Donna e atleta, un binomio sempre più attuale. Ma in certe condizioni lo sport (e la ricerca della forma sportiva perfetta) fa male ed è causa di gravi disturbi femminili. Quando il pericolo si nasconde dietro la forma fisica?
La triade dell’atleta femmina
Forse una delle condizioni più importanti che differenzia gli atleti di sesso maschile e femminile nello sport è la suscettibilità alla cosiddetta Triade dell’Atleta Femmina, o “la triade“.
Questi disturbi tipicamente femminili legati allo sport consistono in tre sintomi principali tra cui bassa disponibilità di energia, disfunzione mestruale e diminuzione della densità minerale ossea.
Per le donne, la perdita di un ciclo mestruale (amenorrea) è il principale campanello d’allarme per questa sindrome, anche se i disturbi mestruali sub clinici sono risultati estremamente comuni nelle runner su lunghe distanze, per l’80% di tutte le atlete in uno studio. (I disordini sub clinici sono rilevati solo misurando le concentrazioni ormonali).
Il problema con l’amenorrea è che provoca un abbassamento dell’estrogeno, che (tra gli altri sintomi) aumenta il tasso di riassorbimento osseo. Questo riduce la massa ossea e aumenta il rischio di fratture. La cosa peggiore è che la perdita ossea nel tempo può diventare irreversibile, quindi quelle fratture da stress possono manifestarsi come osteoporosi più avanti nella vita.
Tuttavia, gli studi dimostrano che l’esercizio non ha effetti soppressivi sulla funzione riproduttiva, a parte l’impatto del suo costo energetico sulla disponibilità di energia. Ciò significa che la disponibilità di energia (EA) è la pietra angolare della triade dell’atleta femmina.
La disponibilità di energia
La disponibilità di energia (in inglese, EA energy availability) equivale alla quantità di energia alimentare (carburante) che rimane dopo l’esercizio per i normali processi fisiologici (come respirazione, digestione, movimento, ecc.)
Una ridotta disponibilità di energia, associata a un alto volume o intensità di esercizio, darà il via a una cascata di risposte ormonali negative associato alla triade dell’atleta femmina.
È importante notare che bassi livelli di energia disponibile EA possono essere involontari (riduzione dell’appetito o disponibilità di cibo / tempo) o possono essere associati a modelli alimentari disordinati. Il consumo disordinato comprende disturbi alimentari (anoressia, bulimia) ma anche manifestazioni subcliniche che comportano restrizioni caloriche intenzionali. Sfortunatamente gli atleti di tutti i sessi sono a rischio di bassi livelli di EA in quanto puntano al “peso della corsa“. Essere leggeri ha certamente benefici per molti atleti di resistenza tra cui ciclisti, corridori e triatleti e la prevalenza di questo pensiero è supportata da una revisione degli studi, che segnano un tipo di alimentazione disordinata nel 28-62% della popolazione di atleti di sesso femminile.
Studi dopo studi, hanno mostrato che il semplice aumento di assunzione di cibo è stato sufficiente per riportare l’atleta in buona salute. Tuttavia, a causa delle esigenze di molti sport e di abitudini alimentari disordinate, non è raro che gli atleti di sesso femminile abbiano paura di ingrassare, il che può causare difficoltà nell’aumentare l’apporto energetico o persino nel ridurre il dispendio energetico. È molto importante capire il rischio di questi comportamenti sulla salute a breve e lungo termine e riconoscere che essere magri è lontano dal fattore più importante per diventare più veloci. Il raggiungimento del peso “perfetto” non vale mai il rischio indotto dal ridurre l’apporto calorico al punto tale da innescare risposte ormonali negative, che possono minacciare la salute sia a breve che a lungo termine.
Va sempre tenuto presente che “prima che atlete, sono donne”.
In tutto il mondo circa il doppio delle giovani donne rispetto ai maschi (in ogni segmento dell’indice di massa corporea) si percepiscono sovrappeso e il numero di uomini e donne che cercano attivamente di perdere peso è ancora più sproporzionato.
