottolineare che tutti noi, quotidianamente, digiuniamo nel lasso di tempo che intercorre fra un pasto e l’altro. Analizziamo contestualmente anche il senso di fame.
Perchè la sensazione di fame è superiore al bisogno alimentare?
Sembra banale come affermazione ma a fine pasto cala la fame, si attenua o può addirittura scomparire. Perchè facciamo questa banale precisazione? Spesso crediamo che il nostro corpo ci invii messaggi sbagliati, per esempio il senso di fame sembra sovrastimato o sicuramente maggiore rispetto alle reali necessità di cibo.
Se mangiassi per quella che è la mia fame, ovvero a sazietà o come si dice in termini più aulici ad libitum aumenterei di almeno un kg al mese!
In realtà l’errore non sta nel senso di fame sovrastimato ma nei valori nutrizionali dei cibi che ci offre la modernità, ricchi soprattutto in zuccheri e grassi (fritti).
La nostra fame è tarata ancora all’offerta alimentare di diversi millenni fa, quando trovare cibo, sopratutto alto calorico, non era cosi facile visto che i supermercati non esistevano!
Per quanto tempo restiamo sazi?
Il senso di fame di conseguenza tornerà a seconda di cosa e quanto abbiamo mangiato, alcune ore dopo. Solitamente il lasso di tempo per il ritorno della fame sarà dalle due o tre ore fino anche alle sette otto ore (otto ore sono 1/3 di giornata: 24 ore). Senza entrare nei tecnicismi del senso di fame, della leptina, del calo glicemico etc…
Come per la sete, pensare che siano sensazioni sbagliate deriva dal fatto che in poco tempo (decenni) il progresso ci propone cibi altamente calorici ed artificiali con zero fatica per procurarceli.
Un tempo a noi prossimo non era cosi, ergo siamo ancora tarati per funzionare con la “vecchia scuola“. (discorso molto ampio in cui compare la genetica e l’evoluzione della specie, se vuoi iniziare ad approfondire ho scritto qualcosa qui: alimentazione umana.
Il senso di fame è reale e correttamente allineato alle nostre reali esigenze. Sara quello che andremo ad introitare a determinare se procederemo con una dieta normo calorica, ipocalorica o come spesso accade ipercalorica.
I substrati energetici e la loro sequenza di utilizzo nel caso di un digiuno
Come erroneamente si potrebbe pensare, la sequenza che il nostro corpo adotterà per creare energia attingendo dalle proprie diverse riserve seguirà questo schema: zuccheri (glucosio), proteine e per ultimi i grassi!
Ma come, per ultimi i grassi?
Ebbene si e la motivazione è che per il nostro corpo le riserve adipose. Il grasso sia corporeo che viscerale sono per l’appunto le riserve ovvero il posto in cui attingere solo in caso di reale bisogno ovvero quando viene a mancare il cibo.
Ricordiamoci che la priorità del nostro organismo non è essere bello ma sopravvivere. La VITA è la cosa più importante!
Le prime 24/48 ore (Fase I)
Come abbiamo già detto, il primo substrato energetico ad essere utilizzato per primo è lo zucchero sotto forma di glicogeno. Lo stesso è stipato nei muscoli e nel fegato ed in parte nel sangue fino ad esaurimento.
La quantità di glucosio che può essere ottenuta in qualsiasi momento a partire dalle riserve corporee di glicogeno (fegato e muscoli) è di circa 190 grammi e la quantità di glucosio nei fluidi corporei è pari a circa 20 grammi.
Di conseguenza le riserve immediatamente disponibili di glucosio rappresentano all’incirca poco più del fabbisogno giornaliero, a seconda di come e quanto ci si muove le “famose” 24/48 ore di cui si fa riferimento del titolo di questo paragrafo, poi le cose cominciano a cambiare radicalmente.
Dopo le 24/48 ore… (Fase II)
Da questo momento inizia un cambiamento vero e proprio. Come un auto alimentata a GAS che sta passando a benzina o viceversa, nel momento di sovrapposizione dei due combustibili ha un consumo e andamento irregolare, anche in questa fase è possibile percepire dei disagi.
Emicrania, mal di testa, senso si debolezza e spossatezza. Cosa sta accadendo?
La fase II è l’aggressione da parte del nostro corpo, non ai grassi come potremmo semplicemente immaginare, ma alle Proteine!
Ci si potrebbe chiedere il perchè di tutto ciò. Proviamo a dare una risposta diretta e andiamo ad illustrare il perchè si sa per certo che ciò avvenga.
