Cosa intendiamo per ricomposizione corporea o composizione corporea?
Per ricomposizione corporea (o composizione corporea) Intendiamo quelle pratiche atte a modificare o meglio rimodellare il nostro corpo con lo scopo di alterarlo sia funzionalmente che esteticamente.
La variazione avviene lavorando sulla percentuale di massa magra o proteica e di massa grassa per l’appunto i grassi attraverso diverse strategie che vedremo poi in dettaglio.
Il fine logico è di ottenere un fisico generalmente più snello e efficace ed efficiente dal punto di vista muscolare. Una condizione che ci renderà capaci di affrontare le giornate con più carica energetica e spinta. Ed infine ultimo vantaggio che non è da poco, possedere una gradevole estetica.
Questo può avvenire soltanto attraverso il dosaggio e la programmazione di due macro variabili che sono Alimentazione ed Allenamento. L’azione classica o generica sarà quella di modificare le percentuali di massa magra e massa grassa del nostro corpo.
Potremmo anche lavorare solo su uno dei due aspetti tralasciando o non focalizzando l’altro ovvero regolare e puntualizzare solo l’alimentazione o l’allenamento ma in questo caso potremmo non riuscire ad arrivare ai risultati sperati pur perseguendoli in parte.
Generalmente tendiamo ad abbondare di massa grassa e deficitando di massa magra. Esistono rari casi inversi per i quali è necessario ugualmente riprogrammare stile di vita al fine di ottenere un fisico bello armonioso e ben funzionante.
Scopriremo poi che massa magra e massa grassa non sono le uniche variabili, vi è per esempio la componente acqua che incide molto sia sul peso che sulla forma del corpo.
Punto di partenza
Questa metodica, ovvero la ricomposizione corporea può essere attuata sia che si parta da una condizione di peso corporeo corretto o normopeso, sia che si parta da una situazione di sovrappeso o obesità più o meno importante. Nel caso in cui si debba perdere parecchio peso ovvero parecchia massa grassa sarebbe meglio prima iniziare una dieta dimagrante e successivamente focalizzare i principi ed i canoni e concetti tipici della ricomposizione corporea. E’ possibile anche applicare dieta e ricomposizione corporea simultaneamente ma risulta un pò più complicato e potrebbe essere necessario maggiore tempo per arrivare ai risultati che ci si è posti.
Può la sola Alimentazione senza l’esercizio fisico rimodellare il nostro corpo?
Ebbene la risposta è si. Ma fino ad un certo punto. Grazie ad una perfetta alimentazione possiamo eliminare il grasso e diventare magri ma non possiamo portare la massa magra oltre un “tot”. Ovviamente dipende sempre ed anche dalle abitudini comportamentali. Se ci si muove molto per hobbies o per lavoro l’equivalenza nei confronti di una attività sportiva vi sarà. Se uno si muove otto ore al giorno per esempio è come se svolgesse già una attività sportiva. Diversamente se si passa soltanto dalla sedia del tavolo a quella dell’ufficio a quella dell’auto l’impresa risulterà più ardua e complessa.
Può il solo esercizio fisico senza l’alimentazione rimodellare il nostro corpo?
Anche qui la risposta è si, ma entro certi canoni e certi limiti. L’esercizio fisico tonifica la muscolatura ed aiuta a consumare eventuali calorie e grassi in eccesso ma deve comunque sempre far bilancio con le calorie ingerite. Se queste sono superiori a quelle consumate vi sarà nel tempo un accumulo. Una cattiva o sbagliata alimentazione non compromette solo il rapporto fra massa magra e massa grassa ovvero non ha come effetto collaterale il solo accumulo di grasso ma può provocare per il nostro organismo mancanza di micro e macro elementi quali le vitamine i sali minerali e vi può anche essere una insufficienza proteica.
Questi micro e macro nutrienti sono elementi che sono indispensabili per l’attività fisica la quale richiede una misura maggiore rispetto ad una persona che non pratica sport. Se si deficita si rischia sicuramente di compromettere le performance ma anche di incappare in infortuni o carenze che possono causare in casi estremi anche problemi di salute.
