Dieta negli sport di resistenza ovvero: carboidrati sì o no?
Dieta a basso contenuto di carboidrati LCHF (low carbo High Fat) vs dieta ad alto contenuto di carboidrati HCLF (high Carbo Low fat) come regime alimentare per gli atleti degli sport di resistenza.
Negli ultimi tempi, sempre più atleti, sia élite che dilettanti, si sono spostati verso diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF).
Sostengono che vi sia un vantaggio nell’abbandonare la strategia alimentare tradizionale che prevede alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (HCLF) a favore di diete più ricche di grassi.
Se sei un triathleta (ma questo vale in generale per tutti gli atleti di sport di resistenza quali la corsa, il nuoto il ciclismo ma anche il kayak la canoa lo sci da fondo etc…) anche se si sia professionisti che amatoriale, sicuramente sei sempre alla ricerca di modi per migliorare in modo sicuro ed efficace le tue prestazioni.
Accanto a un adeguato allenamento specifico per il tuo sport, il riposo ovvero anche le giuste ore di sonno e il recupero ottimale e un’efficace preparazione mentale, le abitudini alimentari rappresentano un’area target piuttosto significativa per il miglioramento delle prestazioni.
Sfortunatamente, il regno della nutrizione applicato alla ricerca delle prestazioni ottimali rappresenta una zona grigia, con poche risposte “o bianco o nero” a causa di ricerche scientifiche spesso mancanti o lacunose e la discussione sull’assunzione di carboidrati e grassi per le prestazioni sportive di resistenza non è diversa.
L’assunzione di tipologia di cibo può variare ampiamente tra gli atleti ed è influenzata dalla tipologia di sport praticato, dalle preferenze personali, dalle intolleranze alimentari e dal ciclo di allenamento di un atleta.
Cosa sono le diete LCHF e HCLF
Qui, daremo un’occhiata a ciò che la ricerca dice riguardo alla dieta LCHF e HCLF per le prestazioni degli atleti degli sport di resistenza. Forniremo anche alcune raccomandazioni generali, anche se pratiche, per l’assunzione quotidiana di carboidrati e l’assunzione di carboidrati durante le sessioni di allenamento. Prima di iniziare a scavare più a fondo nella ricerca disponibile, cerchiamo di capire cosa si intende per diete LCHF e HCLF.
Le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF) sono quelle che in genere propongono un apporto di carboidrati inferiore al 25% dell’apporto calorico giornaliero totale e un consumo di grassi superiore al 60% dell’assunzione calorica giornaliera totale.
Diete ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi (HCLF) o il più tradizionale approccio dietetico per gli atleti degli sport di resistenza, in genere consistono in un apporto di carboidrati di circa il 45-65% o più dell’apporto calorico giornaliero totale (da circa 5 a 12 grammi / chilogrammo di peso corporeo / giorno) e un consumo di grassi dal 20 al 35% dell’assunzione calorica giornaliera totale.
Cosa dice la ricerca?
Se si osservano i dati si vede che il successo atletico nel campo dello sport di resistenza è stato raggiunto da individui che hanno seguito sia una dieta LCHF che una dieta HFLC.
Per rendere le cose ancora più confuse, non c’è consenso tra coloro che sono più qualificati a fornire consulenza nutrizionale sportiva. Alcuni dietologi sportivi preferiscono le diete LCHF per prestazioni ottimali, mentre altri si affidano ai benefici “provati e veri” della più tradizionale dieta HCLF.
Nonostante la rapida crescita della popolarità delle diete LCHF tra gli atleti, ci preme far notare che ci sono pochissime ricerche e poche prove disponibili che supportino effettivamente una dieta LCHF per le prestazioni sportive di resistenza.
Cosa dicono gli studi ?
La maggior parte degli studi condotti sono stati focalizzati su sport quali il ciclismo e il triathlon e la maggior parte ha riscontrato che il ciclismo e la resistenza di corsa rimangono in gran parte invariate mentre le prestazioni di esercizio ad alta intensità (ad esempio, sprint o sforzi brevi e intensi) diminuiscono quando si segue una dieta LCHF.