A mio modesto parere il corpo attacca prima le proteine per diverse motivazioni:
1) Il turn over proteico: ovvero si fa piazza pulita di tutte le proteine “non del tutto funzionanti“ per rimpiazzarle, se necessario, con proteine nuove di zecca.
Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui il digiuno e la simulazione o emulazione dello stesso che prende il nome di semi digiuno, creato e studiato dal Dott. valter Longo è dimostrato avere effetti benefici. Anche, non solo, coadiuvato con chemioterapia ed immuno terapia nella cura dei tumori.
Si sà infatti che il tumore è una cellula del nostro corpo che ha smesso di funzionare correttamente. Da qui anche il legame fra digiuno e sistema immunitario. (Discorso estremamente ampio di cui parlo qui: tumori e digiuno (anche e sopratutto esperienza personale).
Quanto accade fisiologicamente (scientificamente dimostrato).
La riserva più pronta veloce ed economica a cedere aminoacidi è costituita dalle proteine. Il loro consumo, superata una soglia di disponibilità, entro la quale i muscoli si comportano da vere e proprie riserve.
Oltre ad altre piccole fonti quali ad esempio il fegato e non risentono in alcun modo della perdita proteica ma acquistano anzi slancio ed elasticità.
Ha l’effetto indesiderabile di far perdere la tanto amata massa magra del soggetto che digiuna anche se questo processo, in realtà, sarà massimo i primi giorni ed andrà attenuandosi sempre più finalmente a vantaggio del consumo dei grassi.
Questo potrebbe avvalorare la teoria secondo la quale le proteine “in più” vengano accumulate nei muscoli ovvero nelle zone in cui sia più facile e diretto utilizzarle qual’ora ve ne fosse bisogno cosi come i grassi vengono accumulati in altre zone.
Inoltre le riserve proteiche non sono così grandi come quelle del tessuto adiposo (che possono essere anche più del quintuplo rispetto a quelle protidiche) e il corpo deve quindi cercare di risparmiarle per assicurarsi una lunga sopravvivenza al digiuno.
I primi giorni di digiuno
Nel corso dei primi 2-3 giorni di digiuno la proteolisi continua intensa, più o meno come nei giorni precedenti al digiuno, o può addirittura aumentare il primo giorno, come indica la perdita di azoto urinario.
E dal momento che non viene introdotto azoto con la dieta questo vuol dire che c’è una notevole degradazione proteica senza compenso.
Soltanto in piccola parte questo consumo proteico muscolare serve a fornire aminoacidi per la sintesi di proteine indispensabili (proteine enzimatiche, proteiche di tessuti vitali quale il sistema nervoso ecc.).
La maggior parte degli aminoacidi rilasciati dai muscoli è infatti utilizzata per sintetizzare glucosio attraverso la gluconeogenesi. Il corpo, inizialmente cerca infatti di porre rimedio alla scarsità di riserve di glicogeno, che vengono rapidamente consumate, sintetizzando il glucosio a partire dalle proteine.
Questo avviene perché, mentre la maggior parte degli organi è in grado di utilizzare diverse fonti di carbonio (grassi, zuccheri, aminoacidi derivati dalle proteine), il cervello e il sistema nervoso centrale preferiscono invece glucosio come unica o prevalente fonte di carbonio.
Ciò è vero anche per alcuni altri organi come la midollare del rene, i testicoli e gli eritrociti.
A questo punto però è bene ricordare che vi sono organi come il cervello che se pur essendo nella norma massimi consumatori di glucosio possono funzionare anche con un altro substrato energetico che si chiama corpo chetonico.
Altri organi no ed è per questo che questi organi potranno comunque continuare a funzionare grazi alla gluconeogenesi.
Digiuno intermittente (intermittent Fasting)
Il ciclo del digiuno intermittente o ciclo dell’intermittent fasting si sviluppa nell’ambito della giornata (o nell’ambito delle 24h) nelle quali tre quarti della giornata, ovvero 16 ore, sono dedicate al digiuno e un terzo di giornata, ovvero le restanti 8 ore, saranno riservate, in momenti diversi o anche in un unico pasto ad alimentarsi “liberamente”.
Una mia intuizione ed uno studio scientifico (scusate se ve lo dico cosi brutalmente) ha dimostrato che non porta alcun benefici nella composizione corporea. (E viene quindi da dubitare anche delle restanti capacità o propietà (fortemente).
Lo spiegone scientifico fisiologico
Vi è per altro una logica sul risultato dello studio. Il nostro corpo immagazzina nel fegato zuccheri sotto forma di glicogeno epatico che assieme e quindi sommato al glicogeno immagazzinato nei muscoli ci dà la possibilità di avere dalle 24 alle 48 ore di autonomia.