Equilibrio alimentazione allenamento
Abbiamo quindi capito come sia importante per non dire fondamentale portare avanti di pari passo Allenamento ed alimentazione. Ricordo che nei diversi esperimenti che faci negli anni arrivai a questa semplice ma concisa conclusione:
Se mangi quello che ti pare e non fai nulla ingrassi velocemente.
diversamente, se mangi quello che ti pare e fai molto sport ingrassi lentamente
Nuovamente, se non fai nulla ma stai attento a quello che mangi cali lentamente
Infine, se fai sport e stai attento a come mangi cali velocemente o puoi mangiare di più mantenendo il peso forma.
L’assetto ormonale
Il nostro corpo si comporta come un automobile con cilindrata e potenza variabile. La variabilità di cilindrata e cui i consumi a parità di prestazioni la causano gli ormoni. Gli ormoni si modificano in funzione di cosa mangiamo di quanto mangiamo di come variamo l’alimentazione nel breve ma soprattutto medio e lungo periodo e di che tipo di attività fisica facciamo. Per attività fisica intendiamo qualsiasi tipo di movimento. Più ci muoviamo più consumiamo e fin qui è facile. Meno mangiamo e meno “calorie” vengono immagazzinate sotto forma di grassi. Ma il nostro corpo ha una grande capacità di adattamento, ovvero, se manca cibo riduce la cilindrata del motore e riduce anche la massa dell’auto tenendo il carburante e smantellando la carrozzeria perchè sarebbe peso inutile da portare in giro.
Ogni dieta può funzionare al massimo circa per una durata pari a tre mesi perchè alla fine di tale periodo il nostro corpo avrà trovato grazie agli ormoni un nuovo assetto (omeostasi) per risparmiare ovvero efficientare i processi metabolici al fine di spendere il meno possibile. Per il nostro organismo efficientare si traduce in tenere i grassi e liberarsi delle proteine non necessarie (esattamente il contrario di quello che vogliamo ottenere).
Ma allora come si fa a perdere peso e a preservare la massa muscolare? Ciclando. Ciclando sia a medio termine come abbiamo visto i tre mesi ma anche all’interno dei tre mesi alternando giornate in cui vi è restrizione calorica ad altre giornate in cui vi è normo o surplus leggero di calorie in modo da tenere gli ormoni tranquilli.
Contano solo le calorie?
In realtà abbiamo parlato delle sole calorie per semplificare il concetto ma in ugual misura è molto importante sapere cosa andiamo ad introitare in termini di carboidrati, proteine e grassi.
Quante proteine?
Nella fattispecie rispetto ad un sedentario sarà necessario sicuramente ingerire un carico proteico maggiore. La quantità di proteine da ingerire è una variabile con valori molto ampia, molto dibattuta e non ancor ben definita. Può variare da 0,7 o 0,8g per Kg di peso corporeo fino a 1,5g che per uno sportivo è giù una buona quota per giungere anche a 2g/Kg di peso corporeo 2,5g/Kg di peso corporeo per i bodibuylder e per chi fa palestra.
Resta il fatto che il nostro corpo se riceve dall’alimentazione poche proteine tende ad utilizzare le proprie proteine per rigenerarne di nuove (turnover proteico) e se ne ha in misura maggiore le usa anche come carburante ovviamente bruciandole (o meglio vengono inserite nel cicli biochimici per utilizzarle a scopo energetico). Se le proteine deficitano la massa muscolare cala e di conseguenza in minima parte anche il metabolismo più legato a questioni ormonali che di massa da mantenere attiva. La quantità proteica dovrà essere maggiore quando siamo in regime di dieta ipocalorica.
Quanti carboidrati e grassi?
Il giochino si fa con carboidrati e grassi. Quando aumentiamo i primi dobbiamo diminuire i secondi ed ogni tanto invertire la marcia. La quantità va ricercata su se stessi con il principio della causa effetto segnandosi quanto si mangia e vedendo che risultati ha sulla bilancia.