I ricercatori in genere hanno soggetti che seguono sia una dieta LCHF (dal 60 al 70% dell’apporto calorico di grassi) che una dieta HCLF (dal 65 al 75% dell’apporto calorico di carboidrati) in ordine casuale ed eseguono una varietà di test di esercizio (principalmente test ciclistici) seguendo ogni protocollo dietetico.
I risultati degli studi
Uno dei pochi studi che ha trovato una dieta LCHF superiore a una dieta HFLC aveva come sport pilota di resistenza cinque ciclisti ben addestrati che consumavano, in ordine casuale, una dieta HCLF (74% dell’apporto calorico da carboidrati) o una dieta LCHF (70% dell’apporto calorico da grassi) per due settimane. L’esercizio ciclistico fino all’esaurimento del 60% del VO2 max (massima capacità di esercizio aerobico) è stato più lungo dopo aver consumato una dieta LCHF rispetto alla dieta HCLF. Tuttavia, le prestazioni degli altri due test ad alta intensità (tempo di esaurimento al 90% di VO2 max e uno sprint di 30 secondi alla massima intensità) non sono migliorate con una dieta LCHF.
La dieta LCHF hanno un effetto piccolo, positivo o nessun effetto sulla resistenza ciclica a bassa intensità e questo vale per tutti gli sport di resistenza. (Ad esempio, pedalando al 60% di VO2 max fino all’esaurimento). Inoltre, la dieta LCHF in genere perde la sua forza quando si esaminano le prestazioni di esercizio ad alta intensità. Ad esempio, uno studio su sette donne ha mostrato che il tempo necessario per l’esaurimento dell’80% del VO2 max è stato ridotto del 47% in una dieta LCHF (59% dell’apporto calorico di grassi) rispetto a una dieta HCLF.
Altri studi hanno ha anche dimostrato che le prestazioni di sprint in bicicletta diminuiscono quando si consuma una dieta LCHF.
Perché piace la dieta a basso contenuto di carboidrati?
Una delle teorie alla base dei presunti benefici proposti da una dieta a basso contenuto di carboidrati LCHF è che questo tipo di manipolazione dietetica consente ad un atleta di sport di resistenza di modificare il tipo di carburante su cui si basa durante l’esercizio. L’idea è di migliorare la capacità di un atleta di utilizzare il grasso durante l’attività fisica (beta ossidazione ad opera dei imtocondri), consentendogli di fare meno affidamento sulle riserve di carboidrati durante l’attività fisica e di più sui depositi quasi illimitati di grasso (anche gli atleti più magri hanno ancora una riserva di grasso pressoché illimitata da attingere durante l’esercizio).
Ciò dovrebbe successivamente consentire agli atleti di andare molto più lontano senza “sbattere contro il muro” – quella spiacevole sensazione di completa stanchezza, esaurimento, vertigini e letargia associata all’esaurimento delle riserve di carboidrati durante un intenso e prolungato esercizio fisico (per esempio il famoso “muro” dei 30 km durante una maratona).
La teoria dietro una dieta ad alto contenuto di grassi (LCHF) negli atleti di sport di resistenza
In una certa misura, questa teoria ha un senso all’inizio. Gli esseri umani hanno una riserva molto limitata di carboidrati e una quantità quasi illimitata di grassi da attingere per alimentare l’esercizio. Gli esseri umani fanno anche molto affidamento sul grasso per alimentare esercizio a bassa-intensità (il picco del metabolismo dei grassi durante l’esercizio fisico si verifica circa dal 45 al 65 per cento di VO2 max), con il ricorso a carboidrati per alimentare le prestazioni che aumentano con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio. In altre parole, l’utilizzo del grasso è più alto durante l’esercizio aerobico a bassa intensità, come una sessione di ciclismo, corsa o nuoto facile.