Questo prima che il corpo, esaurite tali riserve, inizi ad utilizzare altre fonte di “combustibile”. In poche parole in questo lasso di tempo ovvero le 24, 48 ore (a seconda di che tipo di attività si andrà a svolgere) la glicemia del sangue resterà pressochè invariata.
I nostri organi glucosio dipendenti, o meglio glucosio preferenziali come ad esempio e primo su tutti il cervello continueranno ad utilizzare tale substrato energetico per funzionare.
Prima i grassi le proteine o gli zuccheri?
La forma alternativa di “combustibile” finito il glucosio arriverà non dai grassi come si potrebbe immaginare ma in primis le proteine! (Il primo giorno, dopo aver esaurito il glicogeno epatico, è possibile consumare anche 150g di proteine a scopo energetico) ed infine i grassi.
E’ quindi chiaro che 16 ore non sono sufficienti ad innescare il meccanismo sopra descritto che prende anche il nome di chetosi. Questo meccanismo al contrario ricopre un ruolo fondamentale nel Digiuno vero e proprio che si innesca di fatto e per l’appunto dopo 24 / 48 ore di digiuno assoluto (Solo acqua).
Ma allora perchè ad alcuni il digiuno intermittente da reali benefici
La risposta sta per l’appunto nella distribuzione dei pasti. Dover concentrare molto cibo in poco tempo ci permette di non introitare la quantità che potremmo introitare suddividendolo durante l’intera giornata.
Per altro potremmo distribuire l’assunzione di cibo verso orari a noi più consoni, qualcuno si troverà meglio nell’affrontare una colazione abbondante, altri come il sottoscritto nello spostare il carico verso sera ad ora di cena.
Il mio personale comportamento
Personalmente anche se non lo seguo perfettamente (non credo negli schemi fissi e rigidi) tendo a fare solo una cena degna di tale nome e a minimizzare colazione e pranzo. Il pranzo è più uno spuntino con assunzione di frutta e yogurt mentre per colazione prendo solo caffé e latte di soia.
Il Digiuno (vero e proprio) e i suoi benefici
Viene utilizzato, non ufficialmente, anche da medici per diversi scopi fra cui la cura di malattie autoimmuni come la SLA o la SM. Fra le diverse propietà sembra avere la capacità di rendere il sistema immunitario più aggressivo ed efficace.
Il tutto ha un senso
come anticipato riassumiamo il perchè servano almeno 24, 48 ore per innescare i meccanismi del digiuno: Il nostro organismo immagazzina glicogeno nei muscoli e nel fegato e che ha circa uno, due giorni di autonomia.
Con “questo tipo di carburante”, prima di finirlo completamente e “commutare” il consumo in primis verso le proteine ed in secundi verso i grassi (creazione corpi chetonici, etc..)
Personalmente
vedo il Digiuno anche come possibile e non unica strategia dimagrante, ma è una personalissima opinione. Come dicevo non vi sono ad oggi studi scientifici che lo dimostrino anche se sappiamo che il grasso che accumuliamo serve per l’appunto per sopperire a momenti di carenza alimentare. Si stima che si possa sopravvivere senza mangiare nulla anche 1 o 2 mesi.
Ricordiamo che il Digiuno si traduce nel non mangiare nulla e bere liquidi a calorie zero a partire da una data X per finire in una data Y. Finito tale periodo è DOVEROSO re iniziare ad alimentarsi normalmente.
Vi è poi la dieta mima digiuno
che, se ho ben capito, è una dieta che simula il digiuno senza però privare totalmente la persona del cibo. La sta conducendo il Dott. Valter Longo.
Digiuno e Digiuno Intermittente (benefici)
Approfondimento e bibliografia:
Walter Longo – Dieta mima digiuno
Effect of Alternate-Day Fasting
Io ho perso 38 kg in 1 anno e 8 mesi seguendo digiuno intermittente e dieta Low Carb (max 70 g die e normoproteica). Non ho perso massa magra ma solo grasso!
Buongiorno, quando si inseriscono 2 variabili non si sa quale delle due abbia dato l’effetto desiderato. E’ stato merito del digiuno intermittente? E’ stato meiro della dieta Low carb? E stata la sinergia di entrambe le strategie? Abbiamo tre possibilità e nessuna risposta. Dagli studi fatti potrei dire che la low carb ha dato il 99% in termini di concretezza ed il digiuno intermittente ha dato una mano a livello psicologico.