Che si parli di allenamento per la corsa o di allenamento per il nuoto o di allenamento per il ciclismo o nuovamente di allenamento per la canoa, di allenamento per il triahlon o di allenamento qualsiasi altra disciplina sportiva:
ogni singolo allenamento sportivo, per poter essere definito perfetto, deve collocarsi all’interno di una precisa, voluta, finalizzata e studiata programmazione settimanale (micro ciclo), collocato come obbiettivo a medio termine in un determinato periodo dell’anno (mesociclo) e finalizzato ad uno o più obbiettivi stagionali (macrociclo) che solitamente corrispondono ai giorni di gara.
Il tutto, come sopra accennato, deve anche essere frutto di un’ attenta analisi che coinvolga una condizione di partenza oltre alle variabili che si andranno ad analizzare per quanto riguarda gli allenamenti futuri quali a titolo di esempio, tempo a disposizione, obbiettivi stagionali, punti di forza e di debolezza e cosi via.
Obbiettivo per il quale finalizzare l’allenamento
In questo articolo prendiamo ad esempio, l’obbiettivo a breve termine che risulta essere la mezza maratona di Verona del 17 Febbraio. A questo evento si sommerà la stagione agonistica che inizierà a Marzo con i duathlon e a Maggio con i triathlon. Questi obbiettivi sono, di fatto, la base per poter programmare un Macrociclo stagionale.
Punto di partenza (la propria condizione attuale)
Quindi la scelta dell’allenamento della giornata dipende anche dal punto in cui ci troviamo. Dal punto da cui siamo partiti e dal punto in cui ci vorremo trovare poi. Il punto in cui siamo, come leggeremo più avanti, dipende dagli allenamenti di corsa, bici, nuoto e palestra che abbiamo fino ad oggi effettuato e se questi allenamenti hanno dato i risultati che ci si aspettava. Da dove siamo partiti serve per capire da quanto tempo facciamo determinati allenamenti e quindi stimarne l’efficacia prima della loro saturazione. Dove ci troviamo ora potrebbe essere maggiore, uguale o minore alle aspettative. Pertanto vi è una continua riformulazione di ciò che si andrà a fare in funzione dei risultati ottenuti.
Tempo a disposizione
Ovviamente l’allenamento che possiamo effettuare deve essere vincolato al tempo che si ha a disposizione. Nel nostro caso la pausa pranzo che inizia alle 12 e finisce alle 14. In questo lasso di tempo ci si deve cambiare e poter fare la doccia. Questa disponibilità si ripete 5 giorni su sette in queste modalità. Pertanto una variabile è già fissa il tempo a disposizione da lunedì a venerdì. L’allenamento perfetto deve tenere conto quindi anche del tempo a disposizione.
Diversità di performance
Io e Lucia abbiamo performance differenti, apparentemente potrebbe sembrare impossibile allenarsi assieme ma attraverso qualche piccolo accorgimento si può svolgere gran parte dell’allenamento assieme, in questo caso-esempio il 70% dell’allenamento viene svolto assieme. L’allenamento perfetto deve tenere conto quindi anche della diversità di performance.
Volume
Dieci chilometri in un’ora sono un discreto volume soprattutto se si considerano le andature medio alte con il quale esso viene sostenuto. Un modo per supplire alla mancanza di tempo è rendere tutto molto più dinamico.
Risultati oggettivi
Il Suunto di Lucia si è spostato da 41 a 44 come coefficiente di preparazione. Direi che l’oggettività del miglioramento prestazionale sia insita nella misurazione. Io pure conoscendo e confrontando i miei tempi ho avuto un miglioramento di andature di circa 5”/10” al Km in questo ultimo mese.
Analisi dell’allenamento perfetto odierno (modalità)
Si tratta di ripetute da 2 km “spurie”, sia nell’esecuzione che nel recupero. La ripetuta si divide in due: nel primo km Lucia dà il massimo e io sono a regime di fondo medio. Nel secondo km io parto e si invertono i ruoli. Quando ho finito il secondo Km inverto marcia e le vado incontro. Finiamo assieme il suo secondo km e recuperiamo assieme. Una finezza sta nel fatto che le vado incontro alla stessa andatura della ripetuta. Questo per compensare il fatto che poi recupereremo assieme all’andatura di Lucia che per me è più blanda rispetto alla sua. Assieme quindi facciamo un km di recupero a ritmo di fondo medio. Facciamo quindi assieme allo stesso regime, affiancati, 1 km di recupero più 1 km di ripetuta quindi 2 km su 3 più il riscaldamento come dicevo il 70% del volume senza che nessuno dei due debba subire il ritmo dell’altro.
Non riusciamo a parlare molto e questo non so se sia un bene o un male ma per lo meno ci alleniamo assieme :-).
Analisi dell’allenamento odierno nella collocazione temporale del microcilo
Questo specifico allenamento arriva dopo una giornata di totale riposo per le gambe (il giorno precedente abbiamo fatto nuoto), necessaria per recuperare la seduta di HIIT fatta due giorni prima. Pertanto la gamba era perfettamente fresca e atta a sostenere pienamente l’allenamento della giornata senza aver accumulato stanchezza dagli allenamenti precedenti. L’allenamento perfetto deve tenere conto di tutti i parametri.
Analisi dell’allenamento odierno nella collocazione temporale del mesociclo
Per quanto riguarda l’allenamento del mesociclo c’è da dire che siamo nel pieno della costruzione stagionale. L’obbiettivo a breve termine sia come risultato che come propedeutica per la stagione agonistica finalizzata al duathlon ed al triathlon sia sprint che olimpico. L’allenamento di oggi che ripeto essere ripetute da due km con recupero al medio ha avuto lo scopo e la finalità:
- di tenere elevata la velocità
- su una distanza lunga anche la resistenza alla velocità.
- Avendo una variazione fra i due chilometri uno più finalizzato alla potenza aerobica e l’altro allo smaltimento di lattato.
- Il recupero al medio mantiene l’obbiettivo di tenere alta la potenza aerobica e lo smaltimento di lattato.
- I dieci chilometri ad un ritmo sempre medio alto tengono elevati tutti i parametri: resistenza, forza-resistente, velocità, potenza aerobica.
Analisi dell’allenamento odierno nella collocazione temporale del macrociclo
Personalmente lo reputo uno dei migliori da inserire in questo periodo della stagione. In questo periodo dell’anno le temperature sono miti, si riesce a dare il massimo. Si arriva da mesi di preparazione aspecifica e palestra. Articolazioni e legamenti sono forti e la muscolatura anche quella posturale e pronta a ricevere carichi superiori. Lavori aspecifici di allenamenti atti a sviluppare la velocità e la resistenza hanno gettato le basi per poter osare di più, diversamente e più a lungo. Ecco cosa intendiamo per allenamento perfetto.