Tuttavia, all’aumentare della velocità o del ritmo di quell’allenamento, aumenta anche la dipendenza dell’atleta dal metabolismo dei carboidrati per alimentare le loro prestazioni. La ragione di questo aumento del metabolismo dei carboidrati con l’aumento dell’intensità di esercizio è semplicemente dovuta alla velocità con cui il metabolismo dei carboidrati può fornire energia ai muscoli che lavorano. Il metabolismo dei grassi è un processo molto più lento del metabolismo dei carboidrati, rendendo il grasso la scelta ideale quando l’intensità dell’allenamento e, quindi, la domanda di energia, è bassa.
I “contro” di una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto consumo di grassi (LCHF) per gli atleti di sport di resistenza
È stato dimostrato che gli atleti che seguono una dieta LCHF e che praticano sport di resistenza aumentano effettivamente la loro capacità di utilizzare il grasso a qualsiasi intensità di esercizio indicata.
Tuttavia, questo comporta anche una diminuita capacità di utilizzare i carboidrati durante l’esercizio, lasciando un atleta con una ridotta capacità di eseguire esercizi a intensità più elevata. Questo potrebbe spiegare perché la ricerca mostra una diminuzione delle prestazioni dei test da sforzo ad alta intensità (ad esempio, pedalare fino all’esaurimento dall’80 al 90 % del VO2 max o durante uno sprint ad alta intensità) quando si segue una dieta LCHF, ma prestazioni invariate durante i test di esercizio a bassa intensità (ad esempio, pedalando fino all’esaurimento al 60% del VO2 max).
Potremmo pensare che la penalizzazione delle prestazioni ad alta intensità non sia importante per gli atleti di resistenza, poiché di solito si cimentano in prove a intensità di esercizio più basse per un periodo di tempo prolungato rispetto ad altri sport ad alta intensità e stop-and-go (si pensi al basket, al baseball, hockey, ecc.).
Tuttavia gli atleti di resistenza, sia nell’allenamento che nella competizione, gareggiano a intensità che superano di gran lunga l’intensità con cui si è manifestato il picco del metabolismo dei grassi.
Flessibilità metabolica
Essenzialmente, ciò significa che una migliore capacità di metabolizzare il grasso durante l’esercizio (come è stato dimostrato che si verifica con una dieta LCHF) sarebbe vantaggioso se gli atleti di sport di resistenza si allenassero e gareggiassero solo a intensità sufficientemente basse dove non hanno bisogno di fare affidamento su un efficace metabolismo dei carboidrati per alimentare prestazioni ad alta intensità. In realtà, gli atleti di resistenza richiedono la capacità di metabolizzare efficacemente il grasso e i carboidrati per sostenere gli sforzi nelle sessioni di allenamento ad alta intensità e in competizione. Questa capacità di metabolizzare in modo rapido ed efficiente sia i grassi che i carboidrati per le prestazioni di carburante è stata definita “flessibilità metabolica” ed è importante per gli atleti di resistenza per poter essere in grado di raggiungere le prestazioni desiderate.
I “Pro” di una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto consumo di grassi (LCHF) per gli atleti di sport di resistenza
Sembra, sulla base delle ricerche disponibili, che una dieta LCHF potrebbe non essere la scelta ottimale per la maggior parte degli atleti di sport di resistenza. Il miglioramento del metabolismo dei grassi semplicemente non può superare il rischio di ridurre la capacità di metabolizzare i carboidrati durante l’esercizio e la competizione. Tuttavia, dobbiamo analizzare queste informazioni nel loro contesto.
Come accennato in precedenza, c’è poca ricerca che confronti le diete LCHF e le diete HCLF per le prestazioni sportive e la ricerca che è stata completata soffre di molte limitazioni che rendono difficile trarre conclusioni valide. Queste limitazioni includono campioni molto piccoli scelti per gli studi (in genere da cinque a 16 soggetti), l’inclusione di atleti prevalentemente ben addestrati in questi studi e un focus sulle misure di performance del ciclismo. Questo rende difficile escludere completamente la dieta LCHF. Semplicemente non c’è ancora abbastanza ricerca per scartare questa strategia alimentare per le prestazioni di resistenza.
