In questo articolo ci focalizzeremo su una delle differenze tra atleti maschi e femmine, una di queste è nell’alimentazione.
Quando si tratta di creare le condizioni per il successo e longevità negli sport di resistenza, è fondamentale riconoscere e soddisfare le differenze tra atleti di sesso maschile e femminile. L’alimentazione, l’abbigliamento e la valutazione delle differenze fisiologiche tra maschi e femmine sono importanti. Altrimenti sarebbe come inserire ogni individuo in una “taglia unica”.
Le differenze fra atleti maschi e femmine sono molte e bisogna tenerne conto. Comprese le differenze fisiologiche che possono rendere un genere più incline all’infortunio rispetto a un altro. Alcuni prodotti andrebbero progettati in modo specifico, per esempio per quanto riguarda il ciclismo creando un prodotto specifico per le donne. Vi sono anche differenze emotive e psicologiche tra i sessi quando si tratta di allenamento e competizione.
Tra le differenze, una molto importante riguarda la nutrizione. Probabilmente molti atleti già pensano che uomini e donne abbiano esigenze nutrizionali diverse, ma quanto siamo diversi in relazione ai bisogni calorici, agli integratori e ai test nutrizionali e sanitari?
Quali sono le differenze tra atleti maschi e femmine
È negli anni della pubertà che si cominciano a distinguere veramente le differenze tra maschi e femmine. Fino a quel momento, i nostri corpi sono praticamente gli stessi, in alcuni casi le donne progrediscono ancora più velocemente degli uomini. Ma, a causa degli aumentati livelli di testosterone negli uomini dopo la pubertà, i ragazzi tendono geneticamente ad avere una maggiore massa muscolare (fibre muscolari più grandi) e una percentuale inferiore di grasso corporeo.
Di questo sono anche responsabili gli estrogeni.
Inoltre, gli uomini hanno geneticamente un VO2 massimo più alto. Uno studio di ricerca dell’Università del Nuovo Galles del Sud traccia un collegamento tra l’estrogeno ormonale e il suo impatto sullo stoccaggio del grasso per le gravidanze. In media, le donne hanno dal 6 all’11 % in più di grasso corporeo rispetto agli uomini. Gli studi dimostrano che l’estrogeno riduce la capacità di una donna di bruciare energia dopo aver mangiato, con la conseguenza che più grasso viene immagazzinato in tutto il corpo. La ragione probabile è quella di preparare a una eventuale gravidanza le donne in età fertile.
Si può vedere questo nella gamma di percentuali di grasso corporeo sano tra i sessi. Anche se una donna ha una percentuale di grasso corporeo bassissima, ad esempio del 17%, l’equivalente maschile sarebbe di circa il 9%. Per questo motivo, anche le donne attive hanno bisogno di meno calorie totali e il tipo di calorie che ingeriamo potrebbe differire in alcuni casi in base alla nostra salute individuale.
Le percentuali di grasso corporeo consigliate dall’American Council on Exercise (ACE) sono disponibili qui.
Quindi, come facciamo a sapere cosa succede nel nostro corpo?
Test e analisi
Quando si tratta di determinare se si è in equilibrio o carenti di nutrienti e minerali cruciali di cui gli atleti di resistenza hanno bisogno per avere buone prestazioni, il miglior modo per saperlo è fare un test.
La cosa migliore è fare un Emocromo completo e un Pannello Metabolico Completo. Questi esami del sangue standard forniscono una buona panoramica della vostra salute generale. Un’analisi del sangue con emocromo completo misurerà la conta dei globuli rossi, i globuli bianchi, l’emoglobina, l’ematocrito e le piastrine. Il Pannello metabolico completo è un pannello di 14 esami del sangue che controlla la funzionalità renale e epatica, così come l’equilibrio elettrolitico e fluido. Sulla base dei risultati di questi test, medici e nutrizionisti possono formulare raccomandazioni su alimentazione, apporto calorico, idratazione e integratori. È un buon punto di partenza per conoscere il proprio attuale stato di salute. Se si hanno problemi, è anche una buona istantanea per sapere cosa potrebbe preoccupare.