I sintomi della Triade dell’atleta femmina legata allo sport e ai disturbi femminili
Per valutare se ci si trovi nelle condizioni di pericolo per la salute indotte dalla Triade dell’atleta femmina, i sintomi da osservare includono:
Elevato livello di affaticamento
Perdita di peso
Fratture da stress
Lesione cronica
Assenza di normale ciclo mestruale
Digiuno cronico o assunzione di cibo limitata
Sensibilità al freddo
Sbalzi d’umore o cambiamenti
Pensieri ossessivi sul cibo
Insoddisfazione per l’immagine del corpo
Una condensazione della ricerca ha portato alla raccomandazione che le donne fisicamente attive hanno un livello minimo di disponibilità di energia EA di almeno 45kcal /kg /FFM /d per garantire l’energia adeguata per assolvere a tutte le funzioni fisiologiche (DeSouza et al., 2014). Quando si desidera perdere peso, non si deve affrontare la cosa con un eccesso di restrizione di calorie o di nutrienti, ma piuttosto con una strategia nutrizionale pianificata e periodica.
Allenamento e amenorrea
I disturbi femminili legati allo sport hanno come sintomo più importante l’amenorrea (atlete in età fertile).
Per le donne in età fertile è un sintomo da non sottovalutare assolutamente e per il quale rivolgersi immediatamente al proprio medico.
In generale un tre o quattro per cento delle atlete sperimentano nella propria vita la cosiddetta amenorrea – la perdita delle mestruazioni- per almeno tre mesi nel caso di quelle che avevano precedentemente cicli regolari e sei mesi nel caso di quelle atlete che avevano cicli precedentemente irregolari.
Questo disturbo può verificarsi in qualsiasi donna il cui apporto calorico non soddisfa la sua domanda di energia. In un ambiente atletico in vi è una forte pressione per avere il massimo delle prestazioni, questo errato apporto di energia è spesso un prodotto del rincorrere il peso ottimale per la corsa e per avere le massime prestazioni.
Fino a non molto tempo fa l’amenorrea era stata in qualche modo accettata come un semplice risultato a fronte di una routine di allenamento molto dura. In realtà adesso sono quasi tutti concordi sul fatto che “l’assenza di un periodo è sempre motivo di preoccupazione”. L’amenorrea associata all’esercizio è una diagnosi di esclusione, il che significa che un medico deve escludere altri (di solito più gravi) cause per l’interruzione del ciclo mestruale della paziente.
Ciò non vuol dire che l’amenorrea associata all’esercizio fisico non sia grave. Il tipo più comune di amenorrea nelle atlete è noto come AFI o amenorrea ipotalamica funzionale
Comporta un cambiamento nel modo in cui l’ipotalamo rilascia ormoni, da cui deriva un basso bilancio di estrogeni. Questo non solo ferma le mestruazioni, ma può comportare una riduzione della densità ossea che può portare a fratture da stress
Alcune ricerche indicano che la densità minerale ossea persa è permanente – non può essere invertita in modo significativo una volta avvenuta. Alcuni danni possono essere mitigati con patch ormonali sostitutive, ma questo non sostituirà i minerali persi. In parole povere, se ti trovi a sperimentare il problema dell’amenorrea, stai entrando in un territorio che non solo comprometterà la tua attuale prestazione atletica, ma potrebbe danneggiare la salute delle ossa a lungo termine.
Il diario alimentare
Fortunatamente, alcuni studi hanno dimostrato che l’amenorrea associata all’attività fisica (EAA) può essere eliminata con un semplice aumento del consumo calorico, generalmente entro 3-12 mesi dal momento in cui si cambia regime alimentare. La dottoressa Dawson-Chalat consiglia di tenere un diario alimentare. Molti atleti impegnati non hanno il tempo di pensare a cosa mangiano durante il giorno. una buona abitudine potrebbe essere quella di prendere appunti e poter rivedere in seguito con un medico o un nutrizionista. Questo metodo può aiutare a individuare il giusto equilibrio di nutrienti e calorie per ottenere prestazioni ottimali.
Se ti trovi ad avere difficoltà a trovare un equilibrio con l’allenamento e la dieta o ti sta capitando di avere l’amenorrea per un periodo da tre a sei mesi, consulta il tuo medico! Mentre le prestazioni potrebbero non essere influenzate nella fase iniziale, le tue ossa invece ne possono già risentire, così come la tua salute delle ossa a lungo termine. Una volta escluse eventuali altre cause mediche, un semplice intervento con un diario alimentare, una dieta equilibrata e un nutrizionista ti riporterà sulla strada del buon rendimento e della salute a lungo termine.
