Hai già sentito parlare di correre a digiuno o di allenamento a digiuno?

Cosa intendiamo veramente con digiuno, quale tipologia di digiuno?

Vado a correre a digiuno cosi brucio i grassi o mi alleno a digiuno cosi brucio i grassi.

Se vai a correre a digiuno ti manca l’energia o se ti alleni a digiuno ti manca l’energia.

Ma poi, queste affermazioni, sono vere?

Vediamolo partendo da solide e consolidate basi scientifiche e fisiologiche.

Intanto se non ti è ben chiaro cosa intendiamo per digiuno ti consiglio di leggere questo articolo sul digiuno e sul digiuno intermittente che abbiamo scritto appositamente: differenze fra il digiuno ed il digiuno intermittente

Fisiologia dello sport

Utilizziamo la fisiologia dello sport e quanto si conosce oggi sull’interval fasting o digiuno intermittente e digiuno vero e proprio per dare una spiegazione definitiva, razionale e scientifica.

I nostri tre carburanti

Il nostro corpo per creare movimento può usare tre carburanti: glucosio (sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico), acidi grassi e proteine. Ebbene si, le proteine, al bisogno, possono essere smantellate e bruciate come un tavolo può essere demolito e bruciato in un camino se serve per fare calore. La miglior fonte di glucosio per uno sportivo sono i carboidrati sia semplici che complessi anche se non sono essenziali.

Glicogeno, il carburante migliore

Il carburante migliore per produrre energia è il glicogeno, il nostro corpo lo sa perché l’evoluzione fa le cose per bene. Vien da sé che essendo materiale prezioso, viene risparmiato per i momenti di reale bisogno. In natura l’unico vero bisogno o reale bisogno che dir si voglia è la sopravvivenza. Si sa che fra cacciatore e preda vince chi è più abile o veloce nel sottrarsi al proprio predatore. Ma vi dirò di più, il glicogeno che entra nei muscoli da li non esce più! Mentre il glicogeno epatico viene mantenuto come scorta e rilasciato nel momento in cui vi è una richiesta supplementare di glicogeno stesso (allenamento sportivo o gara, competizione).

Le proteine come carburante

Vediamo un attimo prima le proteine. Le proteine servono per la parte plastica ovvero per fare materia, vero. Ma se la richiesta di energia è molto elevata e il glicogeno non è sufficiente sono le prime ad essere utilizzate a scopo energetico.

Acidi grassi e beta ossidazione

Questo avviene perché il processo di ossidazione degli acidi grassi che si chiama beta ossidazione è un processo lento! In poche parole i grassi danno si energia ma sono lenti a bruciare per cui riescono o a darne poca e quindi a farci andare piano per tanto tempo. Vedi il “muro” dei 30 km dei maratoneti, momento in cui, finendo tutto il glicogeno sia muscolare che epatico, si può avanzare solo con i grassi e, se si tiene un ritmo elevato, si utilizza una parte di proteine come abbiamo detto.

Che carburante bruciamo a riposo ?

A riposo che carburante bruciamo? Se ragioniamo la risposta arriva da sé. A riposo guarda caso il tempo per la beta ossidazione è sufficiente e il glicogeno serve se dobbiamo “scappare” le proteine servono per far materia per cui a riposo si consuma 100% Acidi grassi. Questo lo sappiamo ed è un DATO CERTO grazie ad un parametro che si chiama Quoziente respiratorio

Vado a correre a digiuno o mi alleno a digiuno così brucio i grassi?

Torniamo alla prima asserzione. Sia che io corra a digiuno o che mi alleni a digiuno sia che mi alleni dopo colazione, a patto di aver riserve di glicogeno nel primo caso o aver concluso la digestione nel secondo, ottengo gli stessi identici risultati. E’ come andare in auto con 20 litri di carburante o con il pieno per fare 50 Km. Per cui scelta libera a seconda di cosa ci torni più comodo

Se vai a correre a digiuno o ti alleni a digiuno ti manca l’energia?

Vedi sopra. Se hai scorte di glicogeno, ovvero non sei a digiuno da più di 8 ma anche 16 ore e non fai una maratona non vi è alcuna differenza.

Correre a digiuno… Tutto valido a patto che…

Ovviamente tutto quanto è valido a patto che non si sia a digiuno da giorni e non si voglia correre una maratona alla massima velocità! E’ possibile calcolare l’autonomia conoscendo il proprio metabolismo basale, l’ora e la qualità dell’ultimo pasto e la durata e intensità dell’allenamento che si andrà a fare.

Non ci credi? Prova

A patto di essere sani e sicuramente avere idoneità sportiva etc… fai tu stesso una prova. Spesso mi piace accompagnare la teoria alla pratica e trovare convergenza fra le due. Ho provato e ho fatto provare ad alòtri atleti la corsa sia a digiuno che dopo colazione nelle condizioni di cui parlavamo sopra. Risultato? Tempi identici al secondo. Pulsazioni identiche. Questo vuol dire che il nostro corpo lavora uguale e tutto ciò ha senso, lavora con le scorte.

Studio sul digiuno intermittente (Interval fasting)

Allego un link ad una considerazione fra digiuno e digiuno intermittente nato da una lettura molto interessante su di uno studio fatto sull’interval fasting o digiuno intermittente nel quale si arriva alle medesime conclusioni a cui arriva la fisiologia dello sport e le prove pratiche anche da noi fatte ovvero che, diciamo in prima approssimazione, non vi è differenza se non una questione digestiva o un lungo digiuno che abbia intaccato quasi tutta la riserva di glicogeno fra allenamento a digiuno e allenamento classico: digiuno e digiuno intemittente

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Dott. Enrico Roncada

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