Ferro
Il ferro è il minerale responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai muscoli che lavorano, il che è vitale per qualsiasi atleta di resistenza. La carenza di ferro può portare a fatica mentale e fisica cronica, oltre a molti altri problemi. Le donne perdono molto ferro ogni mese durante le mestruazioni, quindi è consigliabile che le donne assumano più ferro rispetto ai maschi.
Ecco le raccomandazioni di ferro secondo la Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies:
Maschi età 19-70 +: 8 mg / giorno
Femmine 19-50 anni: 18 mg / giorno
Donne di età superiore a 50 anni: 8 mg / giorno
Si possono prendere integratori, ma meglio prima cominciare con l’alimentazione, quindi cibi che forniscono ferro tra cui: manzo, uova, verdure a foglia verde scuro, legumi, tonno, gamberetti, tofu, burro di arachidi, riso integrale e altro.
Calcio e vitamina D
Sia il calcio che la vitamina D sono essenziali per mantenere la salute delle ossa. La vitamina D è diventato un tema negli ultimi anni, ricercatori ed esperti discutono sul fatto se dovremmo stare al sole o usare sempre la protezione solare SPF 100. La prima cosa da fare è vedere, con le analisi del sangue, valutare i propri livelli di vitamina D. si può presumere che gli atleti un buon livello di vitamina D a causa degli allenamenti all’aperto, ma non è sempre così. Bassi livelli di vitamina D possono portare a infiammazione, scarsa funzionalità del sistema immunitario e bassa densità ossea.
Ecco le raccomandazioni sulla vitamina D secondo la Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies:
Maschi e femmine di età 9-70 +: un minimo di 200 IU / giorno
Tuttavia, dopo aver fatto le analisi per vedere a che livello siamo è meglio consultare il medico di base per avere indicazioni sull’eventuale integrazione da fare.
Il nostro corpo produce vitamina D con l’esposizione al sole, ma ci sono anche alimenti che aiutano nella produzione, compresi alimenti fortificati con vitamina D, pesce grasso, tuorli d’uovo e formaggio.
Ecco le raccomandazioni sul calcio secondo la Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies:
Maschi 19-50 anni: 1000 mg / giorno
Maschi di età superiore a 51 anni: 1200 mg / giorno
Femmine 19-50 anni: 1000 mg / giorno
Donne di età superiore a 50 anni: 1200 mg / giorno
È comune pensare che le donne abbiano bisogno di più calcio rispetto agli uomini, ma secondo questo grafico, le raccomandazioni giornaliere per uomini e donne sono le stesse. Il latte è considerata la fonte più comune di calcio, ma lo possiamo trovare anche in tanti altri alimenti tra cui: semi di sesamo, sardine, cavolo riccio, cavolo nero, broccoli, mandorle e altro ancora.
Quanto è troppo?
In realtà, per quanto riguarda gli atleti, le questioni più importanti sono il consumo eccessivo di calorie scadenti, la disidratazione di base e per gli atleti di sesso femminile, la sotto-alimentazione.
Consumo eccessivo
Sfortunatamente, l’allenamento di resistenza non dà alla maggior parte degli atleti la totale impunità nel mangiare quello che vuole, anche se nulla ha un sapore migliore delle patatine fritte o della pizza dopo un allenamento lungo un secolo. Per avere le massime performance, sia gli atleti maschi che le atlete femmine, devono costantemente riempire il corpo con carburante pulito e una corretta alimentazione. Se siamo frustrati dal fatto che non stiamo raggiungendo i risultati desiderati, la cosa migliore da fare è iniziare a tenere un registro degli alimenti e valutare il tipo di calorie e la quantità che stiamo consumando.