Riduzione peso corporeo
Inoltre, ci possono essere casi in cui una dieta LCHF può essere utile per la prestazione in alcuni atleti degli sport di resistenza. Una recente revisione della letteratura su questo argomento suggerisce che una dieta LCHF può essere più utile per ridurre il grasso corporeo rispetto a una dieta HCLF a parità di apporto calorico. Ciò può essere dovuto semplicemente al fatto che una dieta LCHF migliora la capacità del corpo di metabolizzare grasso durante il riposo e durante l’esercizio, ma è difficile dirlo con certezza perché non c’è abbastanza ricerca disponibile.
Inoltre, potrebbe esserci un sottogruppo di atleti in cui un approccio dietetico LCHF può essere utile, compresi gli atleti ultra-resistenti che competono a un’intensità di esercizio relativamente bassa per un periodo di tempo molto lungo. Ad esempio, gli atleti che gareggiano in più giorni gare di corsa o di trekking in cui la maggior parte della competizione ha luogo a meno del 65% del VO2 max può trarre beneficio da una migliore capacità di metabolizzare il grasso, poiché gran parte del loro esercizio durante la competizione avviene al di sotto dell’intensità a cui si verifica il metabolismo dei grassi.
Anche questi atleti di resistenza dovranno comunque consumare carboidrati durante la competizione per ottenere prestazioni ottimali, sebbene a un livello relativamente più basso di un atleta di resistenza che gareggia in un evento di un giorno come un triathlon o una maratona di breve durata.
Infine, una strategia alimentare LCHF può avere senso per gli atleti che sono sensibili ai carboidrati. Per alcuni, il consumo di elevate quantità di carboidrati causa disagio gastrointestinale. Questo può essere un fattore significativo nelle prestazioni, specialmente per gli atleti di resistenza, quindi potrebbe essere sensato consumare una dieta più grassa per questi individui.
Conclusioni
Per riassumere, non esiste una dieta “perfetta” o “ideale” per gli atleti di sport di resistenza. Anche se la ricerca attuale sembra indicare che un approccio dietetico più tradizionale, HCLF sia più adatto per le prestazioni di resistenza complessiva, la ricerca spesso non tiene conto delle differenze individuali tra gli atleti.
Pertanto, mentre la maggior parte degli atleti può dare il meglio con una dieta moderata o ricca di carboidrati, alcuni possono dare risultati migliori con una dieta a basso contenuto di carboidrati, e alcuni possono ottenere risultati migliori su qualcosa tra questi due approcci. Alla fine, la dieta è molto personale e può variare ampiamente tra gli atleti. La ricerca scientifica può spesso fornirci informazioni su ciò che sembra essere il migliore per grandi gruppi di persone, ma spetta a ciascun atleta individuare ciò che funziona meglio per sè. Se un atleta desidera sperimentare un nuovo approccio dietetico o desidera modificare la sua dieta, suggerirei di farlo sotto la guida di un dietologo, preferibilmente un dietologo sportivo, in quanto questi professionisti sono i più qualificati per aiutare a guidare le scelte alimentari di un atleta .
Tabelle di distribuzione dei MACRO
Per coloro che sono interessati alle attuali raccomandazioni nutrizionali sugli sport per l’assunzione giornaliera di carboidrati, grassi e proteine, oltre all’assunzione di carboidrati durante l’esercizio, si possono tenere presenti la tabelle riportate di seguito.
La Tabella 1 descrive le raccomandazioni attuali per ciascuno dei macronutrienti sia per la salute generale che per il benessere, così come per il fitness e le prestazioni sportive in generale.
La Tabella 2 descrive le raccomandazioni sull’alimentazione sportiva attualmente accettate per gli atleti.
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