Come si inizia?
Per prima cosa serve una disamina di cosa si mangia ora in termini sia calorici che di macro nutrimenti (proteine, carboidrati e grassi). Serve quindi focalizzare il punto di partenza. Se si ingeriscono già diverse calorie allora si può pensare di mettere in atto una restrizione calorica. Se si arriva invece da un periodo “tirato” potrebbe essere il caso di far “respirare un attimo” gli ormoni con una leggera dieta ipercalorica ma a basso contenuto di grassi alto contenuto di carbo per qualche tempo. Le strategie non sono univoche ma devono essere coerenti.
Le norme guida
Le norme guida prevedono: di aumentare le proteine mano a mano che si scende con le calorie, di aumentare la quota di carboidrati quando si abbassano i grassi, aumentare la quota dei carboidrati quando si è in ipocalorica o viceversa ma mantenendo questa regola e di modificare anche quotidianamente o settimanalmente la ripartizione macro
Come si prosegue?
Stabilita la partenza in quantità e calorie si prova a stilare un programma mensile. Ci saranno giorni di ipocalorica ed altri di normo calorica. Il bilancio negativo se si deve perdere massa grassa lo farei sulla settimana. Quindi si può costruire una settimana e ripeterla per 4, 6, 8 volte. Il fine mese può essere un ottimo momento per valutare la situazione. Se a fine mese abbiamo perso massa magra e guadagnato massa magra possiamo proseguire un ulteriore mese. Se non abbiamo perso massa grassa va valutato quante calorie e di che qualità ci siamo riforniti e porre aggiustamenti o limando le calorie o modificando i macronutrienti. Nel tempo dovremmo aumentare sempre di più le calorie provenienti da carboidrati siano essi semplici che complessi con un minimo apporto di grassi (necessari per le funzioni metaboliche e strutturali) e una a noi adeguata quantità di proteine.
Come si imposta la dieta?
L’impostazione della dieta come già accennato deve in primis tenere in conto l’assunzione calorica che è il primo dei quattro punti da monitorare, e in secundi la ripartizione macro, gli altri due punti non sono fondamentali. vediamo tutti e quattro i punti:
- Assunzione Calorica: può essere: ipocalorica (meno calorie del necessario o deficit calorico), normocalorica (esattamente le calorie che consumiamo, ipercalorica (più calorie del necessario o surplus calorico)
- ripartizione macronutrimenti: ovvero decidere l’apporto calorico in che mix debba provenire da carboidrati, proteine e grassi.
- Quando nutrirsi: in realtà in questo caso la letteratura porta pareri discordanti. Sembra che nell’arco delle 24 ore il cosi detto timing di assunzione del cibo non faccia in tempo a modificare l’assetto ormonale (vedasi come caso estremo l’articolo sul digiuno e intermittent fasting)
- Fonti alimentari: più per un discorso qualitativo / salutistico. Anche questo aspetto non risulta essere fondamentale ma coadiuvate per la buona riuscita di una corretta sensata e salutare ricomposizione corporea.
Concludendo
Mi rendo conto che non sia facile dare un modus operandi concreto del tipo: “si fa così”.
Come detto in più riprese le strategie prevedono un protocollo del tipo: “se succede A si fa B se succede C si fa D”.
Il dove, come, quando, quanto di alimentazione ed allenamento è legato a come siamo fatti e nonostante si pensi che l’uomo sia uomo siamo tutti molto diversi. Le macro differenze del genere umano giusto per citarne alcune possono essere: Uomini, Donne, alti, bassi, magri, grassi, fortemente grassi, in leggero sovrappeso, giovani, attempati, vecchi, anziani, con patologie o senza patologie con determinati tipi di patologie, menopausa, andropausa, etc…
Va sempre stilato un punto di partenza , un obbiettivo, una anamnesi una strategia e infine si deve monitorare strada facendo se la strategia dia i risultati programmati o se vi siano da apportare modifiche.