Sotto-alimentazione nelle atlete femmine
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), la triade dell’atleta femminile è una sindrome di tre condizioni interrelate che esistono su un continuum di gravità quando una femmina ha livelli di attività estremamente elevati e percentuali di grasso corporeo estremamente basse. Spesso, ciò accade quando un’atleta è competitiva, se lo sport enfatizza la magrezza per le prestazioni, o quando l’apporto calorico non corrisponde al dispendio energetico. Queste condizioni includono:
Deficit energetico / disturbi alimentari
Disturbi mestruali / amenorrea
Perdita ossea / osteoporosi
Più i sintomi sono gravi, più le conseguenze sono terribili. Se si soffre di uno o tutti i precedenti sintomi è necessario rivolgersi a un medico. L’ACSM nota diversi segnali di allarme e di potenziali disturbi alimentari. Tra questi: rapida perdita di peso, sottoperformance, affaticamento, fratture da stress, eccessiva magrezza e depressione. I sintomi comportamentali comprendono la preoccupazione per il peso, il cibo, i rituali dei pasti e l’immagine del corpo; ed evitamento di pasti di gruppo o di gruppo o di pasti riservati.
Disidratazione
L’acqua, naturalmente, è vitale per la nostra salute generale, la funzione articolare, la funzione degli organi, i livelli di affaticamento e molto altro ancora. Alcuni professionisti raccomandano quantità vicine ai 3 lt. di acqua al giorno per uomini e donne, soprattutto nei climi più caldi.
Naturalmente, questo fabbisogno va adattato al peso, alla durata dell’allenamento, è molto personale ma è un aspetto che non va assolutamente trascurato.
Invecchiando, sia gli uomini che le donne hanno bisogno di meno calorie (anche se siamo attivi). In generale, un atleta di 40 anni che ha lo stesso peso e lavora con la stessa intensità di un ventenne avrà bisogno di meno calorie a causa di un metabolismo più lento e una minore quantità di massa muscolare. Invecchiare è difficile, ma è anche qui che la qualità del cibo supera la quantità. Sebbene il maschio e la femmina differiscano in relazione alla taglia e alla funzione metabolica, i nostri bisogni di base sono molto simili. Le donne attive e gli atleti più anziani richiedono solo meno calorie in generale, dal momento che il nostro metabolismo inizia a rallentare. Dopo i 50 anni, si raccomanda anche agli atleti di mangiare più verdure a foglia verde e altre fonti di calcio, consumare più Omega 3 (noci, lino, chia e canapa) per combattere l’infiammazione e accelerare il recupero e mantenere l’idratazione per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
Molti nutrizionisti concordano nel privilegiare la qualità sulla quantità, anche durante le gare e l’allenamento. La cosa migliore è il consumo di cibo reale durante l’allenamento (se riesci a tollerarlo) perché il contenuto di acqua nel cibo è maggiore di qualsiasi prodotto alimentare trasformato. Non c’è bisogno di assumere tante proteine durante l’allenamento e la gara perché il nostro corpo è più efficiente nel bruciare grassi e carboidrati. Le proteine sono più importanti durante il recupero o dopo la gara. Alcuni suggerimenti di cibo reale includono: piccole patate lesse con sale, palle di riso appiccicoso, burro di mandorle sul pane e anche barrette che sono fatte con cibo vero tra cui arachidi, sale e datteri.
Conclusione
Tiriamo le somme.
Nella maggior parte dei casi, i bisogni nutrizionali di atleti maschi e atlete femmine sono sorprendentemente simili e si riducono a un piano di alimentazione che include cibi integrali reali. Una dieta ricca di cibi interi e non trasformati fornisce agli atleti sia maschi che femmine una polizza assicurativa contro molte malattie e carenze che derivano dalla mancanza di adeguate vitamine, minerali e apporto calorico. Entrambi richiedono essenzialmente gli stessi livelli di vitamina D e calcio, anche se le donne richiedono più ferro prima della menopausa. Le donne dovrebbero fare attenzione a non sotto alimentarsi, ma entrambi i sessi dovrebbero essere sicuri di consumare calorie di qualità. Una dieta sana e un regime di allenamento promuoveranno anche le percentuali corrette di grasso corporeo e lo scenario migliore per le massime prestazioni. Gli uomini vengono da Marte e le donne da Venere? Chissà. Con la giusta strategia nutrizionale un atleta forte, indipendentemente dal sesso, può produrre forza e risultati eccezionali.
